Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Avlatsbrev]

Hva sier teorien om supersett med flere øvelser? F.eks.:

Hantelroing 1x8
Hammercurls 1x8
Smalbenk 1x8
Face-pulls 1x8

Så 2-3 min. pause før nytt supersett (totalt 3 sett og 8 repetisjoner for alle øvelsene). Ødelegger det for utbyttet, eller er det helt ok så lenge det ikke ruinerer teknikken? Hender jeg trener så sent at jeg må kjempe mot senterets stengetid.

[Pliscin]

bshagen skrev (4 timer siden):

Tenker du på sånne sammen med noen stålskiver?  
 

Stemmer det, selv har jeg med skruing på og 25mm tror jeg. Får iallefall 3 5kg skiver på hver side, som blir da 31,6kg totalt. Kan også bruke 10kg eller 20kg skiver, men da kan de blir vanskelig å håndtere. Fin til benkpress, skulderpress, roing og mye annet. En av fordelene med å bruke manualer er at man får "gratis" trening av grep og stabiliseringmuskler. Dog kan det gå utover maksløft i forhold til barbell eller maskiner. Er også fan av treningsbånd og strikk. Fin måte å pumpe opp muskler på.

[bshagen]

Pliscin skrev (16 timer siden):

Stemmer det, selv har jeg med skruing på og 25mm tror jeg. Får iallefall 3 5kg skiver på hver side, som blir da 31,6kg totalt. Kan også bruke 10kg eller 20kg skiver, men da kan de blir vanskelig å håndtere. Fin til benkpress, skulderpress, roing og mye annet. En av fordelene med å bruke manualer er at man får "gratis" trening av grep og stabiliseringmuskler. Dog kan det gå utover maksløft i forhold til barbell eller maskiner. Er også fan av treningsbånd og strikk. Fin måte å pumpe opp muskler på.

Interessant. Fordi jeg trodde disse var upopulære fordi de er breie, skivene hadde en tendens til å skli av (selv med klips) og at de var vonde å løfte opp på knærne. Hva erfarer du selv, du har skru-modellen så skiver som sklir er jo ikke for deg, men de andre? For jeg har kikket litt på sånne engang, og folk på nettet har jo en tendens til å overdrive litt. Du kjøpte av typen som kommer i en sånn koffert, ikke sant? 

[Pliscin]

På knærne blir det å ha dem på skrå, hvis ikke man har noe annen løsning. Men det er et lite problem for meg siden det er snakk om bare få sekunder. Er ikke så tunge at det er merkbart. Skivene her sklir nesten ikke, fordi jeg har gummiskiver innerst, og da sitter dem bedre. Finnes sikkert andre tips og triks til å få dem til å sitte bedre også.

At dem er breie har ingen ting å si for min del, og skjønner ikke hvorfor det skulle være et problem? Hvis skivene er store derimot kan det bli litt keitete i enkelte øvelser.

Men et slik basic sett koster ikke så mye, så går jo an å starte der, og om det føles greit så er det bare å kjøpe flere skiver. Er ikke en stor investering.

[discostu]

Avlatsbrev skrev (På 3.1.2021 den 19.19):

Hva sier teorien om supersett med flere øvelser? F.eks.:

Hantelroing 1x8
Hammercurls 1x8
Smalbenk 1x8
Face-pulls 1x8

Så 2-3 min. pause før nytt supersett (totalt 3 sett og 8 repetisjoner for alle øvelsene). Ødelegger det for utbyttet, eller er det helt ok så lenge det ikke ruinerer teknikken? Hender jeg trener så sent at jeg må kjempe mot senterets stengetid.

Supersett er fint for å sparre tid, men ikke noe mer enn det. Gir sjeldent noe ekstra gevinst. Forøvrig tar roing og curls litt på samme muskelgrupper (biceps), så hadde heller da supersettet feks roing med smalbenk

[Bjarnemann]

Har brutt meg inn i gymsalen til skolen jeg jobber på, der er det et bitte lite vektrom. Siden tradisjonell knebøy, benkpress og markløft selvsagt innebærer altfor stor skaderisiko til at elevene kan stoles på med det, står det isteden en Smithmaskin der. Forstår at jeg har svært lite å klage på, men Smithmaskin, er virkelig djevelens verk. Paradoksalt nok, føler jeg meg mindre trygg. I vanlige øvelser, vil jeg alltids ha friheten til å sette meg slik jeg ønsker/kaste stanga. Her risikerer jeg å klappe sammen som et trekkspill 😂 

Men, nuvel. Antar at bøy, militærpress og benk i Smith, i en to ukersperiode vil ha neglisjerbare negative konsekvenser. Man taper vel uansett minimalt med styrke på så kort tid, og når jeg har muligheten til å gjøre øvelsene, så håper jeg på at jeg kan fortsette 5/3/1-progresjonen. 

Men: markløft blir jo en bummer. Har foreløbig tenkt følgende løsning: kjøre markløft som vanlig, med foreskrevne kg/reps. Evt med litt ekstra. Deretter: kvartbøy, med masse kg på, for å kompensere den reduserte løftebanen. Kan det være en høvelig plan? 

Lurer også på om én måte å kompensere noe av støttemuskulaturtapet, kan være å sprinte hjem etter knebøytrening, og bøye kjærringa på 60 kg for en del reps og sett 🤔 Vekta er lav, men jeg får i hvert fall trent bevegelsen. Og hvis jeg i tillegg har trent knebøy først, og slitt ut quads og glutes. 

Endret 9. januar 2021 av Bjarnemann

[Matsemann]

Hva med ettbeins (strak i tillegg evt) mark med manualer? Gå opp på en høy kasse med manualer med ett bein osv. Mye balanse/støtte i den type øvelser.

[Bjarnemann]

God idé! Takk

[Bjarnemann]

5/3/1 og Boring But Big har lært meg verdien av større volumer. Føler jeg har hatt godt utbytte av toppsett på 10, 8, 6 reps på henholdsvis 5-, 3- og 1-ukene. Også 5*10 på lette vekter, føler jeg gir god avkastning. 

Det jeg derimot er spent på, er om så voldsomme volumer som det jeg har gjort i knebøy den siste uken kan ha noe for seg. 4*12 + 1*18 @fruen forrige trening, og 4*12 + 1*22 @fruen i dag. Føler meg relativt sikker på at jeg skal klare et sett med minst 25, helst 30 reps, innen sentrene åpner om én uke.

Føler definitivt at jeg bruker kroppen, i hvert fall! 

Endret 17. januar 2021 av Bjarnemann

[Dufen]

Bjarnemann skrev (På 17.1.2021 den 18.46):

5/3/1 og Boring But Big har lært meg verdien av større volumer. Føler jeg har hatt godt utbytte av toppsett på 10, 8, 6 reps på henholdsvis 5-, 3- og 1-ukene. Også 5*10 på lette vekter, føler jeg gir god avkastning. 

Det jeg derimot er spent på, er om så voldsomme volumer som det jeg har gjort i knebøy den siste uken kan ha noe for seg. 4*12 + 1*18 @fruen forrige trening, og 4*12 + 1*22 @fruen i dag. Føler meg relativt sikker på at jeg skal klare et sett med minst 25, helst 30 reps, innen sentrene åpner om én uke.

Føler definitivt at jeg bruker kroppen, i hvert fall! 

https://www.vg.no/sport/i/1BqmnX/koss-vanvittige-liv-og-karriere-jeg-kom-inn-som-et-rabalder 😎

[Bjarnemann]

Galehus! 

For øvrig:

Har begynt å leke med tanken på å bli "vegetarianer" (fortsette med egg, fisk og meieri). 

Slår meg at proteintilskudd kan bli fornuftig i en diett med færre, fullverdige aminosyrer. Sist gang jeg drakk proteinshakes, så kjøpte jeg det billigste av det billigste. Jeg er litt utdatert på dette området, men jeg mener å huske at det ikke nødvendigvis var det lureste. Et lite hakk opp i kvalitet, kunne være vel anvendte kronasjer. Også var det dette med myse/kasein. Bortkasta å kjøpe blandingstilskudd, eller verdt det, det også? Spør, fordi jeg mener å huske å ha lest at selv en ren whey-shake lå i kroppen i flere timer. Hvis man ikke har planer å gå veldig lenge uten mat, hva er da poenget med kasein? 

Kort spurt: bare å pøse på med billig protein (feks dette: https://www.gymgrossisten.no/whey-80-big-buy-16-kg/SET0002.html), eller burde jeg opp i kvalitet/burde blandingsprotein. Eller er det kun hvis jeg har veldig spesielle behov? 

 

Ellers: andre råd, som kan hjelpe meg på veien?

- Lurer spesielt på dette med protein. Kilder som gir mye protein, kilder til protein med god kvalitet, og kombinering av kilder. Og mtp sistnevnte; hvor rigid dette er? Må ulike proteinkilder kombineres i samme måltid, innenfor et vindu på hvor mange timer, eller holder det å spise fra ulike kilder ila en dag? 

Endret 18. januar 2021 av Bjarnemann

[Powertrainer]

Poenget med kasein er å ta det før du legger deg så du får en god restitusjon av musklatur gjennom natten med tilgang på byggesteiner. Hurtigvirkende som myse(whey) vil være gunstig før/under/etter trening med tanke på proteinsyntesen og tilgangen til aminosyrer hurtig. Er en stund siden jeg leste meg opp på de ulike aminosyreprofilene men kan være en fordel å sette seg inn i de. Vil av praktiske årsaker lagt inntaket av animalske proteinkilder til middag og/eller kveld.

[Dukien]

Bjarnemann skrev (9 timer siden):

Ellers: andre råd, som kan hjelpe meg på veien?

- Lurer spesielt på dette med protein. Kilder som gir mye protein, kilder til protein med god kvalitet, og kombinering av kilder. Og mtp sistnevnte; hvor rigid dette er? Må ulike proteinkilder kombineres i samme måltid, innenfor et vindu på hvor mange timer, eller holder det å spise fra ulike kilder ila en dag? 

Før antok man at man måtte kombinere alle AS (aminosyrer) i et måltid, nå vet vi at det trenger ikke og at så lenge du spiser fra forskjellige proteinkilder i løpet av dagen, også utelukkende fra veganske kilder, så går det også helt fint. 

I fravær av animalske kilder, så viser data at kalorinntaket går opp ca. 20% for å kompsenere for kvaliteten. "Billig" proteinpulver fra melk er et glimrende alternativ; det er ingen forskjell mellom kasein og myse i det lange løp på muskelvekst. Data på den akutte proteinsyntesen, viser at der myse går "hurtig" og kasein "tregt", har det blitt tolket at det blir da hensiktmessig å ta det "etter" trening og "før kveld". Her viser langtidsdata at "vinningen går opp i spinningen".

[Bjarnemann]

Takk for svar  

Powertrainer: jau, ville i så fall vært det som var bruksområdet til lengreliggende proteiner.

Dukien: YES! Hadde et håp om å få svar fra ernæringseksperten  Veldig kjekt det du skriver om sammensetning. Da er jo egentlig ikke dette så komplisert. ~150g protein/dagen bør ikke være verdens største problem å treffe med plantekilder. I hvert fall ikke når man kan kaste inn egg og fisk, og jukse med noen shakes i ny og ne. Og, ja, kaloriinntaket er noe jeg har tenkt på 😅 Bønner er sikkert fint det, men jeg ser vanskelig for meg at jeg får spist ting som gir samme metthetsfølelse per kalori som feks svinefillet. Bør gå greit på bulk/vedlikehold, men deffen kan jo bli mer utfordrende.

@proteinpulver: da er det egentlilg bare å knalle til med det billigste proteinpulveret da? Feks enten det jeg sendte, eller trekilosdunken til PF som koster ~400 på XXL?

[Lami]

Hvorfor klarer jeg mye lettere nøytralt grep pullups men vanlig tradisjonell pullup er mye tyngre og stopper opp ved stangen?

Endret 25. januar 2021 av Lami

[Matsemann]

Som i med håndflatene pekende mot hverandre, vs pekende fremover/fra deg? Førstnevnte føler jeg tar mer på biceps og er en litt annen bevegelse enn bred med håndflatene fra deg. Tror det er ganske vanlig folk tar ulikt i de to. Jeg kommer også "høyere" på den førstnevnte. Men det er jo bare å teste selv å forsøke se hvor langt ned du klarer ta hendene i de to bevegelsene. Med knyttnevene foran skuldrene kan jeg dra albuene tilbake slik at knyttnevene kommer i brysthøyde. Har jeg derimot knyttnevene på utsiden av skuldrene klarer jeg ikke dra albuene innover og presse knyttnevene noe særlig lengre ned selv uten motstand.

[Pliscin]

Lami skrev (13 timer siden):

Hvorfor klarer jeg mye lettere nøytralt grep pullups men vanlig tradisjonell pullup er mye tyngre og stopper opp ved stangen?

https://www.basketballworkouttips.com/pull-ups-vs-chin-ups/

Fordi man bruker armene (biceps brachioradialis) i større grad ved nøytralt grep. Vanlige pullups setter armene i en posisjon som gjør at man ikke får utnyttet biceps like mye, og dermed er det mer belastning på lats, og om man har vidt grep så kommer skuldrene i en vinkel som gjør det vanskelig å dra seg helt opp.

[Lami]

Uff jeg sliter med pullups. Liksom siste delen er så tung og der jeg sliter. Vanskelig å øve og for blir fort sliten haha.

[Pliscin]

Lami skrev (6 timer siden):

Uff jeg sliter med pullups. Liksom siste delen er så tung og der jeg sliter. Vanskelig å øve og for blir fort sliten haha.

Jeg slet også mye den dem før, og har av den grunn trent mye på dem.

Man kan trene seg opp ved å ta chin ups, pull ups med strikk for å få motvekt, lat pull down maskin eller f.eks dumbbell/barbell rows. Og vekt har mye å si, gå ned noen kg og pull ups går opp. Trenger ikke være råsterk for å ta mange bare man er lett nok.

[logaritmemannen]

Lami skrev (17 timer siden):

Uff jeg sliter med pullups. Liksom siste delen er så tung og der jeg sliter. Vanskelig å øve og for blir fort sliten haha.

Prøv dette programmet som er laget spesielt for pull ups: https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

Gå for The 3RM Fighter Pullup Program hvis du klarer tre reps maks.