Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[War]

En sånn microfiberskjorte puster så du ikke blir så svett men i samme slengen lukter det død og begravelse av den/deg da svetten luftes rett ut.

[2bb1]

Kjørte gjennom RYP-programmet i dag (med SMÅ modifikasjoner).

 

Men føltes ut som det ble litt få sett på enkelte øvelser synes jeg Er det noen plasser jeg kan putte på et sett til, eller bør jeg følge RYP-programmet slavisk?

 

PS: Helt nederst på bildet ser dere før-etter målene i hver øvelse, samt hvor mange kg jeg da vil ha økt i hver øvelse. Dette er basert på siste del av grunnprogrammet (RYP). Dette programmet skal følges fra i dag til 7. februar, altså én måned.

Endret 13. januar 2009 av 2bb1

[Sovesofa]

følg slavisk, det er en grunn til at det er sånn

 

tar du 55 kg i hantler i skråbenk? og bare 56 kg i bøy? eller mener du 56 til sammen på begge hender?

[War]

I skråbenk burde du skrive vekten av en manual

 

Det er to feil folk gjør med ryp.

Ene er å modifisere uten spesifik grunn og andre er å spise forlite.

 

Jeg endret ikke på en millimeter første 6 gangene og økte fortsatt 20kg på 8 mnd i kroppsvekt.

Endret 13. januar 2009 av War

[2bb1]

Jeg spiser plenty med mat, og prottis er underveis. Jeg har ikke modifisert programmet i den forstand, jeg har bare tilpasset det til de vektene som faktisk finnes på treningssenteret. Fikk jo all slags merkelige tall fra den RYP-kalkulatoren.

 

Hantelpress forandret jeg i ettertid. Altså jeg skrev inn riktig i utregningen til RYP-programmet.

Følte det ble mer naturlig å skrive total vekt på begge hender i hantelpress. Altså man tar ikke det man tar i benkpress og deler på to? Ja det blir vel litt annerledes, men skrev opp total for min egen del. Letter å følge med på hvor mye jeg øker totalt.

[War]

Siste trening i uke 3 er 10RM som er over det du regnet med så her har du blitt sterkere om du klarer den treningen.

 

Uke 4,5,6 er det 5rep og da blir det vanskeligere å sammenligne med 10RM

 

Legge til ett sett er ingen problem

 

Kjør på til du møter disse veggene

 

Retningslinjer for treningsmengde i ryp

 

Ta flere sett hvis:

- du aldri har treningsverk

- du aldri føler deg sliten eller at du har trent i det hele tatt

- du ikke ser synlige endringer i muskulaturen etter flere ukers trening

 

Ikke forandre antall sett hvis:

- du er litt støl eller har en mild treningsverk med jevne mellomrom

- du er trøtt nok til å sove godt om natta, men ikke så trøtt og sliten at du mister motivasjonen

- du går rundt med en konstant "pump" i musklene

 

Ta færre sett hvis:

- du er veldig støl, og har en smertefull treningsverk i muskler og ledd

- du har dårlig matlyst, er trøtt og umotivert hele tida, og sover dårlig om natta

- styrken bare går nedover og nedover, og treningene er et ork å komme seg gjennom

Endret 13. januar 2009 av War

[2bb1]

Så siste trening uke 3, da er jeg vektmessig over det jeg tastet inn på kalkulatoren? Det du mener?

Endret 13. januar 2009 av 2bb1

[War]

Det med rep?

Uke 1 15 rep pr sett

uke 2 og 3 10 rep pr sett

Uke 4.5.6 5 rep pr sett Men det visste du jo.

 

Om du trykket inn for eks 40kg 10RM så vil uke 3 siste trening være 45kg 10 rep så da har du på den treningen økt 5kg i styrke i teorien.

Den uken er iallefall en grei indikator på om du spiser nok/ klarer den oppsatte progresjonen

Endret 13. januar 2009 av War

[2bb1]

Siste trening i uke 3 (det vil si på lørdag) så får jeg en indikator på om jeg er blitt sterkere ja! Da skjønte jeg

 

Eneste jeg er usikker på i forhold til den treningsøkten er knebøy, resten skal jeg nok klare.

Knebøy er litt tricky, spesielt siden i dag var første gangen jeg gjorde det med stang på ryggen.

Har tatt knebøy ved hjelp av en "maskin" hvor jeg ligger flatt til nå, men skal nå gå over til "vanlig" knebøy med stang på nakken fra nå av!

Endret 13. januar 2009 av 2bb1

[War]

Knebøy

Sånn håper jeg. Knebøyen går bra, det er en baseøvelse og det kan ta 3-4 mnd å få teknikken helt inne.

Det er vanlig å teste 10RM på nytt første 2-3 programmene VS legge på 2,5-5kg pga bedre teknikk gir store styrkeøkninger.

[Sovesofa]

morsomme biceps på fyren som illustrerer bøyen

[War]

Det er lillebroren til syntolkongen.

[2bb1]

Knebøy

Sånn håper jeg. Knebøyen går bra, det er en baseøvelse og det kan ta 3-4 mnd å få teknikken helt inne.

Det er vanlig å teste 10RM på nytt første 2-3 programmene VS legge på 2,5-5kg pga bedre teknikk gir store styrkeøkninger.

Slik ja I'll be patient.

 

1. Hælen skal være nedi hele tiden, ikke sant? Da klarer jeg akkurat og komme ned til hvor jeg er paralell med bakken. Men det er såvidt, er ganske stiv.

 

2. Hva mener du med siste setningen? Det "VS" greiene forvirret meg litt i den sammenhengen?

[Sovesofa]

haha, så ut som en miniverson av Valentino

[Hamsterino]

Korrekt løpeteknikk er å treffe med midten til foran på foten for hvert skritt ikke sant? Blant annet altså. Tar ikke det veldig på leggene i lengden, eller er tankegangen at det er bedre at det svir i leggene enn at det knirker i knea?

[War]

2bb1, versus /VS /mot

 

Vanligvis gidder man ikke teste ny 10RM man bare legger på 2-5kg på alle øvelsene og regner ut et nytt program.

 

Men ibegynnelsen forbedrer teknikken seg (om den er dårlig i starten) så man kan ikke bare legge på 2-5kg men må ta en ny 10RM og da vil man som oftest se en større økning en 2-5kg , mer mot 10kg i baseøvelsene.

[2bb1]

Ååå sånn ja

 

Men når jeg har fullført grunnprogrammet, skal jeg gå over på "muskelvekst"-programmet da? Eller fortsette på grunnprogrammet? Muskelvekst-programmet har kun baseøvelsene om jeg ikke tar feil? Det blir vel litt kjedelig i lengden..?

Endret 13. januar 2009 av 2bb1

[War]

Grunnprogrammet er ikke noe dårlige saker, muskelprogramet har en høyere progresjon og du må spise mer. Fettprosenten øker også litt med den metoden.

Vil anbefale en 5x5 / litt mer avansert en ryp etterpå.

Det er fra min sig og ikke TN, men da burde all teknikk og begreper sitte ellers kan det bli tungt stoff.

 

Sett deg som mål å gå opp ca 2kg i mnd / 2,5kg pr ryp periode som minimum. Viser vekten under det spiser du forlite.

 

Myorevolution har et program som heter Styrkeprogram for nybegynnere

Kan være noe å kjøre etter ryp.

Endret 13. januar 2009 av War

[2bb1]

Føler egentlig at grunnprogrammet (RYP) er det mest gjennomførte jeg har vært borti. Alt føltes så gjennomtenkt og øvelsene passet meg bra.

 

Så tenker jeg tar en uke pause etter jeg er ferdig med grunnprogrammet, for så å begynne på grunnprogrammet på nytt (men med flere sett).

Endret 14. januar 2009 av 2bb1

[Ciryaher]

Føler egentlig at grunnprogrammet (RYP) er det mest gjennomførte jeg har vært borti. Alt føltes så gjennomtenkt og øvelsene passet meg bra.

 

Så tenker jeg tar en uke pause etter jeg er ferdig med grunnprogrammet, for så å begynne på grunnprogrammet på nytt (men med flere sett).

 

Jeg vil anbefale deg å følge programmet slavisk. Den biten med å ha overskudd på noen økter er der av en grunn.

 

Jeg liker grunnprogramdelen best av hele RYP. Kjører heller den flere ganger enn å gå over til den andre delen.

 

PS: Vær veldig forsiktig med den strake markløft i starten. Dette er en øvelse de aller fleste løfter ca like mye som i knebøy, men den er så isolerende at treningen kan bli i hardeste laget. Dette er noe jeg har sett igjen til veldig mange som har prøvd dette prigrammet.