Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Dufen]

Faste i 48 timer, for så å måke i seg mat i 15 minutter og faste i nye 48 timer... Høres sunt ut..

 

Har gått ned 18kg hittil i år (fra 93kg til 75kg, er 180cm) med bare å kutte litt ned på kcal og trene 3 ganger i uken.

Så var det jo det med at: hva er sunt?

 

Faste er ikke skadelig med mindre man lar være å innta vann, og så vitamintilskudd ved langvarig faste.

[Roedthaarogfregner]

Gått ned 2kg på en veldig forsiktig cut. Skikkelig motiverende, selv om det er langt igjen til målene.

 

Startet egentlig bare med å bytte fra brød til tilsvarende mengde knekkebrød alle måltider på jobb, så til å kutte litt i mengde på lunsj og kveldsmat generelt for å kunne spise litt junk i ny og ned uten å sprenge budsjettet. Neste hakk blir litt mindre mengde frokost. Spent på den, har lagt til meg dårlig vane med ganske mye mat på starten der.

[discostu]

Ikke for å være en pikk, men om du skal faste for fettforbrenning vil det gunstigste være 72 timer +

Etter 24 timer ish, metaboliseres muskelproteiner før fett.

 

Den var ny, kilder på dette? Har lest en del om faste og ikke fått med meg den biten.

 

Dog føler 36 eller 48 timer fungerer bedre for meg, er liksom ikke for lenge til at jeg føler jeg burde spise noe og samtidig fungerer ganske bra.

 

Begynte med faste i fjor og aldri vært så ripped. Forsøkte en annen tilnærming i år og det var OMAD, men jeg spiser for mye til at jeg klarer å gå ned på OMAD så må kjøre noen 48 timer litt etter behov innimellom.

 

For meg er dette absolutt den enkleste dietten / livsstilen jeg noen sinne har forsøkt. Mye bedre enn å måtte vurdere et lavkalorimåltid daglig. Dessuten blir jeg ofte mye mer sulten av å spise små fillemåltider enn noen få store.

[Dufen]

Den var ny, kilder på dette? Har lest en del om faste og ikke fått med meg den biten.

 

Dog føler 36 eller 48 timer fungerer bedre for meg, er liksom ikke for lenge til at jeg føler jeg burde spise noe og samtidig fungerer ganske bra.

 

Begynte med faste i fjor og aldri vært så ripped. Forsøkte en annen tilnærming i år og det var OMAD, men jeg spiser for mye til at jeg klarer å gå ned på OMAD så må kjøre noen 48 timer litt etter behov innimellom.

 

For meg er dette absolutt den enkleste dietten / livsstilen jeg noen sinne har forsøkt. Mye bedre enn å måtte vurdere et lavkalorimåltid daglig. Dessuten blir jeg ofte mye mer sulten av å spise små fillemåltider enn noen få store.

Lehninger, Nelson & Cox 2017. "Lehninger principles of biochemistry"

 

Enjoy

[BMWCoupeFtw]

Klarer dere å trene under fasting? Prøve å faste i 24 timer her om dagen, ellers kjører jeg periodisk faste hver dag. 

Kunne ikke akkurat tenke meg å trene etter å ha fastet i 48 timer eller mer  

[discostu]

Klarer dere å trene under fasting? Prøve å faste i 24 timer her om dagen, ellers kjører jeg periodisk faste hver dag. 

Kunne ikke akkurat tenke meg å trene etter å ha fastet i 48 timer eller mer

Første gangene jeg trente etter 30ish timer (bryter fasten til middag, så blir noen og 30 når jeg trener siden jeg trener om morningen) så merket jeg energien var lavere, dog jeg klarte fint å gjennomføre en økt. Dette ble riktignok lettere jo mer vandt jeg var med det.

 

Forsøkte sist eplecidereddik, natron og koffein som PREWO, vet ikke om det var placebo eller ikke men mandagens økt etter lang faste var en av de bedre i år, kjørte 50 min styrke og 40 min kardio. Forsøkte samme onsdag, ikke like bra, men fortsatt godt med energi.

[Lunalotic]

Glykogenlagre først (0-24t), så mobiliseres det som måtte være igjen av frie aminosyrer, så muskelprotein, og SÅ fett/lipider. 0-24t er dog litt beroende på aktivitetsnivå. Duken kan sikkert forklare dette inngående, men det jeg har skissert er slik det foregår i GROVE trekk

Her var det mye tull. Glykogenlagrene som er lett tilgjengelig blir brukt i løpet av 1 time cardio på grei intesitet, etter dette må kroppen begynne å bruke fett for produksjon av glykogen. Dette er grunnen til at du burde spise raske karbs om man sykler eller løper flere timer eller du trener fastende i denne perioden for å trene kroppen til omdannelse fett>glykogen.

Endret 24. mai 2019 av Lunalotic

[BMWCoupeFtw]

Ok, så visst man ønsker optimal fettforbrenning, bør man gjøre kardio fastende? 

[cuberen]

Ifølge Layne Norton, så er det mer fett oksidasjon ved fastende kardio, men det er fett-tap man er ute etter, eller mindre kroppsfett. Derfor har det ingenting å si i det lange løp om man spiser først eller ikke.

Correct me if he is wrong. 

 

"Every once in a while I do fasted cardio, fasted training and fasted sleeping, just to make rent" - james benedict

[bshagen]

Tenker å eksperimentere litt med mat fremover og har lyst til å teste ut ketolyse. Noen som har noen tips til matplan?  

[Kakeshoma]

Ok, så visst man ønsker optimal fettforbrenning, bør man gjøre kardio fastende?

Du vil forbrenne tilsvarende mindre fett resten dagen, iflg Layne Norton.

[Dufen]

Her var det mye tull. Glykogenlagrene som er lett tilgjengelig blir brukt i løpet av 1 time cardio på grei intesitet, etter dette må kroppen begynne å bruke fett for produksjon av glykogen. Dette er grunnen til at du burde spise raske karbs om man sykler eller løper flere timer eller du trener fastende i denne perioden for å trene kroppen til omdannelse fett>glykogen.

Etter 2-4 timer på høyere intensitet er glykogenlagrene i LEVER oppbrukt og glukoneogenese må forekomme for tilførsel av glukose til blodstrømmen. I avslappet tilstand varer glykogenlagrene inntil 24 timer før glukoneogenese må tre i kraft. (Lehninger, 2017)

[Dukien]

Kunnskapstatus er at man til en stor grad kan la personlige preferanser være utgangspunktet: det er ingen forskjell på IF vs faste vs ikke faste og parametre som vekt og andre markører. Resultatene fra de siste års dyreforsøk som viste fordeler på et molekylært nivå og på enkelte biologiske markører, har som så mange ganger før, ikke vist seg å ikke være overførbart til humanmodeller. Du forbrenner med andre ord hverken mer eller mindre om du spiser så jogger, eller om du ikke spiser og jogger.  

Mtp på glykogen så vil treningstatus sterkt påvirke både lagringskapasitet (øke) og mengden som blir forbrukt (mindre) ; sammenlignet med utrente har trente ved samme intensitet en høyere oksidasjon av fett og en samtidig lavere nedbrytning av glykogen - høyere fettoksidasjon vil slik blant annet ha en "glykogenbesparende effekt". 

Endret 24. mai 2019 av Dukien

[Dufen]

Mtp på glykogen så vil treningstatus sterkt påvirke både lagringskapasitet (øke) og mengden som blir forbrukt (mindre) ; sammenlignet med utrente har trente ved samme intensitet en høyere oksidasjon av fett og en samtidig lavere nedbrytning av glykogen - høyere fettoksidasjon vil slik blant annet ha en "glykogenbesparende effekt". 

Hvordan fungerer denne mekanismen? Hva gjør til at trente vs utrente klarer å mobilisere mer fett til forbruk?

[Dukien]

Hvordan fungerer denne mekanismen? Hva gjør til at trente vs utrente klarer å mobilisere mer fett til forbruk?

Om du tenker på de molekylære mekanismene og energiomsetningen så er det et godt og kompleks spørsmål. Skal prøve å forklare under.

 

Kroppen har jo flere hastighetbegrensende faktorer i flere forskjellige steder: HSL er et enzym som "slipper" fettsyrer og frakter fettsyrene fra blodsirkulasjonen til muskler. Mengde karnitin, en aminosyre og som fås kjøpt som tilskudd eller spises via mat, frakter fett inn til "musklenes kraftstasjon" (mitokondriene). Dette gjøres sammen med andre transportmolekyler som binder fett.

 

Dette er altså veldig trenbart hvor hastigen kan mangedobles ved fysisk aktivitet: Den økte blodvolumet og mer albumin (blodproteiner med roller i den osmotiske blodbalansen) gir større mengde fettsyretransportører og triglyserider som kan fraktes inn til muskler. HSL- og karinitin-relaterte funksjoner blir mer effektivt og størrelse, antall mitokondrier og aerobe enzymene øker, som gir økt oksidasjon av fettsyrer med økt tilgang til energi.

 

Det er rett og slett  kroppen som "sier ifra" at muskelenes behov for energi er økt og her trengs det å øke kapasiteten for å adaptere og blir mest mulig effektiv. Mtp på alt våre forfedre (spotane flukt og jakt) måtte igjennom, så er denne reguleringen imponerende. 

Endret 24. mai 2019 av Dukien

[Dufen]

Om du tenker på de molekylære mekanismene og energiomsetningen så er det et godt og kompleks spørsmål. Skal prøve å forklare under.

 

Kroppen har jo flere hastighetbegrensende faktorer i flere forskjellige steder: HSL er et enzym som "slipper" fettsyrer og frakter fettsyrene fra blodsirkulasjonen til muskler. Mengde karnitin, en aminosyre og som fås kjøpt som tilskudd eller spises via mat, frakter fett inn til "musklenes kraftstasjon" (mitokondriene). Dette gjøres sammen med andre transportmolekyler som binder fett.

 

Dette er altså veldig trenbart hvor hastigen kan mangedobles ved fysisk aktivitet: Den økte blodvolumet og mer albumin (blodproteiner med roller i den osmotiske blodbalansen) gir større mengde fettsyretransportører og triglyserider som kan fraktes inn til muskler. HSL- og karinitin-relaterte funksjoner blir mer effektivt og størrelse, antall mitokondrier og aerobe enzymene øker, som gir økt oksidasjon av fettsyrer med økt tilgang til energi.

 

Det er rett og slett  kroppen som "sier ifra" at muskelenes behov for energi er økt og her trengs det å øke kapasiteten for å adaptere og blir mest mulig effektiv. Mtp på alt våre forfedre (spotane flukt og jakt) måtte igjennom, så er denne reguleringen imponerende. 

Men er ikke HSL bare et katalyserende enzym funnet i testikler og adipøst fettvev for hydrolisering av triglyserider? Enzymer er jo ikke bindende for transport. Må ikke triglyserider oksideres eller "deles" til frie fettsyrer og glyserol for transport? Så store molekyler går vel ikke godt sammen med blod? Det gir dog mening at mer stoff kan fraktes gitt større blodmengde. 

Endret 24. mai 2019 av Dufen

[Dukien]

Når jeg skrev "slipper" så kunne jeg muligens ha valgt "regulerer". Enzymer, substrater og hormoner er helt essensielle for denne reguleringen og spesifikke enzymer er ofte lokalisert i bestemte organer for å regulere aktiviteten i cellene akkurat der.

 

HSL finnes kun i fettvev og aktiver hovedsakelig frie fettsyrer (ikke-esterifiserte fettsyrer) og glyserol fra lagrede triglyserider. Fettsyrer går til vev, glyserol går inn i glukoneogenesen og danne rsukker, mens det er først og fremst intramuskulære lagre av triglyserider som forbrukes. Konsentrasjonen av frie fettsyrer i blodplasma er inverst relatert til konsentrasjonen av glukose og insulin, dvs HSL hemmes av insulin: dette er å forvente for om det er energi tilgjenglig så er det ingen behov å mobilisere egne lagre. Dette er altså "veien" fra å mobilisere kroppseget fett --> muskler.

 

Fra kosten er det annerledes: Triglyserider kan fint transporteres i blodbanen (fett fra kosten er jo nesten bare i form av triglyserider), men er avhengig av lipoproteiner for å transporteres. Dette er som du er innpå; hydrofobe og store molekyler og må derfor pakkes inn i lipoproteiner som kylomikroner (ca. 90% triglyserider) og VLDL (ca. 40-50% triglyserider). Kylomikroner gir fra seg fettstoffer, proteiner etc og utveksler disse med VLDL --> LDL --> HDL --> revers levertransport for å levere overskudd av kolesterol og proteiner tilbake. Slik blir de "lette" og fraktet fra lever til muskulatur, fettvev og organer. Triglyserider som du vet, er i utgangspunktet for stort til å fraktes intracellulært. Her er LPL, et annet enzym som hydrolyserer triglyserider slik at frie fettsyrer tas opp i fettcellene og deretter lagres som triglyserider etter reesterifisering.

 

Edit: Det er også verdt å nevne at disse lipoproteinene har en haug av forskjellige apolipoproteiner "inni seg" med uhyre viktige oppgaver, deriblant aktivering av enzymer, transport av triglyserider og binding til reseptorer. I befolkningen så er det identifisert flere gentyper hvor disse ikke alltid fungerer like effektivt. Denne gruppen må da ha større fokus på fettkvalitet i kosten sin.

Endret 25. mai 2019 av Dukien

[Fenrisúlfr]

Har gått fra å ha så lite muskler at jeg knapt klarte én pushup til å spise mer normalt og trener nå med 3*20 pushups pluss andre kroppsvektøvelser hver kveld utenom søndager, etter én måned og 2 uker med trening. Har fått ganske mye muskler på kort tid i forhold til det jeg hadde

[Dufen]

https://www.instagram.com/tv/BwzhuniDJVi/?igshid=1727iae6kki

 

Steike bra kostråd... /insertsarkasme

[debattklovn]

Ikke lest artikkelen, men regner med det er effekten av koffein de trekker frem. Koffein før trening kan ha prestasjonsfremmende effekt på både styrke og kondis, men da i relativt stor dose. 3-6 mg/kg.

Da er det best å ikke trene om kvelden