Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Mikkel™]

Opp i masse hadde vært knall det. Problemet kommer vel egentlig til meg og mat. Har tatt av endel siden jeg starta men har ett problem nå når det kommer til meg og fet mat. Jeg klarer ikke å spise det :S. Vet ikke hvorfor men blir paranoid og tror jeg spretter rett tilbake der jeg var...

 

 

 

Progress så langt da ...

 

[War]

Nå er det jo ikke "fet mat" man blir fet av men det totale kcal.

 

Vil du opp i masse men ikke legge på deg noe serlig fett så er H&F C en mulighet.

 

Mulighet nr 2 er å bulke svakt, dvs spise så mye at du bare øker ca 1kg i mnd.

Da vil du bygge mindre men mest vil være masse.

 

Tabbe nr 1 er å gaine som snkkern og legge på seg 50/50 fett/masse.

 

 

Noe blir jo fett, kroppen er ikke 100% effektiv, men det kvitter man seg med på 1-2 mnd ca pr år.

[Mikkel™]

Nå er jo livstilen min som følger: Jeg jobber som IT, sitter i ro ca 7 timer hver dag på jobb og har ikke noe sosialt nettverk. Jeg står opp klokka 7 spiser frokost kvart over 7 drar på jobb klokka åtte. Spiser lunsj halv tolv. Spiser mat før trening klokka 4. Drar på trening 5/6 alt ettersom det er styrke eller kondis. I mellomtiden sitter jeg hjemme foran tv-en og gjør nada. Kommer hjem fra trening og spiser middag klokka halv åtte. Setter meg foran tv-en igjen og sitter der til kveldsmat klokka 9. og etter kveldsmaten sitter jeg foran tv-en til jeg legger meg halv elleve ...

[War]

Da vil jo H&F-C være perfekt.

Da følger du sultfølesen så du får en tilpasset dose pr dag avhengig av aktivitet.

Den vil være bedre en noen fast X kcal diett som blir formye ene dagen og forlite andre dagen.

 

H&F-C kan modifiseres / gjøres enklere men hovedprinsippet er at man (opp i vekt ) spiser når sulten er på en 5 og ALLE måltidene må da bestå av protein fett og karb.

Ellers fungerer ikke sult-skalaen om man hiver innpå med kun karb osv.

 

For å få til dette må man være kreativ i kosten.

Jeg har for eks proteinpulver, mandler osv for å hjelpe meg.

 

Da setter jeg meg ned og spiser, så adder jeg om det trengs noe mer fett eller protein.

Karben er somregel i boks.

Behøver ikke bare være frukt heller på bulk.

[Mikkel™]

Ok da er vi på problem nummer 2. Noensinne sett en elefant i en minatyr by? Det er meg når det kommer til utregning av kalorier, fett og proteiner. Jeg skjønner det ikke og klarer det ikke . Det er for avansert og jeg føler at om jeg prøver så gjør jeg heller det motsatte...

[War]

Alt jeg trenger er kroppsvekten din.

Da kan man sette opp en fast diett.

På H&F-C regner eller teller man ikke.

Den er litt avansert og pirkete, men målet her er å bygge uten å legge på seg fett.

Det spiser man de mengder som beskrevet når man blir 5-sulten.

 

Blir dette mange måltider kan man øke størrelsen på de for å få ned anntall måltider.

Vil du bruke H&F C så er det ca

 

Fett: 15-20g fett per måltid

 

Protein: ca 30-40 gram ren protein:

Eks

# 200g karbonadedeig, biff, bacon, koteletter, ribbe, kalv, lam/sau, lever/hjerte/lunge/organkjøtt, vilt fra elg, reinsdyr, hjort

# 200g laks, ørret, makrell, sardiner, krabbe, østers, hummer (og kanari)

# 170g røkt laks eller ørret, mørkt kalkunkjøtt (har mer fett enn lyst kalkunkjøtt)

# 170g kylling (en stor filet), lyst kalkunkjøtt, tunfisk, struts

# 200g svinefilet, eller mager fisk som torsk, flyndre, sei, kveite

# 40g myse/wheyprotein eller kasein, eller helst en kombinasjon som i MyoProtein

# 40g M-Factor eller andre vegetabilske proteintilskudd

# 300g (1 boks) cottage cheese eller mager kesam (eller 150g mikset med 30g MyoProtein)

 

Karb :

 

# 350g bær eller melon

# 300g epler/pære (2 mellomstore), plommer/nektariner/kiwi (3stk), papaya

# 250g mango eller druer.

# 180g (2 små) bananer

# 3dl juice (1 stort glass)

# 50g ris eller quinoa, veid før koking

# 150g ris veid ferdig kokt

# 250g potet eller søtpotet (1 mellomstor)

 

 

Da velger du ut en ting hva hver kategori.

Du kan også bruke andre ting, bare sjekk ca mengden)

 

Som det står i artikkelen

Når du er sulten skal du SPISE - men du skal ALLTID spise kombinasjonen:

 

* karbohydrater (hovedsaklig frukt/bær, ris og potet i mindre mengder, kutt ut brød/hvete/pasta/kornprodukter)(Deff)

* protein fra kjøtt, kylling, fisk, egg, melkeprodukter eller proteintilskudd

* sunt fett fra nøtter, mandler, olivenolje/rapsolje, kokosnøttolje/MCT-olje

* Så mye grønnsaker du bare vil – unntatt gulrot, mais og erter som regnes til karbohydratporsjonen.

 

Så må du velge en av disse:

 

Bulk:

* Hvis du allerede har lav fettprosent, driver langdistanse/utholdenhetsidrett, trener mye og ofte, eller for mer fokus på oppbygging: - øk karbohydratporsjonen per måltid, bruk mer juice, proteinshake og olje som måltider, og spis når du er på 5 på sultskalaen. Dette er også gunstig for jenter som har den såkalte Tante Rød på besøk med det tilhørende søtsug og humørsvingninger. Vi gutter plages heldigvis ikke fullt så mye av Onkel Blå og klarer oss lenge med en film der Jessica Alba spiller hovedrollen for å tilfredsstille behovene når han kommer innom.

 

Deff:

* Hvis du har mye ekstra fett på kroppen, har en veldig stillesittende hverdag, eller for mer fokus på lavere fettprosent: - øk protein- og fettporsjonen, reduser karbohydratporsjonen. Spis mer fiberrike grønnsaker og fast føde, vent til du er på 7-8 på sultskalaen før du spiser.

 

 

-.----------------------------------------------------------------

Når du snoker i kjøleskapet på en 5-er så betyr det dette:

Ca 30-40g protein

Ca 15-20g fett ( en neve mandler ) Eller i form av fett i mat/måltidet som sauser /smør/egg/ ol.

Karb 50g uveid ris /250g potet /300gram bær eller ca tilsvarende i kcal.

Endret 10. desember 2009 av War

[Laughing Madcap]

Kom til å tenke på en gigantisk mann jeg snakket med i sommer. Han fortalte at han hadde drevet med styrketrening siden 1989, og det eneste tipset han gav meg var: "Ta det med ro, tren for å ta vare på kroppen, jeg har i ca 10år bare gått rundt og tenkt spise, trene, sove, spise, trene, sove. Så ta det med ro og gjør andre ting i livet også".

 

Noen som føler seg truffet?

[Grand]

Jeg føler meg veldig truffet

 

Trenger hjelp til et spørsmål. Jeg har klart å fått en strekk i korsryggen nå, etter knebøy. Så det gjør himla vondt å løfte mark og knebøy. Burde jeg ta pause fra treningen i 2 uker, eller bare trene benk?

[oldboy]

jeg ville fortsatt trent, bare vær forsiktig med ryggen, den er fin å ha

[War]

Må du ta pause pga skade så ville jeg ha trent resten av kroppen frem til deloadingen.

Vet du hva som gikk galt? Kan du finne det ved å trykke? Gjør det vondt å bøye hodet nedover?

[Scarn]

Har 2-3 veker igjen av Ryp, og kjem til å køyre minst 1 gang til. Eg lurer på om eg til neste gang kan legge til ein øvelse på underarmane og ein øvelse til leggane? Eg bruker ikkje disse musklane på nokre andre øvelsar (trur eg..?), og så lenge eg får i meg nok kcal bør det vel gå greit?

[War]

Legger går du mye på, skal de trenes så pleier man å trene de før konkurranse og kun da.

Dvs, du trener og går lite på de, tar heis isteden for trapp osv.

 

Vanige aktiviteter bruker legg så mye at du ikke klarer å få noe permanent masse på de.

Litt går, og du kan godt legge inn trening på legg.

Kjør da en og en legg og ikke begge.

Kjører du begge må du fort ha 300kg på ryggen og det lønner seg ikke.

 

Underarm trenes i alle øvelser hvor du må holde grepet/vekten.

Kjøp deg noen "start-kabler" eller sånn klype som er ment for den type trening.

 

Se filmen hos Youtube

Fra MyR:

 

Legger: I naturen vil vi aldri utsette akilles/leggmuskel for den strekken som er mulig i en leggmaskin, så vær forsiktig med dette når du trener. På leggøvelser skal du holde spennet i bunnposisjon (når hælen er nede) i 5 sekunder. Akillessenen er den kraftigste og mest elastiske senen i hele kroppen, så de som bare står og spretter opp og ned får omtrent null treningseffekt av leggmusklene - det er akillesen som tar over belastningen. Ikke slapp helt av i bunnposisjon heller, stopp like før du er ved maks strekk og hold der. Løft eksplosivt og senk kontrollert igjen (3-5 sekunder). I stedet for stående leggmaskin som vist på klippet kan dere kjøre i Smithmaskin med en tynn vektskive/plate under tåballene. Det samme gjelder sittende leggmaskin som trener soleus, den innerste leggmuskelen (og delvis deaktiverer den ytterste leggmuskelen gastrocnemius).

Endret 15. desember 2009 av War

[Grand]

Må du ta pause pga skade så ville jeg ha trent resten av kroppen frem til deloadingen.

Vet du hva som gikk galt? Kan du finne det ved å trykke? Gjør det vondt å bøye hodet nedover?

 

Er ikke sikker på helt hva som jeg gjorde galt, men har prøvd å ta knebøy uten vekter og kameraten min sier at jeg kommer alt for langt frampå, så det er godt mulig at jeg har hatt for mye KG på pluss jeg bøyde meg for langt frampå.

 

Nope, får ikke vondt når jeg bøyer hodet, men jeg får vondt når jeg løfter venstre beinet rett ut fra kroppen når jeg står. Jeg har ingen punkter som er ømme. Bedre i ryggen i dag enn i går, men venter et par uker så jeg er bombe sikker på at den er vekk. Så kjører jeg flere reps med mindre belastning.

 

Jeg får vondt ved den rød firkanten ( bilde under)

Klikk for å se/fjerne innholdet nedenfor

Endret 15. desember 2009 av Sno

[2bb1]

Har kjent det der selv noen ganger. Pleier å gå over etter 1-3 dager som oftest hos meg. Har bare vært påpasselig med ryggen i dagene som følger og fortsatt å trene som normalt (kanskje hoppe over én trening).

Endret 15. desember 2009 av 2bb1

[medlem-173043]

ny pers i benkpress, 60 kg

[War]

Grats! Si fra når du når 70.

 

 

OT: Hva skal du med 1RM?

Det er 5RM som teller, det er de du skal trene, min 3 rep.

[Sitronsaft]

Interessant, hvorfor 5RM? Når jeg makser tar jeg 1RM og 10RM, vet egentlig ikke hvorfor, har bare blitt sånn. Når folk sier maksene sine sier de vel 1RM?

[AndyPanda]

Vil tro 5RM danner et mer helhetlig bilde av hvor sterk du er.

 

Men tipper hovedgrunnen er at man bruker 5RM til å regne ut progresjon i programmer osv

[War]

Trener man for eks 5x5 så trener man dette i siste uke.

Man kan dra det lenger og trene 3rep i 1-2 uker.

Da kommer deloading, og så begynner man på nytt.

Hvor kommer 1RM inn? Hva er poenget? Så man kan si det til noen?

Det er ikke en vekt man kan bruke til noen ting, det eneste den gjør er å forlenge deloadingen.

 

Når noen spør meg så sier jeg , jeg tar deloading eller 5 rep.

Endret 15. desember 2009 av War

[HValder]

Værste med å teste 1 RM er alle som legg på for mykje vekt og ender opp med å skade seg sjølv. Betydeleg mindre risiko for å gå forbi failure på 5RM.