Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[2bb1]

Kan du konkretisere hva du ikke skjønner? Når det gjelder øvelser så er det bare å kopiere navnet og lime det inn på YouTube, så får du som oftest en pekepinn på hva øvelsen går ut på.

[Sitronsaft]

Jeg aner ikke hva programmet går ut på. Hvilke øvelser skal jeg ta? Hvor mange dager i uken? Hvor mange reps, sett?

 

På stronglifts er programmet veldig greit, det er:

_ _ _

Workout A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Inverted Rows 3xF

Push-ups 3xF

Reverse Crunch 3x12

 

Workout B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Pull-ups/Chin-ups 3xF

Prone Bridges 3x30sec

 

Alternate workout A & B each session. Most people train Mo/We/Fr or Tu/Th/Su or Sa/Tu/Th. Always take at least 48 hours rest between 2 workouts. Alternate Pull-ups & Chin-ups each workout B.

 

 

Do 5 sets of 5 reps with the same weight on all exercises. Deadlifts is only 1 set of 5 reps. Do 3 sets until failure on body-weight exercises: 3 sets of as many reps as you can do with good technique.

_ _ _

 

De øvelsene der, annenhver treningsøkt A og B. 5x5 sett på alt, 3xså mange du klarer på kroppsvektøvelsene. Har ikke funnet ut hvor mye jeg skal ha på av vekt og slikt, men det finner jeg ut ved å lese mer på det.

 

Jeg vet INGENTING om myo sitt. Seriøst. Den tråden ( http://www.myorevolution.net/forums/showthread.php?t=54 ) bare forvirrer meg..

[2bb1]

Ja, skal innrømmet at det avanserte myp-programmet er ganske avansert (også innenfor språkbruk). Men du må bare prøve å få satt deg inn i de forskjellige begrepene. 1RM vet du vel f.eks. at betyr én repetisjon med så mye belastning du klarer - "1 repetisjon maks".

[Grand]

kan noen si kort hvordan det er beste å slanke seg for ei jente? Skjønner det ikke helt, leser om det og får vite 10 forskjelige metoder, er det k.cal underskudd og trening som gjelder?

 

Jeg er gutt men det er ei vennine som maser om dette her og jeg vil ikke gi feil info.

Endret 8. mars 2009 av Sno

[2bb1]

Kcal-underskudd samt kondisjonstrening kan nok gjøre susen. Å drive med hard vekt-løfting har vel ikke noe for seg. Springing/jogging er tingen, evt. rask gåing om hennes fysiske tilstand ikke klarer annet.

[2bb1]

Har prøvd å forme ut et 2-splittsprogram under. Hovedvekt på baseøvelsene, men tenker også på å legge til noen få isolasjonsøvelser når det gjelder armer (hvis det høres fornuftig ut).

 

Økt 1:

-Markløft

-Benkpres

-Arnoldpress/militærpress

-Biceps

 

Økt 2:

-Knebøy

-Roing bredt grep

-Nedtrekk smalt grep

-Triceps

 

Repetisjoner, sett og belastning vil jeg variere etter hvert. Ser det OK ut, eller trenger det litt modifikasjoner?

[Bruker-161582]

Knebøy - 15*3 reps

Strake markløft - 15*3 reps

Benkpress, manualer - 15*3 reps

Nedtrekk - 15*3 reps

Sittende roing - 15*3 reps

Arnold press - 15* 3 reps

Situps - 25*3 reps

 

 

Ser dette greit ut? Er 15 år, og skal starte med å trene til uken. Blir vell økter på Mandag Onsdag(kanskje) og Fredager.

[2bb1]

Det der er vel RYP-programmet, så ja det ser bra ut.

 

Er en del som ikke like sit-ups, pga den kan gi feil belastning. Så jeg har gått over til å bruke denne mageøvelsen:

http://www.youtube.com/watch?v=MQM2HDYyreI...r-six-pack-abs/

 

Fungerer veldig bra. Gjør øvelsen gjerne med strake ben, og gjør øvelsen så sakte som mulig. Ikke hvile når du kommer ned til bakken med føttene, men bare touche såvidt borti bakken.

Endret 8. mars 2009 av 2bb1

[Bruker-161582]

Okei, kommer som sagt til å kjøre det 2-3 ganger i uka. Er det noe viktig jeg må tenke på mens jeg driver på? Har disse jeg kan forsyne meg av.

 

http://www.proteinfabrikken.no/aspx/produk....aspx?plid=1790

http://www.proteinfabrikken.no/aspx/produk...t.aspx?plid=390

 

Hvordan skal jeg bruke de? Og andre ting jeg må huske på?

 

 

EDIT: Ja, den du linket til der er den jeg også bruker. Føler den er bedre.

Endret 8. mars 2009 av Tozva

[2bb1]

I den alderen har vel man behov for å legge på seg.

 

Treningsdager:

-50g proteinpulver + 50g karbohydragpulver + 6 dl melk (eller vann).

Drikk litt før, litt under og resten etter trening. PS: jeg pleier å spare halve shaken til rett etter trening.

 

Treningsfrie dager:

-50g proteinpulver + 6 dl melk (eller vann). Du kan også ha i 50g karbohydratpulver på treningsfrie dager dersom du er en tynn tenåring som de fleste andre 15-åringer.

Endret 8. mars 2009 av 2bb1

[War]

Økt 1:

-Markløft

-Benkpres

-Arnoldpress/militærpress

-Biceps

 

Økt 2:

-Knebøy

-Roing bredt grep

-Nedtrekk smalt grep

-Triceps

 

Ser ikke helt grunnen til å ha med Triceps og Biceps for å så redusere belastningen på de andre øvelsene.

Det er ikke sånn at armene ikke vokser om du ikke har med de øvelsene.

 

De som bare trener mark, benk og knebøy ser også sånn ut.

Du vil uansett med stående roing belaste biceps mer en med en isolasjonsøvelse.

Biceps får kjørt seg i knebøy også og nedtrekk, triceps får kjørt seg i benkpress.

Endret 9. mars 2009 av War

[2bb1]

Tenkte mer på å ta biceps og triceps isolasjonsøvelsene på slutten av økten slik at det ikke ville ha en innvirkning på de andre øvelsene. Men det blir feil altså?

 

Grunnen til at jeg gjerne ville ha med en isolasjonsøvelse per økt, var bare for å få den siste utmattelsen. Men om det er hensiktsmessig er en annen sak.

 

Tenker du f.eks. at biceps-øvelsen på økt 1 vil ødelegge for roing m/stang på økt 2? I så fall er jeg med deg i tankegangen.

Endret 9. mars 2009 av 2bb1

[War]

Uansett hvordan man vender og snur på det så vil isolasjonsøvelsene gjøre så du ikke kan trene like hardt på baseøvelsene.

Når man vil prioritere muskelgrupper er det vanlig å legge inn en isolasjonsøvelse eller to, men da samtidig redusere vekten på en baseøvelse den dagen. I programmer vil det da stå Biceps , bla, bla , lette knebøy (for eks 50% av vekten.)

 

Om full utnyttelse av nervesystemet er 100% og du legger til 2 øvelser så må det fortsatt bli 100% og ikke 120% , dermed mindre "%" på en annen baseøvelse. Det er nervesystemet som blir sliten, ikke muskelen.

 

Alt dette blir selvsagt mer og mer viktig når vektene blir høyere som for eks 150kg knebøy , 250kg markløft og 140kg benk.

Er det bare snakk om 30-40kg så er det ikke sikkert at du utnytter nervesystemet 100% og det er plass til et par isolasjonsøvelser.

[Bruker-161582]

I den alderen har vel man behov for å legge på seg.

 

Treningsdager:

-50g proteinpulver + 50g karbohydragpulver + 6 dl melk (eller vann).

Drikk litt før, litt under og resten etter trening. PS: jeg pleier å spare halve shaken til rett etter trening.

 

Treningsfrie dager:

-50g proteinpulver + 6 dl melk (eller vann). Du kan også ha i 50g karbohydratpulver på treningsfrie dager dersom du er en tynn tenåring som de fleste andre 15-åringer.

Ja, jeg er ganske høy og tynn. Er 180cm høy og 65 kilo. Men når du sier jeg må leggge på meg, er ikke keen på å få noe fett på kroppen. Har liksom sixpack fra før av, og har lyst til å beholde den. Men jeg burde vell kutte ned litt på godteri spisinga. Men nøtter er vell greit og spise?

 

Kommer da til å kjøre det programmet 2-3 ganger i uken. Og så skal jeg huske å få i meg alle det greiene. Hvor lenge må jeg vente til jeg kan se resultater? Er det noe vits å ta bilder av hvordan jeg er nå, og sammenligne etter noen måneder?

[2bb1]

Uten kcal overskudd vil det sikkert ta sin tid før du merker resultater. Vil du beholde sixpacken eller bli større all-over? Six-packen forsvinner ikke akkurat, den vil bare bli dekket av litt mer fett.Du kan alltids få den tilbake med noen ukers kondistrening.

Endret 9. mars 2009 av 2bb1

[War]

En mulighet er å ha kcal overskudd, dvs kroppen har nok energi til å bygge musklene, men for å vite at man har nok overskudd spiser man til fettprosenten øker med ca 1 i mnd.

 

er ikke keen på å få noe fett på kroppen.

Om du vil øke vekten uten å legge på deg noe fett spiser du bare mindre, men fortsatt på overskudd , dvs ca 34-35kcal pr kg kroppsvekt.

Da har du et overskudd men det er ikke stort så du vil vokse mye saktere.

[2bb1]

Uansett hvordan man vender og snur på det så vil isolasjonsøvelsene gjøre så du ikke kan trene like hardt på baseøvelsene.

Når man vil prioritere muskelgrupper er det vanlig å legge inn en isolasjonsøvelse eller to, men da samtidig redusere vekten på en baseøvelse den dagen. I programmer vil det da stå Biceps , bla, bla , lette knebøy (for eks 50% av vekten.)

 

Om full utnyttelse av nervesystemet er 100% og du legger til 2 øvelser så må det fortsatt bli 100% og ikke 120% , dermed mindre "%" på en annen baseøvelse. Det er nervesystemet som blir sliten, ikke muskelen.

 

Alt dette blir selvsagt mer og mer viktig når vektene blir høyere som for eks 150kg knebøy , 250kg markløft og 140kg benk.

Er det bare snakk om 30-40kg så er det ikke sikkert at du utnytter nervesystemet 100% og det er plass til et par isolasjonsøvelser.

War: Ok, jeg er med. Holder det da med øvelsene under, eller bør jeg legge til noe?

 

Økt 1:

-Markløft

-Benkpres

-Arnoldpress/militærpress

 

Økt 2:

-Knebøy

-Roing bredt grep

-Nedtrekk smalt grep

[War]

Som Børge skrev i en artikel.

 

En nybegynner behøver ikke tenke på å prioritere noe som helst, han eller hun vil øke i styrke og muskelmasse omtrent uansett hvordan han trener. Det første treningsåret skal brukes til å bare spise mye mat og lære seg korrekt teknikk på baseløftene. Husk at selv muskel-ikonene Arnold og Ronnie Coleman begynte som styrkeløftere, og det var først flere år (og kilo muskler) senere de innførte alle mulige isolasjonsøvelser i programmene sine.

 

Og videre

Du må også ta en ærlig vurdering av hva du vil prioritere. Er du mann sier du sannsynligvis bryst og biceps – de typiske ”beach” musklene. Magemusklene trenger som regel bare å få fjernet fettet som skjuler dem, det vil ikke hjelpe med hundrevis av situps hver dag.

 

Men er det egentlig nødvendig å prioritere disse musklene? Er du mann har du sannsynligvis flere timer på benkpressen og på curlstanga hver uke enn du har på de andre muskelgruppene per måned! Det kan faktisk hende at du overtrener disse musklene, og at en treningsfase der du trener MINDRE bryst og biceps endelig gir dem sårt tiltrengt restitusjon, og plutselig begynner de å vokse! Dette har jeg sett utallige ganger, så det kan være verdt å ha i bakhodet.

 

Etter alle baseøvelsene , så skal man trene biceps enda mer er første tabbe 99% gjør på et baseløftprogram.

 

Som du har satt opp :

 

Økt 1:

-Markløft

-Benkpres

-Arnoldpress/militærpress

 

Økt 2:

-Knebøy

-Roing bredt grep

-Nedtrekk smalt grep

 

Ser ganske bra ut,

Du kan også sette det opp sånn

 

Dag 1

Benkpress

Roing

Knebøy

 

Dag 2

Knebøy med 20% lavere vekter en på dag 1

Markløft

Nedtrekk

Skulderpress

 

 

Da ditt forslag vil gi 5 dager mellom dag 1 og dag 1

Da trener du muskelen 6 ganger i mnd VS ryp 12 ganger.

Med mindre du vil trene hver dag som dag1 mandag,dag2 tirsdag,dag1onsdag osv.

 

Myo har en atrikel på programoppsett, la meg lete litt.

 

Edit:

Med disse sidene skal det være mulig å sette opp sitt eget program, og vite hva man gjør.

5x5 - et treningsprogram for styrke og muskelmasse! Del 1

5 x 5 program, del 2

 

Grunnleggende treningsprogrammering - del 1 - Nybegynneren

Treningsprogrammering del 2 - viderekomne og mer avanserte utøvere

Endret 9. mars 2009 av War

[Bruker-161582]

Men det er vell fult mulig å bli sterkere uten å legge på seg noe fett? Å øke i muskelmasse uten at det blir noe fett?

[War]

Det står 4 poster opp.

 

Med et veldig lite kalorioverskudd, vil du vokse uten å legge på deg noe fett men du vil vokse mye saktere enn en som har et kalorioverskudd så fettprosenten øker litt ( synlig bevis på at overskuddet er stort nok) og da vil bygge maks. Men da må 1-2 ganger i året gå på en diett for å redusere fettprosenten igjen uten å miste noe muskelmasse.

 

Det som ser ut som den beste veien idag er å begynne med RYP grunnprogram på kcal overskudd

og kjøre dette en gang. Siden man er nybegynner har man den fordelen at man reduserer fettet og bygger på kcaloverskudd men kun som en reaksjon på den nye treningen og det gåt bare den første gangen.

Så lære seg teknikk på baseøvelser for å så gå vidre med et 5x5 med det kcalnivået man velger etter mål.

 

I korte trekk om målet er å bygge en større kropp / Bodybuilding

Uansett målsetting opp/ned i vekt.

1) RYP grunnprogram -kcal overskudd

2) Lære teknikk på baseøvelser

3) Sette opp et 5x5 uten prioritering første året

4) Måle fettprosenten , er den over 15-18 kjør 5x5 med en lavere progresjon og kcal underskudd * Er fettprosenten 14 eller lavere kjør 5x5 med et kcal overskudd

5) Med en fett% på ca 12 bulker man, når man kommer til ca 18 deffer man ned til 12 igjen

Og sånn trener man i noen år før man gjør større endringer.

Endret 9. mars 2009 av War