Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Laughing Madcap]

man skal starte med 20-25 repitisjoner. +10 på isolasjonsövelser. +15 på större övelser som benkpress og roing. Kneböy og Marklöft kan man trene vanlig, men helst totalt 20-25 reps.

 

Et eksempel:

 

Benkpress 30kg: 20 repitisjoner (aktiveringssett). så 10-15sec pause. 3 reps. 10-15sec. 3 reps. 10-15sec. 3 reps, denne gikk tregt, her har du nådd UP1. 30-40sec pause. 2reps. 10-15sec. 2 reps. 15sec pause. 2 reps (seigt) UP2.

 

Altså 20+3+3+3+2+2+2 = 20+16.

 

Men ikke alltid når du målene du har på repitisjoner så det kan bli:

 

14reps, siste gikk seigt, stopp. Ferdig med aktiveringssettet, men målet var egentlig 20reps. Så 10-15sec pause, 3 reps. 10-15sec pause 3reps, siste gikk seigt. STOPP, UP1. Så kort pause, 2 reps, seigt igjen. UP2

 

14+3+3+2. Det gikk ikke bra denne gangen, men du skal ikke til failure, og dette var alt kroppen klarte idag.

 

 

Håper dette hjalp litt. Kort forklart skal du bare fortsette til det går seigt, stopp når du klarer 1-3 til. Så 3reps, når ein går seigt har du nådd UP1 og tar lengre pause. Så intervaller på 2, til det går seigt. Men har du en bra dag, skal du ikke trene langt over dine mål på repitisjoner.

Endret 6. juli 2009 av Sebbe

[2bb1]

Men altså skal du trene med samme vektene hele tiden? Altså f.eks. 50 kg i benkpress: 20+3+3+3+2+2+2 (alle reps med 50 kg?).

 

Fungerer følgende fremgangsmåte?

Trinn I: Aktiveringssett, 15-20 reps (PS: stopp før du begynner å tappe for mye krefter)

Trinn II: 3 reps med korte pauser helt til det begynner å bli seigt. Gå deretter til neste trinn:

Trinn III: 2 reps med korte pauser helt til det begynner å bli seigt. STOPP, ferdig med øvelsen.

Endret 6. juli 2009 av 2bb1

[Jørgen Sørheim]

Vel, akkurat dette med 20-25 reps er snakk om for nybegynnere, hvor det er snakk om å få inn riktig teknikk med lette vekter. Har man trent før og vet sånn ca. hvor mye man klarer med riktig teknikk, så er det de vanlige 10-12 (eller 12-15 med hakket lavere vekter den første uken, bare for å bli kjent med metoden). Poenget er at du skal ha nok vekt på til at det blir seigt rundt 10-12.

 

Men, ja, fremgangsmåten ser helt grei ut.

[War]

Nei, myoreps er en egen sak, der er det 25rep først.

Men ja, for vanlig trening er høyrep for nybegynnere, 1 uke, ledd ,teknikk-greie.

 

Men altså skal du trene med samme vektene hele tiden? Altså f.eks. 50 kg i benkpress: 20+3+3+3+2+2+2 (alle reps med 50 kg?).

 

Ja, samme vekter som på toppsettet, poenget er at du får full muskelfiber-aktivering etter 20-25 rep på den vekten, men pga den korte pausen har du fortsatt det på nivå 2 og 3 isteden for å begynne på nytt.

Du forter deg å løfte mer på forrige aktivering.

Med lange pauser hadde det blitt 25-25-25.

 

Men det første aktiveringssettet-rep går også ned når vektene blir tyngre.

 

For eks

20-25 reps Uke 1

15-20 reps Uke 2

12-15 reps Uke 3

10-12 reps Uke 4

8-10 reps Uke 5 osv på det første aktiveringssettet.

 

Uke 1 20-25 reps+3+3+3+2+2+2

Uke 5 8-10 reps+3+3+3+2+2+2

 

 

Det er egentlig ganske genialt, la oss si at fete tall er full aktivering.

1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11+12+13+14+15+16+17+18+19+20+21+22+23+24+25

1+2+3

1+2+3

1+2+3

1+2

1+2

1+2

 

Det er 17 aktiverte løft det på 40 løft.

 

Vanligvis hadde 17 aktiverte løft blitt slik på denne vekten

1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11+12+13+14+15+16+17+18+19+20+21+22+23+24+25

1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11+12+13+14+15+16+17+18+19+20+21+22+23+24+25

1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11+12+13+14+15+16+17+18+19+20+21+22+23+24+25

1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11+12+13+14+15+16+17+18+19+20+21+22+23+24+25

1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11+12+13+14+15+16+17+18+19+20+21+22

Da må vi opp i 122 rep for å få samme resultat

Endret 6. juli 2009 av War

[2bb1]

Ahh, genialt!

 

MEN, hvis jeg skal bruke en tyngde slik at jeg klarer 20 reps på første settet, så tror jeg ikke at 3 reps blir så veldig tungt like etterpå, selv med veldig liten pause? Altså kan jeg kjøre:

 

20 reps (aktiveringssett)

7 reps

5 reps

4 reps

2 reps

2 reps

 

Eller er det meningen at det skal være varierende tyngde underveis? Altså at første 3-er settet blir ganske lett, mens siste 3-er settet gjerne blir ganske tungt?

Endret 6. juli 2009 av 2bb1

[phax]

Nå begynner jeg å skjønne her, godt å få det matet inn med t-skje i blant!

[War]

2bb1, ja det kan godt være 7-7-5-5-3-3 osv.

Man kan her også burke den reglen at man tar så mange man kan før utmattelse men da blir det veldig varierende og du må tenke og kjenne en god del.

 

3 rep etter 25 skal liksom være rep 26-27-28 , så man skal egentlig være litt sliten. Og man har kortere pauser mellom de første korte settene enn de siste, er 3 reppen tung ha en lengre pause før neste, var den lett ha en kort pause.

 

Når du kommer til 25 så skal du maks klare 27 så du skal være sykt sliten, da er 3 rep passe bra før du blir sliten igjen, du skal maks klare ca 5 her.

Er du på 25 og kan klare 10 til er det for lette vekter.

Tar du 3 men kan klare 7 til er pausen for lang, siden du for 10 sek siden ikke hadde klart 2 til.

 

Her er PDFen foressten PDF* (for de late)

Endret 6. juli 2009 av War

[2bb1]

Okeiokei, da er jeg med! Det siste jeg lurer på da, er hvilke øvelser jeg skal gjennomføre "the myo way"?

 

Har totalt følgende øvelser:

-benkpress

-skråbenk

-flyes

-smalbenk

-pushdown

-skulderpress

-skuldertrekk

-markløft

-nedtrekk

-roing

-knebøy

-legghev

-bicepscurl

-hammercurl

 

Leste at i f.eks. markløft er teknikken så viktig at her skal jeg kjøre vanlig 5x5 eller tilsvarende. Men hva med resten, skal jeg bruke myo-reps på alle?

Endret 6. juli 2009 av 2bb1

[MooseOnTheRun]

De siste gangene jeg har jogget har jeg fått vondt i korsryggen, hva kan dette være? Får det ikke når jeg spiller fotball, men får det når jeg jogger på fritiden.

Jeg tenker at det kan ha med at jeg jogger på hardt underlag (asfalt), tror dere det kan være årsaken? Har joggesko med demping, men de er gamle så er vell ikke beste dempingen du får tak i...

[War]

Fra PDF

 

Myo-reps på baseløft?
Til slutt vil jeg bare gjøre oppmerksom på at man bør utvise forsiktighet med Myo-reps på de store baseløftene som frontbøy, knebøy og markløft (og veldig ofte foroverbøyd roing) eller i hvert fall å begrense seg til +3-5 på Myo-reps. De fleste vil gå tom for pust før de klarer å fullføre en lengre serie med kort hvilepausene, og optimal teknikk blir ofte kompromittert når man trener nær utmattelsespunktet, med dertil økende skaderisiko. Det kan derfor være bedre å trene med vanlige sett og lengre hvilepauser på disse øvelsene.

 

Så kommer det an på hvilke øvelser som faller på samme dag

 

Mine generelle retningslinjer er:
+15-25 når du har kun en øvelse for en muskelgruppe, for prioritetsmuskelgrupper, når du trener med lettere vekter, eller helt enkelt har høyere volumtoleranse
+10-15 når du har to øvelser for en muskelgruppe, eller har en moderat volumtoleranse
+5-10 på isolasjonsøvelser eller mindre muskelgrupper når du allerede har trent 1-2 baseløft eller overlappende øvelser, når du løfter veldig tunge vekter, eller hvis du av ulike årsaker har lavere treningstoleranse.

 

MooseOnTheRun, siden du liker forball, prøv å jogg på gress like lenge?

Endret 6. juli 2009 av War

[Laughing Madcap]

Hvis du fölger hans 3 dagers program står det +10 på isolasjon og +15 på baseövelser. I del 4. (der har dere også treningsprogram/övelsene han anbefaler).

 

 

"Du tar altså 2-3 vanlige sett på knebøy, frontbøy og markløft, +15 på bryst, rygg og skuldre, og +10 på biceps, triceps og legger."

Endret 6. juli 2009 av Sebbe

[2bb1]

Oki, takktakk begge to! Har lest gjennom både del 1, 2, 3 og 4 nå, og skjønner endelig hva alle plusstegnene står for.

 

La meg ta et eksempel (benkpress):

* Oppvarmingssett: 10 reps med 20kg og 5 reps med 40kg

* Aktiveringssett: 15 reps med 50kg

* 3+3+3 reps med korte pauser helt til det begynner å bli seigt -> UP1. Gå deretter til neste trinn:

* 2+2+2 reps med korte pauser helt til det begynner å bli seigt -> UP2 -> STOPP, ferdig med øvelsen.

 

Og da var jeg ferdig med benkpress liksom? Kommer til å bli ferdig på 5 minutt i forhold til sikkert 10-12 min før.

Endret 6. juli 2009 av 2bb1

[War]

Hvor digg, fortere ferdig og en bedre økt og mer fremgang.

høyreppen vil gi pump også, øke glykogenlagringen, utsette melkesyregrensen osv, plusslisten er lang.

[Laughing Madcap]

Jepp, men du har fått like mye kanskje mer effekt enn för. Slik som War beskriver i innlegg 13184. Bare husk å ikke overtrene +repsa for mye hvis det er lett i starten. Og stopp før, hvis det blir seigt for tidlig, og husk lengre pause etter UP1.

- Seigt skal ikke väre et helvette, men 2-3 reps i reserve.

 

Sist tvinget jeg meg gjennom alle repsa i benkpress og siste ble failure, brente meg på egoet når jeg valgte vekter

 

 

Synes disse øktene er mye herligere enn stronglifts hvor det var 2.5 økning hver økt som sluttet med at alle sett var nærmest failure, noe som ble alt for mye for meg tilslutt.

Endret 7. juli 2009 av Sebbe

[BaltusBrun]

Hei. Nå har jeg begynnt å små trene litt. Programmet er veldig kort, men jeg tror det er ganske effektivt. Målet mitt er og bli litt mer goodlooking før skole start og mer fokus på magemuskaltur og kondis siden armene ikke er så små fra før..

 

- Hoppetau i 3 minutter

25 Situps

 

- Hoppetau i 3 minutter

25 Situps

 

dette er det samme helt til jeg har nådd 100 situps. Er dette effektift? Og siden det er så utrolig kort program trenger jeg å passe veldig obs på proteiner o.s.v?

 

Jeg hadde blitt utrolig glad om noen kunne tilføye programet mitt noen øvelser/endringer

 

Takk på forhånd

[Swafty]

Vet ikke hva som er galt men når jeg gjør denne øvelsen:

Dumbell Tricep Extension

 

Så brenner det noe helt sykt i tricepsen i venstre arm etter 4-5 reps, har aldri hatt noe lignendenes før, og det er bare i venstre arm. Det ødelegger utrolig mye for jeg må slutte settet før jeg føler jeg har klart å gjøre max, på høyre arm føler jeg ikke samme svi følelse. Hvorfor er det bare på venstre arm jeg føler det brenner i tricepsen, nesten som den skal ryke om jeg fortsetter. Skal det være sånn?

[Freddy K]

Vet ikke hva som er galt men når jeg gjør denne øvelsen:

Dumbell Tricep Extension

 

Så brenner det noe helt sykt i tricepsen i venstre arm etter 4-5 reps, har aldri hatt noe lignendenes før, og det er bare i venstre arm. Det ødelegger utrolig mye for jeg må slutte settet før jeg føler jeg har klart å gjøre max, på høyre arm føler jeg ikke samme svi følelse. Hvorfor er det bare på venstre arm jeg føler det brenner i tricepsen, nesten som den skal ryke om jeg fortsetter. Skal det være sånn?

 

Prøv å strekk tricepsen lett etterfulgt av litt massasje på muskelfestene inn mot skulderleddet, før du tar øvelsen.

[phax]

Hei. Nå har jeg begynnt å små trene litt. Programmet er veldig kort, men jeg tror det er ganske effektivt. Målet mitt er og bli litt mer goodlooking før skole start og mer fokus på magemuskaltur og kondis siden armene ikke er så små fra før..

 

- Hoppetau i 3 minutter

25 Situps

 

- Hoppetau i 3 minutter

25 Situps

 

dette er det samme helt til jeg har nådd 100 situps. Er dette effektift? Og siden det er så utrolig kort program trenger jeg å passe veldig obs på proteiner o.s.v?

 

Jeg hadde blitt utrolig glad om noen kunne tilføye programet mitt noen øvelser/endringer

 

For å få frem magemusklene så er kostholdet minst like viktig som treningen din fremover. Regner med du ikke trener på studio utifra øvelsene dine? Selv om du vil fokusere på magen så bør du trene resten av kroppen også. Øvelser du kan gjøre hjemme er armhevinger, pull-ups og dips f.eks. Planken er også en fin og effektiv mageøvelse og løping er en kondisjonsøvelse man ikke kommer utenom. Men hoppetau skal jo være veldig effektivt det også sies det.

[Swafty]

Takk for tipset Freddy K

[2bb1]

Vet ikke hva som er galt men når jeg gjør denne øvelsen:

Dumbell Tricep Extension

 

Så brenner det noe helt sykt i tricepsen i venstre arm etter 4-5 reps, har aldri hatt noe lignendenes før, og det er bare i venstre arm. Det ødelegger utrolig mye for jeg må slutte settet før jeg føler jeg har klart å gjøre max, på høyre arm føler jeg ikke samme svi følelse. Hvorfor er det bare på venstre arm jeg føler det brenner i tricepsen, nesten som den skal ryke om jeg fortsetter. Skal det være sånn?

Det kan hende du går for langt ned, og dermed gir senene i venstre arm en unaturlig strekk som fører til ubehagelig smerte. Hvis det ikke går over, så gi tricepsen en uke fri fra den isolasjonsøvelsen du linker til.