Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[dagr0z]

Vi hadde 3000-meter'n i gymmen på skolen i dag. Jeg har forbedra meg med over ett minutt siden i fjor Det er enda lenge igjen til formen begynner å komme seg, men det er utrolig digg å merke framgang. Så nå skal jeg trene kondis fast, framover.

[Ol'H]

Det høres jo utrolig bra ut Tror nesten jeg må ta meg en prøvetime der.

9606594[/snapback]

Testa?

[lambiks]

Link?

9597610[/snapback]

Mener du link til gjennomføring og oppsett av dette programmet?

9598198[/snapback]

 

Oppsett

9624692[/snapback]

 

Jeg brukte ikke noe spesiellt oppsett. Bare google etter "fullkroppsprogram", så finner du nok en del info. Mener å huske at jeg gjorde det.

Det høres jo utrolig bra ut Tror nesten jeg må ta meg en prøvetime der.

9606594[/snapback]

Testa?

9628313[/snapback]

Jeg prøver å få sagt opp abonnementet på SATS. Får jeg gjort det, så trenger jeg ikke engang prøvetime for å melde meg inn Ellers, så har jeg ikke hatt noe særlig med tid til å dra innom for å få meg en prøvetime, siden jeg bor i Hamna. Flytter snart til Breivika, og da skal jeg ta meg prøvetime, og eventuellt melde meg inn.

[Supernaut_]

Prøvde å søke litt på feks iform.no hva RM er for noe. Noen som kan forklare det?

 

Vis jeg tar utgangspunkt i eks hva geir skrev i en tråd.

 

Smalbenk: 5x 3reps 3RM-10kg

[Gjest Slettet+9817234daf]

RM = Repetisjon maksimum.

[Supernaut_]

Okey, takk. Så dvs at han tar 10kilo mindre en det han pleier og ta i smalbenk og makser?

[Lambada]

Heisann.

 

Nå skal jeg begynne på periode gul til mandag. Oppsettet blir noe lignende som det der nede. Det er første gang jeg kjører harde og lette økter for hver enkelt muskelgruppe. Før har jeg bare kjørt samme program for muskelgruppene.

Hard økt blir jo noenganger færre reps, tyngre vekter og mer intensivt. Her trener man til failure på flere øvelser.

Lett økt blir jo da det motsatte. Flere reps, lettere vekter og litt lengre pauser. Her skal jeg også kunne ha klart flere reps etter hvert sett. Hver muskelgruppe skal trenes 3 ganger i uka.

Varighet 5 uker.

 

 

Periode 1: Oppvarming

ca 3 ganger i uka med ett fullkroppsprogram.

Varighet 5 uker

 

Periode 2: Blå

ca 7 ganger i uka hvor jeg kjører hver muskelgruppe 1-2 ganger i uka.

Muskelgruppene er: Bryst, skuldre, biceps, triceps, rygg og bein.

Hver muskelgruppe er ca på 20 sett bortsett fra triceps som var på 10.

Varighet 3 uker

 

Periode 3: Grønn

ca 8 ganger i uka hvor jeg kjører hver muskelgruppe 2-3 ganger i uka.

Muskelgruppene er: Bryst, skuldre, biceps, triceps, rygg og bein.

Hver muskelgruppe er ca på 12-15 sett.

Varighet 4 uker

 

 

Dagene jeg trener

Mandags morgen

Mandags kveld

Tirsdag

Onsdags morgen

Onsdags kveld

Torsdag

Fredags morgen

Fredags kveld

Lørdag

Søndag

 

Trener maks 9 av de oppsatte øktene. Som oftest blir det rundt 8 økter.

 

Hvor mange ganger jeg trener hver muskelgruppe i uka

Bryst: 3 ganger (1-2 harde)

Skuldre: 3 ganger (1-2 harde)

Bi: 3 ganger (1-2 harde)

Bein: 3 ganger (1-2 harde)

Tri: 3 ganger

Rygg: 3 ganger

 

 

Bryst [HARD]

1. Skråbenk 3 sett 4-6 reps

2. Rettbenk 3 sett 6-8 reps

3. Benk i smith 4 sett 6-8 reps

4. Cabelcross 4 sett 8-10 reps

5. Armhevinger 3 sett

------------------------------

17 sett

 

Bryst [LETT]

1. Skråbenk 3 sett 6-8 reps

2. Rettbenk 2 sett 6-8 reps

3. Cabelcross 3 sett 10-15 reps

4. Pullover 3 sett 10-15 reps

5. Flyes 3 sett 10-15 reps

------------------------------

14 sett

 

Skuldre [HARD]

1. Skulderpress 4 sett 4-6 reps

2. Skulderpress smith 3 sett 6-8 reps

3. Iso-lateral skulderpress 3 sett 6-8 reps

4. Sidehev 3 sett 6-8 reps

5. Front og opptrekk 3 sett 6-8 reps

6. Armhevinger 3 sett

------------------------------

19 sett

 

Skuldre [LETT]

1. Skulderpress 4 sett 6-8 reps

2. Iso-lateral skulderpress 3 sett 8-10 reps

3. Sidehev 3 sett 8-10 reps

4. Strake nedtrekk 2 sett 8-10 reps

------------------------------

12 sett

 

Triceps

1. Sitting dips 4 sett 8-10 reps

2. Nedtrekk + Fronttrekk4 sett 8-10 reps

3. Dips 1 sett 25-50 reps

------------------------------

9 sett

 

Biceps [HARD]

1. Stående stangcurl 3 sett 6-8 reps

2. Stående handtelcurl 2 sett 6-8 reps

3. Hammercurl 2 sett 8-10 reps

4. Enarms kabelcurl 2 sett 8-10 reps

5. Enarms preachercurl 3 sett

------------------------------

12 sett

 

Biceps [LETT]

1. Preachercurl 2 sett 6-8 reps

2. Handtel/Hammer combo 3 sett 8+8 reps

3. Enarms kabelcurl 2 sett 8-10 reps

4. Enarms preachercurl 3 sett

------------------------------

10 sett

 

Rygg

1. Sittende enarmsroing 3 sett 8-10 reps

2. Enarms opptrekk 3 sett 8-10 reps

3. Rygghev 4 sett 10-15 reps

------------------------------

10 sett

 

Bein [HARD]

1. Knebøy 4 sett 6-12 reps

2. Benpress 4 sett 10-12 reps

3. Utfall 3 sett 8-10 reps

4. Legcurl 3 sett 8-12 reps

5. Legextension 3 sett 8-12 reps

6. Tåhev 3 sett 10-12 reps

------------------------------

20 sett

 

Bein [LETT]

1. Benpress 3 sett 10-12 reps

2. Utfall 3 sett 8-10 reps

3. Legcurl 2 sett 8-12 reps

4. Legextension 3 sett 8-12 reps

5. Tåhev 3 sett 10-12 reps

------------------------------

14 sett

 

 

Er hovedsaklig ute etter alternative øvelser på de lette dagene. Er lurt å kjøre litt forskjellige øvelser når man kjører samme musklelgruppe 3 ganger i uka. De harde dagene liker jeg veldig godt og funker fint for meg, men kan gjøre litt endringer her også om jeg får gode tips. Første folk kommer til å si er "kjør markløft". Ja kjører markløft sånn innimellom, men blir ikke fast post før neste periode. De tidligere periodene har funket veldig bra og vil derfor ikke gjøre store endringer. Har lest litt her og der på nettet og funnet en kombinasjon av hva som funker for meg og ikke er helt på jordet.

 

Blir spennende å kjøre lette og tunge dager. Og hvordan det påvirker resultatet og treninga. En gjennomsnittlig treningsøkt er 50 min.

 

Edit:

*Når jeg deler opp triceps blir nok smalbenk inkludert på tung dag.

*Når jeg deler opp rygg blir nok markløft inkludert på tung dag.

Endret 4. oktober 2007 av Lambada

[DNA]

Litt overkill, men du fikk jo så bra fremgang forige gang så er bare å kjøre på

[Lambada]

Ja jobber litt med å senke antall sett. Vil prøve å få 15 sett på harde dager og 10 sett på lette dager, men er litt vanskelig å kutte ned. Er stortsett skuldre og bryst som er litt overkill.

[JimRamse]

Sinnsykt heftig oppsett. Bør bli bra fremgang på det, eneste jeg hadde vært bekymret for med ett sånn opplegg hadde vært å gå lei. Når man trener hver dag, å opptil 2 økter daglig er det ikke mye tid til annet etter jobb.

[Geir M]

Synes kanskje det var litt vel mange øvelser på skuldre det der.

[Lambada]

Synes kanskje det var litt vel mange øvelser på skuldre det der.

9633525[/snapback]

 

Ja det er nok sant. Skuldre er nok faktisk det jeg er mest fornøyd med. Der jeg har sett størst forandring. Har hatt en sinnsyk økning der. Startet med rundt 14-16kg handtler i skulderpress og nå er jeg på 8 reps på 36kg handtler. Og er jo ikke så mange ukene jeg har trent heller.

 

Men burde kanskje roe ned skuldrene litt ja for å unngå skader. Forslag?

[mushi]

Heftig og rumpa mi har blitt snasen etter jeg har løpt hver dag i tre uker. Har helt kutta ut alt annet av trening, men skal prøve å få den inn i dagsplanen bare jeg får meg jobb først.

[kengdal]

Oppsettet så fint ut men det er ALT for mye. Du kan i alle fall kutte volumet det ned til halvparten, hvis ikke med 75%!!

Du har ikke klarer ikke å hente deg inn i før du begynner på neste økt. CNS (sentralnervesystemet) ditt kommer til å bli helt kjørt. Det er greit at musklene bruker alt fra 24-48 timer på å hente seg inn. Men med slikt volum vil det ta lang tid før CNS er restituert. Skal du bygge muskler må du ligge i overskudd, og ikke bare i henhold til mat.

Det er veldig begrenset hvor mye stress kroppen klarer å behandle. Trening er stress, som setter i gang prosesser i kroppen for å ruste den opp til å takle det bedre neste gang. Skal du ha maksimal fremgang, må alle prosessene i kroppen ligge i pluss. Trener du før du er innhentet, vil kroppen takle treningen dårligere en det den hadde gjort hvis du var uthvilt. Og dette igjen blir som en ond sirkel hvis du ikke gir den nok hvile. Over tid vil du da merke overtrening, og det kan fort komme skader. Ikke nok med at kroppen blir nedbrutt, men det blir også motivasjonen. Veldig mange velger da å ikke passet på kostholdet, og spise det letteste der og da(les drittmat). Dette ble litt rotete og dårlig forklart, men håper du forstår.

 

Jeg personlig trener nå 4 dager i uken. Og har totalt 4 arbeids sett på lår/hamsting, 3 øvelser på rygg/bryst, 2 på armer i løpet av en hel uke. Pluss legger og core trening. Nå skal det sies at jeg legger inn teknikker som Rest-Pause og div. Men volumet er forsatt bare en brøkdel av det du har.

Jeg vet man ikke bør bruke seg selv som eksempel men pytt, pytt.

 

Hvis jeg hadde vært deg hadde jeg tittet på noen treningsprogrammer satt opp av noen kjente coacher, og tatt utgangspunkt i disse. Les på f.eks t-nation.com.

[Lambada]

*snip*

9633965[/snapback]

 

Ja hadde en følelse av det. Som sagt prøver fortsatt å kutte ned, men er vanskelig for er mange øvelser jeg er glad i. Ville du prioritert å kutte ned antall ganger per muskel iløpet av uka eller kutte ned antall sett per muskel?

 

Kanskje kutte ned til 2 ganger per muskel iløpet av uka? Så kjøre en lett dag og en tung dag? Så kutte ned til maks 15 sett på hard dag og 10 sett på lett dag?

 

Blir mye styrke nå ja, men blir litt mindre etterhvert når jeg putter inn litt utholdenhet også.

[kengdal]

Det jeg ville ha kuttet var antall øvelser/sett. Hvis du er glad i øvelser, så rullere heller på disse. Det er bare flott å trene en muskel to ganger i uken, men da må volumet tillate at muskelen og CNS får hentet seg inn.

 

Men nå skal jeg stikke å trene.

[Gjest Slettet+9817234daf]

Prøve i orientering i dag på skolen:

[kengdal]

Det er lenge siden jeg har ligget så høyt, og så lenge

[Gjest Slettet+9817234daf]

Det er lenge til jeg kommer til å gjøre det igjen. Sprengte skalaen når jeg spurtet mot mål. Jaja, jeg stod i hvertfall med glans.

[Zethyr]

Det er lenge siden jeg har ligget så høyt, og så lenge 

9635454[/snapback]

Jeg har ikke ligget så høyt i det hele tatt på flere måneder, tror jeg