Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Powertrainer]

bshagen skrev (1 minutt siden):

Da gidder jeg ikke, hvis det er «eneste riktige». Rett og slett. Ønsker meg ikke tilbake til trening igjen om det må være 6 dager i uka. Men hvis det er eneste løsningen for at man skal få utbytte av det så gir jeg faen

Nei det er bare en av mange modeller. Med det forslaget kan man gå helt ned i 2 arbeidssett pr. Muskelgruppe og likevel ha fremgang. Hvis man har lengre treningsfrekvens så må man kompansere noe med å øke tid under belastning for å få samme utbytte, men dette trenger ikke være helt linjært for restitusjon er som regel undervurdert i et program. Hvis du kjører kondis og styrke på samme dag så kan du i realiteten komprimere der ned til 2 dager i uken, da må du være nøye på næringspasjoneringen for da blir øktene lengre og du må kjøre flere arbeidsett og intervalldrag.

[Herr Brun]

Seks dager i uka er åpenbart ikke nødvendig

[Bjarnemann]

Kjørt 5/3/1 siste ~halvannet året - kommer snart til å gå ned til to dager/uka for å kunne satse mer på løping (mål: 10k sub 38). Folk får godt med gainz også på to dager uka

Edit: nå er nok ikke 5/3/1 aktuelt hvis treninga er manualbasert (om jeg husker rett), men det overordna poenget er uansett at to dager/uka definitivt kan fungere. 

Endret 5. februar 2022 av Bjarnemann

[bshagen]

Mitt mål er heller roingen enn styrketreningen. Drev å løftet før og er egentlig lei av det, dårlig rygg og dårlige knær hjelper heller ikke særlig og man blir eldre også.
Så styrketreningen min var egentlig for å kunne supplere roingen der roing ikke tar, som gjerne er brystmuskulaturen og triceps. Så derfor jeg var inne på tanken med å kjøpe et sett justerbare manualer for å ha hjemme

[logaritmemannen]

Man kan fint trene én dag i uka og bli sterkere i bøy, benk og mark: https://www.ironcompany.com/blog/once-a-week-strength-training-part-1 og https://www.ironcompany.com/blog/once-a-week-strength-training-part-2

*Må tas med en klype salt da dette er folk som løfter TUNGT og derfor trenger mye restitusjon. For en mer normalt sterk person bør man nok trene mer enn 1x uka. 

[bshagen]

@logaritmemannen Tok ryggen i mark her for et par år siden, så det utgår nok for min del. Jeg skal nok bare trene litt styrke som supplement til roingen på maskinen

Forøvrig, gir opp hjemmegymmen og reiser tilbake til sats. Kikket på både Finn og på nytt, for det første er det lite på lager og for det andre så blir det fort 30k for det jeg vil ha uansett. Så da er bedriftsavtalen med sats en bedre deal. Så starter opp så snart jeg kommer meg i land

[leifeinar]

Sitat

Kikket på både Finn og på nytt, for det første er det lite på lager og for det andre så blir det fort 30k for det jeg vil ha uansett

Nå ble jeg litt spennt på handlelista du har koka i sammen``???? 😊😊 eleiko evo dumbbells?

[bshagen]

leifeinar skrev (1 time siden):

Nå ble jeg litt spennt på handlelista du har koka i sammen``???? 😊😊 eleiko evo dumbbells?

Haha, nei ikke helt. Manualene jeg har lyst på finnes ikke på lager før om noen mndr (!) og da begynte jeg å se på benkpress, knebøy og rygghev (dårlig rygg). Så kikka på halvrack med stang og vekter. Men pga plass så må jeg ha litt kortere stang og da ble det en American Barbell stang på 15kg (200cm 28mm grep, alt annet er 25mm på den lengde virker det som) og bare der ryker det 9k. Pluss rack på ca 15k og vekter til for en 10k + benk og litt dilldall og gulv til parketten hjemme

… neeeei, det blei dyrt gitt 😅

[Matsemann]

Du kan jo evt prøve å sette opp et treningsprogram som bruker minimalt med utstyr når du er tilbake på Sats. Og så se om du føler det funker og om det er verdt å kjøpe og ha hjemmegym i stedet? Typ teste om du klarer deg med x ulike manualer + litt div.

Ellers, angående roingen. Følger du et program? Jeg kan ikke så mye om roing, men føler det burde kunne sammenlignes med sykling på rulle, i at man kan justere intensiteten perfekt ved å følge med på watten eller farten per 500m.

[bshagen]

@Matsemann Det var ikke dumt, kan jo absolutt gjøre det

Jeg har gjort litt diverse, og tenkte jeg skulle prøve den nye EXR-appen. Skal feste en iPad under PM5en når jeg kommer hjem. Ellers så er dette ålreite program: https://www.britishrowing.org/indoor-rowing/go-row-indoor/how-to-indoor-row/british-rowing-training-plans/

2000m programmet syns jeg var fint. Også er Dark Horse Rowing svært bra kilde for programmer, særlig om du kjøper de.

Eneste som er litt køddent med roing er at det er litt vanskeligere enn man tror, er sykt mye teknikk i det. Så anbefaler alle å ta noen YouTube-videoer på teknikk før man gyver løs 😊👍🏻

[Dukien]

Svært lenge mellom slagene; men har bidratt til en felleskronikk om hva som er sunt og ikke.

https://forskersonen.no/kronikk-mat-og-helse-meninger/flertallet-av-nordmenn-tror-fagpersoner-er-uenige-om-hva-som-er-sunt-det-stemmer-ikke/1976486

[Gaea]

Dukien skrev (På 7.2.2022 den 7.58):

Svært lenge mellom slagene; men har bidratt til en felleskronikk om hva som er sunt og ikke.

https://forskersonen.no/kronikk-mat-og-helse-meninger/flertallet-av-nordmenn-tror-fagpersoner-er-uenige-om-hva-som-er-sunt-det-stemmer-ikke/1976486

Meget bra kronikk, og helt enig naturligvis i det som skrives, siden jeg også støtter meg bak meg evidensbasert, normalt sunt kosthold  👍

[bshagen]

Yes yes, første uka gjennomført og jeg kjenner allerede at korona ikke har slettet godfølelsen av to år styrketrening før det, for dette ga endorfiner!! Kutta haugevis av karbs hjelper også på godfølelsen, har hatt en tendens til å kræsje etter måltider. Og for første gang på over et år så har jeg hatt tre uavbrutte netter med søvn der jeg har sovet i 9 timer! 

Så to styrkeøkter i uka er for lite (som påpekt, uten at jeg ville høre - sorry). Så må kjøre 3 fullkroppsdager i uka. Men tenker å lure inn romaskinen min på hviledagene, er det noen fare rundt dette? Jeg trener ikke svære baseøvelser lenger, så tenker at dette burde gå fint? 
 

Man: Styrke
Tirs: Romaskin
Ons: Styrke
Tors: Romaskin
Fre: Styrke
Helg: Fri, sosialisere seg, gåtur i skauen

Skal også være åpen og ærlig rundt det at jeg har drukket for mye i koronatiden og trenger noe som distraherer meg litt, slik at jeg ikke kjededrikker på lørdager (og andre dager). Så kommer nok til å flytte på ting slik at lørdager noen ganger er trenings dag ved f.eks ha fri på torsdager 

Vad tycks?  

[logaritmemannen]

bshagen skrev (På 1.3.2022 den 14.36):

(...)

Så to styrkeøkter i uka er for lite (som påpekt, uten at jeg ville høre - sorry). Så må kjøre 3 fullkroppsdager i uka. Men tenker å lure inn romaskinen min på hviledagene, er det noen fare rundt dette? Jeg trener ikke svære baseøvelser lenger, så tenker at dette burde gå fint? 
(...)

Faren er at du bygger opp for mye "fatigue" ved å inkludere roingen på "hviledagene", men dette avhenger selvsagt av den totale treningsmengden og din evne til å restituere. Du får egentlig bare prøve og se hva som skjer, men basert på egen erfaring jeg vil tro at du vil få bedre resultater og mer overskudd av å heller ro samme dag som styrketreningen. 

[bshagen]

logaritmemannen skrev (8 minutter siden):

Faren er at du bygger opp for mye "fatigue" ved å inkludere roingen på "hviledagene", men dette avhenger selvsagt av den totale treningsmengden og din evne til å restituere. Du får egentlig bare prøve og se hva som skjer, men basert på egen erfaring jeg vil tro at du vil få bedre resultater og mer overskudd av å heller ro samme dag som styrketreningen. 

Hmm... Hvor langt opphold kan jeg ha mellom styrke og romaskin da? Går det greit med en time? Jeg har lyst til å ro på min egen maskin jeg har hjemme, så greit å komme seg hjem etter styrkeøkta 

EDIT: For ordensskyld, ønsker fokus på roingen - ikke styrketreningen. 

Endret 2. mars 2022 av bshagen

[Bjarnemann]

To dager/uka trenger abso- absolutt ikke være for lite  Det avhenger av variabler som øvelsene du kjører, hvor hardt du kjører, og om du følger en fornuftig plan. To dager kan gi greit med både styrke- og massegains. Er selv på vei inn i en todagers 5/3/1 nå, og det har jeg både et samstemt internett, samt forfatteren av programmet i ryggen på. Har også en kompis som kjører to dager i uka. Han har solide gains.

Enig med logaritmemannen angående roing. Selv har jeg prøvd å kombinere løping og løfting i ~to år. Intuitivt, skulle man trodd at det er best å ta den hardeste løpinga på andre dager enn du har trent mark/bøy. Men de fleste er enige om at det er på akkurat de dagene du skal løpe hardt. Hvis jeg skulle separert det, ville jeg fått følgende oppsett:

Mandag: bøy, mark og millitærpress (samt andre, mindre øvelser).

Tirsdag: hardløping.

Onsdag: benkpress (samt andre, mindre øvelser).

Torsdag: hardløping.

Fredag: mark og bøy (samt andre, mindre øvelser).

Lørdag: langtur.

Det hadde blitt fem harde økter på beina per uke. Mye stress, lite hvile. På sikt risiko for å bli utslitt, og/eller skader. Da er det bedre å holde de harde dagene harde, og de lette dagene lette  Krever litt tilvenning i starten, men kroppen tilpasser seg overraskende fort. Gnudde litt på det før jeg turte å gjøre om oppsettet mitt, men har siden ikke sett meg tilbake.

[logaritmemannen]

bshagen skrev (53 minutter siden):

Hmm... Hvor langt opphold kan jeg ha mellom styrke og romaskin da? Går det greit med en time? Jeg har lyst til å ro på min egen maskin jeg har hjemme, så greit å komme seg hjem etter styrkeøkta 

EDIT: For ordensskyld, ønsker fokus på roingen - ikke styrketreningen. 

Siden fokuset er på roingen bør du ideelt sett ro først og deretter trene styrke. Slik jeg forstår deg trener du styrke rett etter jobb og deretter ror du når du kommer hjem, noe som gjør at rekkefølgen blir "feil". Har du mulighet til å trene alt på treningssenteret? Ellers ville jeg ha prøvd å finne en passende dose treningsvolum og intensitet på styrkeøkten som ikke påvirker roingen for mye. Erfaringsmessig for meg når jeg kombinerer styrke med sykling: helst ikke noe mer enn 5 reps og 3-4 sett. Jeg driver kun med sykling, men jeg vil tro at det stemmer til en viss grad for begge idrettene. Det er også mulig å kjøre Easy Strength av Dan John - som nettopp er "laget" blant annet for idrettsutøvere for å bli sterkere uten å slite seg ut.

Når det gjelder tiden mellom styrken og roingen: "Alt" funker. Jo lengre pause du har jo mer tid har du til å spise og restituere deg, men som et minimum kan det være lurt å fylle på med litt mat mellom øktene hvis påfølgende økt blir lang. For tiden prøver jeg å kjøre styrke på formiddagen (takk til hjemmekontor og egne vekter) og sykling, både rolig og hard, på ettermiddagen når det lar seg gjøre. 

Jeg deler samme erfaring som Bjarnemann: (Hard) styrketrening den ene dagen og (hard) kondistrening av samme muskelgrupper dagen etter bare funker ikke for meg.

[bshagen]

Jeg jobber offshore, så når jeg er på i 12 timer + handover (12,5t) + frokost og middag (13-14 timer totalt) så er det uaktuelt å kjøre 2 timer trening (Styrke + roing), det gidder jeg ikke rett og slett, det har jeg ikke ork til, jeg blir helt kake etterpå. Jeg har gjort sånt før, og det funker 2-3-4 turer også blir gymmen et rent hat, hat - hat - hat og mister jeg lysten så dropper jeg det. Her hjemme er det derimot ikke noe problem, her kunne jeg fint trent 3 timer hver dag om så var mulig. Så jeg må finne en slags balanse i dette, særlig nå som jeg ønsker et større kardiofokus enn styrke.

Men jeg må kanskje forklare litt nærme hva målet mitt er. Jeg skal IKKE løfte tungt eller ha et fokus på styrke. Jeg er ikke så bekymret for gains, det er ikke lenger av interesse egentlig. Tenker det burde gå an se noenlunde ut uansett om man løfter mark eller ikke. Jeg har ikke rygg til det lenger heller, etter at jeg tok den i knebøy for et par år siden, og i markløft før det (har hatt to prolapser) og selvom jeg veit at ved korrekt løfting så skjer ikke slikt, så er et sekund ute av fokus i et tungt løft sykehus for meg. Og det er jeg ikke særlig gira på, hehe. 

Roing derimot kjører hele kroppen til det punktet jeg er fornøyd, med unntak av bryst og triceps (i et nøtteskall) og jeg har en Concept 2 hjemme. Poenget med styrketreningen er litt for å gjøre litt balanse i dette og når jeg er der så kan jeg like gjerne gjøre litt goblet squats osv, tenkte det burde være ok trening som et tillegg + at det er utrolig deilig å trene litt slikt, får en godfølelse etterpå som jeg har savnet. Eneste base-øvelsen jeg ønsker å beholde i programmet mitt er benkpress, men kan godt kaste den også til fordel for brystpress med hantler 

Men det ser ut som programmeringen av dette sære greine mitt er litt trøblete, jeg finner ikke skikkelig ut av det. Setter som sagt superpris på deres erfaring rundt dette og tanker rundt hvordan dere hadde løst dette selv

[bshagen]

Ser nå at siden det er så få topics om dette på nettet også at dette kanskje er for vanskelig å kombinere på skikkelig måte, men samtlige kilder jeg leser refererer til at roere også trener litt styrke som supplement - men jeg finner ikke en skikkelig plan på hvordan dette best kombineres med unntak av det jeg allerede har forslått: (https://fitnessdrum.com/combine-rowing-with-weight-lifting/)

Dag 1: Styrke
Dag 2: Roing
Dag 3: Hvile

Her er en timeplan jeg fant hos en roklubb i nærheten som viser dagene de kjører trening:


For meg så ser det ut til at de kjører annenhverdag, men disse er sikkert svært godt trent - og jeg aner ikke om dette er en timeplan alle kjører eller om de kjører alternative dager, men ok - et slags utgangspunkt Mistenker at de også kjører mye baseøvelser også når de trener styrke, noe jeg ikke får gjort i særlig grad som er ønskelig, men jeg kan gjøre et slags forsøk på å etterligne det med iso-øvelser.

Så forslag til dere som har litt peil:

Dag 1: Roing. Dette er ca 1t +- 30min avhengig av om det er langkjøring eller intervaller osv
Dag 2: Styrke. Benkpress - Rumensk Markløft - Skulderpress - Franskpress - Utfall osv. Reps 5-8 (maks)
Dag 3: Hvile
osv (grunnen til at jeg kjører roing først er fordi jeg ikke blir støl av roingen og vil heller ha hvile etter styrke enn omvendt, særlig nå i starten) 

Etterhvert som jeg blir trent igjen etter 2-3 måneder så kanskje går over til det som de kjører over her
(om det er det de faktisk gjør da):
Dag 1: Styrke
Dag 2: Roing
Dag 3: Styrke
Dag 4: Roing
Dag 5: Styrke

Styrke her vil fortsatt være de samme øvelsene, lave repserier mtp utmattelse. 

Dette er det nærmeste jeg kommer etter å ha prøvd mitt beste å sanke litt info. Alternativet er at jeg gir bengen i løftingen, om dette ikke fungerer. For det er i utgangspunktet roingen jeg har lyst til å drive med. Innspill mottas med takk, jeg er helt i villrede her. 

Jeg kunne også tatt en telefon til de og hørt hvordan de legger opp treningen sin, men har ikke så veeeeeldig lyst til å mase på en klubb uten å være medlem der 😛 

[Powertrainer]

bshagen skrev (På 3.3.2022 den 11.43):

Ser nå at siden det er så få topics om dette på nettet også at dette kanskje er for vanskelig å kombinere på skikkelig måte, men samtlige kilder jeg leser refererer til at roere også trener litt styrke som supplement - men jeg finner ikke en skikkelig plan på hvordan dette best kombineres med unntak av det jeg allerede har forslått: (https://fitnessdrum.com/combine-rowing-with-weight-lifting/)

Dag 1: Styrke
Dag 2: Roing
Dag 3: Hvile

Her er en timeplan jeg fant hos en roklubb i nærheten som viser dagene de kjører trening:


For meg så ser det ut til at de kjører annenhverdag, men disse er sikkert svært godt trent - og jeg aner ikke om dette er en timeplan alle kjører eller om de kjører alternative dager, men ok - et slags utgangspunkt Mistenker at de også kjører mye baseøvelser også når de trener styrke, noe jeg ikke får gjort i særlig grad som er ønskelig, men jeg kan gjøre et slags forsøk på å etterligne det med iso-øvelser.

Så forslag til dere som har litt peil:

Dag 1: Roing. Dette er ca 1t +- 30min avhengig av om det er langkjøring eller intervaller osv
Dag 2: Styrke. Benkpress - Rumensk Markløft - Skulderpress - Franskpress - Utfall osv. Reps 5-8 (maks)
Dag 3: Hvile
osv (grunnen til at jeg kjører roing først er fordi jeg ikke blir støl av roingen og vil heller ha hvile etter styrke enn omvendt, særlig nå i starten) 

Etterhvert som jeg blir trent igjen etter 2-3 måneder så kanskje går over til det som de kjører over her
(om det er det de faktisk gjør da):
Dag 1: Styrke
Dag 2: Roing
Dag 3: Styrke
Dag 4: Roing
Dag 5: Styrke

Styrke her vil fortsatt være de samme øvelsene, lave repserier mtp utmattelse. 

Dette er det nærmeste jeg kommer etter å ha prøvd mitt beste å sanke litt info. Alternativet er at jeg gir bengen i løftingen, om dette ikke fungerer. For det er i utgangspunktet roingen jeg har lyst til å drive med. Innspill mottas med takk, jeg er helt i villrede her. 

Jeg kunne også tatt en telefon til de og hørt hvordan de legger opp treningen sin, men har ikke så veeeeeldig lyst til å mase på en klubb uten å være medlem der 😛 

Siden du har planlagt hvile på dag tre og roing er hovedfokuset så vil jeg nok ha lagt opp styrketreningen mer spesifikt for å styrke roingen.f,eks mer draøvelser med relativ tung men kort tid under belastning. Prinsippiellt kan du sammenligne det med en motbakkeløper som trener tunge tåhev for å bli mer sterk og eksplosiv i frasparket. Vær obs på at pressøvelser som benkpress og skulderpress som du nevner krever støtteøvelser på sikt for å unngå skjevtrening med påfølgende skulderplager.