Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Matsemann]

Det står like under tabellene (ihvertfall en av dem) at M er kort for din målte 10RM.

Endret: Side 15 i min.

Endret 2. februar 2010 av Matsemann

[phax]

Hva var grunnen til at man ikke skulle legge til isolasjonsøvelser på 5x5 egentlig? Føler jeg får så lite juling i armene og er allerede rimelig svak i biceps..

[War]

Du kan godt legge inn om du vil, grunnen er at du trener de indirekte.

Vil man for eks prioritere armer legger man til 1-2 øvelser der og kjører for eks vedlikehold på ben.

 

Si at 5x5 er 100% så legger du til 20% til og da må du trekke fra 20% et annet sted.

 

 

Triceps trenes når du løfter i benken + skulderøvelsene

Biceps når du ror eller tar nedtrekk, + når du løfter alle skivene på stanga.

Endret 2. februar 2010 av War

[Bebeluv]

Jeg har lest masse om kosthold ang styrketrening. Da kom jeg frem til at man skulle spise 2-3gram proteiner per kg kroppsvekt, 30% av kcal'ene skulle komme fra godt fett, og resten skulle komme fra karbohydrater. 500kcal i overskudd ca, skulle være optimal for en økning uten for mye fett. Men er det noen som har noen sikre kilder på dette? Er altfor lenge siden jeg leste om dette at jeg husker hvor jeg fant det hen.

[The Hoff]

Har trent styrke mer eller mindre regelmessig nå i 5-6 år, og har i det siste tenkt på å trappe veldig ned på styrketreningen. Jeg vil ikke påstå at jeg er et digert mannebeist, men med mine 183 cm og 87 kilo (uten å være spesielt feit) har jeg vil oppgjennom bygget litt masse.

 

Hvordan skal jeg gå frem for å ikke gå fra "veltrent" til feit? Tror ikke jeg vil trene mindre, men legge om treningen fra styrkebasert til kondisjonsbasert.

[HValder]

Har trent styrke mer eller mindre regelmessig nå i 5-6 år, og har i det siste tenkt på å trappe veldig ned på styrketreningen. Jeg vil ikke påstå at jeg er et digert mannebeist, men med mine 183 cm og 87 kilo (uten å være spesielt feit) har jeg vil oppgjennom bygget litt masse.

 

Hvordan skal jeg gå frem for å ikke gå fra "veltrent" til feit? Tror ikke jeg vil trene mindre, men legge om treningen fra styrkebasert til kondisjonsbasert.

Er berre å vedlikehalde det styrkenivået du er på da, for uthaldenheit går du ned litt på vekt og auker antall reps.

[phax]

Hvordan skal jeg gå frem for å ikke gå fra "veltrent" til feit? Tror ikke jeg vil trene mindre, men legge om treningen fra styrkebasert til kondisjonsbasert.

 

Hvis du fortsetter å trene like mye bare kondisjon istedet for styrke så vil du på ingen måte bli feit. Snarer tvert om.

 

Men du vil selvsagt gå ned i styrke og muskelmasse hvis du helt slutter å trene styrke.

[War]

Bebeluv :

 

Det er 3 måter å gjøre det på.

Den du nevner er den "vanlige" Dvs 2,2g protein pr kg fettfri masse

30% fett og resten karb.

Bakdelen med denne måten er at man ikke kan sitte på søndag og vite hvor mange kcal du trenger på fredag så da ender du opp med en passe mengde ene dagen, kanskje formye andre dagen og forlite av og til.

Det balanserer seg ut til slutt og er sluttresultatet overskudd vil du kunne bygge masse.

Men da vil noe av økningen være fett, da eneste måten å vite om det er overskudd på er å spise til fettprosenten øker for å så kutte litt ned.

Dvs du må også spise det du regnet ut en uke og gjøre justeringer i karbohydraten etter hva vekten da viser.

 

Måte nr 2 er det samme, men man teller ikke kalorier , men man bruker sultfølesen.

Det er health & fitness-concept

Fordelene her er at man slipper å telle, du vil kunne bygge uten å legge på deg noe fett

og man vil kunne deffe uten å miste styrke, kanskje også øke styrken om programmet er godt.

Det klarer man ikke med metoden over.

Bakdelen er at man må spise sammensatte måltider hele dagen, ellers fungerer ikke sultfølesen som da er på 7 sulten på deff og 5 sulten på bulk.

(Denne bruker jeg nå, gikk ned 27kg på den.

Nå spiser jeg på en 5 og skal bulke på den.

 

Du kan få det ett hakk mer avansert:

health & fitness advanced-concept

Det er det samme som den over, men man vil utnytte insulinfølsomheten og få et best mulig opptak av aminosyrene osv.

Da kan man kysse alle vanlige måltider goodbye.Da blir det protein og karb-faser.

 

Jeg ville ikke ha hoppet rett på den siste med en gang.

 

 

Hvordan skal jeg gå frem for å ikke gå fra "veltrent" til feit? Tror ikke jeg vil trene mindre, men legge om treningen fra styrkebasert til kondisjonsbasert.

 

Signalene du da vil sende til musklene dine er da

"bli mindre og mer energieffektiv"

Du kan holde på massen din ved å kjøre styrke 2 ganger pr uke bare for å oppretholde massen.

Dvs for eks 10RM vekter 1-2 sett.

Sammen med 3g protein pr kg kroppsvekt vil du kunne beholde mest mulig masse.

 

Så kommer det totale kcal-inntaket ditt til å avgjøre om du holder eller minsker vekten.

Vil du være der du er i dag så spiser du like mange kcal som du bruker.

Vil du redusere fettprosenten litt så spiser du mindre.

 

 

Det er en liten forskjell på å redusere fettprosenten og opprettholde massen og det å trene masse kondisjon for andre grunner som for eks utholdenhet.

Sistnevnte behøver ikke være på kcal-underskudd.

Endret 3. februar 2010 av War

[Bebeluv]

Takk for linkene War! Uten å ha lest så mye inne på linkene, er dem basert på samme fordeling som det jeg nevnte tidligere? Bare at nå regner man etter sultfølelsen og ikke kcal.

[War]

Ja, det blir ca samme greia, men selve karbohydratkilden er litt spesifikk i linkene VS normalt. Spesielt på deff.

 

Men det blir relativt for de dagene du sover lenge og har fri så kan det bli 2 måltider, mens andre dager kan bli 5-6 siden du bygger ditt nye hus og må bære 6000t stein i 19 timer.

[Bebeluv]

Herlig, tusen takk War!

[Coa]

Tror jeg må gi meg med markløft, selv om jeg går på et 5x5 program. Jeg er redd jeg løfter feil, og har ikke lyst til å ødlegge ryggen. Jeg klarer ikke å late som om jeg skal sette meg ned, og bøyer knærne frem. Smeller stanga i kneslålene på vei ned, og skraper opp leggene ved å dra stanga inntil dem på vei opp. Noen som vet om noen lignende øvelser som kan erstattes med mark? Vet at mark er en av de beste øvelsene, men jeg satser ikke ryggen. Er i tillegg forferdelig svak når det kommer til mark, men det kan godt være pga dårlig teknikk.

[HValder]

Lol, du får det til å høyrast heilt forferdeleg ut

 

La stanga gli langs låra når du går ned så er det problemet løst.

Stanga skal ikkje inntil beina på veg opp, bare løft den rett opp, på same måte som du løftar ein sekk sement.

Evt. kan du prøve strake markløft, da bør du unngå alle problema du beskriver ved utførelsen på vanlege og treningseffekten er mykje den same, men belastninga på ryggen er kanskje litt verre.

[phax]

Trikset her er rett og slett å senke vekten og kun fokusere på teknikk teknikk teknikk.

[Mikkel™]

som War sa til meg en gang "Markløft er en talent øvelse". Terp litt teknikk som Phax sa kun med stanga.

[War]

Kjør isåfall fra rack/stativ, uten vekt blir det helt ned på gulvet.

Se filmen hos Youtube

 

 

Hvis noen her trener i Trondheim må dere vurdere http://www.clubfitness.no/

Endret 3. februar 2010 av War

[Mikkel™]

Mer motivasjon folkens!

Bilder! Bilde 1- Mai 2009. Bilde 2- September 2009. Siste bilde- i går (2010). Fra venstre til høyre i den rekkefølga.

[War]

uuuu hvor har fettet tatt vegen?

Har du eller skal du bruke fettklype som mål snart?

Endret 4. februar 2010 av War

[Mikkel™]

Bruker det allerede ! Skal ned på 8 så har igjen 3.4 %

[Matsemann]

Ser veldig bra ut! Og fått hår og greier!