Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Prizefighter]

Har du en linky til den artikkelen, Chrisbjerk?

Det er ikke en artikkel. Det står nevnt i cellebio-boken min.

[oldboy]

Ok, får vel ta meg en tur på biblioteket en dag.

[sk1rty]

Spørsmål: Jeg skal inn i forsvaret i januar. Anser meg selv til å være i god fysisk form. Har trengt regelmessig de siste 2-3 årene, styrke og kondisjon.

 

Jeg skal nå kjøre på med 2 x RYP grunnprogram før innrykket.

 

I forsvaret kjøres det en del armhevinger, sit-ups og 3000-meter. Jeg har for tiden ingen treningskompis, og sit-ups metoden de bruker i forsvaret er at du skal ha 90graders bøy i hoftene og at beina skal være lås på en benk også skal albuen høyre albue ta i motsatt kne og motsatt for hver repitisjon. Tidligere har jeg fått kompisen min til å sitte på leggene mine for å låse beina, men dette er ikke lenger mulig. Noen tips til hvordan jeg kan gjennomføre dette?

 

Og bør jeg legge armhevingene til slutten av økten eller er det mer gunstig å pakke dem inn mellom noen øvelser i programmet?

 

Arnoldpress har jeg aldri følt meg komfortabel med, føler liksom aldri at jeg får kjørt meg. Finnes det noen øvelser jeg kan bytte med?

[HValder]

Sit-ups tok eg bare mens eg var i forsvaret og blei "tvinga" til det, ellers skyr eg det som pesten, spesielt den varianten forsvaret brukar på styrketester, ikkje bra for ryggen i det heile tatt.

Forøvrig brukar ikkje forsvaret den varianten der du skal alternere høgre/venstre lenger, dvs. dei praktiserte det hvertfall ikkje mens eg var i 2.bn i fjor.

 

Hvis du har trent regelmessig dei siste 2-3 åra er det ingen grunn til at du skal køyre RYP grunnprogram, hvertfall ikkje to gongar.

Hvis du likevel vil bruke eit nybegynnarprogram hadde eg heller gått for Stronglifts 5x5, der er push-ups inkludert i programmet og du tar skulderpress istaden for arnold.

[War]

Enig i dette, forsvaret/politi kjører situps osv som rett og slett er skadelig å kjøre, burde ikke øve mye på den måten uten om når du må.

[Swafty]

Hvorfor er stronglifts sett på som nybegynner program egentlig? Det er jo de mest avanserte øvelsene egentlig, der du må lære teknikken ordentlig får å ikke få skader. Og alle baseøvelsene er der, jeg ser ikke helt hva som er problemet med å trene stronglifts 5x5 i mange år? Bare sette vekter på etter hvert på push ups osv.

[Mikkel™]

Jeg fikk ett nytt 3-splitt program for bygging av kroppen nå på basis nivå. Ser ut som ett greit og godt balansert program (ligger igjen på jobb så får ikke skrevet ned hva slags øvelser ).

[2bb1]

Hva het det avanserte treningsprogrammet som en eller annen tysker hadde laget? Har lyst å lage meg et nytt program nå (2-split), men er gått tom for idéer.

[Prizefighter]

Anbefaler myo-rep på det sterkeste.

[b0berg]

Hva het det avanserte treningsprogrammet som en eller annen tysker hadde laget? Har lyst å lage meg et nytt program nå (2-split), men er gått tom for idéer.

 

Dietmar? :S

 

http://styrkeloft.no/treningsprogram

[HValder]

Hvorfor er stronglifts sett på som nybegynner program egentlig? Det er jo de mest avanserte øvelsene egentlig, der du må lære teknikken ordentlig får å ikke få skader. Og alle baseøvelsene er der, jeg ser ikke helt hva som er problemet med å trene stronglifts 5x5 i mange år? Bare sette vekter på etter hvert på push ups osv.

 

Fordi stronglifts er satt opp med progresjonsnivå for ein nybegynnar, ettersom du begynner å bli sterkere vil du ikkje klare å holde følge med programmet.

Mi erfaring er at folk generelt stagnerar rundt/litt over 1x kroppsvekt på benk, 1,5x på knebøy og 2x på markløft.

Neste steg da er å begynne med eit program for viderekomne, f.eks " The Texas method", samtidig byrjar du gjerne å kjøre opplegg der du har ein del iso-øvelsar, for å bygge opp støttemuskulaturen som ellers ville holdt deg tilbake på dei tyngre løfta i baseøvelser. På dette nivået er det veldig variabelt korleis folk setter opp opplegga sine.

[War]

Som for eks øke triceps så man igjen klarer mer i benk osv , om triceps er det svake leddet.

Prioritering av triceps vil da kreve kutt andre steder.

Se på det som 100% Legger man til noe må man trekke fra i andre enden.

 

Men løfter man 2x kropp 1,5 bøy og 2x mark regner jeg med at man har trent en stund og vet hvor man går vidre.

[Laughing Madcap]

Har 2 små spørsmål:

 

Nå er jeg i midten av en myo-reps periode, men skal til familien i Sverige for en uke. Når jeg kommer tilbake, burde jeg deloade? eller fortsette direkte der jeg glapp?

 

Så lurer jeg på et ganske dumt spørsmål. Hvis jeg trener høyreps(15-20) blir jeg sterkere i maksløft også? Eller blir jeg kun mer "utholden", men ikke sterkere i 1rm?

[War]

En uke borte er jo deload i seg selv, burde vel i teorien gå en uke tilbake da.

Det er jo nok til til å begynne på nytt men du var ikke på så tunge vekter da du sluttet så perioden er egentlig lang nok til at man begynner på uke 1 igjen.

 

Styrke er lavrep, dvs 1-2-3 Noen drar myoreps litt lenger når programmet er slutt, fortsetter ned til 2 rep for å øke styrken før deload, høyrep (hvorfor du nå trener det?) tømmer glykogenlagrene , mer utholden ja og plass til mer glykogen/øke lagrene men "stekere" blir vel feil ord.

 

Grunnen til at myo har høyrep i starten av settet ar for å oppnå aktivering

[Laughing Madcap]

Trent høyrep en gode periode nå. Først 2uker med 20-25, og etterpå 15-20. Nå er jeg i normale reps på 12-15

 

Det å øke glykogen lagrene, vil det si å øke i volum?

Endret 5. oktober 2009 av Sebbe

[War]

Du får større muskler ja, da glykogenlagrene er der, dvs du har mer energi i muskelaturen, til neste trening.

Det er grunnen til at man fyller opp etter trening igjen med flytende karbs.

[Scarn]

I ryp bli det lagt stor vekt på essensielle fettsyrer i kostholdet. I kva form? Som tran?

[Prizefighter]

EPA, ALA, DHA og GLA (vet ikke hvor essensiell denne er). Ville kjøpt selolje, den funker ypperlig.

[Scarn]

Kor mykje bør eg "innta"?

 

Edit: I tillegg til tran då eller?

 

Då blir kosttilskudd: vitaminar, tran, selolje og Mutant Mass (Gainer)

Endret 5. oktober 2009 av Scarn

[War]

10 gram ca, 1 spiseskje.

Ikke bruk kapsler, da må man opp i 10-12 for samme mengde.

(kutt tran om du spiser fet fisk den dagen)

 

Sjekk om gaineren er billigst VS protein og karbs i egen blanding.

Endret 6. oktober 2009 av War