Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[2bb1]

Ja, du sier noe der.

 

Strake markløft! Tok vanlig markløft jeg Ble veldig tungt etter settene med knebøy (wonder why). Men i strake markløft skal man altså bare gjør den siste delen av øvelsen (fra knehøyde og opp til magen)?

[Bebeluv]

Sjekk TN http://www.tn.no/guide.aspx?id=85

[War]

Som linken viser, rett i ryggen, kjempeliten knekk i knær om du er kort i bakside lår muskelen.

Med vekten inntil kroppen og ryggen 100% rett senker du vekten til det strekker i musklene bak på låret. '

Balls det står jo bra nok forklart hos TN.

Dama på bilde er gummitispe , gutter kommer vanligvis ikke så langt ned med mindre de har rosa Eee pc

 

 

Den BLÅ streken trenes ved å rette ut den RØDE streken.

Endret 14. januar 2009 av War

[2bb1]

Gummitispe faktisk, hehe Men jeg kommer nok ikke fullt like langt ned som henne nei. Takker for forklaringen!

 

Skal følge programmet slavisk på morgendagens trening slik at jeg får overskudd til lørdagens harde økt (hvor jeg som du sa, får testet om jeg er blitt noe sterkere).

[Bebeluv]

Hvilken uke er du på 2bb1?

[2bb1]

Jeg er på uke 3. Men jeg har ikke unnagjort uke 1 og 2 da jeg opparbeidet en del generell styrke i slutten av november + desember. Så jeg hoppet rett inn i uke 3.

 

Nedenfor har du programmet fra uke 3 til 6 dersom du ville se på det.

[Patrick de Maar]

Spesielt uke 1, men også uke 2 eksiterer bl.a fordi du skal teste ut teknikk i ukjente øvelser. Det beste er å ta det helt fra starten av.

[2bb1]

Jo, men 95% av RYP-øvelsene er nettopp dem jeg har gjort i nov+des, så teknikken er rimelig bra i de fleste øvelser. Men jeg holder fortsatt full fokus for å bli enda bedre teknisk.

 

Forøvrig trener jeg med Z-stang i steden for med manualer når det gjelder bicep. Er det noen fordeler med manualer fremfor Z-stang med smalt grep (slik at albuene er støttet til kroppen)?

Endret 14. januar 2009 av 2bb1

[War]

Manual i skråbenk betyr at armene kommer litt lengre bak = bedre strekk.

 

Men stang jukser man litt med ryggen om det blir tungt.

[kneggknegg]

Hei!

 

Jeg er 17 år og har trent fotball hele livet. Har trent en del egentrening oppgjennom også, men det har vært litt av og på. I 9.klasse vokste jeg utrolig mye og ble en stor bjørn som alle kaller meg. Ble plutselig utrolig brei i overkroppen(alle vinkler!) så jeg er utrolig kraftig og kompakt. Trente i denne perioden masse brystmuskler, hver dag i et helt år og for det fikk jeg brystmuskler av stål.

 

Har alltid spist masse mat som gjør at jeg er stor og kraftig. Tror jeg hadde blitt utrolig good looking om jeg hadde vært tynnere over magen, men den har liksom alltid vært litt stor. Spiser vanelig mat og har aldri spist fast-food regelmessig(bare ved spesielle anledninger, 1 gang i måneden eller no). Sliter også med "råtten" hud i ansiktet og dobbelthake(stor som søren). Tørr hud har jeg spesielt på vinteren, utrolig slitsomt!

 

Har siden Oktober 08 prøvd å få vekk kroppsfettet gjennom hard trening og mindre inntak av feil mat. Spiser bare godteri i helgene som jeg er utrolig stolt over å ha klart, siden jeg før gikk og knasket på snaks dagen lang. Er utrolig glad i sjokolade, men har greid å begrense det til bare i helgene.

 

Tilbake til treningen.. Har trent stygghardt, altså har trent intervall på ergometersykkel med 17/13 altså 17 sekund med 80% og 13 med rolig sykling 4 ganger i uka, pluss en skitur i helgene. Dette gjør meg utrolig sliten ellers, men liker det! I tillegg trener jeg biceps og sit-ups(som aldri har fungert på meg hverken om jeg tar 20, eller 100 stk.) Veier 95-100kg og er 192cm høy

 

Dette har jeg gjort altså 4-5 ganger i uka, men vil det gjøre at kroppsfettet vil minke?

Endret 15. januar 2009 av walse

[War]

Det er et veldig enkelt regnestykke for det.

Ta fettfri kroppsmasse dvs vekten din minus ca 30kg = for eks 60kg

Så ganger du 60 med 28 og får da 1680kcal pr dag.

Det vil være ca 500 kcal mindre en kroppen trenger for å holde vekten pr dag.

I tillegg så må du trene for ca 500 kcal pr dag og på en uke blir det

ca 7000kcal i minus nos som gjør at du vil gå ned nesten en kg i uka.

 

For å klare å holde det angitte kcal pr dag må du telle kalorier.

Du må være helt sikker på at du ikke overstiger det.

Står vekten stille etter en uke så kutt 200kcal pr dag/ eller øke aktiviteten med 200kcal og vei deg neste uke.

 

Har du mulighet til å skrive ned her hva du spiser på en dag sånn ca?

Og vekten din så kan noen her inne regne ut alt i den detaljgrad du skulle ønske.

Endret 15. januar 2009 av War

[kneggknegg]

Frokost: Pleier å variere.

Gjerne lyst-knekkebrød med rauost, svartpølse eller leverpostei, 5stk. yndlingsfrokosten min..

Havregraut 1 tallerken, spiste det idag.

Ristet-kneipbrød med rauost 2 skiver.

Toast med ost og skinke 2*2 skiver.

Rugsprø-knekkebrød med rauost/leverpostei 5stk.

 

Lunsj: Tre skiver kneipbrød med salami og jordbær- eller bringebærsyltetøy som jeg har med på flaske. Rar kombinasjon vil mange mene..

 

Middag: Variert her også, så klart

har fisk en gang i uka.

Igår hadde vi pitabrød med masse grønt(kål agurk osv.) og litt kjøtt(kylling og salami) gjerne 2-3 stappfulle pitabrød.

En rett som ofte går igjen så er det pannekaker med tomatsuppe. 5stk. pannekaker og en posjon tomatsuppe.

 

Har nesten helt sluttet å spise kveldsmat i hverdagene da jeg synes dette var en uvane.

[War]

Toast med ost og skinke 2*2 skiver. Her snakker vi over 500kcal

gjerne 2-3 stappfulle pitabrød.Her snakker vi ca 600kcal Før du fyller dem , en middag på over 1000kcal

Bare de to måltidene uten lunsj vil sansynligvis være mer en du trenger

på en dag.

 

Fellesnevneren her er karbohydrater ala brød, knekkebrød, pita, ris, pannekaker, havregrøt osv.

Lite protein, kanskje litt i middagene.

 

Hva drikker du til måltdene og utenom?

Vet ikke hvor mye du veier men det er ikke mye mat men mye iforhold til aktivitesnivået.

Har du tilgang på treningsstudio?

Endret 15. januar 2009 av War

[Bebeluv]

Han trenger vell mer enn 1500kcal? Uansett så inneholder kosten altfor lite proteiner.

[kneggknegg]

Har ikke tilgang til ordentlig treningsstudio, men har et treningsapparat med benk.

 

Til måltidene drikker jeg vann, og masse av det. Om morgenen melk.

 

Er 192cm høy og 95-100kg som sagt, er veldig kraftig bygd.

 

Hva må jeg unngå å spise så mye av, av det jeg spiser? Rauost og salami er en gjenganger i nesten alt jeg spiser. Spiser sjelden toast til frokost, går mer i knekkebrød..

[War]

Han trenger vell mer enn 1500kcal?

Eksempeltall

 

Om han veier 100kg og 192 høy er vel 12% fett dem man vil ligge på som burde utgjøre ca 85kg dvs 15kg ned.

-----------------

For Walse blir det ca 2000kcal pr dag på en diett.

Bare tell kcal, finn ut hvor mye ett knekkebrød er, en brødskive osv så vet du det så teller du igjennom dagen og passer på at det ikke blir over 2000kcal.

 

Det er det viktigste i første omgang før man tenker på hva man spiser og forandrer det.

Går du ikke ned etter en uke så bruk 1800kcal.

Det er et generelt tall som er avhengig av aktivitetsnivå.

Endret 15. januar 2009 av War

[kneggknegg]

hmm, kan du sette opp en matliste for meg for en dag, med frokost, lunsj og middag? Hvis jeg trener som jeg sa 4 ganger i uka og hva som jeg da må spise for å gå ned i vekt iløpet av en uke? Må regne med at det blir inntak av godteri i helgene.. Er ikke så flink til å regne med kcal og sånn..

 

Spiller fotball for a-laget og vil ha fast plass i år og for å få det så må jeg bli lettere.

[Bebeluv]

Jeg vill tro godteriet kommer til å ødelegge hele uken med kcal underskudd. Dropp godteriet, og last ned Mat på data, så kan du legge til matvarer å regne ut selv.

[kneggknegg]

kommer nok aldri til å skje.. i helga vil jeg spise det jeg vil og kose meg og leve livet. de 5 andre dagene i uka er knallhard trening. blir nok vanskelig for meg å gå ned i vekt, men jeg har ihvertfall en bedre følelse når jeg trener så hardt som jeg gjør.

 

er nettopp ferdig med 42 17/13 altså 21 minutter med 17/13 fordelt på tre økter, pluss bicepstrening og situps.

[Bebeluv]

Da tørr jeg å si såpass at du kommer aldri til å klare å gå ned noe særlig i vekt. Om du ikke ikke sulter deg de dagene du spiser godteri.

 

Trener du kun bicepscurl og mage? :/