Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Countryman]

Cheat-curls er lov en sjelden gang, eksempelvis i uken før deload, for å sikre en real flenge i biceps`n før man skal hvile.

Skal man gjøre det er det like greit å gjøre det på korrekt måte - UTEN å ødelegge korsryggen

 

Kjapp artikkel hentet fra T-Nation.

[discostu]

Markløft...

Føler jeg løfter alt for mye med ryggen noe jeg egentlig alltid har gjort.

Forsøkt å sett utallige videoer med teknikk, men tror bare ryggen min generelt er vrak. Har spondyolistese nederst i korsryggen som jeg mistenker fører til at jeg alltid har vært svak i mark.

Hadde en maks på 150 for en 5-6 år siden, nå om dagen har jeg rørt ved 130, men det er også en stund siden.

 

Forsøkt 5/3/1, leangains (2 sett, 6 reps) og litt volumtrening, men ingenting fører til at jeg blir noe sterkere.

 

Føler jeg har to valg.

1. legge markløft på hylla og bytte ut med chins og roing.

2. jekke opp til 10-12 reppere hvor ting føles litt bedre pga lettere vekt, dog et helvete å løfte 12 reps markløft.

 

 

Har også siste tiden (_2 mnd ) begynt å kjenne ubehag i ryggsøylen ca midt på ryggen, kjennes ikke i hverdagen men hvis jeg svaier bakover eller legger meg i litt svai på sofaen kan jeg kjenne det der. Så ikke hemmende i hverdagen, men litt bekymringsverdig og muligens markens feil?

[Countryman]

Markløft...

Føler jeg løfter alt for mye med ryggen noe jeg egentlig alltid har gjort.

Forsøkt å sett utallige videoer med teknikk, men tror bare ryggen min generelt er vrak. Har spondyolistese nederst i korsryggen som jeg mistenker fører til at jeg alltid har vært svak i mark.

Hadde en maks på 150 for en 5-6 år siden, nå om dagen har jeg rørt ved 130, men det er også en stund siden.

 

Forsøkt 5/3/1, leangains (2 sett, 6 reps) og litt volumtrening, men ingenting fører til at jeg blir noe sterkere.

 

Føler jeg har to valg.

1. legge markløft på hylla og bytte ut med chins og roing.

2. jekke opp til 10-12 reppere hvor ting føles litt bedre pga lettere vekt, dog et helvete å løfte 12 reps markløft.

 

 

Har også siste tiden (_2 mnd ) begynt å kjenne ubehag i ryggsøylen ca midt på ryggen, kjennes ikke i hverdagen men hvis jeg svaier bakover eller legger meg i litt svai på sofaen kan jeg kjenne det der. Så ikke hemmende i hverdagen, men litt bekymringsverdig og muligens markens feil?

 

Jeg forbinder "spondyolistese nederst i korsryggen" med noe som medfører mindre god stabilitet. Er det noe man har behov for ved tung markløft så er det vel nettopp god stabilitet.

Noen ganger må man se St. Peter i hvitøyet og akseptere at kroppen er som den er, og noen av oss har skavanker som ikke er så enkle (om ikke umulig) å gjøre noe med.

 

For meg høres det ut som om markløft er noe du har "slitt med" i lang tid, både teknisk og "kroppslig", nå med murring på diverse steder i ryggen som i sin tur medfører bekymringer.

Trening skal være gøy og skal IKKE føles bekymringsfullt i den form at man frykter kommende skader komme snikende. Hvis man føler på kroppen at man er på vei til å dra på seg en skade vil man mest sannsynlig også gjøre det hvis man ikke tar nødvendige grep.

 

Personlig ville jeg styrt unna 10-12 reppere og istedet kjørt 3-5 reppere hvor man makter å opprettholde full konsentrasjon gjennom settet. Istedet kan du legge til flere sett.

Jeg ville ikke kjørt tungt, men istedet lagt inn erstatningsøvelser hvor det er tryggere å kline til med litt motstand.

Glutebridge er en av øvelsene som ligger nærmest markløft - hofteskyv med styrking av sete/korsrygg (og hamstrings). Denne ville jeg kjørt hardt på i en periode.

 

Om du skal droppe markløften helt må nesten være opp til deg og stå i stil til dine målsettinger på trening.

-Har du et mål om å bli norgesmester i øvelsen kan jeg forstå at det er kjipt.

-Hvis markløft er et mål, kun fordi det er en kongeøvelse, ville jeg ha droppet den og kjørt erstatninger.

[discostu]

Jeg forbinder "spondyolistese nederst i korsryggen" med noe som medfører mindre god stabilitet. Er det noe man har behov for ved tung markløft så er det vel nettopp god stabilitet.

Noen ganger må man se St. Peter i hvitøyet og akseptere at kroppen er som den er, og noen av oss har skavanker som ikke er så enkle (om ikke umulig) å gjøre noe med.

 

For meg høres det ut som om markløft er noe du har "slitt med" i lang tid, både teknisk og "kroppslig", nå med murring på diverse steder i ryggen som i sin tur medfører bekymringer.

Trening skal være gøy og skal IKKE føles bekymringsfullt i den form at man frykter kommende skader komme snikende. Hvis man føler på kroppen at man er på vei til å dra på seg en skade vil man mest sannsynlig også gjøre det hvis man ikke tar nødvendige grep.

 

Personlig ville jeg styrt unna 10-12 reppere og istedet kjørt 3-5 reppere hvor man makter å opprettholde full konsentrasjon gjennom settet. Istedet kan du legge til flere sett.

Jeg ville ikke kjørt tungt, men istedet lagt inn erstatningsøvelser hvor det er tryggere å kline til med litt motstand.

Glutebridge er en av øvelsene som ligger nærmest markløft - hofteskyv med styrking av sete/korsrygg (og hamstrings). Denne ville jeg kjørt hardt på i en periode.

 

Om du skal droppe markløften helt må nesten være opp til deg og stå i stil til dine målsettinger på trening.

-Har du et mål om å bli norgesmester i øvelsen kan jeg forstå at det er kjipt.

-Hvis markløft er et mål, kun fordi det er en kongeøvelse, ville jeg ha droppet den og kjørt erstatninger.

 

Takk for tips, var vel egentlig litt den konklusjonen jeg har kommet frem til selv også.

Jeg liker jo markløft, men er vel mest pga det har blitt hauset opp som den beste øvelsen på nettet siden RipToe fant et tastatur og en Cat-5 kabel.

 

Glutebridge har jeg faktisk snust litt på, men ikke testet skikkelig enda så det var et godt tips, tror jeg kjører den istedet for mark og kanskje som du sier kjører noen lette sett avslutningsvis.

[Countryman]

Takk for tips, var vel egentlig litt den konklusjonen jeg har kommet frem til selv også.

Jeg liker jo markløft, men er vel mest pga det har blitt hauset opp som den beste øvelsen på nettet siden RipToe fant et tastatur og en Cat-5 kabel.

 

Glutebridge har jeg faktisk snust litt på, men ikke testet skikkelig enda så det var et godt tips, tror jeg kjører den istedet for mark og kanskje som du sier kjører noen lette sett avslutningsvis.

 

Glutebridge er sterkt undervurdert. Gutta båis tør som regel ikke trene denne øvelsen fordi de forbinder den med en "jenteøvelse" - og DET er triste saker.

 

Du har også muligheten til å trene markløft med trap-bar, noe som gir deg en mer up-right (mindre hoftedominant) arbeidsstilling som gir mindre belastning av rygg.

 

I tillegg (når du først er igang med trap-bar) kan du teste ut Reeves deadlifts som gir en mellomting posisjonsmessig - i tillegg vil det brede grepet bygge opp lats`a dine = We like!

 

Kan hende disse to variantene fungerer bedre for deg - i tilfellet er problemet løst og du vil få en god følelse av å fortsette med markløft.

[Dufen]

http://www.proteinpulvertest.no/best-proteinpulver-i-norge-2018-best-i-test/

 

Hmmm....

[Neonex]

Var ikke prozyme lovlig høyt på den testen? Jeg har ikke smakt den nye selv, men utifra hva enkelte meldte her for en tid tilbake, så nekter jeg jo å tro at den kan være "så god". Eller er det slik at vaniljen er ok og resten suger?

 

"Et proteinpulver fra Myocollagen, en verdenskjent leverandør for sin høy kvalitet og smak. Dette proteinpulveret har både en veldig høy proteinprosent og har samtidig en deilig smak. Proteinpulveret er rent og inneholder ingen dårlige tilsetningsstoffer. Myocollagen er kjent for sine helsefrembringende effekter for hud, hår og negler. Det er vel og bra, men her har vi i tatt trening som utgangspunkt og gir dermed dette proteinpulveret terningskast 5."

 

Slett jobb av forfatter.

Endret 14. november 2018 av Neonex

[Akse]

Markløft...

Føler jeg løfter alt for mye med ryggen noe jeg egentlig alltid har gjort.

Forsøkt å sett utallige videoer med teknikk, men tror bare ryggen min generelt er vrak. Har spondyolistese nederst i korsryggen som jeg mistenker fører til at jeg alltid har vært svak i mark.

Hadde en maks på 150 for en 5-6 år siden, nå om dagen har jeg rørt ved 130, men det er også en stund siden.

 

Forsøkt 5/3/1, leangains (2 sett, 6 reps) og litt volumtrening, men ingenting fører til at jeg blir noe sterkere.

 

Føler jeg har to valg.

1. legge markløft på hylla og bytte ut med chins og roing.

2. jekke opp til 10-12 reppere hvor ting føles litt bedre pga lettere vekt, dog et helvete å løfte 12 reps markløft.

 

 

Har også siste tiden (_2 mnd ) begynt å kjenne ubehag i ryggsøylen ca midt på ryggen, kjennes ikke i hverdagen men hvis jeg svaier bakover eller legger meg i litt svai på sofaen kan jeg kjenne det der. Så ikke hemmende i hverdagen, men litt bekymringsverdig og muligens markens feil?

Kjedelig å ikke føle på fremgang. Så lenge du ikke har vondt under løftene, kan du derimot fortsette med øvelsen. 2-5 reps er den beste rekkevidden for markløft hvis man ønsker å øke styrken på en trygg og langsiktig måte, og 531 er for så vidt en fin måte å kjøre på. Jeg følger faktisk det programmet nå.

 

Hvis du klarer å følge programmet over noen måneder, vil du jo oppleve fremgang, men du har kanskje måtte hoppe av? I tillegg er det jo viktig å spise godt når man følger et styrkeorientert program.

[darkness|]

Akse: kjører du tre oppvarmingsett, tre hovedsett og fem lette sett, eller er det bare hovedsettene du har i programmet?

[*F*]

http://www.proteinpulvertest.no/best-proteinpulver-i-norge-2018-best-i-test/

 

Hmmm....

Jeg ser alle testene som linker til produkter utelukkende er affiliate-linker, så ikke noe å ta for god fisk.

Spesielt ikke når en 2018-test er skrevet Mars 2017.

[IcedInsanity]

Etter eg tok 1RM i markløft for en liten stund siden så har eg begynt å kjenne en liten smerte hvor eg har ringet rundt på bildet.
Det kjennes ut som noe irritasjon, for når eg spenner opp magen (som feks før du mottar slag) og slipper opp så kjenner eg veldig godt ubehag.
Samtidig så når eg trykker på meg selv på det ømme/vonde punktet så er det ømt ved trykk, men idet eg slipper så kjenner eg en lik smerte i samme høyde bare bak mot ryggen.

Vet ingen her er leger osv, men noen som har en liten anelse om hva dette kan være? Bare noe "bagateller" som følge av markløftet?

[Countryman]

Etter eg tok 1RM i markløft for en liten stund siden så har eg begynt å kjenne en liten smerte hvor eg har ringet rundt på bildet.

Det kjennes ut som noe irritasjon, for når eg spenner opp magen (som feks før du mottar slag) og slipper opp så kjenner eg veldig godt ubehag.

Samtidig så når eg trykker på meg selv på det ømme/vonde punktet så er det ømt ved trykk, men idet eg slipper så kjenner eg en lik smerte i samme høyde bare bak mot ryggen.

 

Vet ingen her er leger osv, men noen som har en liten anelse om hva dette kan være? Bare noe "bagateller" som følge av markløftet?

 

f6089822c638ab784d4df882798846f4.png

 

"Synsing" coming up.

 

Benyttet du et løftebelte med hard stramming?

I så tilfelle kan det hende du fikk en liten brist i ribbeinet.

Jeg sitter i skrivende stund med en slik en (brist grunnet beltebruk) og kjenner meg igjen i beskrivelsen.

 

Det kan også være så enkelt som en akutt overbelastning i muskelaturen i området.

Det høres ut som "korsettmuskelen"  - Transversus abdominis - Den kan få seg en trøkk hvis løftet ikke er 100% "rett" eller ved en liten rotasjon i løftet, hvilket ikke er unormalt på et maksløft.

Som du kan se på bildet ville det ikke være rart å kjenne det både foran og bak (som du beskriver) hvis det faktisk var den som hadde fått seg en trøkk.

 

[IcedInsanity]

"Synsing" coming up.

 

Benyttet du et løftebelte med hard stramming?

I så tilfelle kan det hende du fikk en liten brist i ribbeinet.

Jeg sitter i skrivende stund med en slik en (brist grunnet beltebruk) og kjenner meg igjen i beskrivelsen.

 

Det kan også være så enkelt som en akutt overbelastning i muskelaturen i området.

Det høres ut som "korsettmuskelen"  - Transversus abdominis - Den kan få seg en trøkk hvis løftet ikke er 100% "rett" eller ved en liten rotasjon i løftet, hvilket ikke er unormalt på et maksløft.

Som du kan se på bildet ville det ikke være rart å kjenne det både foran og bak (som du beskriver) hvis det faktisk var den som hadde fått seg en trøkk.

 

ScreenHunter_841 Nov. 15 15.40.jpg

 

Brukte belte ja, og rimelig stramt, (les; så stramt eg fikk det selv om eg vet det ikke skal forekomme) Smerten sitter ganske høyt "på" beltet dersom eg har det på nå, (noe eg ikke har da eg ikke har løftet så tungt siden) 

Endret 15. november 2018 av IcedInsanity

[Countryman]

Brukte belte ja, og rimelig stramt. Smerten sitter ganske høyt "på" beltet dersom eg har det på nå, (noe eg ikke har da eg ikke har løftet så tungt siden) 

 

Jeg og "fikk det " høyt. Faktisk på oversiden av beltekammen.

(under knebøy) skvatt beltet opp og innunder ribbeina, derfor "høyt på beltet" - både jeg og treningspartneren kunne høre et lite *popp*.

 

Deilig å kjenne at man lever.

[discostu]

http://www.proteinpulvertest.no/best-proteinpulver-i-norge-2018-best-i-test/

 

Hmmm....

Så ut som en utrolig cheesy og dårlig side med reklame og møk. Lite troverdig.

 

Jeg har kommet over denne som riktignok ikke tester norske pulvere https://labdoor.com/rankings/protein

Nysgjerrig på myprotein egentlig, kommer veldig godt ut i tester.

[BenWhittaker]

Jeg og "fikk det " høyt. Faktisk på oversiden av beltekammen.

(under knebøy) skvatt beltet opp og innunder ribbeina, derfor "høyt på beltet" - både jeg og treningspartneren kunne høre et lite *popp*.

 

Deilig å kjenne at man lever.

 

What. Nøyaktig det samme skjedde med meg for en måneds tid siden, og jeg kunne ikke sove på siden de tre påfølgende ukene. Begynner å komme seg nå. Credz at det faktisk høres ut som det var ribbensbrist jeg pådro meg. 

[InToRv]

Jeg mistet all motivasjon for trening når jeg begynte i 100% jobb. Hadde alt for mange øvelser og for mye dill. Satt sammen dette for å gjøre det raskt og effektivt.

 

Av hensyn til egen kropp og motivasjon har jeg utelatt knebøy/frontbøy og benkpress. Det skal gå fort, være motiverende og ikke by på dager jeg gruer meg til trening. Men trapbar er så overlegen øvelse at den måtte med... 

 

Jeg trener for å se bra ut og føle meg bra. Jeg skal hverken bli verdens sterkeste mann eller bo på gymmet.

 

Innvendinger?

 

A
Skråbenk DB 5x6-8
Stående skulderpress 5x6-8
Goblet Squat 3x 8-10:
Trap bar RDL 3x10
Supinated row 3x10
Lying legraises 3*12

B
Trapbar Deadlift: 5x5:
Weighted Pull ups 4x5:
Alternating DB press 4x8:
Stående 1arm press 3x8:
Facepull 3x12:
Paloff 2*f

C
Flat benk DB 5x6-8
Push press 4x6-8
Chest supported row 3x10
Rear lunge pr fot 5x5
Band pullaparts 3x12-15
Lying legraises 3*12

Endret 17. november 2018 av InToRv

[Countryman]

What. Nøyaktig det samme skjedde med meg for en måneds tid siden, og jeg kunne ikke sove på siden de tre påfølgende ukene. Begynner å komme seg nå. Credz at det faktisk høres ut som det var ribbensbrist jeg pådro meg. 

 

Da fikk du den slemme utgaven. Jeg hadde en natt/dag jeg ikke kunne ligge, ei heller komme meg opp hvis jeg først kom meg ned

Etter dette har det bare vært "vondt".

Den ene dagen kjennes det ut som ribbeinet, den andre dagen er det transversus og den tredje dagen føles det ut som en del av latsen - er veldig usikker.

 

Nysing og latterkramper er uaktuelt.

Jeg var nesten heelt fin jeg, så nøs jeg - da var det bare å begynne på nytt igjen

[Roedthaarogfregner]

Har hatt en stressende høst, og ofte endt opp med 2 økter gjennomført av 3 planlagte i løpet av uka. Har vært litt krevende å få til å snu perspektivet fra "jeg er dårlig til å gjennomføre" til "2/3 er faktisk helt ok, selv om fremgangen er litt tregere". Og det er jo ok. Ser bedre trent ut enn siden førstegangstjenesten etter bare ca et år med mer seriøs styrketrening.

[Dufen]

Jeg mistet all motivasjon for trening når jeg begynte i 100% jobb. Hadde alt for mange øvelser og for mye dill. Satt sammen dette for å gjøre det raskt og effektivt.

 

Av hensyn til egen kropp og motivasjon har jeg utelatt knebøy/frontbøy og benkpress. Det skal gå fort, være motiverende og ikke by på dager jeg gruer meg til trening. Men trapbar er så overlegen øvelse at den måtte med...

 

Jeg trener for å se bra ut og føle meg bra. Jeg skal hverken bli verdens sterkeste mann eller bo på gymmet.

 

Innvendinger?

 

A

Skråbenk DB 5x6-8

Stående skulderpress 5x6-8

Goblet Squat 3x 8-10:

Trap bar RDL 3x10

Supinated row 3x10

Lying legraises 3*12

 

B

Trapbar Deadlift: 5x5:

Weighted Pull ups 4x5:

Alternating DB press 4x8:

Stående 1arm press 3x8:

Facepull 3x12:

Paloff 2*f

 

C

Flat benk DB 5x6-8

Push press 4x6-8

Chest supported row 3x10

Rear lunge pr fot 5x5

Band pullaparts 3x12-15

Lying legraises 3*12

Det der er fuckaroundities...

 

Man: bøy og pullup

Ons: mark og press

Fre: benk og roing

 

Det er alt du trenger.

I orden... 8 reps, dra av 10% og 10 reps, dra av 10% og 12 reps.

Markløft er 2x6 og pullups er avhengig av hba du selv ser som saklig men mål her bør være 3xditt nivå.