Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Countryman]

Jeg har noen teorier. Kan være at kroppen ikke har klart å hente seg inn etter lengre tids overtrening. Har kjørt for mye volum pr. økt uten å skjønne det selv. Dette har jeg regulert den siste uken eller to.

 

*Snip*

Det skal veldig mye til å komme til det punktet, spesielt så lenge kostholdet ditt er som beskrevet - normalt.

*Snip*

 

Kjører i gjennomsnitt 4 økter i uken, 4 splitt. Øktene er så intensive som jeg er i stand til. Jeg trenger pauser mellom settene. Jeg trener mer i retning powerlift enn CrossFit

...men her er det likevel noe du kan vurdere å gjøre noe med - noe som kan hjelpe deg.

 

For å få dette rett - "intensitet" vil ofte i styrketreningssammenheng si noe om hvor tungt du løfter prosentmessig ut ifra 1RM.

Høy puls, svett og anpustenhet er forbundet med høyt repetisjonsantall = volum.

Hvis det fremdeles er "høy intensitet" du snakker om har du kanskje funnet løsningen på smertene/verken din.

 

Maks intensitet (RM) skal kun forekomme en gang i blant - en sjelden gang - f.eks 1-3 treningsøkter i løpet av 5-10 uker hvor det bygges gradvis opp til "maks".

 

Noen tenker også intensitet som " maksimal innsats" av "noe". Det er vel ok, men greit å oppklare hva man snakker om.

Endret 2. august 2018 av Countryman

[darkness|]

Jeg tror ikke jeg klarer å restituere bra nok for mengden volum jeg har hatt pr. muskelgruppe i løpet av en økt. Mulig du har rett, men jeg har bare kjent på kroppen at den ikke har greid å hente seg inn hvis jeg trener 2-3 dager på rad (noen ganger kveldsøkt en dag og morgen/ettermiddag neste dag, så mindre enn 24 timer mellom hver økt) selv om jeg kjører 4-splitt. Jeg har prøvd å passe på å i hvert fall ikke trene kveld - morgen påfølgende døgn. Følte meg bedre restituert da, men jeg har likevel klart å stagnere eller miste styrke på øvelser som knebøy og pushpress.

 

Jeg har kjørt Wendler 5-3-1 BBB i ca 6 mnd nå. Det vil si tre oppvarmingssett, tre tunge sett (mellom 1 og 5 reps pr sett) og fem lette sett med ti reps som nesten tar livet av meg. Jeg trodde at støtteøvelsene skulle gå på samme muskelgruppe som den jeg trente den økten, så jeg har f.eks kjørt tung beinpress + f.eks leg exstensions etter knebøyen hver økt. Skråbenk med manualer + kabelpress etter vanlig benk osv. Jeg har med andre ord ikke kjørt høy intensivt, men kjørt meg helt tom hver økt. Jeg er 32 år og har dårlig søvnkvalitet pga en liten krabat som kommer inn i sengen hver natt. Så jeg er ikke akkurat 18 år med gode søvnvaner..

 

Det jeg har forandret de siste dagene er støtteøvelsene som nå kun går på core og armer/lats.

Endret 2. august 2018 av darkness|

[Dukien]

Det som er litt interessant med slike studier er at det er omtrent umulig å si at det var kjøttet som forårsaket risikoen med mindre alle levde helt identisk i et isolert miljø. De kan jo røyke, drikke alkohol eller spise annet dritt som fører til økt risiko.

Ja, men sånn er ernæringvitenskapen. Det er heller ikke demonstrert at brokkoli er sunt, det er heller ikke vist direkte at røyking gir kreft. For kjøtt sin del så går en del av kritikken at vi ikke kun spiser kjøtt, men eventuelt andre matvarer som er gunstige og som evner å "bøte" opp. Det er behov for å se på normal kjøttkonsum sammen med fullkorn, frukt og grønt, såkalt "foodmatrix". 

[Countryman]

Jeg tror ikke jeg klarer å restituere bra nok for mengden volum jeg har hatt pr. muskelgruppe i løpet av en økt. Mulig du har rett, men jeg har bare kjent på kroppen at den ikke har greid å hente seg inn hvis jeg trener 2-3 dager på rad (noen ganger kveldsøkt en dag og morgen/ettermiddag neste dag, så mindre enn 24 timer mellom hver økt) selv om jeg kjører 4-splitt. Jeg har prøvd å passe på å i hvert fall ikke trene kveld - morgen påfølgende døgn. Følte meg bedre restituert da, men jeg har likevel klart å stagnere eller miste styrke på øvelser som knebøy og pushpress.

 

Jeg har kjørt Wendler 5-3-1 BBB i ca 6 mnd nå. Det vil si tre oppvarmingssett, tre tunge sett (mellom 1 og 5 reps pr sett) og fem lette sett med ti reps som nesten tar livet av meg. Jeg trodde at støtteøvelsene skulle gå på samme muskelgruppe som den jeg trente den økten, så jeg har f.eks kjørt tung beinpress + f.eks leg exstensions etter knebøyen hver økt. Skråbenk med manualer + kabelpress etter vanlig benk osv. Jeg har med andre ord ikke kjørt høy intensivt, men kjørt meg helt tom hver økt. Jeg er 32 år og har dårlig søvnkvalitet pga en liten krabat som kommer inn i sengen hver natt. Så jeg er ikke akkurat 18 år med gode søvnvaner..

 

Det jeg har forandret de siste dagene er støtteøvelsene som nå kun går på core og armer/lats.

 

Kjære tid...

 

EDIT: Ble avbrutt istad.

 

Dette er et veldig høyt volum - den første delen bestående av 3 sett oppvarming og 3 tunge sett + støtteøvelser vil som oftest være mer enn nok.

10x5 med lette vekter kan med fordel være en separat økt - selv om vektene er lette vil dette være et høyt volum i øvelser som knebøy og markløft.

 

Jeg tipper du kan halvere volumet i disse øktene i en periode jeg og se om ikke kroppen spiller litt bedre på lag etterpå

Endret 2. august 2018 av Countryman

[*F*]

Sånn generelt: Er det ikke slik at man faktisk må ha "maksimal" intensitet for muskelvekst? dvs at man kjører settet til man ikke klarer utføre en rep til, enten ved å ta noen få tunge, eller mange lette reps.

 

Har muskelen noen motivasjon for å vokse om du tar 5 reps når du egentlig hadde klart 10?

[Countryman]

Sånn generelt: Er det ikke slik at man faktisk må ha "maksimal" intensitet for muskelvekst? dvs at man kjører settet til man ikke klarer utføre en rep til, enten ved å ta noen få tunge, eller mange lette reps.

 

Har muskelen noen motivasjon for å vokse om du tar 5 reps når du egentlig hadde klart 10?

 

Dette er et veldig komplekst tema.

 

Jo du har i utgangspunktet rett - men man kan ikke tenke at en muskel skal kunne vokse for hver eneste treningsøkt

DET ville medført at du ble skadet iløpet av kort tid.

 

Man må se det store bildet om man skal få en muskel til å vokse.

Trening med lette vekter vil styrke teknikk. Forbedret teknikk medfører at du kan løfte tyngre når det først gjelder.

Ergo er trening med lette vekter til non-failure også med på å få en muskel til å vokse.

 

Deload av isolasjonsøvelser innebærer at man tar en hel uke fri fra øvelsene slik at bindevevet svekkes.

Når man tar seg fri - og starter opp igjen - "lurer" man kroppen til å bygge masse også på lettere vekter.

 

Derfor må styrketrening og bygging av masse ses på som en lang vei å gå - inkludert at man må gjøre en liten klatretur en sjelden gang for å komme seg videre.

For å klare klatreturen må man ha energi nok, ellers ryker tauet - eller muskelfestet om man heller vil kalle det det.

 

Dessuten er kalorioverskudd essensielt.

Endret 2. august 2018 av Countryman

[discostu]

Er det noe god materiale jeg kan lese om å bygge opp et treningsprogram? Har som oftest kjørt "ferdige" program med egenmodifikasjoner eller brukt program som inspirasjon.

 

Leser at styrkeløftere ofte løfter i blokker (macro, micro osv), noen gode bøker å anbefale på dette temaet så man kan snekre sammen noe liknende selv?

[bshagen]

Treningonline.no - da får du full pakke samt verktøyene du trenger for å komme deg videre på egenhånd senere

[Smooshball]

Treningonline.no - da får du full pakke samt verktøyene du trenger for å komme deg videre på egenhånd senere

Tommel opp på den ja   

Har faktisk startet å like MYO på bulgarske utfall etter et program fra den sadisten....   

[Zeph]

Berkhan ser ut til å ha klart å fullføre Leangains-boka si og den er ute 16. august. Overraskande rimeleg til å vere treningsmateriell ($12.49). Har sett ein del ekstremt høgt prisa bøker der ute.

[SKAÐI]

Berkhan ser ut til å ha klart å fullføre Leangains-boka si og den er ute 16. august. Overraskande rimeleg til å vere treningsmateriell ($12.49). Har sett ein del ekstremt høgt prisa bøker der ute.

For oss som ikke har kindle da? ?

[discostu]

Kommer vel som torrent etterhvert

[Smooshball]

Ville også sett litt på Børge og Abel Csabi's plan:

 

https://www.facebook.com/groups/sustainableselfdevelopment/

 

De lanserer 20.August, program med kosthold.

Masse snax inne på den facebook siden + podcasts 

[Zeph]

Ville også sett litt på Børge og Abel Csabi's plan:

 

https://www.facebook.com/groups/sustainableselfdevelopment/

 

De lanserer 20.August, program med kosthold.

Masse snax inne på den facebook siden + podcasts 

 

Mykje bra innhald så langt frå dei to, sjølv om Facebook-sida er open og folk legg ut litt diverse.

 

For oss som ikke har kindle da?

 

 I'll soon have more news re: the print version & potential audiobooks n shit.

 

Eventuelt installere Kindle på ein mobiltelefon eller tablet/pad.

 

Viktig å ikkje bråke for mykje på trening.... 

 

Endret 4. august 2018 av Zeph

[Kakeshoma]

Wow, han hadde fort fått en albue i kjeven.. (han som sparket altså)

 

Greit å bråke om man løfter tungt. Var en der jeg trener som bråkte noe jævlig med puny vekter selv etter min standard (som er ganske lav), og bokstavlig talt kastet vekskiver osv på gulvet. Det var mildt sagt irriterende.

Spesielt når han går rundt med Beats sikkert på fult volum og kaktuser under armene xD

[*F*]

Forkastelig oppførsel. Folk må da tåle litt bråk på et treningssenter, og ihvertfall gi en fornuftig tilbakemelding fremfor å ta det på den måten.

[barezell]

MUUURICA eehhh Blame Canada?

Endret 4. august 2018 av barezell

[darkness|]

Synes ikke han bråkte så mye engang..

[discostu]

Sånne mennesker kunne man bare henrettet på stedet.

[Comma Chameleon]

Han burde fått en 30 kg manual i trynet. Fy faen. Blir provosert av å se slike idioter.