Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Zeph]

På underskot er 8-15 repetisjonar fint. "Tonet", eller meir definert, blir ho av å redusere feittprosenten, men eg synest ikkje damer har vondt av litt meir muskelmasse enn gjennomsnittet heller. Dersom ho ikkje har så mykje muskelmasse frå før av, så er det vel heller ikkje så mykje å miste.

 

Bruk eit moderat underskot på 500 kcal, med eit større fokus på protein (ikkje la heile dietten bestå av karbohydrat), tren tre gonger i veka, over- og underkropp, 8-15 repetisjonar og gjerne litt progresjon. Ikkje nødvendigvis 2.5 kg per økt, men litt her og der. Skriv ned vekta om morgonen etter første toalettbesøk ein gong i veka. Passar ho på inntaket så bør det gå greit. Ikkje overdriv treninga, det kan slå ut feil vei avhengig av kva type person ho er og om ho har erfaring med trening eller feittreduksjon frå tidlegare.

 

Det tar tid å gå ned i vekt, så ikkje ha det travelt. Hugs òg at vekta går naturleg opp og ned kvar dag. Du kan vege fleire kilo meir ellers mindre frå ein dag til neste, men det er trenden ho skal sjå etter. Blir det vanskeleg med så få målepunkt kan ho vege seg kvar dag. Det kan faktisk vere nyttig for å sjå korleis vekta variere.

[phax]

Damen ønsker ned i fettprosent.

 

Burde hun da ha mange 8-15 repetisjoner eller få (5-8)? Hun ønsker ikke å bli muskelbunt, bare mer tonet.

 

Hun kommer ikke til å bli muskelbunt med mindre hun vil bli muskelbunt. Det er ingen som noensinne har endt opp med å bli en muskelbunt uten å jobbet målrettet for det. 

 

Om hun tar mange eller få repetisjoner spiller strengt tatt ingen stor rolle. Men det er nok sannsynlig at hun vil finne det morsommere og mer motiverende å trene på lave repetisjoner med tyngre vekter. Man føler seg sterkere, det er mindre slitsomt, mindre pump og syre, settene tar kortere tid, lange fine pauser osv. 

[Kakeshoma]

Synd det er så mange jenter som ikke vil trene skikkelig fordi de tror de plutselig blir Arnold over natten.

Hvor mange muskelbunter ser de på Elixia som er menn liksom?

Sannsynligvis 1 av 200.

Uansett er definerte muskler hawt.

[SKAÐI]

Helt enig ass! Vi har ei dame på gymmet som deltar i styrkeløft, hun har uten tvil den kroppen som ser best ut på stranda og... Objektivt sett hehe

[darkness|]

 

Damen ønsker ned i fettprosent.

 

Burde hun da ha mange 8-15 repetisjoner eller få (5-8)? Hun ønsker ikke å bli muskelbunt, bare mer tonet.

Hun kommer ikke til å bli muskelbunt med mindre hun vil bli muskelbunt. Det er ingen som noensinne har endt opp med å bli en muskelbunt uten å jobbet målrettet for det.

 

Om hun tar mange eller få repetisjoner spiller strengt tatt ingen stor rolle. Men det er nok sannsynlig at hun vil finne det morsommere og mer motiverende å trene på lave repetisjoner med tyngre vekter. Man føler seg sterkere, det er mindre slitsomt, mindre pump og syre, settene tar kortere tid, lange fine pauser osv.

Nå tenker du som en mann. Jeg tror ikke det er like vanlig for jenter å foretrekke tung styrketrening. Hvis du ser på jenter på treningssenteret, hvor mange av dem driver med tung styrke? De fleste kjører rumpe rumpe og litt lår, maaaange reps på lave vekter. Mange (både gutter og jenter) innbiller seg også at man må føle seg utkjørt etter en treningsøkt for å få effekt. Jeg snakket med en som driver med powerlifting selv, og nettopp har åpnet et nytt gym. Han hadde sett meg ved flere anledninger på det gamle gymmet, og trodde jeg drev med powerlifting fordi jeg stort sett kjører base med «tyngre» vekter (skriver tyngre i hermetegn fordi jeg ikke akkurat er NM-kandidat).

 

Dersom hun ikke har trent noe særlig styrke på forhånd vil det uansett ikke være aktuelt å begynne med tung styrke. Jeg ville ha latt henne begynne på høyreps for å føle at hun mestrer noe samtidig som hun ufordres litt. Lette reps for å få inn teknikk, så heller øke på vekt og senke reps når hun er komfortabel med øvelsene.

Endret 30. mai 2018 av darkness|

[fox]

Jeg har trent styrke i flere år og er ikke en gang muskelbunt, gjør jeg feil? Jeg vil jo bli stor.

Siden jenter er redde å bli muskelbunter hvis de trener for mye.

[SKAÐI]

Darkness, det du skriver, tror jeg er fordi jenter generelt sett er redde for nettop det «å få store og synlige muskler» desverre har jo kjempemange denne misoppfatningen.

 

Tar man en prat med jenter som har deltatt i bikinifitness osv, altså jenter som trener målrettet mot en show-off kropp, er der jo enorme mørketall mot ulovlige dopingmidler nettop pga jenters manglende testosteron og derav manglende evne til å bygge muskler.

 

Jeg sier ikke at jenter stiller i egen naiv særklasse, gutter og blir jo daglig bombardert av «natty» bodybuildere osv på forum, insta, reklamer for BCAA osv osv.

 

Sannheten er jo at det er mye juks, evt at det skal vanvittig mye til for å oppnå disse type kropper som folk skryter på seg.

 

Bare for å ta eksempel, kenny KO en ganske stor utuber som går hardt ut mot fake nattys, fake weights og photshop, ble jo nylig selv busta for å bruke photoshop før han la ut bilder av seg selv.

 

Det hele er jo bare trist, folk tror slike kropper går ann og oppnå naturlig, og gir opp / føler seg mislykka når de ikke klarer det.

[Kovalevskaja]

.

Endret 8. juli 2018 av Kovalevskaja

[Skosåle]

Å bygge synlige store muskler og samtidig ha en lav fettprosent krever mange år med tung og målrettet jobbing. Til og med for en mann. Så å være redd for å bli muskelbunt som jente er en helt irrasjonel frykt. Tror ikke folk har den minste aning om hvor mye jobb det er for en uten guddommelige gener.

[Kovalevskaja]

.

Endret 8. juli 2018 av Kovalevskaja

[Lami]

Hun har trent lenge og kan det meste av teknikk. Men hun trener kun squats. Markløft og benk sier hun at hun kan, men trener det sjeldent. Så vet ikke. Det jeg vet er at overkroppen er veldig lite trent mens bein tar hun lett 200kg i beinpress. Hun har kraftige lår men ønsker å få de mindre. Har litt fett på innsiden og lite på utsiden.

Hun spiser veldig bra. Hun har beinhinnebetennelse så cardioen blir sykkelintervaller.

 

Usikker på hvilke øvelser jeg skal gi hun. Programmet har jeg så langt tatt med:

 

 

 

Etter tips over her så kanskje det blir mindre reps og flere sets.

Endret 30. mai 2018 av Lami

[Kovalevskaja]

.

Endret 8. juli 2018 av Kovalevskaja

[darkness|]

Definer kraftige lår. Kanskje du bare må overbevise henne om at hun har fine bein? Alt for mange jenter vil ha pipestilkbein. Jeg -har- pipestilkbein og trener som en helt for å bygge dem

 

Man MÅ ikke trene markløft, men det er en av de bedre øvelsene for å bruke de store muskelgruppene, og når målet er å gå ned i vekt så bør jo hun også prøve å a) bruke kroppen og b) bygge muskler.

 

Når det gjelder overkropp så hadde jeg lett hoppet bukk over å bruke tid på å curle. Jeg hadde lagt inn flere øvelser for rygg, skuldre, bryst og triceps. F.eks nedtrekk, facepull, triceps extensions med tau, rows med stang eller en-arms rows med hantler over benk, skulderpress med stang eller hantler.

[bshagen]

snip

 

Det er et litt interessant tema i grunn det her syns jeg (fasting). Jeg er en person som ikke greier å spise rette etter at jeg våkner, og når jeg går på jobb så spiser jeg ikke før det blir lunch, vanligvis. Plutselig før jeg veit ordet av det så har det fort gått 14-16 timer siden jeg spiste pga søvn kommer oppi dette her også.

 

- Gjør du dette bestandig? Både bulk og cut?

- Hvor lenge har du gjort det?

- Har du gjort noen research på mekanismen rundt dette, hva har du funnet? 

- Trening, spiser du før trening eller etter? Har det noe å si?

 

Det eneste jeg har funnet er stortsett noe ala testing på mus osv, men lite "100% konkret", men mye tyder på at dette kan være sunt for helsen, økt HGH, stabilt blodsukker, osv. Hva har du funnet ut av ved å gjøre dette selv? Tenker også da i forhold til treningen. 

[Dufen]

 

snip

 

Det er et litt interessant tema i grunn det her syns jeg (fasting). Jeg er en person som ikke greier å spise rette etter at jeg våkner, og når jeg går på jobb så spiser jeg ikke før det blir lunch, vanligvis. Plutselig før jeg veit ordet av det så har det fort gått 14-16 timer siden jeg spiste pga søvn kommer oppi dette her også.

 

- Gjør du dette bestandig? Både bulk og cut?

- Hvor lenge har du gjort det?

- Har du gjort noen research på mekanismen rundt dette, hva har du funnet? 

- Trening, spiser du før trening eller etter? Har det noe å si?

 

Det eneste jeg har funnet er stortsett noe ala testing på mus osv, men lite "100% konkret", men mye tyder på at dette kan være sunt for helsen, økt HGH, stabilt blodsukker, osv. Hva har du funnet ut av ved å gjøre dette selv? Tenker også da i forhold til treningen. 

 

Det er litt vanskelig å få det til hele tiden. På hyttetur med svigerforeldre spiser vi frokost, lunsj, middag og kvelds. Det skjer i andre sosiale sammenhenger og, men det er så få ganger at jeg tillegger det ikke betydning.

Om jeg skal bulke spiser jeg med 16 timers faste, på deff spiser jeg en gang om dagen slik at det i praksis blir 23 timers faste. Jeg spiser lett mat mens jeg lager middag og spiser den som en dessert (?). Langt høyere fettinnhold i dietten enn på bulk, er lettere å fylle makrokvota da. For min del vel og merke. 

Har fulgt spisemønsteret i fem år nå, opplever det samme som deg at jeg ikke er sulten i det hele tatt på morgenen/formiddag. 

Jeg trener helst før mat, men det er bare min preferanse. Om jeg har spist vil jeg helst ikke gjøre noe fysisk på flere timer.

Har ikke gjort noen form for fordypning om temaet, men sluker det meste av artikler, videoer og podcasts om temaet. Jeg kan dog ikke gjengi noe av dette da jeg bare observerer for å få bekreftet at det er positivt å følge spisemønsteret...  #biasconfirmation 

[discostu]

Har begynt å dukke opp en del om fasting siste tiden nå og jeg har selv forsøkt faste denne dietten med hell.

 

Min rutine har vært som tdligere PF (8 timers spisevindu) noe som i seg selv egentlig ikke fungerer sånn mer enn vanlig diett, det er bare mer praktisk at jeg slipper å tenke på frokost.

 

Dog, jeg har nå i motsetning til tidligere år forsøkt meg på litt lengre faster, 24t+ og helt opp mot 58t. Sistnevnte var egentlig mest et lite forsøksprosjekt og ikke noe jeg gidder å forsøke igjen så holder meg til ca 24-32 timer faste innimellom.

 

Fordelen jeg ser det hvis man ser bort ifra forskning, vistnok påståtte helsemessige effekter og liknende er at dette som PF er praktisk. Her er det nok litt personavhengig, men jeg hater å spise lavkalori, sur kylling med sure grønnsaker hver eneste dag.

 

Så har jeg feks ryki på en pizza pleier jeg avtale med meg selv at jeg faster minimum 24 timer, ofte litt lengre minimum en dag den uken. Såpass ustrukturert diett er nok ikke noe for konkurrerende, men for meg har jeg gått sakte men sikkert ned i vekt og fettprosent samtidig som styrken faktisk har dalt minimalt. Merker jeg er svakere i markløft, men feks benkpress har jeg økt i styrke etter jeg begynte å faste så ingen spesiell nedgang der.

 

Jeg har kjørt BCAA før fastende trening, samt hver 2 time frem til første måltid. Vet BCAA bryter fasten og en del studier som sier det er fjas så neste diett kommer jeg til å skippe det. BCAA er digg på smak da og man får et vist placebo av å drikke det, samt nå som jeg har kjøpt det kan jeg like godt drikke opp boksen

[Dukien]

BCAA er i beste fall nøytralt. Se denne glimrende innlegget. Det er etterhvert noe litteratur at PF er en likeverdig strategi for personer som trener og er aktive, når målet er vektbalanse. For overvektige og spiseforstyrrelser er litteraturen mer sprikende.

Jo! Apropo gainz! Skryte-bilde fra Asia her. Backpacking er moro!     

https://www.instagram.com/p/BjZ-MxNAwpm/?taken-by=dukien

Endret 31. mai 2018 av Dukien

[Kakeshoma]

SK 2018 jo!

 

Såpass mye å gjøre på jobb nå at det blir lite tid å henge her dessverre. Men har ikke misset noen gymdager hvert fall Selv om jeg kanskje burde mtp været >_>

[Roedthaarogfregner]

Hva slags fottøy løfter folk her i? Har til nå brukt noen relativt flate joggesko selv, men merker at det er for mye under hælene nederst i knebøyene nå.
 

Ellers:

Negativt i Mai: Møter platåer i flere øvelser, progresjon er hakket morsommere enn ikke.

Positivt i Mai: Har kommet meg til treningssenteret oftere, og overkroppen begynner endelig å se litt ut som om jeg trener igjen. Det er kult, det! Og øker fortsatt jevnt i markløft, som også er litt kult å få til.

TLDR: Styrketrening er jo litt gøy, da.

[Kakeshoma]

Fin tldr.

 

Bruker barfotsko fra Vivobarefoot til alt utenom knebøy hvor jeg bruker løftesko..

 

Ellers fått sansen for back lunges.. Anbefales å prøve.