Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[2bb1]

Som Børge skrev i en artikel.

Som du har satt opp :

 

Økt 1:

-Markløft

-Benkpres

-Arnoldpress/militærpress

 

Økt 2:

-Knebøy

-Roing bredt grep

-Nedtrekk smalt grep

 

Ser ganske bra ut,

Du kan også sette det opp sånn

 

Dag 1

Benkpress

Roing

Knebøy

 

Dag 2

Knebøy med 20% lavere vekter en på dag 1

Markløft

Nedtrekk

Skulderpress

 

 

Da ditt forslag vil gi 5 dager mellom dag 1 og dag 1

Da trener du muskelen 6 ganger i mnd VS ryp 12 ganger.

Med mindre du vil trene hver dag som dag1 mandag,dag2 tirsdag,dag1onsdag osv.

 

Myo har en atrikel på programoppsett, la meg lete litt.

 

Edit:

Med disse sidene skal det være mulig å sette opp sitt eget program, og vite hva man gjør.

5x5 - et treningsprogram for styrke og muskelmasse! Del 1

5 x 5 program, del 2

 

Grunnleggende treningsprogrammering - del 1 - Nybegynneren

Treningsprogrammering del 2 - viderekomne og mer avanserte utøvere

Din versjon av baseprogrammet mitt ser bedre ut med tanke på å ha det gøy på hver trening (uansett hvor merkelig det kanskje høres ut). Og jeg kommer til å droppe isolasjonsøvelsene!

 

Tenker å kjøre programmet slik:

 

Tirsdag: økt 1

Onsdag: økt 2

Fredag: økt 1

Lørdag: økt 2

 

Slik at det blir 8 ganger i måneden per muskelgruppe nå i forhold til 12 med ryp. Blir det da for mye med knebøy både på økt 1 og 2?

 

Takker for linkene forøvrig! Skal lese gjennom de straks.

Endret 9. mars 2009 av 2bb1

[Sitronsaft]

Jeg er fremdeles like lost om myoprogrammet. Det er liksom 3 forskjellige linker jeg må forholde meg til, og ingen av sier konkret hvordan programmet ser ut. Like før jeg dropper hele greia og kjører stronglifts..

[Bruker-161582]

Det står 4 poster opp.

 

Med et veldig lite kalorioverskudd, vil du vokse uten å legge på deg noe fett men du vil vokse mye saktere enn en som har et kalorioverskudd så fettprosenten øker litt ( synlig bevis på at overskuddet er stort nok) og da vil bygge maks. Men da må 1-2 ganger i året gå på en diett for å redusere fettprosenten igjen uten å miste noe muskelmasse.

 

Det som ser ut som den beste veien idag er å begynne med RYP grunnprogram på kcal overskudd

og kjøre dette en gang. Siden man er nybegynner har man den fordelen at man reduserer fettet og bygger på kcaloverskudd men kun som en reaksjon på den nye treningen og det gåt bare den første gangen.

Så lære seg teknikk på baseøvelser for å så gå vidre med et 5x5 med det kcalnivået man velger etter mål.

 

I korte trekk om målet er å bygge en større kropp / Bodybuilding

Uansett målsetting opp/ned i vekt.

1) RYP grunnprogram -kcal overskudd

2) Lære teknikk på baseøvelser

3) Sette opp et 5x5 uten prioritering første året

4) Måle fettprosenten , er den over 15-18 kjør 5x5 med en lavere progresjon og kcal underskudd * Er fettprosenten 14 eller lavere kjør 5x5 med et kcal overskudd

5) Med en fett% på ca 12 bulker man, når man kommer til ca 18 deffer man ned til 12 igjen

Og sånn trener man i noen år før man gjør større endringer.

 

 

Okei, blir nok til at jeg starter neste uke. Vil ha full kontroll på hva jeg skal gjøre. Er ikke så keen på å legge på meg noe fett, så tar det litt rolig med de tilskuddene på de dagene jeg ikke trener. Men har ikke helt forstått noe av de to boksene jeg har. Protein skal vell tas før treningen, og Karbos etter? Men jeg har også løpetrening på Mandager (kondis og hurtighet) og fotballtrening på Onsdager. Så får vell forbrent litt fett da. Så har jeg også spinning sykkel i hjemmet som jeg kommer til å ta noen økter på.

 

Da er det vell bare å følge dette programmet:

Knebøy - 15*3 reps

Strake markløft - 15*3 reps

Benkpress, manualer - 15*3 reps

Nedtrekk - 15*3 reps

Sittende roing - 15*3 reps

Arnold press - 15* 3 reps

Situps - 25*3 reps

 

Og ta de tilskuddene. Og spise sunn mat. Noen flere forslag til større effektivitet? Vil nok si at resultater blir den beste motivasjonen.

[War]

Sansynligvis kommer du til å ende i kcalunderskudd og redusere fettprosenten og ikke legge på deg noe.

Men det ser du på vekten, øk matinntaket med 1 måltid pr dag hver uke om vekten står stille eller går ned. Da er du safe og kommer ikke til å legge på deg fett.

Regner med at du har testet din 10RM og følger RYP-utregningen i grunnprogrammet for progresjon?

 

Det med når-protein-karbs så er det riktig med ca 10g før trening men etter trening må du ha begge, 20-30g protein og 50-70g karbohydrat ( pulver eller frukt) .

Og på hvor mye protein du burde få i deg pr dag totalt er svaret 2,5g x kg kroppsvekt.

Eks 70kg - 175g pr dag.

Alt du får i deg opp mot denne grensen, bedre er det.

 

Vil nok si at resultater blir den beste motivasjonen.

Her er det kcaloverskudd alene som gir deg det, om du vil opp eller ned i vekt er nemmelig det samme treningsprogrammet og styres kun av maten.

Så her gjelder det å følge med på vekten/fettklype og justere fra uke til uke.

Endret 9. mars 2009 av War

[Sitronsaft]

Lurer på om jeg må gå i innkjøp av en fettklype.. Dyrt å bli sterk gitt.

[LasH]

Lurer på om jeg må gå i innkjøp av en fettklype.. Dyrt å bli sterk gitt.

Hvorfor trenger du en fettklype for å bli sterk?

[Sitronsaft]

Litt feil ordvalg, så det. Men gadd ikke fikse på det

 

Men faktisk, så kan jeg bruke den for å se hvor mye jeg faktisk trenger å ligge i overskudd, jeg kan se hvor mye jeg legger på meg i fett, og om jeg ligger på meg mye kan jeg innta litt mindre kcal.

 

Men det var jo selvsagt helst på deff jeg trengte den.. Noen som bor i bergensområdet som vil bestille en sammen med meg? Eventuelt noe annet fra tn.no? Så blir frakten litt billigere...

[War]

Du har jo uansett til imorgen 15:30 til å bestille på som tidligste.

 

Når du får fettklypen så vil du se at den er fjerbelastet med 2 fjærer så målingene blir mer nøyaktig.

Hvor du måler eller hvor mye du måler på og om fettprosenten blir 15 eller 17 i flere forskjellige måliger har ingen ting å si, bare mål på samme måte på samme sted til samme tid fra gang til gang så er det kun forskjellen du er ute etter og ikke 100% nøyaktig fettprosent i gram.

Endret 9. mars 2009 av War

[Sitronsaft]

Ok. Og om jeg ligger i kcal underskudd, men ikke mister fett, så vet jeg at jeg mister muskler? Hva skal jeg da gjøre?

[Bruker-161582]

Da har jeg klart å lage et lite dokument om treningsopplegget. Fint om noen av dere erfarne kunne kikket gjennom det og kommet med forslag til endringer, og fylt inn noe der.

 

EDIT: Treningsprogrammet

Endret 9. mars 2009 av Tozva

[2bb1]

PS: for å slitte irritasjon er det flott om du laster opp dokumentet i kompabilitetsmodus, det vil si word 2003-format (.doc).

[Bruker-161582]

PS: for å slitte irritasjon er det flott om du laster opp dokumentet i kompabilitetsmodus, det vil si word 2003-format (.doc).

Fikset det nå tror jeg!

[War]

Må du endre på det?

Hva med RYP sitt eget?

 

Ok. Og om jeg ligger i kcal underskudd, men ikke mister fett, så vet jeg at jeg mister muskler? Hva skal jeg da gjøre?

Det går nok ikke, men formye kcal underskudd gir en 50/50 muskel/fett-tap.

 

Isåfall må du ikke kutte så mye^^

Der er snakk om 22-28 kcal pr kg kroppsvekt.

Man begynner gjerne høyt, mister 3-4 kg kjappt i glykogen osv, så kutter man 200kcal uka helt til man begynner å gå ned i vekt i ca 1kg uka -skala.

Endret 9. mars 2009 av War

[MooseOnTheRun]

Har trent nå på treningstudio siden starten av januar og har ikke hatt noe ordentlig program, så tenker det er på tide og få seg et program nå. Tenker jeg får trent 2-3 ganger i uken. Har sett litt på RYP programmet og syns det ser greit ut, men en ting som er utlukket er at jeg skal begynne å følge noe program for hva jeg skal spise. Mplet midt er og bli sterkere og få en bedre kropp. Jeg har ikke lyst på den typen kropp som det her:

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=800

men mer den "modell" kroppen, brad pitt i sine beste dager eller no i den duren, vet ikke om det er forskjellig måter og trene på for de forskjellig "typene"? (godt mulig jeg er heelt ute og kjører nå...)

Også er det en ting til jeg lurer på, jeg har ganske store armer, men ikke noe store f.eks biceps når jeg strammer, mens en venn som er en del svakere har mye større biceps. Er det noen spesiel måte for å få mer markerte muskler? Er 17 år forresten...

[War]

forskjellen er deff eller ikke.

Med ryp grunnprogramm + kcal overskudd vil alle musklene vokse og du vil ikke se ut som på linken før du deffer av deg alt fett.

[phax]

Jeg har ikke lyst på den typen kropp som det her:

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=800

 

Akkurat det trenger du ikke bekymre deg for. Sånn kropp får du ikke uten en helvetes viljestyrke, kraftig selvdisipling og mye hardt arbeid, så du vil ikke akkurat våkne opp en dag og se ut som Norgesmestere i bodybuilding fordi du har trent feil.

 

--

 

Jeg har kjørt gjennom grunnprogrammet til RYP nå og har planer om å kjøre det en gang til. Men vurderer litt å bytte ut skråbenk med benkpress i stedet.

 

Grunnen til at jeg tenker bytte er at skråbenk er blitt såpass tungt for meg nå at jeg sliter med å få opp vektene på første repitisjon. (resten av repitisjonene går selvsagt greit) Og ettersom jeg stort sett trener alene så er jo det ganske upraktisk.

 

Så noen innspill på dette? Burde jeg holde meg til programmet eller kan jeg fint kjøre benkpress istedet?

[War]

Benkpress er helt ok, vektene blir litt tyngre som blir en større påkjenning på nervesystemet men her gjelder bare regler for overtrening.

Siden du løfter så tunge vekter regner jeg med at du kan benkteknikken.

 

____________________________________

Det ble spurt om skulderpress.

 

 

 

I en 5x5 hvor man kjører markløft og knebøy kan det bli litt mye for korsryggen med

Da kan man isteden kjøre i

med støtte i bryst, eller

som nesten blir det samme.

 

Skulderpress-Teknikk

+

Denne.

Endret 10. mars 2009 av War

[2bb1]

Personen på de tre første linkene dine, drev han med myoreps?

 

Er det bedre å trene på den måten (mot utmattelse) enn det er med fast antall sett og reps? Skal ha min første om et par timer (første med base-programmet).

[phax]

Siden du løfter så tunge vekter regner jeg med at du kan benkteknikken.

 

Ikke nødvendigvis så tunge, bare tunge for meg. Men ja jeg føler at jeg har teknikken inne.

[War]

Min metode når manualene begyyner å bli tunge aka 50kg osv er å sette de på knæra mens man sitter på benken, og med stive armer kaster man seg bakover , spretthjelp fra leggen og da kaster vektene bakover så man lander rett.

 

Og tilbaket senker jeg vektene ned mot knær som er løftet opp og låser armene så jeg bare vipper opp.

Endret 10. mars 2009 av War