Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[AndyPanda]

Nei, som i å ta en "hvile-uke" hvor du trener med færre sett, og lettere vekter, kun et par dager i uka. Så starter du på nytt igjen med lavere vekter uka etter, og bygger opp kiloene gradvis, og så vil du passere din nåværende treningsvekt etter en stund.

 

Søk litt rundt på deloading, så finner du garantert et bedre svar enn dette

 

En annen faktor til at du ikke øker i vekt på benken kan være at du får i deg for lite kcal og proteiner?

 

Kunne kanskje vært lurt å lagt ut hvordan du trener og hva du spiser, o.l. så kan noen andre, litt mer erfarne enn meg gi deg bedre tilbakemeldinger på hva som gjør at du ikke øker noe

[War]

Delode? Som i å dele det opp i mindre sett?

Du fikk svaret over her.

Enten tar du en hele hvileuke uten trening eller så kan du ta deg 1 maks 2 lette økter med lave 20RM vekter og gjerne øvelser du ikke kjører til vanlig.

 

Poenget her er å bryte ned bindevevet så du kan vokse på lettere vekter igjen.

Har du trent så lenge uten progresjon fra trening/uke til trening/uke så er det ikke rart du stopper opp.

Når du løfter i benken nå vokser ikke musklene dine en mm da bindevevet tar all belastning.

[andre3028]

hvor ofte skal du ta carbo charge ? er det til hver protein shake eller kun før, under og etter trening ?

[War]

Det er bare karbohydrater.

Betalte du mer en 175kr for 3 kg så kjøp denne neste gang.

 

Ta det etter trening sammen med protein/eller alene i egen shake.

Ca 60g burde holde.

 

Nå skal det regnes inn i den totale kcal-planen og det overskudder du sikter til vil være avgjørende for resultatene.

Poenget med den flytende karbohydratkilden er å fylle opp glykogenlagrene du har tømt på trening.

Hardere og lenger økt = mer karb etterpå.

Endret 9. desember 2009 av War

[Herr Brun]

Problemet er jo at det er svært vanskelig å gjennomføre rent praktisk på tredemølle om det kreves høy fart for å oppnå makspuls. For tredemølla akselererer stort sett mye tregere enn du gjør. Hvilket ødelegger Gerilja Cardio-opplegget. og å drive på og hoppe av og på tror jeg er vanskelig og ikke minst farlig.

et triks kan jo være å løpe i oppoverbakke.

 

Ja du er jo selvsagt nødt til å hoppe av og på, senke farten på mølla går jo alt for tregt. Er jo ikke så veldig vanskelig akkurat, bare holde seg oppe på sidene av tredemølla når du hopper av og på så går det helt fint.

Problemet er jo når du hopper på, ikke når du hopper av.

[War]

Hold i håndtakene så klarer man det.

[phax]

Problemet er jo når du hopper på, ikke når du hopper av.

 

Jeg sa av og på, fremgangsmåten er jo den samme..

[Tjorven #138]

Hvorfor er det så stort fokus på kroppsbygging nå om dagen?

Er det ikke bedre å ha en balansert og sunn kropp?

[AndyPanda]

Hvorfor er det så stort fokus på kroppsbygging nå om dagen?

Er det ikke bedre å ha en balansert og sunn kropp?

 

Hvorfor spiller noen fotball og noen håndball? Er det ikke bare å løpe en time i skogen?

 

Det er vel litt forskjellig smak og behag ute og går blant folk.

 

Men det er sant at det har blitt veldig populært i det siste med styrketrening. Men for mange så er det løsningen på å få en "balansert og sunn kropp" som du sier.

[War]

99% av oss vil få en balansert og sunn kropp.

1% her inne tipper jeg vil dope seg og få en usunn kropp.

[Mikkel™]

Bruker å ha hvileuke hver sjette uke der jeg kun kjører kondis og null styrke.

[War]

Det er rett.

Men etter disse ukene burde vektene dine være for eks 25% lettere en dine 10/5RM etter hvilket program/øvelser og derifra komansere for det med høyere rep.

For å så øke for eks 1-2 kg pr trening i alle ukene og etter ca 3 uker halvere rep og doble sett så du kan fortsette progresjonen.

 

Det du ikke må gjøre om benkpress for eks er 60kg på 10RM er å ta hvileuke og begynne på

60kg.

 

Det skal da se for eks slik ut i uke 1

40 x10 40x10 40x10

42 x10 42x10 42x10

44 x10 44x10 44x10

 

Og for eks slik i uke 4 osv.

58 x10 58 x10 58 x10

60 x10 60 x10 60 x10 (10RM)

62 x10 62 x10 62 x10 Ny rekkord

 

Og i uke 5 blir det da tungt, da går du ned til 5 rep og 5 sett

64 x5 64 x5 64 x5 64 x5 64 x5

66 x5 66 x5 66 x5 66 x5 66 x5

Osv.

 

 

På en eller annen måte må progresjonen alltid være i et program.

Du vil vokse like mye i masse i uke 1 som i uke 4, grunnen til at vektene må være tyngre er for å rakkne bindevevet som legger seg rundt musklen for å forhindre at den aktuelle vekten som ble brukt ikke skader den mer.

Kroppen er i mot bygging.

Endret 10. desember 2009 av War

[Mikkel™]

Ok, takk war! Tenker jeg skal fyre igang dette etter jul siden jeg nå har igjen bare 1 uke til jeg reiser hjem til familien. Tenkte og å fyre opp med protein da for å kunne holde toget gående.

 

2 scoops pr shake = 2 teskjeèr om jeg ikke tar feil? Eller burde jeg justere til ett mer privat krav?

[War]

Snakker du om protein nå så er det lett.

Finn gram pr dag , del dette på anntall måltider + trening og bruk dette nummeret for eks 30g?

 

Så ser du på måltidet ditt, har det bare 20g ta 10g i shaken.

Har det null gram ta 30g i shaken.

[Mikkel™]

Hmmm, tror jeg datt av litt der. Jeg skal ha 2 (?) dagsdoser med protein, dele dette på da 5 (måltider) + 1(trening). Eller skal jeg holde meg til 30, dele det på 6 seg og innta protein før hvert måltid?

[War]

Hvor kommer 2 dagsdoser fra?

Man bruker pulveret til å fylle opp der det mangler uansett hvor mange ganger det blir.

[Mikkel™]

Så med andre ord så kan det fort gå med over 1 kilo i måneden?

[phax]

Hvis du får i deg 30gram for lite protein gjennom kostholdet så trenger du 30gram tilskudd ja, som igjen utgjør rundt en kilo per mnd. Det finnes ikke noe fasit på hvor mye tilskudd akkurat du må ta, det kommer helt ann på kropp og kosthold.

[Mikkel™]

Går jo heftig store mengder med melk pr da. pluss kornbaserte produkter.

Drikker rundt 1 liter pr dag pluss at jeg hiver i meg dette:

 

f.eks:

frokost: Yoghurt med 4-korn frokostblanding

lunsj: 3 Knekkebrød (husmann) med lett gulost

mat før trening: 100 gram med havregryn + 1 en hel banan

mat etter trening: ymse midda som f.eks fisk med ferske grønnsaker

kveldsmat: 2-3 grove brødskiver med ost/leverpostei/makrell el.

 

 

[War]

Du skal opp i masse?

Det er ca 2,2g pr fettfri vekt.

Du kan runde ned til ca 2g om du er nogenlunde normal i fettprosenten.

 

Dvs vekt x 2 = gram protein.

Del dette på måltidene + evt trening på trenignsdager, trekk fra gram protein som er i måltidet, egg,melk, kjøtt, fisk, ol ikke trekk fra protein i havregryn og annet.

Da ser du hvor mye du på adde fra pulver.