Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Gjest Slettet+9817234daf]

Holdt på å kaste opp under økten i dag. Brukte 15 minutt på å ta av meg t-skjorten. Sånn går det når man har to harde økter på rad like etter en forfallsuke. Jaja, nå har jeg i hvertfall blåst ut systemet

[kengdal]

Kanskje du kan forklare hvorfor kengdal? Jeg syns du svarer litt fort på nesten alt, uten å fortelle tanken bak det du sier.

8592545[/snapback]

Ja jeg svarer kanskje litt fort på mange av postene. Men det er pga jeg har kommet med et lenger svar før. Det er veldig mye myter som florerer om trening og kosthold, og det er så mye lettere å si at det er feil en og skrive en forklaring hver gang.

Jeg sier på ingen måte at jeg har 100% rett på alt jeg sier, men når det er sagt så skal det sies at jeg sjeldent sier noe som jeg ikke har noe dokumentasjon for

 

Men til spm så svarte LarsP veldig enkelt og greit på det.

Og omdanne karbohydrater til fett er en energi krevende prosess. Og det er mye kroppen trenger energi til. Mesteparten av energien du får i deg, går tilslutt over til varme. Kroppen trenger også energi til fylle opp glykogenlagrene i leveren og muskulaturen. I tillegg er det en rekke andre funksjoner som skal ha sitt. Kroppen bruker energi hele tiden, og dette stopper ikke opp selv om du går å legger deg. Det er sant at kroppen bruker mindre energi når den sover, en når den f.eks skriver på en datamaskin. Men prosessene i kroppen går døgnet rundt.

For i det hele tatt man skal klarer å legge på seg fett, trenger man et kalori overskudd. Det vil som kjent si at du må få i deg mer kalorier en det kroppen trenger.

Hvis kroppen din trenger 2000 kcal pr dag, og du spiser disse på kvelden, vil du ikke legge på deg. Men hvis du spiser 3000 kcal fordelt på hele dagen, da legger på deg. Det er flere faktorer som hormoner og slikt inne i bildet, men til syvende og sist så er summen av kcal som du spiser som bestemmer om det er noe igjen til fettlagring.

 

"The purpose of this study was to determine whether meal ingestion pattern [large morning meals (AM) vs. large evening meals (PM)] affects changes in body weight, body composition or energy utilization during weight loss.

 

Ten women completed a metabolic ward study of 3-wk weight stabilization followed by 12 wk of weight loss with a moderately energy restricted diet [mean energy intake ± SD = 107 ± 6 kJ/(kg·d)] and regular exercise. The weight loss phase was divided into two 6-wk periods. During period 1, 70% of daily energy intake was taken as two meals in the AM (n = 4) or in the PM (n = 6). Subjects crossed over to the alternate meal time in period 2. Both weight loss and fat-free mass loss were greater with the AM than the PM meal pattern: 3.90 ± 0.19 vs. 3.27 ± 0.26 kg/6 wk, P < 0.05, and 1.28 ± 0.14 vs. 0.25 ± 0.16 kg/6 wk, P < 0.001, respectively. Change in fat mass and loss of body energy were affected by order of meal pattern ingestion. The PM pattern resulted in greater loss of fat mass in period 1 (P < 0.01) but not in period 2. Likewise, resting mid-afternoon fat oxidation rate was higher with the PM pattern in period 1 (P < 0.05) but not in period 2, corresponding with the fat mass changes.

 

 

 

To conclude, ingestion of larger AM meals resulted in slightly greater weight loss, but ingestion of larger PM meals resulted in better maintenance of fat-free mass. Thus, incorporation of larger PM meals in a weight loss regimen may be important in minimizing the loss of fat-free mass."

 

"Most notably, the best preservation of fat-free mass occurred when large PM meals were consumed."

 

The Journal of Nutrition Vol. 127 No. 1 January 1997, pp. 75-82

Fulltext: http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/127/1/75

 

Det er kun mengden man spiser hver dag som avgjør om du går opp eller ned i vekt

Endret 12. mai 2007 av kengdal

[Mikal]

Jeg tar av meg hatten.

[Geir M]

Hvis kroppen din trenger 2000 kcal pr dag, og du spiser disse på kvelden, vil du ikke legge på deg. Men hvis du spiser 3000 kcal fordelt på hele dagen, da legger på deg.

 

Dette stemmer selvsagt. Men det er viktig ikke å glemme at hvis man fordeler måltidene utover dagen/kvelden, altså ved å spise ca. hver 3. time så øker man forbrenningen, i forhold til å spise bare noen få store måltider. Man får i seg like mye kcal, det som har endret seg er altså hvor mye kcal kroppen trenger. Bare slik at man ikke ser seg helt blind på å få i seg x antall kcal om dagen.

[DNA]

Noen som vet om noen type øvelser man kan kombinere med hverandre på bryst/triceps, rygg/biceps dagene i supersett?

 

Har disse øvelsene:

 

Dag 1:

 

Hantelpress.

Skrå hantelpress.

Flyes.

 

Dips.

Pushdown.

Franskpress m/hantler.

 

Dag 3:

 

Bredt nedtrekk.

Markløft.

Foroverbøyd roing.

Smalt V-nedtrekk.

 

Bicepscurl.

Hantelcurl.

Endret 12. mai 2007 av DNA

[Hi-DEQ]

2 uker i Tyrkia ødlegger nok litt for trenings programmet mitt så blir nok litt løping når jeg skal kjøpe meg is

Blir i hvertfall deilig !!

[kengdal]

Hvis kroppen din trenger 2000 kcal pr dag, og du spiser disse på kvelden, vil du ikke legge på deg. Men hvis du spiser 3000 kcal fordelt på hele dagen, da legger på deg.

 

Dette stemmer selvsagt. Men det er viktig ikke å glemme at hvis man fordeler måltidene utover dagen/kvelden, altså ved å spise ca. hver 3. time så øker man forbrenningen, i forhold til å spise bare noen få store måltider. Man får i seg like mye kcal, det som har endret seg er altså hvor mye kcal kroppen trenger. Bare slik at man ikke ser seg helt blind på å få i seg x antall kcal om dagen.

8597129[/snapback]

Nei du får ikke høyere forbrenning av å spise ofte. Dette er bare en godt innarbeidet myte.

Hvor mye energi kroppen bruker i løpet av en dag har ikke noe å si med hvor ofte du spiser.

Jeg skjønner ikke hvorfor folk sier man skal spise hver tredje time. Når kroppen bruker 4-5 timer på å fordøye all maten og putte all næringen på sin plass?

Men uansett så tar kroppen opp all maten du spiser, så om du spiser 2000 kcal i ett måltid eller 2000 kcal fordelt på 5 måltider. Dette som sagt forandrer ikke dette kroppens forbrenning.

 

Jeg skjønner heller ikke ut i fra et fysiologisk syn hvorfor folk har sagt i alle år at kroppens forbrenning øker med hyppigere måltidfrekvens. Det henger ikke på greip.

 

Her er 3 studier, 1 som går på dette direkte, og 2 indirekte.

 

Betydning av måltidfrekvens for økning i muskelmasse og styrke ved styrketrening

 

 

 

Involverte ansatte

 

Truls Raastad

 

Ina Garthe

 

Therese Fostervold (masterstudent NIH)

 

Øyvind Hanssen (ekstern masterstudent)

 

Ernst A. Hanssen

 

Christine Helle (Olympiatoppen)

 

 

 

Prosjektstatus

 

Datainnsamling

 

 

 

 

 

Beskrivelse

 

Kostholdet legger grunnlaget for den effekt man får av et styrketreningsprogram på endring i kroppssammensetning. I kroppsbyggermiljøer legges det blant annet stor vekt på å innta mange måltider i løpet av en dag.

 

 

 

I dette prosjektet undersøker vi hvorvidt det er noen forskjell i hvor stor muskelmasse man greier å akkumulere i løpet av en styrketreningsperiode om man fordeler næringsinntaket over 3 eller 6 måltider per dag.

 

 

 

Tidligere studier antyder at et hyppig matinntak som stadig endrer aminosyrekonsentrasjonen i blodet kan virke stimulerende på aminosyreopptaket til muskelceller og forbruk av den intracellulær pool til muskelproteinsyntese (Iwao et al 1996, Miller et al 2001, Bohé et al 2001).

 

 

 

Store enkelt inntak av aminosyrer vil på den annen side bare virke anabolsk stimulerende inntil en terskelverdi, hvoretter muskulaturen ikke har kapasitet til å ta seg av større mengder aminosyrer.

 

 

 

Et stort enkeltinntak vil også potensielt forårsake en økt aminosyrekonsentrasjon i blodet over en lengre tidsperiode. Dette ser ikke ut til å stimulere til større hypertrofi da nevnte studier har vist til at en konstant aminosyre-konsentrasjon mister sin anabolsk  stimulerende effekt etter ~1-2 timer.

 

 

 

Med dette som bakenforliggende kunnskap, ønsker vi gjennom dette prosjektet å kunne besvare følgende problemstilling;

 

Vil et hyppig matinntak på 6 måltider/dag gi signifikant større økning i muskelmasse og styrke gjennom 12 uker tilrettelagt styrketrening, sammenlignet med et mer konsentrert matinntak på 3 måltider/dag?

 

Det totale energiinntaket og inntaket av makronæringsstoffer vil være identisk i de to gruppene slik at det kun er måltidsfrekvensen som skiller de to gruppene.

 

 

Sitat fra Therese Fostervold:

 

Resultatene fra min hovedoppgave var faktisk mer "sjokkerende" (!) enn som så: for stikk i strid med all forventning, var det de som spiste 3 måltider pr dag som fikk best resultater i enkelte av styrke- og muskelutviklings resultatene!

 

 

 

Konklusjonen vår var at det ikke ser ut til å være av særlig avgjørende grad hvor ofte du spiser pr dag, så lenge du dekke totalt energi, karb- og proteinbehov. Men at det altså kan se ut som at å spise 3 ganger pr dag, kan være fordelaktig, fordi det gav statistisk bedre resultater i en del av testene våre.

 

 

 

 

Effects of meal frequency on energy utilization in rats

 

 

 

J. O. Hill, J. C. Anderson, D. Lin and F. Yakubu

 

Department of Pediatrics, Vanderbilt University, Nashville, Tennessee 37232.

 

 

 

The effects of differences in meal frequency on body weight, body composition, and energy expenditure were studied in mildly food-restricted male rats. Two groups were fed approximately 80% of usual food intake (as periodically determined in a group of ad libitum fed controls) for 131 days. One group received all of its food in 2 meals/day and the other received all of its food in 10-12 meals/day. The two groups did not differ in food intake, body weight, body composition, food efficiency (carcass energy gain per amount of food eaten), or energy expenditure at any time during the study. Both food-restricted groups had a lower food intake, body weight gain, and energy expenditure than a group of ad libitum-fed controls. In conclusion, these results suggest that amount of food eaten, but not the pattern with which it is ingested, has a major influence on energy balance during mild food restriction.

 

 

 

 

The influence of meal frequency on diurnal lipid, glucose and cortisol levels in normal subjects.

 

Terpstra J, Hessel LW, Seepers J, Van Gent CM.

 

 

 

Diurnal levels of serum triglyceride, cholesterol, free fatty acids, glucose, and cortisol were measured in four normal persons on a fixed solid 65% carbohydrate diet under steady state conditions in a metabolic unit. Triglyceride levels in all subjects showed similar patterns, which unexpectedly did not bear a simple relation to meal frequency or distribution. With three equivalent meals per day at 09.00, 12.00 and 17.00 hours, 'fasting' triglyceride levels increased by about 0.3 g/l from a minimum value between 03.00 and 05.00 hours in the morning till before breakfast. After breakfast there was a continued rise till about 15.00 hours and then a overall fall in spite of the meal at 17.00 hours. Isocaloric change to eight equivalent meals, consumed between 09.00 and 23.00 hours, resulted in a similar although slightly more even triglyceride pattern. On eight equivalent meals, spaced evenly over the entire 24 h period, a different pattern was found with lower triglyceride values at daytime than at night. Increase in meal frequency did not result in a lowering of mean diurnal triglyceride levels. The cholesterol pattern followed the triglyceride pattern most clearly in subjects with high triglyceride levels. Glucose showed the expected postprandial increments. Cortisol rhythm did not change on varying meal frequency.

 

[Patrick de Maar]

skal da dobbeltrening nå, men lurer på hva som er lurest å ta først. Rygg/biceps eller bryst/triceps?

[Gjest medlem-105476]

skal da dobbeltrening nå, men lurer på hva som er lurest å ta først. Rygg/biceps eller bryst/triceps?

8603007[/snapback]

Hva mener du med dobbeltrening? Skal du ta begge øktene i ett, eller ha pause mellom?

 

Skal du ta dem i ett hadde jeg kjørt rygg- og bryst-øvelsene først, for så å avslutte med armtreninga.

[whom]

Konklusjonen vår var at det ikke ser ut til å være av særlig avgjørende grad hvor ofte du spiser pr dag, så lenge du dekke totalt energi, karb- og proteinbehov. Men at det altså kan se ut som at å spise 3 ganger pr dag, kan være fordelaktig, fordi det gav statistisk bedre resultater i en del av testene våre.

 

 

Og da var forvirrelsen komplett.

Men denne "myten" om at et frekvent matinntak er fordelaktig for forbrenningen.. Den må da ha oppstått på grunnlag av en\flere undersøkelser den òg. Blir det ikke bare ord mot ord?

[Patrick de Maar]

Jeg skal ta begge øktene i ett ja. Er for sent på dagen til å spre dem nå.

[Zethyr]

Da velger du én av dem, eller du kan til nød plukke litt ryggøvelser og litt brystøvelser. Ingen vits i å være i studioet i 3 timer.

[Patrick de Maar]

Jeg trener hjemme. Gleder meg til jeg får benk, forløpig går det i flies og pushups. Når det gjelder rygg/skuldre går det i arnold press, nedtrekk, kabel-roing, biceps/triceps er bicepcurl/hammercurl og triceps-nedtrekk.

Når jeg får benk blir det så mye deilige, bare multigym-sak er stress.

 

Tok likesågodt alt(kjører bare 5x5 pb uansett), og kastet på en 35min på kardiosykkel(ikke kardiosykkel, men lignende.. men uten sete)

 

Var deilig faktisk. velvel.

Endret 13. mai 2007 av PatrickM

[Zethyr]

Hvordan får du tatt flies uten en benk?

[Hamsterino]

Du samler inn ca. 200 duer, ribber dem, lager et rammeverk av tre til en vinge, tar alle fjærene fra duene og fester dem til de rammene så de ikke detter av, også flyr du litt. Bra og effektiv trening.

[birdie88]

Det kengdal sa har jeg hørt om før, at man faktisk ikke trenger å spise hver tredje time etc. Tror jeg leste et sted at Casey Viator spiste kun et måltid på 5000 kcal hver dag. Tenk så fett, du spiser protein for 1800 kcal, karbo for 1800 og fett for 400, så tar du de siste 1000 i shaken din etter trening. Slipper å styre med matlaging, oppvask og alt mulig herk

[Patrick de Maar]

Hvordan får du tatt flies uten en benk?

8604070[/snapback]

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/butterfly2.jpg slik. Men det heter vel egentlig butterfly. Eller er det ikke noe forskjell? er ikke helt stø på disse navnene.

[Zethyr]

Pleier å kalle det pec-dec jeg. Når du får deg benk bør du begynne med flies på benk, maskin er ikke å foretrekke.

[Lemkin]

Det kengdal sa har jeg hørt om før, at man faktisk ikke trenger å spise hver tredje time etc. Tror jeg leste et sted at Casey Viator spiste kun et måltid på 5000 kcal hver dag. Tenk så fett, du spiser protein for 1800 kcal, karbo for 1800 og fett for 400, så tar du de siste 1000 i shaken din etter trening. Slipper å styre med matlaging, oppvask og alt mulig herk 

8604227[/snapback]

 

Hadde endt opp med at jeg hadde gått rundt og vært konstant sulten, og så mett at jeg ikke hadde klart å spille en sang på easy i guitar hero etter en middag som skal være alt jeg spiser iløpet av en dag

[L@sse]

Hvordan får du tatt flies uten en benk?

8604070[/snapback]

Man kan bruke ball, så får man trent balansen samtidig.