Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Pliscin]

Skrotnissen skrev (3 timer siden):

Jeg er blitt besatt av trening. Buldrer 1-2 ganger i uken, går i fjellet ~5 mil hver uke, løper motbakke, trener styrke 3 ganger i uken og spiser sunt. Vært i ok form i lengre tid, men etter ca. 4 måneder med veldig mye aktivitet så merker jeg forskjell i styrke og ser forskjell i utseendet, men ingen andre virker ut til å ha sett noe endring (ikke at jeg har vært veldig sosial heller. Covid-life). Har lyst å bli enda bedre på kosthold. Baker mine egne svært grove brød, spiser mye skyr og egg, og litt kylling. Prøver å ikke spise for mye kjøtt da, syns det er dumt at så mange dyr skal leve og dø i ikke-ideelle forhold, kun for min overfladiskhet. Spiser også en del proteinbarer, og har erstattet helgesnacks med mer proteinrike varianter (mye krydrede nøtter). Føler jeg trenger mer proteiner da, har lyst å nå 1.6g per kilo kroppsvekt. Noen som har tips? Tenker mer cottage cheese, men er ikke så fan av cottage cheese. Kanskje blande i smoothies? Kanskje bare tilsette cottage cheese i alskens gryteretter, servere med bønner og lignende? Siste tiltak blir kanskje å begynne med proteinpulver, men liker ikke smaken, og da blir det så ork å tvinge i seg for å bli sterkere og se bedre ut. Må tenke litt på den.

Vet ikke hva jeg vil med dette innlegget. Har trent for meg selv, og spiser sunt for meg selv. Etter et brudd med det som føles som mitt livs kjærlighet, så trenger jeg forandring. Kanskje jeg må begynne å skrive her, for å få noe fellesskapsfølelse i treningen min? I don't know.

Koke opp masse egg og spise et par til hvert måltid, evt omelett og lage posjoner. Ellers er boks med tunfisk eller makrell raskt og enkelt.

[Bjarnemann]

Spørsmål om vegetariske proteinkilder:

Er i en lignende situasjon som deg. Ønsker å leve som vegetarianer/spise minst mulig kjøtt. Noen raske tips, skrevet fra mobilen. 

1) Spiser du fisk? I så fall er det en god venn! Hvit fisk er rent protein, ørret ikke så aller verst. 

2) Jeg spiser mye proteinbrød. Kjempe-, kjempeenkel måte å få i seg protein på. VARM anbefaling. De fleste proteinbrød har ~20g protein per 100g. Her i nord har de et som er enda mer beefy, med 25/250. Forholdet blir dog uansett det samme. 

3) Jeg spiser ganske mye erstatninger. Like rent som svinefillet, det får du ikke, men det er søren ikke langt unna. De fleste av varene har også en pris du kan tåle. Veganske filletbiter (23/151), som finnes i frysedisken til Coop er en fantastisk allrounder som alltid funker. Coop chunks (30/200) noe dyrere, men vekta for veldig høyt proteininnhold (altså: pris per gram protein), så kommer de greit ut. Også er de veldig gode. Finner de sammen med Coop sine vegetardagprodukter. Coop erteterninger (25/250), også ålreit. 

4) Proteinpulver er allerede nevnt. Funker bra. 

Fisk, egg, cottage cheese, proteinbrød, veggisprodukter, Skyr og proteinbrød, gjør at jeg aldri mangler protein. Treffer enkelt 230-280g/dagen.

Spørsmål om løping (@Juggel) :

Selv en så kort distanse som 3 000 er i all hovedsak aerob. Du vil ha mye å hente på å øke antall kilometre du løper per uke. Jeg vet ikke hvor mye du løper i dag, men hadde jeg vært deg, hadde jeg økt til minst 50 km/uke. Gjerne 60 eller 70 også. 

Øk maks 10% hver uke, og pass på at du har en nedeuke hver ~fjerde uke der du løper ~70-80% - og bare rolig. Hvis du går for å trappe opp km, ville jeg gått ned til én kvalitetsøkt/uka. Så kan du variere litt om det er et tempoløp, eller intervaller. Det minsker risikoen for skader (som overraskende fort skjer i løpeverdenen), og gjør også livet hyggeligere. +10% + to kvalitetsøkter/uka, er veldig mye stress for kroppen. 

Du har uansett evig med tid til å bygge hastighet. Du kommer enkelt til å vedlikeholde tidene dine, og antageligvis bli raskere, selv om du går ned til én kvalitet/uka. Når det er igjen en tre/fire mnd, og/eller du har stabilisert deg på 50/60/70 km, så kan du slutte å øke km, og gjeninnføre to kvalitet/uka. 

Da får du altså kun én økt/uka der du løper fort. Resten går i prate-/puste gjennom nesa-fart. Dette er veldig viktig. Lite treningsutbytte å hente på å løpe roligfort, men kravene til restitusjon, samt risiko for skade, SKYTER I VÆRET. 

Og hold på styrketreninga. Ved siden av at det blir hyggeligere å se seg i speilet, gjør markløft og knebøy underverker for løpinga. 

Raskt om meg selv: løper ~75km/uka. 10k er hovedpri. Løper aldri noe raskere enn fireminutters intervaller. Aldri inkorporert feks 400s, jeg har god fremgang uten. Uansett: selv med så "lite" fart (toppen én 6*4 min/uka, også blir den andre kvaliteten tempo), så løper jeg godt under 10:30. På en uthvilt dag, vil jeg tippe nærmere 10.

 

Spørsmål fra meg, til resten av publikum: mener å, en eller annen gang, ha lest at man bør spise minst 20g protein av ganga. Under, og det er ikke noe til å stimulere ett eller annet. Husker ikke begrunnelsen, husker bare 20g+. Bløff, eller sannhet? 

Endret 13. juni 2021 av Bjarnemann

[Dukien]

Jeg kan prøve meg på en forklaring. For "yngre" (dvs alt under 50 år) er det en terskel i den menneskelige proteinsyntesen, hvor noen aminosyrer er mer potente enn andre (disse såkalte forgrenende aminosyrene, BCAA), hvor leucin er den kvantifisert viktigste, men er avhengig av nok icoleucin og valin. 

Bakgrunnen er at disse aminosyrene fungerer som signal-molekyler og slik kan proteinsyntesen illustreres ved dette bildet:
 

 

 

 

 

 

Nok tilførsel stimulerer til proteinsyntesen, med en terskel fra ca. 20 g nok fra gode proteinkilder (man pleier ofte å sammenligne mellom soya og melk) - i grafen under ser man at økningen ikke lengre blir lineær, men flater ut.

I praksis: Disse tre aminosyrene er nødvendig i livet, fordi de gir vekst i alle cellulære skapninger i biologien - dermed vil all  proteinrikt mat fra plante- og dyreriket naturlig inneholde disse. Jeg deler eksempel synet ditt på proteinbrødet, noen av disse smaker fortreffelig og er å anse som en "proteinbombe".

Endret 14. juni 2021 av Dukien

[Bjarnemann]

Dukien til unnsetning! Som alltid 😍

Og, ja, proteinbrød er konge. Også noen ganger å foretrekke. Jeg er en glupsk jævel, som liker å bli mett. Brød kan være så jævla grovt det bare vil, luft er det uansett. Kan kverke et helt brød uten å kjenne på den tyngende metthetsfølelsen jeg er så glad i. Proteinbrød, derimot, det sitter på en helt annen måte! 

For øvrig, siden jeg først er godt i gang. Liten oppdatering på veggisprosjektet mitt:

Levde helt uten kjøtt i flere måneder. Også skal jeg medgi at det har blitt små mengder kjøtt under sommerslankekuren. Det er uansett som dag og natt i forhold til tidligere. Maks et par dager/uka. 

Man skal være forsiktig med å ta korrelasjon for kvalitet, men jeg har i hvert fall aldri vært i bedre form. 10 000-tida er under 39, og jeg har samtidig aldri vært sterkere. Om man ser bort fra de to siste treningene - begynner endelig å merke vekttapet litt. Og dette etter ni kilo kutta bort! 

Aldri vært sterkere, aldri vært raskere, og aldri sett mer biff ut. Det henger nok mest sammen med at jeg har bytta fra egenkomponert treningsopplegg til 5/3/1, og i samme slengen blitt litt smartere med løpsopplegget, men hvem vet om jeg også har fått drahjelp av kostholdet. Det jeg uansett trygt kan slå fast, er at frykten for å ikke få nok protein(kvalitet), muskeltap og dårlig restitusjon definitivt er gjort til skamme! 

Så takk til dere, som ga meg råd, og trygg meg på at det kom til å gå fint med proteinene

 

Endret 12. juni 2021 av Bjarnemann

[Gjest]

Så god stemning det var i denne tråden da! Tusen takk for svært gode svar folkens, og spesielt Bjarnemann. Skal sjekke ut Coop sine veganerprodukt, og forsøke meg på proteinbrød. Og også spise mye mer fisk.

[Everket]

morgenlevering har et sabla godt proteinbrød, dog noe dyrt. Smaksmessig føretrekker jeg coop sitt havreproteinbrød men rema1000 sitt duger også. Anbefaler i såfall coop extra 2 brød for 49kr for å få mest ut av pengene. Det er også gullverdt for de med diabetes.

 

Mener kiwi også hadde en proteinbrød variant, men har ikke sett det på den lokale sjappa dette året.

Endret 13. juni 2021 av Everket

[Juggel]

Bjarnemann skrev (På 11.6.2021 den 13.45):

 

Spørsmål om løping (@Juggel) :

Selv en så kort distanse som 3 000 er i all hovedsak aerob. Du vil ha mye å hente på å øke antall kilometre du løper per uke. Jeg vet ikke hvor mye du løper i dag, men hadde jeg vært deg, hadde jeg økt til minst 50 km/uke. Gjerne 60 eller 70 også. 

Øk maks 10% hver uke, og pass på at du har en nedeuke hver ~fjerde uke der du løper ~70-80% - og bare rolig. Hvis du går for å trappe opp km, ville jeg gått ned til én kvalitetsøkt/uka. Så kan du variere litt om det er et tempoløp, eller intervaller. Det minsker risikoen for skader (som overraskende fort skjer i løpeverdenen), og gjør også livet hyggeligere. +10% + to kvalitetsøkter/uka, er veldig mye stress for kroppen. 

Du har uansett evig med tid til å bygge hastighet. Du kommer enkelt til å vedlikeholde tidene dine, og antageligvis bli raskere, selv om du går ned til én kvalitet/uka. Når det er igjen en tre/fire mnd, og/eller du har stabilisert deg på 50/60/70 km, så kan du slutte å øke km, og gjeninnføre to kvalitet/uka. 

Da får du altså kun én økt/uka der du løper fort. Resten går i prate-/puste gjennom nesa-fart. Dette er veldig viktig. Lite treningsutbytte å hente på å løpe roligfort, men kravene til restitusjon, samt risiko for skade, SKYTER I VÆRET. 

Og hold på styrketreninga. Ved siden av at det blir hyggeligere å se seg i speilet, gjør markløft og knebøy underverker for løpinga. 

Raskt om meg selv: løper ~75km/uka. 10k er hovedpri. Løper aldri noe raskere enn fireminutters intervaller. Aldri inkorporert feks 400s, jeg har god fremgang uten. Uansett: selv med så "lite" fart (toppen én 6*4 min/uka, også blir den andre kvaliteten tempo), så løper jeg godt under 10:30. På en uthvilt dag, vil jeg tippe nærmere 10.

 

 

Takk for godt svar!

Når du skriver at jeg i nedeukene skal springe på 70-80% og bare rolig, vil dette si at det skal være forskjell på 70% turene og de helt rolige turene? Altså at de rolige og litt lengre turene gjerne kan være eksempelvis 50%? 

 

 

[Bjarnemann]

Bare hyggelig, @Juggel! 

Vet ikke helt om jeg skjønner spørsmålet  Okei, skjønte det nå. Tror jeg svarer rett under

Ha tre uker opp, der du øker ukas totale km med 5-10%. Én kvalitetsøkt per uke*, og gjerne én tur som er litt lengre enn de andre. Alt bortsett fra kvalitet, løper du rolig. Så rolig at du kan snakke i sammenhengende setninger, og/eller puste gjennom nesa. Dvs: kun én økt/uka med høyere tempo. Resten peise rolig. 

Hver fjerde uke, har du en nedeuke, sånn at kroppen får henta seg inn igjen. Her løper du totalt 70% av den uka du har løpt flest km på. Her skal alt være rolig. Typ puste gjennom nesa og/eller snakke i sammenhengende setninger. 

Når du når 50/60/70 km per uke (du får avgjøre litt selv hva du har tid til), slutter du å øke, men innfører en andre kvalitetsøkt*. Uavhengig av hvor du er på km/uka, bør du gjøre dette tre-fire mnd før race. Så får du bygd hastighet, og casha inn på kondisgrunnlaget du har lagt. 

Kilometer for uka, kan da se feks slik ut:

20, 22, 24, 17

24, 26,5, 29, 20

29, 32, 35, 24,5.

Også videre

 

Nb! +10% er et makstall, ikke noe du _må_ treffe. Øk gjerne mindre enn dette også. Ta det litt på magefølelse, og hvordan kropp kjennes ut. Som du ser av eksemplene ovenfor, blir det fort kilometer av det uansett. 

Nb2! Du må ikke øke hele tida, for å fortsette å få gainz. Nå aner jeg ikke hva du løper i dag, men la oss si at du løper 20/uka, slik eksemplene ovenfor. Da kan du holde 35 km ganske lenge, før du slutter å cashe ut kondisgainz av det. Som nevnt, løper jeg selv ~75/uka. Det kan jeg sikkert løpe i et år før det slutter å gi meg effekt. Så unngå å forhaste deg slik at du pådrar deg skader. 

Du gjør klokt i å se ti mnd fram i tid. Da får du litt perspektiv på ting, og skjønner at du ikke må øke med så og så mye innen da og da. Forutsatt kontinuitet, så skjer det vidunderlige ting. Lek deg gjerne litt med tall, så ser du selv. Selv moderate økninger, gir drastiske utslag over tid. 

Hvis du i dag ligger under 20/uka, og ikke plages mye av skader, så kan du øke litt raskere i starten, til du treffer ~25/uka. Igjen: lytt til kroppen. 

*To gode kvalitetsøkter:

6*4 min hardt arbeid, 2:30-3 min pause. Du skal løpe hardt, men ikke kjøre deg i dass. Du bør ha nok krutt til å kunne løpe et par minutter til (om du må) når intervallet er ferdig. Og/eller at du hadde klart enda et intervall (om du måtte) ved endt økt. Når du begynner med to kvalitetsøkter/uka, er maks én av disse intervall. To intervalløkter per uke, kommer til å føre til utbrenthet. Om ikke på kort sikt, så etter hvert. Slitenhet akkumulerer seg, og intensitet koster veldig mye mer enn man skulle tro. 

Tempo. Komfortabelt hardt i 20 min. Du skal kjenne at du jobber, men ikke tyne deg. Tommelfingerregler: farta du, i et race, kan holde i en time. Evt: at du kunne fortsatt i minst fem min til om du måtte. Denne økta ligger lavere i intensitet enn intervallene. 

+Opp-og nedvarming på begge øktene. Begge deler like viktig. 

Som et generelt prinsipp, er det alltid bedre å løpe litt for lite hardt, enn litt for hardt. Ekstra intensitet gir deg ikke allverdens ekstra med gainz, men øker risikoen for skader betraktelig, samt ekspontinielt kravene til restitusjon. Hvilket betyr at du reduserer kvaliteten på kommende økter, og/eller løper færre km den uka.

Endret 13. juni 2021 av Bjarnemann

[Juggel]

@Bjarnemann Ja, jeg fikk svar  Takk igjen for godt svar. Dette skal jeg prøve og det høres jo fornuftig ut det du sier at så lenge det er kontinuitet på treninga trenger man ikke kjøre flere intervalltreninger i uka. Mitt største problem blir tidsklemma, den kommer fort med barn, bikkje og turnusjobbing. Jeg ligger vel på rundt 30-40 km i snitt i uka nå, uten at jeg har viet antall km veldig mye oppmerksomhet. Jeg burde klare å komme meg opp på 50 ganske lett så får jeg ta det derfra. 

[Bjarnemann]

Så bra, @Juggel, og bare hyggelig

Når du allerede ligger så høyt, så kan du også vurdere å ta to kvalitetsøkter/uka med én gang, og heller øke km/uke sakte Hvis du finner tid. 

Nb1: ved to kvalitetsøkter, pass på at du ikke går for hardt ut. Fort gjort å slite seg ut! 

Nb2: husk nedeuke hver ~fjerde uke. Selv om du ikke øker km så mye, så er det uansett verdifullt for kroppen å hente seg inn. Gir økt trøkk i neste syklus, og med det bedre tider. 

Lykke til! 

[Juggel]

Jeg kommer til å bytte ut kortintervalløkta (45sek x 20) jeg har kjørt med tempoøkt, og fortsette med langintervallene. Burde gå greit så lenge jeg ligger i riktig sone og ikke beveger meg over terskel.

[Roedthaarogfregner]

Fuck yes! Jeg klarer handstand push-ups! Type færre enn fem, men likevel! Dette går veien.

[krsitoffer1]

Har ett spørsmål om diett/endring av kroppskomposisjon. 

Har trent av og på i 12 år av og på, mest på, nådde min beste form noensinne sommeren 2019 80kg/178cm passe lav fett% ( 20+ pullups og 120kg i benkpress 200kg i mark/170kg bøy selv om jeg trente mest som en kroppsbygger hvor styrke ikke var hovedpri.

Men så dabbet innsatsen av lineært helt til jeg sluttet helt å trene første gangen treningsstudioene ble stengt pga. corona.

Spol fram til nå så bestemte jeg meg for et par mnd siden om å komme meg i form igjen, kjøpte en door gym, hadde allerede noen manualer, strikk og vektvest inntil 30kg, morgenvekten var 78,5kg, bestemte meg om 2000kcal daglig og trening annenhver dag, Chins, Pullups, Pushups med vektvest som hovedøvelser og diverse hjelpeøvelser.

Nå, etter 48 dager med trening annenhver dag på 2000kcal daglig er morgenvekten 77,5kg, og det virker som om den står stille der. Virker likevel som om jeg fortsetter å gjøre framgang i styrke.

Spørsmålet!, dersom målet er og få ned fett% ytterligere, burde jeg fortsette, gå ned ytterligere i kalorier, legge til cardio, eller gå opp i kalorier en periode for så og gå ned til 2000 igjen eller en kombinasjon? 

[Jonas2k]

Gå ytterligere ned i kalorier eller legge til cardio. Velg den du foretrekker selv av disse to. 

[krsitoffer1]

Jonas2k skrev (15 timer siden):

Gå ytterligere ned i kalorier eller legge til cardio. Velg den du foretrekker selv av disse to. 

Når jeg er fornøyd med kroppskomposisjon og skal opp til vedlikehold/ørlite overskudd igjen, skal jeg da bruke 2000 som vedlikehold grunnlag da? 

[Jonas2k]

Synes 2000 for vedlikehold høres lavt ut, ville lagt meg høyere. Ville også valgt et lite overskudd fremfor vedlikehold. Det er uansett vanskelig å spå, du må nesten bare prøve deg frem og se hva som er ditt faktiske kaloribehov. Personlig ville jeg nok lagt meg rundt 2500 og sett hvordan kroppen responderer.

[krsitoffer1]

Formening om fordel i å trene både protagonisten og antagonisten i samme treningsøkt?. Husker det var ett av punktene en foredragsholder nevnte kunne være fordelaktig ifth. hypertrofi på et AFPT kurs jeg tok i forsvaret i 2014, noe med å få mest mulig blod i kroppsdelen/og det vil ha en synergisk effekt. og minskning av skaderisiko. 

Foretrekker å trene 5-6 dager i uka og da er Push/Pull/Legs/hvile/styrke overkropp/styrke underkropp/hvile (som PHAT eller variasjoner/lignende logisk.) 

Med helkropp med lineær/periodisk progresjon 3 ganger i uka føler jeg ikke jeg får nok volum på kroppsdeler som henger etter uten å være 2.5 timer i gymmen, plus knebøy 3 ganger i uka føles meningsløst når glutes/hamstrings&quads er mine tre beste attributer med selv med bøy&markløft en gang i uka. 

Det jeg har opplevd mest progresjon med har alltid vært 5/3/1, og da som overkropp/underkropp&mage split, 4 dager i uka men da mest fordi det har vært for min del lettest å holde seg til over lengre tid fordi grunnprogrammet er såpass strengt og simpelt, samtidig som det legger opp til ganske stor fleksibilitet på støtteøvelser.

Tror jeg har rasjonalisert meg ned til å trene 5/3/1 når jeg begynner på treningstudio igjen, blir dog å bruke noen uker på å akklimatisere meg til baseløft først sånn jeg kan regne ut mer nøyaktige training max'er. 

[discostu]

Litt småsmerter i ene skuldra, tips?

Merker det mest under trening i ting som feks skråbenk og skulderpress selvfølgelig, så de øvelsene kjører jeg lett.

Tar jeg armen bak på ryggen og kjører den oppover mot nakke kjenner jeg det.

Smerten dukket merkelig nok opp under treningsfri periode i pandemien og har blitt smått bedre nå som jeg er tilbake i trening, men gir seg liksom ikke.

Tips til tøying / øvelser som kan bedre det før det eventuelt blir verre?

[Powertrainer]

Ved rotaturcuffproblematikk som f.eks impingementsyndrom eller labrumskade vil spesiellt skulderpress kunne gjøre skaden/smerten mer kronisk og vedvarende. Du kan begynne med å kutte ut skulderpressen en periode og erstatte den med noen lette sidehev. Hvis du blir bedre av å gjøre det kan du etterhvert legge til øvelser som pullover og y-hev, og også gjeninnføre skulderpress/militærpress. Når du kjører skråbenk eller benkpress er det viktig at du trekker skulderbladene bak og har dem der under hele løftet for å unngå unødige skader og plassmangel på rotatorcuffmusklaturen, da spesiellt supraspinatus som har en tendens til å få for lite plass når man framoverroterer skuldre under belastning på liggende pressøvelser.

[Roedthaarogfregner]

En gang i tiden sa folk veldig bastante ting om forskjellene mellom kasein og myseprotein mtp hvor lenge kroppen kunne nyttegjøre seg av de ulike og timing man inntar. Mer nylig mener jeg å ha lest mer nyanserte ting om at hovedsaken er nok protein i forhold til kroppsvekt av god kvalitet og at timing muligens er mindre viktig.

De forsøkene jeg har gjort på å sjekke hva som egentlig stemmer nå, har druknet i treningsblogger, bro science og markedsføring. Har noen her i tråden bedre oversikt over hva som er oppdatert/gjeldende kunnskap på temaet? I sammenheng med styrketrening hvis det utgjør noen stor forskjell.