Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[satser]

Takk

Lurer på en ting til ang. sit-ups:

Er det ikke noe slik at vi kan ta 15 med beina strak opp, 15 med beina ut, 15 med 1 bein ut og et opp osv og?

[Patrick de Maar]

Du kan fint variere om du vil det ja. Ikke et problem det.

[satser]

OK.

 

Er det slik at jeg skal trene hver dag, eller skal jeg ha en dag pause mellom hver?

[Patrick de Maar]

36-48 timers pause er ypperlig. Altså om du trener mandag kan du trene på onsdag igjen. Dette gjelder ikke på kryss og tvers tho. Du kan fint trene for eksempel bryst på mandag, men rygg og biceps på tirsdag. Det er de belastede musklene som må hvile.

 

Kardio er noe annet igjen - alt etter form for kardio kan du trene det hver dag, med visse betingelser.

[2bb1]

1. Hantelpress eller benkpress? Eller begge?

Liker godt hantelpress, så vil ikke kutte ut det, men i alle treningsprogram er også benkpress nevnt, så vet ikke om jeg bør gjøre begge? Eller blir det litt VEL utmattende for brystmusklene?

 

2. Fikk et tips om at de dagene jeg tar brystøvelser, bør jeg også ta litt ryggøvelser for å ikke bli "fremoverbøyd". Men jeg ser også at ryggøvelser blir ofte koblet sammen med de dagene man trener biceps? Med andre ord ender man da opp med ryggtrening på hver økt?

 

3. Hvilke områder trener man hovedsaklig med bulgarsk "Split Squat"?

 

4. På hvilken dag bør jeg ta mageøvelser? Bryst/triceps eller ilag med rygg/biceps? Bruker som oftest litt lenger tid på bryst/triceps-treningene, så jeg burde muligens ta mage ilag med rygg/biceps?

Endret 4. januar 2009 av 2bb1

[christer-R]

1. Benkpress først, hantelpress i skråbenk etterpå

 

2. Feil. Det er sant at man får dårlig holdning av å kun trene bryst, men å trene rygg på samme dagene som bryst pga. det er helt uten mening. Så lenge du har et velbalansert program som inneholder ca like mange dra- som pressøvelser er det nada problem. Biceps trenes på samme dag som rygg pga. den involveres mye i ryggøvelser, og da passer det ganske bra å ta den når den først er varm og god.

 

3. I og med at det er en variant av utfall regner jeg med at den tar på samme muskler som vist i linken, uten at jeg har prøvd bulgarsk utfall selv, og kjent hvor det tar best.

 

4. Trener du knebøy og markløft får du med mye magetrening der, men om du føler det blir lite kan du jo alltids kjøre noen set annenhver dag, har egentlig ikke så veldig mye å si hvilken treningsdag du kjører mage på. Men husk at du trenger ikke å ta så utrolig mange reps at det svir. 3 - 4 set på 15 reps hver er mer enn nok. Du kjenner selv om du trenger ekstra vekt for å få det tungt nok.

Endret 4. januar 2009 av christer-R

[2bb1]

Okioki Har prøvd å satt opp et treningsprogram nå. Spesielt to ting jeg trenger tilbakemelding på:

 

1. Har jeg satt opp mange nok, og "riktige" øvelser?

 

2. Ser serier/repetisjoner greie ut?

 

PS: På siste linje er det altså 3x45 (sekunder).

Endret 4. januar 2009 av 2bb1

[satser]

Jeg har nå kommet frem til at jeg vil beynnge å trene med vekter. Det jeg vil ha av utstyr da, er to manualer, en lang stang, og selvfølgelig vekter til. En skråbenk med et stativ til benkpress også.Er det andre ting jeg trenger?

 

Hvor er det mulig å få kjøpt dette til en fin pris?

[Bebeluv]

Du kan se på de øvelsene til han over deg. Vanskelig og få trent hele kroppen hjemme uten ordentlig utstyr. Power rack er dyrt.

[satser]

Jeg mener noe ang dette utstyret her :http://www.gym2000.com/produkter/apparater_frivektutstyr/hjemmetrening

[Bebeluv]

http://www.gym2000.com/produkter/apparater...a_kneboeystativ

[satser]

Men har dere noen gode plasser de selger skråbenker og vekter da ?

[Bebeluv]

Den siden du linket til er knall den Om du ikke er født med sølvskje i munnen kan du droppe kvalitetsproduktene fra GYM2000.

[Discipline]

Okioki Har prøvd å satt opp et treningsprogram nå. Spesielt to ting jeg trenger tilbakemelding på:

 

1. Har jeg satt opp mange nok, og "riktige" øvelser?

 

2. Ser serier/repetisjoner greie ut?

 

PS: På siste linje er det altså 3x45 (sekunder).

Ikke for å være demotiverende, men det har ingen hensikt å sette opp et program selv så lenge som man ikke har erfaring og vet hva man driver med. Man kan ende opp med å trene feil og pådra seg skader. Det er lettere å forebygge enn å reparere, og er du helt ny, så vil du mest sannsynlig være bedre tjent med et balansert og utprøvd opplegg som RYP eller Stronglifts 5x5. Det beste er å holde ting så enkle som mulig mens du kan Som nybegynner vil du ofte kunne øke alle løftene 3 ganger i uken i en kort periode, og det er noe man bør benytte seg av.

 

Dog, hvis du er veldig dreven på å kjøre treningsopplegget du har satt opp har jeg noen kommentarer som jeg mener kommer til å gjøre det bedre:

 

1. Før du gjør noe så må du spørre deg selv hvorfor. 5x5 er bare en set/rep-inndeling som har vist seg å fungere bra på f.eks knebøy 3 ganger i uka. Det er ikke noe magisk tall, så det har ingen hensikt å sette det på alt Kjør 5x5 med samme vekt på alle settene på baseløftene, altså knebøy, benkpress, stående militærpress og markløft. På støtteøvelsene kan du kjøre noe høyere repetisjoner, 8 - 12, alt ettersom. Altså; tungt på hovedøvelsene og lett på støtteøvelsene. Samme gjelder 3 sett på de andre øvelsene. 2 kan for eksempel være evig nok Man vil gjerne holde øktene så korte som mulig, og 3 sett på alle de andre øvelsene kan totalt bli for mye.

 

2. Igjen, etter min erfaring så fungerer split squats best på høye repetisjoner med lavere vekt. 2 x 12 f.eks er et fint tall å sikte etter.

 

3. Skuldertreningen bør komme før triceps etter min mening. Militærpress er et baseløft som tar på hele kroppen og kommer derfor i første rekke. Du bruker også triceps i mp og arnoldpress, så derfor kan tricepsisolasjonen komme etter skuldertreningen.

 

4. Markløft skal trenes aller først i andreøkta.

 

5. Less is more

- To former for franskpress er overkill. Franskpress er franskpress, uavhengig om du bruker EZ eller rett stang. Marginale forskjeller er det, men ikke noe man vil ha spesielt utbytte av. Velg den formen for franskpress som er snillest mot dine albuer og håndledd, og som tar best på triceps. Triceps kommer uansett til å være banket etter all bryst- og skuldertreningen. Dips kan også bli for mye mtp. balanse.

- Arnoldpress er også stort sett samme øvelse som militærpress, så her kan du ta sidehev.

- Samme gjelder bredt nedtrekk. Man bør ha flere draøvelser enn pressøvelser, men hvis du trener 4 ganger i uka med 3 sett på roing og begge nedtrekkene, så blir det 18 sett totalt i uka + markløft. Det er alt for mye.

- En form for bicepscurl holder. Husk på at biceps er en liten muskel som krever lite trening. Den blir dessuten trent i alle ryggøvelsene. 3 sett på andreøkta holder.

 

6. Slik du har satt opp treningen nå så har du litt mange sett på forsiden av lårene i forhold til baksidene. Få inn strake markløft, lårcurl, glute ham raises eller lignende.

 

Til slutt må jeg bare understreke at dette er bare hvordan jeg ville ha gjort det, og hva som ser bra ut på papiret for min del. Hvorvidt det funker i praksis er noe helt annet. Har man brystmuskler på størrelse med puppene til Pamela og spaghettiarmer kan det f.eks være en ide å kjøre triceps før bryst. Eventuelle individuelle tilpasninger til din egen kropp er noe du må tenke på selv. Lykke til

Endret 4. januar 2009 av awkward

[wûst]

Noen som ved hva månedsprisen for student på Elixia på Lade Arena er?

[2bb1]

awkward:

 

Hjertelig takk for ditt utfyllende innlegg! Det var akkurat dette jeg ville oppnå med å legge ut mitt halvferdige treningsprogram. På denne måten lærte du meg mye nytt jeg aldri har tenkt på før

 

5x5 var vel egentlig noe jeg bare satt i feltene for å skape litt diskusjon (noe det muligens ikke hadde blitt om jeg lot feltene stå tomme). Hadde nettopp en treningsøkt hvor det viste seg, som du sier, at serie/rep var litt fel satt opp.

 

Har nok litt mange øvelser som ligner på hverandre ja, skal få fikset på det. To spørsmål til før jeg legger meg:

 

1. Konsentrert bicepcurl eller bicepcurl med EZ-stang? Hvilken gir best effekt tror du?

 

2. Er det greit å _bare_ ta stående markløft? I første del av opptrekket i vanlig markløft er det hovedsaklig føttene som skal ta tyngden, men jeg føler det blir et lite press på korsryggen uansett hvor mye teknikk jeg terper? Ikke det at jeg har prøvd så mange ganeger at det gjør noe men.

Endret 4. januar 2009 av 2bb1

[Discipline]

1. Vet ikke, men det spiller ingen rolle heller Armene dine kommer til å vokse uansett som følge av alle de andre øvelsene. Stående eller sittende bicepscurl i skråbenk med hantler mener jeg er bra hvis man skal ha kun en bicepsøvelse grunnet alle variasjonene du kan gjøre:

- Du kan løfte med begge armene samtidig, og når du blir sliten fortsetter du med en og en arm

- Du kan kombinere og løfte venstre, høyre, begge, venstre, høyre, begge osv.

- Du kan løfte en og en arm bare at du starter repetisjonen på toppen i stedet for i bunn, slik at f.eks venstre biceps er kontrahert mens høyre løfter, for så å gjøre omvendt på enste rep.

2. Med stående markløft mener du da strakmark? Alle former for markløft utføres stående :!: Hvilket press er det du føler når du utfører vanlig markløft? Er det vondt-vondt eller godt-vondt? Strakmark skal i teorien ta enda mer på korsrygg, så det er rart at du ikke kjenner noe da.

Endret 5. januar 2009 av awkward

[2bb1]

Hehe, ja heter vel strakmark Jeg tror problemet ligger i mine lange bein som gjør at jeg må "unormalt" mye ut fra kroppen for å få løftet stangen forbi kneleddet. Det er i dette punktet (forbi knærne) at belastningen er størst på ryggen, føler jeg. Eller egentlig helt fra gulvet og opp og forbi knærne.

[LasH]

Noen som kunne tenkt seg å ta en titt i denne tråden?

 

Siden den er treningsrelatert, håper jeg at noen her kansje vet noe. Takk!

[2bb1]

awkward: Er det noen fordeler med militærpress over arnoldpress? Jeg føler at militærpress danner nokså høy belastning på korsryggen da man må lene seg litt bakover idet man løfter stangen over hodet. Mens når jeg tar arnoldpress, så kan jeg sette meg i en benk (ikke loddrett, men litt skrått bakover) og får mindre belastning.

 

Har foreløpig kun trent militærpress med lette vekter for å prøve å få inn teknikken. Burde denne øvelsen gjøres med korsryggsstøtte (ala treningsbelte)?