Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[War]

Treningsmetode og muskelvekst

___________________________

 

Denne studien er høyst aktuell for den stadig tilbakevendende diskusjonen om hvilken treningsmengde som er optimal for bygging av muskelmasse . Vi får her se en del interessante resultater, som faktisk var i konflikt med det forskerne hadde som formål å vise, men som bekrefter et av hovedprinsippene bak treningsprogrammet Relase Your Potential.

 

Oppsummering før jeg starter: Formålet med denne studien var å vise hvordan 3 forskjellige repetisjons- og vektbelastningsområder stimulerer de 3 hovedtypene av muskelfibre.

Type I (mest utholdende,minst eksplosiv)

Type IIA (miks av utholdende og eksplosiv)

Type IIB ( mest eksplosiv og minst utholdende)

 

Metodikk: Benmuskulaturen ble trent med et 8-ukers program. Det ble utført 2 treningsøkter pr uke de første 4 ukene , og 3 treningsøkter per uke de siste 4 ukene for bena. Forsøkspersonene ble delt inn i tre forskjellige grupper, der hver gruppe løftet vekter innenfor et gitt repetisjons- og belastningsområde. Treningsmengden (vekt ganger anntall repetisjoner) ble tilpasset slik at den skulle være mest mulig lik mellom gruppene, og hvilepausen mellom settene ble også tilpasset hver enkelt gruppe. I praksis vil dette si at gruppen som utførte høyrepstrening utførte færre sett med kortere hvilepauser mellom settene.

Øvelsesutvalget var en fast rekkefølge av benpress, knebøy og benspark i maskin.

--------------------------------------------------------------------------------

 

Lavrepsgruppen brukte sin 3-5 RM (en vekt som tillater mellom 3 og 5 repetisjoner) , og utførte 4 sett med 3 minutters pause mellom settene og øvelsene.

 

Middelrepsgruppen brukte sin 9-11 RM , og utførte 3 sett med 2 minutters hvilepause.

 

Høyrepsgruppen brukte sin 20-28 RM, og utførte 2 sett med 1 minutts hvilepause.

--------------------------------------------------------------------------------

 

I løpet av treningssyklusen på 8 uker ble belastningen økt progressivt når forsøkspersonene var i stand til å utføre flere repetisjoner, slik at de hele tiden lå innenfor det valgte repetisjonsintervallet.

 

Resultat og diskusjon :

Mange er av den tro at du må trene med mange reps for å få de utholdende type I fibrene til å vokse, og lave reps og tunge vekter for å få de eksplosive type II fibrene til å vokse. Som prinsippene bak HST og RYP prøver å klargjøre er muskelvekst en funksjon av belastningsprogresjon, slik at alle muskelfibre vil stimuleres og vokse etter hvert som belastningen øker, og at den totale muskelveksten vil være høyest for de som trener med de høyeste belastningene. Det var nettopp dette som skjedde . Her er resultatet over gjennomsnittlig muskelstørrelse i hver enkelt gruppe før og etter den 8 ukers treningssyklusen, samt den prosentvise økningen i muskelmasse for hver muskelfibertype

 

Høyrepsgruppen : (20-28RM)

Type-I før = 3894 /etter = 4292 (10,3% økning)

Type-IIA før = 5217 /etter = 5633 (8,0% økning)

Type-IIB før = 4564 /etter= 5181 (13,5% økning)

 

Middelrepsgruppen:(9-11RM)

Type-I før = 4155 /etter = 4701 (13,1% økning)

Type-IIA før = 5238 /etter = 6090 (16,3% økning)

Type-IIB før = 4556 /etter = 5798 (27,3% økning)

 

Lavrepsgruppe (3-5RM)

Type-I før = 4869 /etter = 5475 (12,4% økning)

Type-IIA før = 5615 /etter = 6903 (22,9% økning)

Type-IIB før = 4926 /etter = 6171 (25,3% økning)

 

Muskelveksten var relativ lik de første par ukene i alle tre repsområdene, men stagnerte etter kort tid i høyrepsgruppen, i tråd med treningsteorien HST og RYP presenterer. Forskerne hadde som formål med denne studien å bevise at repetisjonsantallet bestemmer hvilke muskelfibre som vokser mest, og hvilket repetisjonsområde som er det optimale for muskelvekst. Dette klarte de ikke å bevise , i og med at alle muskelfibrene vokste i alle gruppene , og at muskelveksten var størst i den gruppen som brukte færrest reps og de tyngste vektene.

Før trodde man at området 8-12 reps var det beste for muskelmasse , og at lavrepsområdet på 3-5 reps var bedre for styrkeøkning.Opprinnelig ble teorien rundt muskelfibre utarbeidet for å vise hvilke energisubstranter som ble benyttet under aktivitet, ikke hvordan den reagerer på belastning.

Denne studien viser også at lette vekter kan stimulere til muskelvekst fra utrent tilstand, men at vektene bør økes progressivt til tunge vekter og lave reps, i balanse med faktorer som treningsmengde (antall sett) og treningsfrekvens, for optimal muskelvekst.

 

Test utført ved Department of Biomedical Sciences, College of Osteopatic Medicine , Ohio University, Irvine Hall, rm 430 ,Athenes, OH 45701 USA

Av 11 forskere jeg ikke orker å skrive navnet på om ingen er spesielt interessert.

Endret 10. februar 2005 av War

[j0 Ø.]

Testresultatene var litt rare spør du meg.

Endret 10. februar 2005 av j0 Ø.

[War]

Testresultatene var litt rare spør du meg.

Det er den gjennomsnittelige muskelstørrelse i hver enkelt gruppe som du selførgelig vet,men som jeg skriver for de som ikke leser hele men bare tallene.

Endret 10. februar 2005 av War

[ATi-Radeon]

Ok jeg trenger shootfight regler, men er det sånn att det ikke er lov å slå med knyttneven eller gå i en kamp uten hjelm?

[War]

Fight to the Death er jo meningen, hvorfor skal du ha regler da=

Er det jukse shootfight du praktiserer?

 

Reglene er vel forskjellig fra land til land. De har det sikkert svart på hvitt det du trener?

Endret 10. februar 2005 av War

[ATi-Radeon]

Fight to the Death er jo meningen, hvorfor skal du ha regler da=

Er det jukse shootfight du praktiserer?

...ehm...shootfight, bare shootfight.

[j0 Ø.]

Testresultatene var litt rare spør du meg.

Det er den gjennomsnittelige muskelstørrelse i hver enkelt gruppe.

ja???? tror du ikke jeg skjønner det?

 

Middelrepsgruppen:(9-11RM)

Type-I før = 4155 /etter = 4701 (13,1% økning)

Type-IIA før = 5238 /etter = 6090 (16,3% økning)

Type-IIB før = 4556 /etter = 5798 (27,3% økning)

 

Lavrepsgruppe (3-5RM)

Type-I før = 4869 /etter = 5475 (12,4% økning)

Type-IIA før = 5615 /etter = 6903 (22,9% økning)

Type-IIB før = 4926 /etter = 6171 (25,3% økning)

 

Skal vi tro på denne testen er det vel ikke vits i å trene noe annet enn 3-5reps?

[War]

 

Skal vi tro på denne testen er det vel ikke vits i å trene noe annet enn 3-5reps?

Ja,men så vil vi ha litt styrke også ,ikke bare volum + bedre senefeste,

derfor er det middelreps og lav reps i hst og ryp

Men ikke noe høyreps

[Orbo]

Uke 1 1 minutts pause mellom hver øvelse

 

Bryst:

 

Benkpress 15*3

Skråbenk med manualer 12*3

Peck deck 12*3

 

Triceps:

 

Push down 15*2

Franskpress 12*3

 

Biceps:

 

Bicepscurl manualer 12*2

Ståene curl /m stang 15*2

Uke 2-3

 

Bryst:

 

Benkpress 10*3

Skråbenk med manualer 8*3

Peck deck 10*3

 

Triceps:

 

Pusk down 10*2

Franspress 10*3

 

Biceps:

 

Bicepscurl manualer 10*2

Ståene curl /m stang 12*2

Uke 4-6

 

Bryst:

 

Benkpress 5-7*3

Skråbenk med manualer 8*3

Peck deck 8*3

 

Triceps:

 

Pusk down 8*3

Franspress 8*4

 

Biceps:

 

Bicepscurl manualer 6-8*3

Ståene curl /m stang 8*3

 

 

Jeg har nå satt opp et nytt oppsett for bryst og armer.

Synest dere det ser bra ut?

Jeg har lest litt om RYP nå, og det ser veldig spennende ut. Men det som er dumt for min del er at jeg ikke har trent flere av de øvelsene som RYP programmet inneholder.

Dere må gjerne komme med idéer og tips Jeg er ganske ny når det gjelder dette...

Endret 10. februar 2005 av BaX

[bfisk]

Skal vi tro på denne testen er det vel ikke vits i å trene noe annet enn 3-5reps?

Skal du bare trene det hele tiden, vil du raskere stagnere og bli overtrent, enn om du varierer rep-antallet. Sjekk ut HST

 

Angående regler i shootfighting, kan jeg med en gang avkrefte at shootfighting er ustrukturert barbari som kun går ut på å skade. Du kan gjøre stort sett hva du vil, men det finnes regler. Shootfighting er i sin enkleste term, mer et regelsett enn en kampsport, i likhet med f.eks. vale tudo.

 

Slik jeg husker det fra min tid, er slag med knyttet neve og spark forbudt på bakken. Small joint manipulation, altså manipulering av f.eks. fingre og tær, er forbudt, så vel som angrep mot skrittet, øynene, ørene og munnen, som gjennom f.eks. "fishhooks".

 

Kampen avgjøres ved dommers inngripen eller submission ved tapping.

 

Har googlet litt:

 

 

Shootfighting Rules

 

Professional shootfighting currently consists of only a heavyweight (200 pounds or greater) division. However, there are lighter divisions for amateur competitors. The pro matches will run 30 minutes in length, with the amateur matches running about 10 minutes.

 

Being held inside of a standard wrestling ring, the competitors are allowed to kick, knee, punch, and elbow any part of the body except the groin, as well as head butt.

 

Since no gloves are worn to simulate wrestling, punches aren’t allowed to the head, although open hand palms and slaps are allowed. Almost any type of throw or takedown is legal and competitors are also allowed to hit an opponent that is down.

 

In addition, any type of joint lock is legal, as are chokes that use the throat. About the only fouls consist of punches to the face, eye gouges, and techniques using the windpipe, and strikes to the groin. A fight is won when a competitor is knocked down for a 10 count, knocked down 5 times, or forced to give up.

 

A fighter that is caught in a submission hold may grab the ropes to break the hold, although this counts as 1/3 of a knockdown. If you grab the ropes 15 times, you lose the match. Those bouts that go the full time limit are instantly declared a draw.

 

American martial arts legends such as Bill Wallace, Joe Lewis, and Shamrock have called shootfighting the ultimate fighting style for self-defense.

 

Sjekk også denne linken til europeiske regler for vale tudo, som stort sett er det samme, men tillater flere slag og spark.

 

edit: quotes

Endret 10. februar 2005 av bfisk

[HuzZzla]

Pokker heller, syk. Vondt i halse, feber, usj og æsj...

[War]

Pokker heller, syk. Vondt i halse, feber, usj og æsj...

Ikke tren når du har feber, og husk at smertestillende og feberdempende medikamenter har en negativ effekt på treningen.

[Dr.X]

Syns det blir litt feil å sitte og ta tiden på pausen du tar.. Mye bedre å ta så lang pause mellom settene som du føler at du trenger. Går helt automatisk.

[ATi-Radeon]

Noen kompiser tok en sånn øvelse på meg, så har jeg brukt den litt. Faen jeg ser faktisk at jeg har fått større ryggmuskler med den:p

 

ta øvelsen i 45sec, 5sec pause. dette gjør du 5 ganger

Endret 10. februar 2005 av ATi-Radeon

[j0 Ø.]

Skal du bare trene det hele tiden, vil du raskere stagnere og bli overtrent, enn om du varierer rep-antallet. Sjekk ut HST :

Ikke prakk på meg det derre hst greiene du også. Akkuratt som om det bare var en vei til rom...

[bfisk]

Skal du bare trene det hele tiden, vil du raskere stagnere og bli overtrent, enn om du varierer rep-antallet. Sjekk ut HST :

Ikke prakk på meg det derre hst greiene du også. Akkuratt som om det bare var en vei til rom...

Okei, beklager så mye, det var ikke meningen å forsøke å være hjelpsom. Go ahead as you please.

 

---------

 

@BaX: skal du bare trene bryst og armer? Det blir det ikke mye bra symmetri av...

[Orbo]

@BaX: skal du bare trene bryst og armer? Det blir det ikke mye bra symmetri av...

Neida! Jeg trener rygg og skuldre en annen dag. Så har jeg en egen dag for bein.

[bfisk]

@BaX: skal du bare trene bryst og armer? Det blir det ikke mye bra symmetri av...

Neida! Jeg trener rygg og skuldre en annen dag. Så har jeg en egen dag for bein.

Aiit, wickid! Det er konge.

 

Hvordan er rygg-programmet ditt? Ryggprogrammer er ikke min sterkeste side, så det er fint med litt inspirasjon og input

[Orbo]

@BaX: skal du bare trene bryst og armer? Det blir det ikke mye bra symmetri av...

Neida! Jeg trener rygg og skuldre en annen dag. Så har jeg en egen dag for bein.

Aiit, wickid! Det er konge.

 

Hvordan er rygg-programmet ditt? Ryggprogrammer er ikke min sterkeste side, så det er fint med litt inspirasjon og input

Jeg har lagt inn hele programmet før i denne posten...

Nå har jeg dette oppsettet:

 

Dag 1

 

Bryst:

Beknpress 5*5

Skråbenk 4*8

Peck Deck 3*12

Varierer litt med noen andre istenfor Peck Deck.

 

Triceps:

PushDown med stang (elns)3*10

Franskpress 3*8

 

Biseps:

Curl med stang 4*10

 

Dag 2

 

Bein:

Hack Lift 4*8

Sittene Beinpress 3*10

Ståene leggcurl 3*10

Liggene lårcurl 3*8

 

Dag 3

 

Skuldre:

Skulderpress 4*8

Skulderflyes 3*8

Bakside /m manualer 3*10

 

Rygg:

Nedtrekk bak 3*10

Ståene roing 3*8

Nedtrekk forran 3*10

Korsrygg 3*12

Endret 10. februar 2005 av BaX

[j0 Ø.]

Okei, beklager så mye, det var ikke meningen å forsøke å være hjelpsom. Go ahead as you please.

Forsett å være hjelpsom du, bare ikke HST-hjelpsom ()