Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Countryman]

*Snip*

 

3. Ettersom ryggstrekkerne er godt ute av balanse (kombinert med en liten skoliose) tror jeg det vil ta vesentlig lengre tid å jevne ut dersom jeg fortsetter med markløft.

 

*Snip*

 

Bare nysgjerrig her, men sa fysioen noe om hvorfor markløft (snakker ikke styrkeløftnivå) vil kunne bremse utjevningen av sidene, som en øvelse sammen med de andre du nevner som er litt mer spesifikke mot målet du jobber mot?

Jeg klarer ikke heelt å se sammenhengen med det du skriver i sitert setning opp imot at nevnte øvelse vil kunne gi deg lengre behandlingstid?

 

Er det slik at en øvelse, ved korrekt utførelse og uten fokus på maksvekter, som stimulerer muskelatur i symmetri er "feil" om man kommer i en situasjon hvor kroppen er blitt usymmetrisk?

 

Jeg spør fordi du legger det frem som at det er trist at du må kutte ut markløften

[Matsemann]

Tenker kanskje om har man usymmetri i en øvelse er det ikke gitt det vil løse seg med mer trening av den øvelsen, da man fort ender opp med bare aktivere den sterkeste delen.

Endret 30. august 2018 av Matsemann

[Countryman]

Da vil man i tilfellet "dra skjevt" = vektene er for tunge i forhold til "helsetilstand".

 

Drar man "rett" vil nødvendigvis også musklene på den svake siden jobbe.

[discostu]

Jeg går til kiro/fysio for ryggen (spondy)(og litt knær) og i tillegg til knekking så er hans filosofi trening, core spesifikt i mitt tilfelle, men også rygg og tung beinøkter for knær.

[Kakeshoma]

Bare nysgjerrig her, men sa fysioen noe om hvorfor markløft (snakker ikke styrkeløftnivå) vil kunne bremse utjevningen av sidene, som en øvelse sammen med de andre du nevner som er litt mer spesifikke mot målet du jobber mot?

Jeg klarer ikke heelt å se sammenhengen med det du skriver i sitert setning opp imot at nevnte øvelse vil kunne gi deg lengre behandlingstid?

 

Er det slik at en øvelse, ved korrekt utførelse og uten fokus på maksvekter, som stimulerer muskelatur i symmetri er "feil" om man kommer i en situasjon hvor kroppen er blitt usymmetrisk?

 

Jeg spør fordi du legger det frem som at det er trist at du må kutte ut markløften

 

Bra du spør, så må jeg bruke huet litt også!

 

Han mente at jeg sannsynligvis har en tendens til å kompansere i ryggøvelser, i form av rotasjon og som du nevnte i en senere post å dra skjevt.

 

Når det gjelder mark har jeg lagt merke til tidligere at jeg har rotert litt til høyre (stangen går gjerne inntil høyre legg men ikke venstre), så det er noe jeg har fokusert på den siste tiden å være påpasselig med å kjenne at jeg drar jeg langs begge beina.

Har hatt en liten runde i speilet for å prøve å se hvordan det ser ut forfra, og ser at hoften har en tendens til å skli litt til høyre.

 

Så det dukker stadig opp ting.

 

Litt av ulempen med å trene på et senter/public senter er at jeg ikke kan trene i bar overkropp, for er omtrent umulig å se disse tingene om jeg har på tskjorte.

 

Sånn jeg ser det vil en skoliose gjøre det vanskeligere å unngå å dra skjevt til en viss grad, nettopp fordi anatomien er som den er merker man ikke at man har en svak rotajon o.l.

 

Ellers er jeg enig, ved korrekt utførelse (som inkluderer ingen rotasjon eller skjevhet) vil ikke en øvelse som markløft ha negativ innvirkning på rehabilitering av asymmetri.

 

Jeg er dessverre møkk dårlig på å stille gode spørsmål og egentlig få nok info når jeg gjør ting som å dra til fysio, og burde nok også hatt bevegelsesanalyse i spesifikke øvelser. Men dette kan jeg bruke PTen til.

 

Ble litt ustrukturert det her, men det tåler du sikkert

[fox]

 

 

Interessant der, det var faktisk den hovedgrunnen til at jeg var veldig skeptisk til sånt. Men jeg ville prøve noe nytt enn styrkeløft, jeg begynner å bli lei av å trene alene og har "ingen mening ved trening". Utviklingen min har begynt å stagnert.

 

Ja, det er mange steder som egner egentlig ikke til å drive sånt sted. Samme kan vi jo si om mange gym med bola folk som gir bort idiotiske treningsprogram, kostholdsplan og gir feil instruks om hvordan ting skulle gjennomføres på.

 

I Nydalen CF som jeg går til nå, får du vite hva som er dagens WOD via app. Du kan velge om du deltar eller ei, evt trener på egenhånd. Jeg er jo relativ ny, men jeg ser at de legger opp WOD ved å bytte fram og tilbake mellom styrke og kondisjon. Som f.eks. idag(torsdag) og tirsdag er det kondisjonfokusert med lite vekt mens mandag, onsdag og fredag er det som regel styrke som de varierer mellom rygg, skulder og beina. 

 

Jeg kan fortelle at jeg trener wendler 5/3/1 siden av og deltar WOD som regel 4 ganger i uka og har en fin progresjon så langt. Wendler trener jeg ofte før WOD hvis økten er ikke så tungt eller bruker andre muskelgrupper.

[Kakeshoma]

Pleier dere å tøye ut? En jeg bor med sa man visstnok ikke skal tøye ut etter hardøkter?  Sånn, jeg tøyer sporadisk, veldig lite konsekvent,,

 

Tøyer alltid muskelene jeg har trent, men ikke voldsomt mye (1-2 ganger per side). I tillegg tøyer jeg hoftebøyerne etter hver trening.

[darkness|]

Tøyer aldri etter trening. Kjører dynamisk oppvarming før treningen, hvor noe av det er en form for tøying.

[Countryman]

Bra du spør, så må jeg bruke huet litt også!

 

Han mente at jeg sannsynligvis har en tendens til å kompansere i ryggøvelser, i form av rotasjon og som du nevnte i en senere post å dra skjevt.

 

Når det gjelder mark har jeg lagt merke til tidligere at jeg har rotert litt til høyre (stangen går gjerne inntil høyre legg men ikke venstre), så det er noe jeg har fokusert på den siste tiden å være påpasselig med å kjenne at jeg drar jeg langs begge beina.

Har hatt en liten runde i speilet for å prøve å se hvordan det ser ut forfra, og ser at hoften har en tendens til å skli litt til høyre.

 

Så det dukker stadig opp ting.

 

Litt av ulempen med å trene på et senter/public senter er at jeg ikke kan trene i bar overkropp, for er omtrent umulig å se disse tingene om jeg har på tskjorte.

 

Sånn jeg ser det vil en skoliose gjøre det vanskeligere å unngå å dra skjevt til en viss grad, nettopp fordi anatomien er som den er merker man ikke at man har en svak rotajon o.l.

 

Ellers er jeg enig, ved korrekt utførelse (som inkluderer ingen rotasjon eller skjevhet) vil ikke en øvelse som markløft ha negativ innvirkning på rehabilitering av asymmetri.

 

Jeg er dessverre møkk dårlig på å stille gode spørsmål og egentlig få nok info når jeg gjør ting som å dra til fysio, og burde nok også hatt bevegelsesanalyse i spesifikke øvelser. Men dette kan jeg bruke PTen til.

 

Ble litt ustrukturert det her, men det tåler du sikkert

 

Visst. Er viktig å tenke over hva og hvorfor man "gjør" på treningen.

Skal ikke grave mer i dette - var mest interresert i å høre om fysioen hadde noen konkrete tanker rundt det han "gjør med deg".

 

Spørsmål ang. rotasjon i markløft:

 

Når du trener markløft (relativt tungt), bruker du da mixed grep?

Samtidig, har du noengang et fokus på å ikke holde for bredt, noe som i sin tur vil gjøre løftet tyngre enn nødvendig?

[Kakeshoma]

Når du trener markløft (relativt tungt), bruker du da mixed grep?

Samtidig, har du noengang et fokus på å ikke holde for bredt, noe som i sin tur vil gjøre løftet tyngre enn nødvendig?

 

Har aldri brukt mixed nettopp pga unngå rotasjon.

Bruker overhåndsgrep (og eventuelt hook) før straps. Brukt (litt for) mye straps de siste månedene, litt pga latskap og litt pga lite motivasjon til å gjenopprette grepet etter nyttår.

(Skaffet ny flytende kalk for noen uker siden for å minke bruken av straps igjen, men dum som jeg var kjøpte jeg en som gjorde hendene like glatte som uten xD Så må på XXL og skaffe den som funker igjen.).

 

Har alltid brukt relativt smalt grep (rett utenfor skulderbredde), og de siste par månedene gjort både fotposisjon og grep enda smalere (ca skulderbredde-grep så armene er mest mulig strakt ned).

 

Lurte på om jeg skal forsøke mark med miniband rundt knærne, for å se om dette gjør at hoften oppfører seg bedre med motstand på glute medius. Hva tenker du om det?

[Countryman]

Har aldri brukt mixed nettopp pga unngå rotasjon.

Bruker overhåndsgrep (og eventuelt hook) før straps. Brukt (litt for) mye straps de siste månedene, litt pga latskap og litt pga lite motivasjon til å gjenopprette grepet etter nyttår.

(Skaffet ny flytende kalk for noen uker siden for å minke bruken av straps igjen, men dum som jeg var kjøpte jeg en som gjorde hendene like glatte som uten xD Så må på XXL og skaffe den som funker igjen.).

 

Har alltid brukt relativt smalt grep (rett utenfor skulderbredde), og de siste par månedene gjort både fotposisjon og grep enda smalere (ca skulderbredde-grep så armene er mest mulig strakt ned).

 

Lurte på om jeg skal forsøke mark med miniband rundt knærne, for å se om dette gjør at hoften oppfører seg bedre med motstand på glute medius. Hva tenker du om det?

 

Bra. Antagelse tilintetgjort.

 

Miniband i markløft blir vel fort bare kål.

Istedet ville jeg testet en halvsumo stance med innside-grep.

Som en del av oppspennet skyver du føttene til hver sin side (utover) som om du skal forsøke å dele gulvet i to. Nå vil du få, som du ønsker, fullaktivering av hele gluteus inkludert medius.

Du vil bli sterkere ved høy aktivering av sete- og samtidig bruke mindre rygg = vinn-vinn situasjon.

[Lami]

Manuellterapauten har valgt å avslutte behandlingen for hofta. Sender tilbakemelding til legen og jeg fortsetter treningen. Snakket om revmatolog.

[Kovalevskaja]

Har du regnet ut kaloribehovet ditt? Utifra hva du har skrevet om treningsmengdene dine (evt lengde) så synes jeg det virker som du trener mye, hvertfall i antall timer (kanskje du har muligheter til å kjøre litt mindre mengde og trene smartere på noe vis?) Om det er mye langkjøring, så går jo det en god del kalorier til det, så sikkert viktig å fylle på. Husk at måltidsfrekvens ikke har en dritt å si, men mengde har jo såklart det. Spis da heller heftig pålegg på de 3 skivene hvis du kan (egg på skiven) med majones, ost/skinke og smør på ++.

Ikke regnet ut. Noen som anbefaler noen sider? regnet ut på en random Tdee-kalkis at det er ca 1,579 for maintenance,  2,485 hvis jeg putter meg selv i kategorien "athlete", hehe. Spist mye bedre de siste dagene, godt med pålegg (gjerne smør + fiskekake/egg/gul eller brun ost). Føler meg bedre allerede egentlig. Hyppigere måltidsfrekvens/generelt mer mat. Pga tidsbegrensninger blir det nok mindre mengde og høyere intensitet fremover, tenker jeg. Eller det er planen..

 

I dag ble det en rolig, men sosial og koselig sykkeltur med en jente fra samme studieprogram (dog 5. året). Turen gikk mye fortere når man syklet med noen, faktisk..... god måte å bli kjent med nye på også. Og siden det ikke var nok tenkte jeg å ta en jogg nå, hehe, med noen drag for å vekke bena litt. Så får vi se hva som skjer i morgen.

Endret 31. august 2018 av Kovalevskaja

[Kakeshoma]

1579kcal var vel sikkert basal metabolic rate?

Så insane mengder med kardio du gjør er nok din maintenance mye høyere (nærmere athlete-tallet).

 

Kan du ikke måle kalorier de neste dagene (ja, vi vet det er kjedelig), og se hvor du ligger sånn ca?

[Kovalevskaja]

1579kcal var vel sikkert basal metabolic rate?

Så insane mengder med kardio du gjør er nok din maintenance mye høyere (nærmere athlete-tallet).

 

Kan du ikke måle kalorier de neste dagene (ja, vi vet det er kjedelig), og se hvor du ligger sånn ca?

 

Det skal jeg gjøre! 

[Neonex]

Ikke regnet ut. Noen som anbefaler noen sider? regnet ut på en random Tdee-kalkis at det er ca 1,579 for maintenance,  2,485 hvis jeg putter meg selv i kategorien "athlete", hehe. Spist mye bedre de siste dagene, godt med pålegg (gjerne smør + fiskekake/egg/gul eller brun ost). Føler meg bedre allerede egentlig. Hyppigere måltidsfrekvens/generelt mer mat. Pga tidsbegrensninger blir det nok mindre mengde og høyere intensitet fremover, tenker jeg. Eller det er planen..

 

I dag ble det en rolig, men sosial og koselig sykkeltur med en jente fra samme studieprogram (dog 5. året). Turen gikk mye fortere når man syklet med noen, faktisk..... god måte å bli kjent med nye på også. Og siden det ikke var nok tenkte jeg å ta en jogg nå, hehe, med noen drag for å vekke bena litt. Så får vi se hva som skjer i morgen.

Sakset direkte fra Berkhans nye bok så skal maintenance for menn være kroppsvekt i kg x 28, 26 for kvinner. Så tror jeg du kan plusse på 500 kcal på treningsdagene dine med de treningsøktene dine. Minimum 300 kcal.

[Kakeshoma]

De tallene må jo i så fall være fra et veldig grovt gjennomsnitt (eller bare et tilfeldig ideal) av høyde, vekt, alder og fettprosent.. Står det noe om hvordan de tallene oppsto?

 

Ellers takk for innspill, Country.

Du har rett minibands ville vært rart (alt er enklere uten en barbell som skal gå opp og ned langs beina xD ).

Skal prøve litt forskjellige stands (blant annet semi sumo) og se hvordan det blir.

Endret 31. august 2018 av Kakeshoma

[Countryman]

Det skal jeg gjøre! 

 

Den eneste måten å finne ut dette på er å gjøre jobben selv ja.

Informative bøker og kalkulaturer gir en pekepinn for hvor du kan "starte", men ikke stort mer enn det.

 

Folk er drastisk forskjellige, i tillegg er ingen dager er like - selv ikke klonede dager gir likt energiforbruk.

Har du interesse i dette må du nøysommelig bruke tid på å finne dette ut - for det er det som gjelder - TID. - og da bør man tenke seg om i hvilken grad dette er interessant/sunt eller ikke.

 

Erfaringsmessig er et fellestegn for mange at de legger seg ALTFOR lavt på inntaket.

Du kan med fordel unngå den blemma.

 

Start et sted og gjør det enkelt i starten. Du kan sette opp 3-4 faste matdager med variert kost som du roterer på - dette for å gjøre jobben med utregning og telling enkel i starten. Når du er vant med dette kan du etterhvert utvikle og variere.

Noter kroppsvekten 1 gang i uken og juster kaloriene med 200 opp eller ned ut ifra resultatet på vekta.

Hver 5. uke (f.eks) kan du regne ut gjennomsnittet av alle ukene og se på vektdifferansen - for hver 5. uke kommer du nærmere og nærmere ditt faktiske forbruk/behov.

 

Enten vil du hate dette, eller du blir hekta grunnet i de gode resultatene dette gir.

 

Selv har jeg gjort dette til en livstil og har tellt i snart 4 år nå.

2400kcal gir sakte nedgang.

25-2600 er vedlikehold.

2700 gir sakte oppgang.

Kroppsvekt er 65kg.

 

For 2år siden kunne jeg øke kroppsvekten med et inntak på 22-2300kcal - det har vært en god utvikling.

[Bjarnemann]

Dude på 182 og 78 kg her. 26 år. Har funnet ut at 2700/dagen er sånn høvelig vedlikehold, kanskje et lite underskudd. Normalt aktiv utenom trening.

[*F*]

Det er nok høyst individuelt. De fleste er normalt aktive i egne øyne.