Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[AndyPanda]

@Sir-Andy

 

Håper du ikke spør meg.... Jeg vet jo ingenting:) Og det vet jo hele verden nå

 

Hehe, nei. Jeg bare tilføyde det spørsmålet til det du lurte på, siden jeg lurer litt på det samme selv

[War]

Mener du på bakgrunn av myten " man må variere øvelsene så man forvirrer musklen så den ikke har noen annen mulighet enn å vokse?"

[Vale]

Noe sånn ja:)

 

Greia er at jeg har kjørt tunge baseøvelser i flere år nå. Tenker på markløft og knebøy spesielt, men også nedtrekk, stående roing, benkpress, skulderpress. Føler at øvelsene er så gode og omfattende at jeg har vansker med å finne alternativer. Så uansett hvilke program jeg kjører, må jeg ha med dem!

Kjører aldri tungt samme uke på markløft\knebøy, men ellers kjører jeg gjennom alle sammen så tungt jeg bare klarer hver eneste uke:) På samme dag, og omtrent på samme klokkeslett også, faktisk:P

Jeg mener ikke hele kroppen hver dag altså...

 

Lurer på om det får konsekvenser for fremgangen, både i forhold til styrke, men også vekst. Skjønner du? Er jeg tjent med å forsøke å finne alternative øvelser for en periode?

 

Edit: Men muskler har kanskje ikke verdens beste hukommelse?

Endret 23. november 2009 av Vale

[Matsemann]

Mange øvelser trenger man nok ikke variere, så lenge man følger et godt treningsopplegg.

Men variasjon kan være bra om man stagnerer, og for motivasjonen.

[War]

Du kan godt kjøre ett program hele livet, men til slutt vil symmetrien bli feil på enkelte muskelgrupper og da bytter mange øvelser etter målsettning.

 

Antall rep og sett sier seg selv, for å kunne opprettholde progresjonen må sett opp og rep ned helt frem til deloading.

[Vale]

Syns det er bra at dere henger så mye rundt her på forumet, så dere kan øse av deres kunnskap til oss som trenger det. Takk:)

 

Symmetrien min kan det ikke være noe feil med, da jeg ikke har noe særlig til symmetri i det hele tatt:P Og progresjon? Vel, jeg blir vel sterkere antar jeg. Men det er en vanskelig aktivitet dette, som krever mye kunnskap. Det er mye å sette seg inn....

[War]

Regner med at du vet at du må øke vektene minimum en gang i uken.

Så da vil rep og sett sette seg selv , tyngre vekter klarer man færre rep med og man mæ øke sett for å trene like mye.

 

For eks:

10RM benkpress fant du ut at er 60kg

 

Hvileuke/deloading

Uke 1

15rep

Trening 1 - 42 kg x 15 x 2

Trening 2 - 44 kg x 15 x 2

Trening 3 - 46 kg x 15 x 2

 

Uke 2

10rep

Trening 1 - 48 kg x 10 x 3

Trening 2 - 52 kg x 10 x 3

Trening 3 - 56 kg x 10 x 3

 

Uke 3 ( trening nr 2 skal være 10RM treningen på alle øvelser)

10rep

Trening 1 - 58 kg x 10 x 3

Trening 2 - 60 kg x 10 x 3

Trening 3 - 62 kg x 10 x 3

 

Uke 4

5rep

Trening 1 - 64 kg x 5 x 5

Trening 2 - 66 kg x 5 x 5

Trening 3 - 68 kg x 5 x 5

 

Uke 5

5rep

Trening 1 - 70 kg x 5 x 5

Trening 2 - 72 kg x 5 x 5

Trening 3 - 74 kg x 5 x 5

 

Uke 6

5rep

Trening 1 - 76 kg x 5 x 5

Trening 2 - 78 kg x 5 x 5

Trening 3 - 80 kg x 5 x 5

 

Deloading igjen/ begynne på nytt med samme eller økt 10RM

 

------------------------------

 

Man kan også øke 1x uka for eks slik

 

For eks slik.

10RM benkpress fant du ut at er 60kg

 

Hvileuke/deloading

Uke 1

15rep

Trening 1 - 44 kg x 15 x 2

Trening 2 - 44 kg x 15 x 2

Trening 3 - 44 kg x 15 x 2

 

Uke 2

10rep

Trening 1 - 52 kg x 10 x 3

Trening 2 - 52 kg x 10 x 3

Trening 3 - 52 kg x 10 x 3

 

Uke 3 ( trening nr 2 skal være 10RM treningen på alle øvelser)

10rep

Trening 1 - 60 kg x 10 x 3

Trening 2 - 60 kg x 10 x 3

Trening 3 - 60 kg x 10 x 3

 

Uke 4

5rep

Trening 1 - 66 kg x 5 x 5

Trening 2 - 66 kg x 5 x 5

Trening 3 - 66 kg x 5 x 5

 

Uke 5

5rep

Trening 1 - 70 kg x 5 x 5

Trening 2 - 70 kg x 5 x 5

Trening 3 - 70 kg x 5 x 5

 

Uke 6

5rep

Trening 1 - 75 kg x 5 x 5

Trening 2 - 75 kg x 5 x 5

Trening 3 - 75 kg x 5 x 5

 

Deloading igjen/ begynne på nytt med samme eller økt 10RM

 

 

Hvor mye man øker, 1kg på isolasjonsøvelser, kanskje 2-3kg på baseøvelser osv kommer an på øvelsen og hvor tung 10RM er.

Når du trener med en vekt lager kroppen et bindevev rundt muskelen, så ingen trening med samme vekt vil påvirke musklen da bindevevet holder vekten , øker man vekt rakkner bindevevet og muskelen må ta vekten igjen.

 

Uansett hvilket program man har så kommer denne progresjonen inn i enn eller annen form.

De som trener med 10RM vekter trening etter trening og øker 1-2-3 kg i mnd etter som glykogenlagringen øker /utholdenheten , bygger ikke noe masse.

Endret 23. november 2009 av War

[Vale]

Jeg kjenner til det med å måtte øke belastningen, ja:) Men er det for tungt så er det vel for tungt.... Øker jeg så går det på bekostning av at den tekniske utførelsen blir dårligere. Jeg tror jeg safer for mye... Si at jeg hadde f.eks. 60 kg. i benkpress før "deload" (treningsfri uke?). Dette hadde jeg god kontroll på i 10x4 sett. Da ville jeg tatt 62.5 kg. 10x4 påfølgende periode, helt til jeg følte meg sikker på det nivået. Så du skjønner at det går treigt:P

 

Er nettopp ferdig med et program hvor jeg hadde kun baseøvelser hver dag 3 ganger i uken. Kjørte det i 6 uker, samtidig som at jeg forsøkte å ete meg ihjel:) Det var mye av alt og litt til. Jeg er ikke vant til sånn så jeg gadd ikke lenger. Funket ikke heller, annet enn at magemålet ble større...

 

Nå for tida trener jeg styrke dag 1, 2, 4, 5, 7, 8 osv. Har delt kroppen i to så og si, og får trent alle muskler 2 ganger i uken. Deler inn sånn: bryst, skuldre, triceps dag 1 og 4, bein rygg biceps dag 2 og 5. Spiser når jeg er sulten, rett og slett! Prøver å lytte til kroppen... Inspirert av en Børge Fagerli:) Føler jeg har det bedre på gymmen nå. Mere overskudd, lettere i kroppen, ikke så full av mat. Er fornøyd med progresjonen, også. Prøver å lære meg sånn myoreps, eller hva det heter. Kun i benkpress i første omgang, hvor jeg sliter mest.

 

Kan prøve det opplegget ditt, war! Men ikke akkurat nå... Etter neste pause kan jeg gjøre et forsøk:)

[War]

Det er vel ikke mitt opplegg, men en progresjon man bruker i alle program.

 

60kg i beinpress før deloaduke? Som i uke6?

Da skulle du ha trent som i eksemplet over, startet på 30kg ca og økt .

 

Løfte 40kg i uke 2 bygger like mye masse som 60kg i uke 6.

 

Kan du ikke legge ut for eks benpress-programmet ditt her? For eks siste 6 uker.

 

vekt, rep og sett

Endret 23. november 2009 av War

[Vale]

60kg i beinpress før deloaduke? Som i uke6?

Kan du ikke legge ut for eks benpress-programmet ditt her? For eks siste 6 uker.

 

Mente du benkpress eller beinpress? I alle mine eksempler har jeg ment benkpress, som i brystøvelsen. Det er også viktig å huske på at jeg ikke er så nøye på når jeg tar friuke. Den tar jeg når jeg er sliten nok... Om det tar 4 uker eller 8 uker eller mer, er ikke viktig. Med det opplegget jeg har nå, med at jeg trener to dager, og har fri en dag, så regner jeg med at jeg ikke tar noen pause før til jul.... Har jeg bryst på f.eks. mandag, så blir det ikke bryst før til torsdag igjen. Så det skulle gå bra det, vel?

Det aner meg også at du er mye mere systematisk enn meg. Det er mye mere tilfeldig når jeg velger å legge på 2.5 kg ekstra... Jeg gjør det når jeg føler jeg har dagen, får å si det sånn. Uansett øvelse, altså Men når jeg først har økt, går jeg ikke ned igjen.

I de øvelsen jeg synes det er naturlig, så veksler jeg også mellom å bruke stang og manualer. Heller ikke her er det særlig med systematikk å spore:P F. eks benkpress, skulderpress, stående roing osv. Og det er jo en viss forskjell mellom manualer og stang.

Så når du spør etter mitt spesifikke benkpressprogram(?), så blir det litt vanskelig, i og med at det ikke eksisterer.... Men jeg tar 70 kg 10x3 i benkpress (stang) nå. Før jeg begynte med "hele kroppen hver dag tre ganger i uken" programmet mitt, var jeg på 60x10x3, dette var medio september.

[War]

Har jeg bryst på f.eks. mandag, så blir det ikke bryst før til torsdag igjen. Så det skulle gå bra det, vel?

Jepp,

er egentlig samme hvilken øvelse jeg mener da det er et prinsipp.

 

Når du velger å legge på ca 2,5kg ekstra er opp til deg, men det burde ikke være flere uker mellom.

 

Et program burde ikke se slik ut , en vekt = en trening

 

Benkpress 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 62,5kg 62,5kg 62,5kg 62,5kg 62,5kg 62,5kg 62,5kg 62,5kg 65kg 65kg 65kg 65kg 65kg 65kg 65kg 65kg

 

Det blir for skjelden progresjon.

Ideelt sett burde disse 23 treningene begynnt på 40kg og sluttet på 70kg med økning min pr 3 trening.

[Vale]

Jeg er for lat... Men jeg skal gjøre et forsøk på å ta meg sammen og øke oftere.

Takk for responsen:) Setter pris på det!

[Coa]

Trente styrke i går, en relativt hard økt. Når jeg kom hjem la jeg merke til at jeg hadde et stort blåmerke på den ene underarmen. Må vel ha poppa en blodåre. Noen som har opplevd det samme, eller er det unormalt? Har aldri skjedd meg før..

[Matsemann]

Har ikke opplevd det samme under styrketrening, men ganske vanlig at man ikke oppdager skader og slik før man kommer hjem / er ferdig, pga adrenalin og varme muskler.

(spesielt lårhøner på fotballtrening gjør seg plutselig veldig gjeldende i det man kommer ut av dusjen).

 

Sitter og leser på gymprøve til i morgen. Blir litt frustrert over treningsprogrammene de legger frem, og infoen de kommer med.

De nevner et program der man skal mikse kardio og styrke, men styrketreningen består kun av gutteromsøvelser som pushups og situps. Og klarer å skrive at man skal øke antallet repetisjoner på de forskjellige øvelsene i styrketreningen utover...

 

Heldigvis nevner de restitusjon og slik, så heelt feil blir det ikke.

[Mikkel™]

Trente styrke i går, en relativt hard økt. Når jeg kom hjem la jeg merke til at jeg hadde et stort blåmerke på den ene underarmen. Må vel ha poppa en blodåre. Noen som har opplevd det samme, eller er det unormalt? Har aldri skjedd meg før..

ikke direkte men bumpa borti ett vekstativ for ei uke siden.Uten at jeg merka det der og da så hadde jeg ett gedigent blåmerke på låret som jeg merka da jeg satt på dass dagen etterpå

Endret 25. november 2009 av Mikkel™

[War]

Gjør som meg" jug deg gjennom gym-teorien" les det boka sier, skriv det læreren vil høre.

Så glemmer du det.

[Matsemann]

Det er nok det som skjer, ja.

[Mikkel™]

noen som har en formening om hva som er "matchvekt" for meg som er 186 høy?

[War]

I hvilken sammenheng?

Hva som er best ved kampsport? Idealvekt? Minimumsvekt?

[Mikkel™]

vel, tenkte jeg skulle begynne med taekwon do da etter jul. Så sånn i forhold til kamsport. Veier vel rundt 82~ nå. Har ikke veid meg på ei stund.