Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[christer-R]

Treningsmetoden din, "for så å øke videre til 17.5, 20, 22.5 og 25kg.", kan minne om en slags pyramide. Om du vet hva en pyramide er, så skjønner du det i treningssammenheng også lave vekter og flere reps i begynnelsen, for så å gradvis øke motstanden og senke reps-antallet. Avsluttes gjerne med et topsett på et par reps. Hvordan trener du?

Endret 4. januar 2009 av christer-R

[2bb1]

Ok, da skjønte jeg. Ja altså jeg tar noen raske sett for å varme opp muskelgruppen skikkelig, og deretter setter jeg inn "nådestøtet" (som vil si 25kg i dette tilfellet) om du skjønner?

 

Hvordan burde jeg trene? Tar gledelig imot tips

Endret 4. januar 2009 av 2bb1

[christer-R]

Ok, da skjønte jeg. Ja altså jeg tar noen raske sett for å varme opp muskelgruppen skikkelig, og deretter setter jeg inn "nådestøtet" (som vil si 25kg i dette tilfellet) om du skjønner?

 

Hvordan burde jeg trene? Tar gledelig imot tips

 

Trener du andre muskelgrupper på samme dag som triceps? om ja, hvilke? Bryst? Om du trener bryst på samme dag som triceps, skal da såklart bryst trenes først. Så og si alle brystøvelsene involverer triceps i ganske stor grad, så om du trener bryst først trenger du ikke et lass av oppvarmingssett før du hopper på hovedsettene.

Endret 4. januar 2009 av christer-R

[2bb1]

Starter med bryst ja, så triceps. Men føler ikke at triceps blir så veldig "varme" under brystøvelsene, så det er vel en slags psykisk sperre jeg har, hehe

 

Redd for å ødelegge musklene you see. Føler liksom det er greit å ha gjort unna to raske sett med f.eks. 15 og 20kg før jeg setter i gang med 25. Ga muligens uttrykk for å bruke lenger tid på "pyramideøvelsene" enn jeg faktisk gjør

 

Så foresten på TechNutrition sine sider at de har noe de kaller RYP-øvelser. Tenker jeg skal ta å lage meg et treningsoppsett med disse øvelsene som utgangspunkt

 

Mens jeg er begynt å bable kan jeg vel like godt spørre litt mer. Hvor mange reps pleier dere å klare med en øvelse før dere øker? F.eks. hantelpress (som det heter så fint). Når dere klarer f.eks. 10 reps med 25kg på hver arm, går dere over til 27.5kg da? Hvor dere muligens klarer 5-6?

Endret 4. januar 2009 av 2bb1

[christer-R]

Det går helt greit å gå over på hovedset i triceps når man har trent bryst først, men det skader jo ikke å ta et oppvarmingsset heller. Men oppvarmingen kan du jo ta med manualer også, for så å gå over på hovedset med stanga.

 

Har du trent lenge? Er nettopp ferdig med en periode RYP selv, og er ganske godt fornøyd med det. Anbefaler å kjøre igjennom grunnprogrammet en runde iallefall.

 

Har nå begynt med en push/pull-split, som kjøres to ganger i uken, som dette:

 

Svaret på det siste du spør om står nederst her

 

Mandag

 

Markløft - 5x5

Stående roing - 3x8-12

Nedtrekk, smalt - 3x8-12

 

Utfall - 3x8-12

Lårcurl bakside - 3x8-12

 

Bicepscurl med hanter, skråbenk - 2x6-8

Bicepscurl med rettstang - 2x6-8

 

Tirsdag

 

Knebøy - 5x5

Lårcurl fremside - 3x8-12

 

Benkpress - 5x5

Skråbenk hantler - 3x8-12

Dips - 3xkv

 

Militærpress - 5x5

Sidehev - 3x8-12

 

Franskpress med stang/nedpress - 2x8-12

 

Onsdag

 

Hvile

 

Torsdag

 

same shit as monday

 

Fredag

 

you get the picture

 

Planen er da å øke 2,5 i uka på 5x5 øvelsene, og på de jeg har 8-12 reps på skal jeg kjøre på ei vekt frem til jeg når 12 reps på alle settene, da øker jeg motstanden såpass at jeg akkurat klarer 8 reps på alle settene. Dere skjønner sikkert.

Endret 4. januar 2009 av christer-R

[Gjest Bruker-127711]

Er det sånn at hvis man trener regelmessig, så blir absolutt alt i livet bedre? Det påstår min mor, men tror det heller er fordi hun vil få meg ut av sofaen.

[christer-R]

Er det sånn at hvis man trener regelmessig, så blir absolutt alt i livet bedre? Det påstår min mor, men tror det heller er fordi hun vil få meg ut av sofaen.

 

Vel, det skader så absolutt ikke å trene regelmessig. Jeg vil si at en god del ting blir bedre, iallefall om du har så mye tid til overs som det ser ut til. Tenker på nyttårsforsettet ditt, pluss at din mor vil ha deg ut av sofaen.

Men å trene fordi man føler at man MÅ er aldri bra, da går man veldig fort lei. Prøv litt, feil litt, og til slutt finner du nok noe du liker. Fysisk fostring er iallefall blitt alfa omega for å få hverdagen min til å gå rundt.

[Patrick de Maar]

Det meste blir bedre ja, enten som direkte konsekvens eller indirekte konsekvens.

[2bb1]

christer-R:

 

Okei. Økningsplanen din så egentlig utrolig passende ut. Du tenker med andre ord på 4 treninger i uka? Burde passe meg fint det også. Jeg er nokså fersk, har faktisk kun trent skikkelig i litt over en måned.

 

1. "Planen er å øke med 2,5 i uka". På f.eks. benkpress, så tenker du på å øke med totalt 2,5 kg hver uke altså? Med andre ord å ta små skritt - ofte?

 

2. Markløft er egentlig ikke en øvelse jeg liker. Synes rett og slett øvelsen er kjedelig, i motsetning til alle de andre øvelsene jeg gjør. I tillegg er jeg redd for å ødelegge ryggen både som følge av overbelastning og feil utførelse.

 

Skal sette meg ned i morgen og beskrive hvordan mine treningsuker har sett ut hittil, så kan jeg få flere tips derfra

Endret 4. januar 2009 av 2bb1

[Gjest Bruker-127711]

Hjelper det på hukommelsen da?

[Patrick de Maar]

Man kan jo gjerne tenke at siden man blir mer våken og oppegående av fysisk aktivitet, så vil jo det på sett og vis gjøre deg mer i stand til også mentalt arbeid.

Endret 4. januar 2009 av Expired product

[Gjest Bruker-127711]

Takker og bukker meg ut av denne tråden.

[christer-R]

Okei. Økningsplanen din så egentlig utrolig passende ut. Du tenker med andre ord på 4 treninger i uka? Burde passe meg fint det også. Jeg er nokså fersk, har faktisk kun trent skikkelig i litt over en måned.

 

1. "Planen er å øke med 2,5 i uka". På f.eks. benkpress, så tenker du på å øke med totalt 2,5 kg hver uke altså? Med andre ord å ta små skritt - ofte?

 

2. Markløft er egentlig ikke en øvelse jeg liker. Synes rett og slett øvelsen er kjedelig, i motsetning til alle de andre øvelsene jeg gjør. I tillegg er jeg redd for å ødelegge ryggen både som følge av overbelastning og feil utførelse.

 

Skal sette meg ned i morgen og beskrive hvordan mine treningsuker har sett ut hittil, så kan jeg få flere tips derfra

 

Ja, 4 dager i uka passer meg ganske bra, så jeg tenkte jeg skulle prøve det programmet der en liten stund nå.

 

1) Ja, 2,5 kg økning på den siste treningen hver uke i baseøvelsene (de jeg trener 5x5 på), og på de andre øvelsene blir økningen som forklart. 2,5 kg i uka er ei ganske grei økning, da det blir rimelig tungt etterhvert. Starter såpass lett at jeg ungår stagnering iløpet av de 3 første ukene, såklart.

 

2) Vel, å droppe markløft pga. det er kjedelig er absolutt ikke holdbart! Markløft er den viktigste øvelsen (sammen med knebøy) man kan kjøre, så jeg anbefaler deg å få noen med peiling til å se på teknikken din og gi deg et par tips underveis. Et par tommelfingerregler er: Se i taket, skyt brystkassa frem, og stiv av overkroppen. De kommer du ganske langt med om du begynner lett og jobber deg oppover. Se litt rundt på f.eks youtube, der er det mange videoer hvor du kan analysere teknikk. Søk også på "Squat RX" for grundig gjennomgang av knebøy-teknikk.

[Discipline]

Christer-R: Fint program ved første øyekast Hvor fant du det? Kunne godt tenkt meg til å kjøre det bare etter å ha byttet ut 2 - 3 øvelser. Det eneste jeg kan se for meg at ikke passer for min del er å kjøre tung vekt på mp etter tung benk og de andre brystøvelsene. Erfaringsmessig så dreper den ene den andre, men det kan hende det funker.

[christer-R]

Christer-R: Fint program ved første øyekast Hvor fant du det? Kunne godt tenkt meg til å kjøre det bare etter å ha byttet ut 2 - 3 øvelser. Det eneste jeg kan se for meg at ikke passer for min del er å kjøre tung vekt på mp etter tung benk og de andre brystøvelsene. Erfaringsmessig så dreper den ene den andre, men det kan hende det funker.

 

Takk for det. Egenkomponert i hui og hast for noen dager siden da jeg MÅTTE på trening, og var uten program. Har tenkt litt på push/pull-split (som dette er utgangspunkt i) tidligere, så da tenkte jeg at det måtte prøves ut.

 

Nei, tungt militærpress kan kanskje bli litt kjipt etter ei skikkelig brystøkt, men det passer bedre der enn på pull dagen, iallefall for min egen del. Mulig det blir byttet ut et par øvelser her også etterhvert, skal prøve det et par uker nå først. Utfall kommer jeg iallefall til å bytte ut med strak mark tror jeg. Trodde kanskje strakmark ble overkill på samme dag som vanlig mark, men jeg ser at Mark Philippi's markprogram består av mark, halvmark og strakmark, så å kjøre 2 - 3 set med 8 - 12 reps strakmark etter vanlig mark tror jeg går greit.

Endret 4. januar 2009 av christer-R

[Discipline]

Nice Rasjonelt øvelsesoppsett stort sett, så det ser bra ut.

 

Jepp, strakmark i stedet for lårcurl var det jeg også tenkte. Ellers ville jeg kanskje ha hatt

i stedet for leg-extensions. Helt sykt bra øvelse som kommer til å banke ræva av deg, så den anbefales hvis du vil ha heftig stølhet i et par dager fremover Trente en del leg-extensions før, men jeg kommer neppe til å gjøre det i fremtiden grunnet skaderisken og det faktum at styrken du oppnår i ettbeinsøvelser som split squats kan overføres til praktisk bevegelse, noe som ikke skjer ved leg-extensions.

 

Tar du dips slik at de tar mer på bryst? Bruker du belte på noen av øvelsene?

Endret 4. januar 2009 av awkward

[christer-R]

Bulgarske split squats så interessant ut. Lurer på om den kanskje blir i overkant tung etter heftig bøying, though Må nesten prøves!

Har kjørt litt leg-extensions tidligere, og må egentlig si meg ganske fornøyd med den. Får heftig juling av den iallefall! Den linken til T-nation må jeg se på i morgen, nå er jeg for trøtt. Hva ettbensøvelser vs. tobensøvelser angår er jeg enig i det du sier!

 

Jepp, kjører ganske fremoverbøyd på dips. 3xkv er satt til jeg når 3x12 på kv (som er på ca. 105), derifra blir det skiver i beltet og 3x8 osv. Kjørte 2x5 med 13,5 i beltet siste uken i på RYP, men jeg er ferdig mann etter 2x8 på kv nå, så 3x8 med tillegg får jaggu vente

[War]

Når man har en belastningsprogresjon så begynner man ikke på 10RM vektene, man trener 3-4 uker før vektene blir tyngre en man klarte og da settes repantallet ned så det blir ikke noe problem med 2,5-5kg uka.

 

Finner jo også en fin progresjon ved å bruke TN`s Grunnprogram og skrive inn 10RM der.

På andre øvelser bare finn noe på listen som tilsvarer muskelgruppestørrelsen for eks. Knebøy 10RM i kalkulatoren skriver du inn markløft 10RM og ser utregningen.

 

 

Markløft,benkpress og knebøy er store baseøvelser som krever mye teknikk. Det er ikke uvanlig at man bruker flere mnd før man får inn teknikken. Feil løft kan gi skader.

Jeg anbefaler iallefall å trene teknikk med lette vekter lenge før man tar baseøvelsen (for eks markløft) inn i programmet med tresifferet vekter.

[satser]

Har noen spørsmål jeg gjerne vil ha svar på:

 

1. Er kroppen mer utsatt for skader vi vi trener med vekter i ung alder? (13-14-15 år?)

 

2.Hvordan trener vi brystet med styrketrening?

 

3. Har noen et bra treningsprogram for mage?

[Patrick de Maar]

1. Med korrekt utførelse vil kroppen ikke lide, men ved for tung belastning kan beinene i kroppen tenkes å ta skade. Du er trossalt ikke helt ferdig utviklet - men vekter kan du bruke så lenge du passer på teknikk.

 

2. Benkpress, hantelpress, push-ups (bredt grep kan muligens være fordelsaktig), er noen av øvelsene som tar på brystet.

 

3. Det beste du kan gjøre for magen din er 5-15 reps over 2-5 sett. Om det er fettet over magen du ikke syns noe om - ja da må du ut og løpe, eller utføre annen kardio. Belastning kan varieres med vektskiver eller til og med flasker fylt med vann - alt som gir ekstra belastning.