Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[2bb1]

Hehe, 100 kg i fribenk faktisk.

 

Kjørte gjennom baseøkt nr. 1 i dag, og ble nokså utmattet i hele kroppen. Men følte triceps ikke ble belastet så mye ...? (Kjørte benk, roing og knebøy).

[War]

Husk at hormonpåvirkningen baseløftene har gjør at resten av musklene vokser. regner med at vektene ikke var supertunge i uke 1.

Hvilken progresjon bruker du?

 

Meningen med 1 året er å få inn alle teknikkene og få en grunnstyrke.

Så sjekker man alle muskelgruppene og finner svake ledd eller andre områder man vil prioritere og gjør endringer i programmet.

Endret 10. mars 2009 av War

[Sitronsaft]

Når jeg er ferdig med RYP har jeg tenkt å se om jeg kan holde på i en uke til, da gjør jeg det, hvis ikke er jeg altså ferdig. Da tar jeg en uke hvile, men i løpet av denne uken tar jeg 1 eller 2 dager med vektene fra uke 2 eller noe slikt.

 

Så, etter denne deload-uken, skal jeg altså begynne med myoprogrammet. Da skal jeg første dagen finne 10RM på alle øvelsene. Så begynner jeg

 

Hvor lenge varer programmet? Helt til jeg stagnerer? Hva skjer så, jeg deloader og begynner på nytt?

[War]

Litt valgfritt, man kan mot slutten gå ned til 2-3 rep og trene styrketrening for å øke styrken, evt deloading for å ta siste halvdel av programmet på nytt osv.

Helt på nytt, finnes mange muligheter.

Først burde du kanskje se hvordan du ligger an i uke 4-5.

Har man regnet 10RM for tung, for lett, riktig men økt i styrke osv.

Mye som kan skje så man kan neppe planlegge det til detalj.

[2bb1]

Husk at hormonpåvirkningen baseløftene har gjør at resten av musklene vokser. regner med at vektene ikke var supertunge i uke 1.

Hvilken progresjon bruker du?

 

Meningen med 1 året er å få inn alle teknikkene og få en grunnstyrke.

Så sjekker man alle muskelgruppene og finner svake ledd eller andre områder man vil prioritere og gjør endringer i programmet.

Har du noen snasne linker angående hormonpåvirkningen? Kan lete selv også selvsagt. Slike ting interesserer meg, faktisk.

 

Ang. progresjonen så har jeg ikke satt opp en gitt progresjon. Tenkte å prøve ut opplegget en dag først. Har kjørt 10-12 reps på alle øvelser de siste 2-3 ukene, så i dag når jeg startet på baseprogrammet gikk jeg over til 5x5 med gjennomførbar tyngde uten å bli helt utslitt.

 

Benkpress: 52,5 kg (5x5)

Roing: 40 kg (5x5)

Knebøy: 60 kg (5x5)

 

Regner med jeg bør kjøre i alle fall 4-5 sett nå som jeg bare har 3 øvelser per økt?

Endret 10. mars 2009 av 2bb1

[War]

eller kanskje 5 sett, som 5-5-5-5-5.

 

Men siden du skal øke kanskje 5kg uka i 5-6-7-8 uker synnes jeg vektene er litt tunge til å være testuke/1

Det blir vel ca 80-90kg knebøy mot slutten.

[2bb1]

eller kanskje 5 sett, som 5-5-5-5-5.

Ja, 5x5?

 

Jeg klarer ikke øke 5 kg i uka med så høy belastning jeg hadde i dag, nei. Da må jeg ned ca. 5-10kg i hver øvelse og heller øke antall repetisjoner?

[Sitronsaft]

Gleder meg til å bare ha 3-4 øvelser på hver økt jeg også, når jeg får begynt på myo. Da slipper jeg NI øvelser med RYP, som tar TO timer...

Endret 10. mars 2009 av NwLife2

[War]

Har desverre ikke noen link på baseløft og hormoner på denne pcen, men det er en kjent sak.

 

Jeg klarer ikke øke 5 kg i uka med så høy belastning jeg hadde i dag, nei. Da må jeg ned ca. 5-10kg i hver øvelse og heller øke antall repetisjoner?

Nei, etter en uke deloading ( hinnen som beskytter musklen mot rakkning er brutt ned) Vil du trene muskelen like mye i uke 1 med lette vekter som i uke 6 med tunge vekter.

 

I uke 1 løfter du for eks 40kg da rakkner muskelfibrene og når disse repareres bygger du, men samtidig danner det seg en hinne så neste gang du løfter 40kg rakkner ikke muskelfibrene og du får 0 effekt av treningen.

Da må du øke til 42 kg da vil du få rakkning igjen, og sånn øker man til vektene er så tunge at man må starte det hele på nytt med en deloading.

Dermed vil uke en med 40kg bygge like mye masse som uke 8 med 100kg.

 

Selve muskelfiberaktiveringen kan man gi en boost med Myo-reps . Anbefales dog ikke første året.

Endret 10. mars 2009 av War

[2bb1]

Okey, så da dreit jeg meg litt ut i dag siden jeg begynte rett på 50kg benkpress? '

 

Men 50 kg er ikke så tungt egentlig. Skal klare 55kg 5x5 ganske greit nå liksom. Så kanskje jeg bare skal fortsette og prøve å øke med 3-5 kg i uka.

 

Jeg skulle kjøre 5x5, ikke sant? Eneste jeg skal variere er belastning?

[Discipline]

NwLife: Ikke se så mye på det som "ferdig med RYP". Hvis du plutselig oppdager i slutten av programmet at du fremdeles klarer å øke vektene i en stund gjør du selvfølgelig det, og trener noen uker ekstra til at du stagnerer

[War]

Ja , øke vektene for eks 1 gang i uken , 2kg kan også holde.

Når det blir tungt deler du opp settene.

For eks du klarer bare 4 rep, hvil og ta en til. evt 3+2-3+2 osv til du havner på ca 25 rep.

Selv om du deler opp så har du løftet vekten 25 ganger den treningen, selv om så tunge vekter trener mer styrke en masse.

(som igjen gjør at du kan trene tyngre og bli større)

Du kan jo også hoppe ned til 40kg neste trening og ta det derifra, en trening på 50 har nok ikke skapt fult bindevev.

 

Du kan også gjøre som Børge anbefaler nybegynnere.

Dvs, ikke 5 like sett med en gang.

Videre progresjon blir å kjøre 5 x 5 med konstante vekter på ALLE dager - men kun for de som gradvis har jobbet seg opp til denne enorme treningsmengden.

 

En av grunnen til at man ikke anbefaler ren 5x5 med en gang men ryp og så et baseprogram for brunnstyrke så 5x5.

 

5 reps på 50% av treningsvekt = 25kg

3 reps på 70-80% av treningsvekt = 35-40kg

Eventuelt 1 reps på 90% av treningsvekt = 45kg

Treningsvekt = 2-3 sett 5 reps på 50kg

Altså følgende progresjon:

25-35-45-50-50-50 

Neste trening eller uke øker man med 2.5kg eller opptil 5kg hvis du bruker treningsvekter på mer enn 100-150kg, og fortsetter sånn fra uke til uke helt til det stagnerer. Som du skjønner er det viktig å starte såpass lett at du klarer alle sett og reps de første ukene. Hvis du for eksempel vet at du klarer kun 5 reps med 50kg, er det lurt å starte på 40kg sånn at du har rom for å øke vektene fra uke til uke. Klarer du 5 reps på 100kg kan du starte på 80-85kg, klarer du 5 reps på 150kg starter du på 120-130kg og så videre...

Når det stopper opp anbefales det å ta en såkalt avlastningsuke, også kalt deloading - ei uke med bare 1-2 treningsøkter, 10-15% lettere vekter, færre sett og færre øvelser. Les mer om det lenger ned.

De fleste nybegynnere kan øke i flere uker og måneder på et slikt program. Når man stagnerer kan man gå over på den mer avanserte versjonen som du får en oversikt på lenger ned, med en "volumdag" med konstante vekter og 5 x 5 reps, og en "intensitetsdag" der man, som i begynnerprogrammet, jobber seg opp mot kun ett tungt toppsett på 5 reps. Man kan velge om man vil kjøre hardt på 5 x 5 dagen og for eksempel ha som mål å klare 5 x 5 reps med sin gamle 5 rep maks (da er man mer konservativ med progresjonen på 1 x 5 repsdagen), eller om man vil presse intensitetsdagen med å nå nye 5 rep makser (og derved ta det mer med ro på 5 x 5 dagen). Det kan også være en idé å fokusere på 1-2 løft man vil prioritere i en periode, for eksempel benkpress, og så være mer forsiktig med progresjonen på de andre øvelsene.

Videre progresjon blir å kjøre 5 x 5 med konstante vekter på ALLE dager - men kun for de som gradvis har jobbet seg opp til denne enorme treningsmengden. Da er det helt nødvendig å kun kjøre 3-4 ukersfaser med 1 uke deloading eller mer. Mer om dette i del 2.

 

Se bort i fra rep så kan dette være en fin progresjon

 

Progresjon:

 

Uke 1:

1 x 5 reps: 5RM minus 10-15kg (avhengig av øvelse)

5 x 5 reps: 5RM minus 15-25kg (avhengig av øvelse)

 

Uke 2:

1 x 5 reps: 5RM minus 5-10kg

5 x 5 reps: 5RM minus 10-20kg

 

Uke 3:

1 x 5 reps: 5RM pluss 0-5kg

5 x 5 reps: 5RM minus 0-10kg

 

Uke 4:

1 x 5 reps: 5RM pluss 5-10kg

5 x 5 reps: 5RM pluss 5kg til minus 5kg

 

 

Du kan evt bruke dette + oppbyggingen for de uten treningstoleransen.

Bytt ut 50 tallet med din 5RM og hoppe tilsvarende i kg med dine vekter.

Uke 1

20kg mindre en 5RM som toppsettet, med denne oppbyggingen

25-35-45-50-50-50

 

Uke 2

15kg mindre en 5RM som toppsettet, med denne oppbyggingen

25-35-45-50-50-50

 

Uke 3

10kg mindre en 5RM som toppsettet, med denne oppbyggingen

25-35-45-50-50-50

 

Uke 4

5kg mindre en 5RM som toppsettet, med denne oppbyggingen

25-35-45-50-50-50

 

Uke 5

5RM med denne oppbyggingen

25-35-45-50-50-50

 

Er vektene lette og man ikke kan ta av så mye så kan oppbyggingen bestå av for eks

20-22-26-30-30-30

Eller tilsvarende.

Påenget er at de siste 2-3 settene er med den vekten den uken har ( - X% av 5RM) og de 2-3 settene du starter med er oppvarming til de 2-3 hovedsettene.

5x5 på ALT krever gigantisk mye av nervesystemet.

 

 

Eksempel:

Din 5RM på knebøy er 60kg

Uke 1 = -20kg (40kg) + oppvarming

25-30-35-40-40-40

Eller

25-30-35-40-40

 

En original 5x5 ville kanskje sett sånn ut

25-30-35-40-40-40-40-40 , det eneste man kutter i "nybegynner" er 2-3 siste settene med full belastning.

Endret 11. mars 2009 av War

[DDDD]

Dere har så avanserte treningsprogrammer asso.

Men i dag gadd jeg ikke å trene fordi det er helvettes kjedelig, anbefaler alle til å gjøre det samme.

[War]

Gledesdreper

[2bb1]

Vurderer å gjøre det samme, HoLy_CoW. Kroppen føles skambanket etter 5 timer slalom.

 

Tar meg en blund og ser om jeg har energi til å gjennomføre senere.

[War]

Det går begge veger, har man ikke lyst til å trene kan det være kropens signal for at den trenger mer hvile.

Men kommer du deg på trening uansett kan det hende du får den beste økten du har hatt på lenge.

[Sitronsaft]

På nedtrekk tar jeg nå 57kg, noe jeg aldri ville greid for noen uker siden. Dette tar jeg som et godt tegn på at jeg ligger i kcal-overskudd og faktisk får gremgang. Har også steget 5kg siden jeg begynte. 5kg var egentlig målet mitt for hele denne RYP-økten, så nå har jeg satt et nytt mål på å veie over 70kg når jeg er ferdig.

 

Knebøyen er tyngre enn noen gang, tok 48kg i dag (onsdag, uke 5, 10RM*1,2), og siste rep i hvert sett er såvidt det går. Er andpusten og kjenner det skikkelig etterpå. Ellers kjenner jeg det ikke etterpå på noen av øvelsene, kanskje bortsett fra da jeg tok motstående sett 3X5 på både bicepscurl og franskpress.

 

Forresten så tror jeg bestemt at jeg har lagt på meg mer fett, noe som også skal tas som et bra tegn på fremgang? Begynner faktisk å lure på om jeg ligger i for stort overskudd, noe som vil gjøre at deffen tar lengre tid. Det at jeg har sluttet med forbrenningen var kanskje ikke så lurt likevel. Haha, trening altså.. Jesus, så tress.

 

Edit: Kjente det som fy i skuldrene under og etter knebøy. Hvordan skal jeg oppfatte dette?

[War]

Edit: Kjente det som fy i skuldrene under og etter knebøy. Hvordan skal jeg oppfatte dette?

Sikker på at du kjører knebøy?

Du skal bare holde i stanga så den ikke velter.

 

 

Fettklype , med det ser du om det er for stort overskudd.

Også på tøyet.

[Sitronsaft]

Hva mener du, "sikker på at jeg kjører knebøy" ? Jeg bruker ingen muskler i armene, men det gjør på en måte vondt i skuldrene at all vekten som er på dem.

 

Har lurt litt på også, om den skal ligge litt "bakpå" ryggen, eller nesten oppå nakken? Skal den ligge mer på skulderbladene liksom? Altså øverste del av ryggen, så langt det er mulig uten at den detter rett i bakken.

[Laughing Madcap]

Tok Markløft og knebøy igår, er ganske sikker på jeg brukte riktig teknikk, har fått oppsyn også. Men idag er jeg så sinnsykt stiv i ryggen at det gjør vondt å vri den osv, og ryggraden knaker en del(dette skjer en del til vanlig også). Er dette normalt i starten? Har aldrig trent rygg før.