Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Kovalevskaja]

 

...

Endret 8. desember 2017 av stravinsky

[Philitas]

 

 

[...]

 

 

Tusen takk for utfyllende svar! Det som er ønsket ja. En hovedgrunn til at kostholdet mitt er slik det er skyldes mest at jeg helst prøver å holde kostnadene nede, men kan nok prøve å få opp proteininntaket ja. Tar D-vitamin, B-vit og omega3.

 

MÅ ikke trene utholdenhet, men driver med sykling, så er en fordel å ha litt trening i bena da.. Men det grunner mer i at jeg synes løping/sykling er morsommere enn styrke, så trener egentlig styrke kun i blant i håp om at det skal ha en slags forebyggende virkning mot skader.. men kunne nok med fordel implementert litt mer styrke (særlig nå som det ikke er årstid for sykling).

 

 

HVIS du skulle trent styrke to ganger, ville du kjørt splitt på overkropp en dag og ben en annen dag, eller to helkroppsøkter? 

[Philitas]

 

Til det andre du skriver: absolutt ikke tullete å ville begrense kjøttinntaket. Men, som du også er inne på, byr det på noen utfordringer. 50g protein per dag, er altfor lite. Ideelt bør du ligge på ~2g protein per kg kroppsvekt (jada, jada, folkens prøver å gjøre det litt enkelt her). Dette blir dessverre enda verre av at mye av proteinene dine kommer fra korn, frø og linser. Proteinene herfra inneholder ikke alle aminosyrene kroppen din trenger og kan derfor enten ikke telles, eller ikke telles 1:1. Det er bare proteiner fra kjøtt, fisk, egg, soya og meieri som inneholder alt du trenger. Selv om du ikke er keen på å gafle i deg masse kjøtt, kan altså få gjort mye med fisk, ost, skyr og egg (hvis det er ok å spise?). 200g ost er 54g protein, så bare der har du mer enn dobla (det reelle) dagsinntaket ditt. Sleng på mer fisk, noen egg eller Skyr/melk, så er du mer enn i boks

 

Lange innlegg er bra, takk for svar! Sitter selv med lesing til 5 eksamener   så litt sent svar.

 

Hmm. Men har hørt at om en kombinerer (feks) belgfrukter og korn, så vil en slik få alle de essensielle aminosyrene/fullverdig proteininntak?

 

Og når det kommer til antall g/kg proteiner, så kommer det vel også litt an på hvilken kilde en operer med? Men skal ikke gå så nøye inn på det, skjønner poenget   Om det så burde ligge på 2g/kg må jeg i såfall nesten doble proteininntaket,,, Men. Vil bare sørge for at jeg har forstått det rett - en vil opprettholde et (relativt) høyt inntak av proteiner, særlig ved underskudd på kalorier - for å forhindre, så langt det er mulig, tap av muskelmasse? Feks.: hvis jeg spiser havregrøt til frokost, lunsj og middag, tre solide porsjoner vil dette være ca. 660 kalorier. Et litt solid underskudd, men ganske så dårlig makrosammensetning (og mikro, for den sags skyld), men med vektnedgang(/mer definert kropp, som er hensikten med vektnedgangen), så vil en slik metode (havregrøt-kostholdet) ikke være hensiktsmessig, da det vil føre til muskeltap. Har jeg skjønt det rett?

[Countryman]

 

 

 

[...]

 

*Snip*

 

HVIS du skulle trent styrke to ganger, ville du kjørt splitt på overkropp en dag og ben en annen dag, eller to helkroppsøkter? 

 

 

 Uten tvil 2 fullkroppsøkter

[Dukien]

 Hmm. Men har hørt at om en kombinerer (feks) belgfrukter og korn, så vil en slik få alle de essensielle aminosyrene/fullverdig proteininntak?

Det er slik du nevner her, det lar seg gjøre å kombinere flere forskjellige kostkilder. Samtidig er det tidligere beregnet at veganere må øke mengden for å nå samme kvalitet som animalsk protein, dvs kvantitet framover kvalitet. Dette stiller i tillegg høyere krav til ernæringsforståelse.

 

Her må jeg oppklare misforståelsen din Bjarneman.   Alle kostskilder til protein skal selvsagt inkluderes, korn flest har et lavt innhold av lysin men et høyere innhold av metiodin, for belgfrukter motsatt. De fleste har et fair innhold av BCAA, så det er ikke der skoen trykker. De fleste inkluderer flere enn én kostkilde under et måltid, som utfyller hverandre. Forskjellen her blir at personer som eksluderer kjøtt må vite hvilke. 

 

Ellers er det slik det er nevnt, det er klare holdepunkter å anbefale opp mot 2g/per/kg ved vektnedgang og mitt tips til deg Philitas er å ha et mest mulig avslappet forhold til mat. Lages det taco på fredagskveld, spis deg gjerne mett uten dårlig samvittighet. Over en periode lar dette seg fint gjøre og samtidig nå en vektreduksjon. 

 

 

 

[Dukien]

Menneskekroppen er fascinerende.

Den strekker seg svært langt for å tilpasse seg ytre påkjenninger.

Hverdagslige ting man ikke tenker over, som at huden blir mørkere om man oppholder seg mye i solen. Det er helt fantastisk godt "tenkt" av kroppen.

Fysiologien er utrolig og et annet eksempel blir epigenetikk, mutasjon i enzymet laktase er et eksempel på tilpasning for den vestlige befolkningen. Plutselig kunne vi nå benytte oss energien fra melk selv etter spedbarn, kontra andre store deler av verden. Selve konseptet ved styrketrening er å oppnå nok metabolsk stress, slik at kroppen tilpasser seg miljøet for å overleve. Samme prinsipp som med laktase; det handler om å tilpasse seg nok og overføre disse egenskapene videre. : - ) 

[Zeph]

Litt meir proteinstoff:

 

https://propanefitness.com/optimalproteinmyth/

 

TL;DR: 

• There is normally no advantage to consuming more than 0.82g/lb (1.8g/kg) of protein per day to preserve or build muscle for natural trainees. This already includes a mark-up, since most research finds no more benefits after 0.64 g/lb.
• Optimal protein intake decreases with training age, because your body becomes more efficient at preventing protein breakdown resulting from training and less protein is needed for the increasingly smaller amount of muscle that is built after each training session.

Endret 8. desember 2017 av Zeph

[darkness|]

Bruke Wendler 5-3-1 nå. Programmet består av fire økter: knebøy, skulderpress, markløft og benkpress (+assistanseøvelser for muskelgruppene). Jeg ønsker egentlig ikke å bygge så mye bryst, men har fulgt programmet for å unngå å bli feilbalansert. Hvor krise er det egentlig å kutte ut chestday?

[Smooshball]

Bruke Wendler 5-3-1 nå. Programmet består av fire økter: knebøy, skulderpress, markløft og benkpress (+assistanseøvelser for muskelgruppene). Jeg ønsker egentlig ikke å bygge så mye bryst, men har fulgt programmet for å unngå å bli feilbalansert. Hvor krise er det egentlig å kutte ut chestday?

 

Wendlers 5-3-1 er jo hovedsaklig styrke, om du ikke vil bygge så mye bryst så gjør du andre assistanseøvelser som mer skuldre  eller skråbenk   

Han er jo selv en stor fan av dips, så alt ettersom du vinkler dipsen så bestemmer du selv om du vil ha bryst eller guns.

[Dufen]

https://www.vgtv.no/video/150472/spaartsklubben-46-julespesial/5

Han var idrettsutøver? Juliess?

[Dufen]

http://pluss.vg.no/2017/12/11/3020/3020_24205226

 

 

 

 

«Mirakeldrikken» stjernene bruker i hemmelighet

En ny sportsdrikk hevdes å kunne revolusjonere idrettsverden. Topputøvere skal bruke den i skjul. En svensk skiskytter-topp vil ikke si for mye i frykt for at «nordmennene» vil kopiere dem.

AV MIKAL AASERUD

PUBLISERT 11.12.2017

Det er den svenske avisen Dagens Nyheter som skriver om drikken fra produsenten Maurten. Den påstås å kunne revolusjonere hva slags type sportsdrikk som blir brukt i idrettsverden i fremtiden.

Når sportsdrikken kommer i kontakt med magesyre, oppstår det såkalt hydrogel, som kapsler inn vann, salt og karbohydrater. Disse stoffene transporteres dermed til tarmene på en mer effektiv måte. Dermed får du i deg mer glukose (karbohydrater), uten at du får magetrøbbel, melder den svenske avisen.

MIRAKELDRIKK?

DN hevder at store deler av verdenseliten i maraton benytter seg av drikken. Bruken av drikken skal angivelig være stor i idrettsverden generelt, men avisen skriver at utøverne ikke kan fortelle om det fordi de er bundet til andre drikkeleverandører.

Nylig skrev også det svenske skiskytterlandslaget avtale med produsenten.

– Jeg kan ikke si at det er en mirakeldrikk. Om det hadde vært det, så hadde jeg ikke sagt det, for da hadde nordmennene begynt å bruke det, sier landslagssjef for de svenske skiskytterne, Wolfgang Pichler, til DN.

Colombianeren Rigoberto Urán, nummer to i årets Tour de France, skal ifølge avisen benytte seg av sportsdrikken. Det samme er tilfellet for enkelte Premier League-lag og maratonløperen Mo Farah.

SVENSK GULL: Wolfgang Pichler (nummer to fra høyre) feirer svensk gull på mixed stafetten i VM i Anterselva i 2007 med Carl Johan Bergman, Anna Karin Olofsson, Björn Ferry og Helena Jonsson. Foto: FRANCO DEBERNARDI.

– SJELDEN VITENSKAPELIG DOKUMENTERT

Ina Garthe er daglig leder for ernæringsavdelingen på Olympiatoppen. Hun har ikke hørt om drikken – til tross for at organisasjonen har et internasjonalt nettverk.

Hun sier til VG at såkalt karbohydratmetabolisme, det vil si kroppens opptak av karbohydrater, er et felt som er forsket mye på innen idrettsernæring. Garthe mener derfor de har god kunnskap om emnet.

– Uten å og inn på dette spesifikke produktet, ser vi at slike «trend»-produkter stadig dukker opp og at en fellesnevner er at det er ytterst sjelden er vitenskapelig dokumentert. Den fysiologiske teorien bak produktene kan høres spennende ut, men er kanskje ikke helt korrekt i forhold til det vi vet per i dag, sier hun – på VGs spørsmål om hun kan gi en vurdering av den såkalte «mirakeldrikken».

KAN VÆRE EN FORDEL

Det finnes ifølge Aftonbladet ingen publiserte studier om produsentens hydrogel virkelig fungerer. Den svenske avisen har snakket med Eva Blomstrand. Hun er professor i ernæringsfysiologi med idrett og helse som spesialfelt. Hun har heller ikke hørt om drikken.

– Hvilke fordeler ser du om det som beskrives faktisk fungerer, har svenske Aftonbladet spurt.

– For skiløpere, og skiskyttere i dette tilfellet – som ikke har store væsketap, men behøver energitilskudd, kan det være en fordel. For eksempel om de trenger å få tilført 60 gram karbohydrater per time innebærer det et inntak av cirka én liter av vanlig sportsdrikk som inneholder fem til åtte prosent karbohydrater, noe som er vanlig. Jeg forestiller meg derfor at det her kan ha lignende effekt som ferdige «geler» der du får en ganske stor tilførsel av karbohydrater som opplever som at du får et kick, sier hun.

– Kan man ikke like gjerne kjøpe en gel?

-Ja, det tenker jeg også, men uten at jeg er helt satt inn i dette, så kan det rent praktisk være enklere å gå i seg noe i flytende form enn i form av en «gel» når man for eksempel trener hardt, sier Blomstrand.

Produsenten er på sin side, ifølge Aftonbladet, svært opptatt av at drikken skal være mer skånsom mot tarmene. Det er noe Blomstrand at idrettsutøvere opplever som et problem.

– Det er vanlig og da kan dette her naturligvis være en fordel. Hvis du har en veldig konsentrert løsning har den en tendens til å ligge igjen i magesekken, men om denne gelen sørger for at det forlater magesekken raskere, slik at du får et raskere opptak av den, så kan det sørge for at du får mindre magetrøbbel.

EKSPERT: Ina Garthe, fra Olympiatoppen. Foto: OLYMPIATOPPEN.NO.

Garthe i Olympiatoppen mener at hvor mye karbohydrat som inntas avhenger av type, mengde og varighet på konkurranse- eller treningsøkten.

– Det er noen utøvere som er sensitive for inntak under trening, spesielt de som trener med høy intensitet, der det er minimalt med blodtilførsel til mage/tarm. Der må en skreddersy en drikkeplan som ser på både hydreringsstatus og tilførsel av mengde og type karbohydrat, innleder ernæringseksperten – på VGs spørsmål om det er noe ved den nye drikken som er revolusjonerende.

– Slik jeg forstår det, skal denne drikken kapsle inn karbohydratene for en mer effektiv tømming fra mage til tarm, men ser vi nærmere på fysiologien, ser det ikke ut til at dette er den mest begrensende faktoren i karbohydratmetabolismen, men opptak fra tarm via aktiv transport, sier Garthe.

 

Dukien?

[Kakeshoma]

Ble nesten litt kvalm av å lese den der..

[One 7]

Viktigste er å ha det beste medisinskapet og støtteapparatet tydeligvis.

[Dukien]

Aldri hørt om denne mirakeldrikken, prøvde å lete fort nå etter publikasjoner slik at det lar seg gjøre å kommentere, men fant ikke noe. Idrettsernæring er heller ikke mitt fagfelt, men det stemmer at det er mange forsøk for å se på karbohydrat-metabolismen. Ine og OT oppsummerer det bra synes jeg. Vi vet at tarmen er utrolig effektiv til å "støvsuge" tilgjenglig energi, spesielt under fysisk belastning og at det nok ikke er der "skoen trykker". Vi vet også at sportsdrikker er designet for å ta hensyn til slike faktorer. Sportsdrikker inneholder eksempelvis blandinger av enkle karbohydrater som glukose, sukrose og fruktose, hvor man har sett på det optimale opptaket og deretter kunne gi den beste ratioen. Det er gjort utallige forsøk på sportsdrikker hvor man observerer at et for høyt karbohydratinnhold (mer enn ca. 8%), vil kunne forsinke opptaket av vann, sukker og elektrolytter fra tarmen. Så strategien har vært å finne den beste ratioen mellom diverse sukkerarter.

[Countryman]

Aldri hørt om denne mirakeldrikken, prøvde å lete fort nå etter publikasjoner slik at det lar seg gjøre å kommentere, men fant ikke noe. Idrettsernæring er heller ikke mitt fagfelt, men det stemmer at det er mange forsøk for å se på karbohydrat-metabolismen. Ine og OT oppsummerer det bra synes jeg. Vi vet at tarmen er utrolig effektiv til å "støvsuge" tilgjenglig energi, spesielt under fysisk belastning og at det nok ikke er der "skoen trykker". Vi vet også at sportsdrikker er designet for å ta hensyn til slike faktorer. Sportsdrikker inneholder eksempelvis blandinger av enkle karbohydrater som glukose, sukrose og fruktose, hvor man har sett på det optimale opptaket og deretter kunne gi den beste ratioen. Det er gjort utallige forsøk på sportsdrikker hvor man observerer at et for høyt karbohydratinnhold (mer enn ca. 8%), vil kunne forsinke opptaket av vann, sukker og elektrolytter fra tarmen. Så strategien har vært å finne den beste ratioen mellom diverse sukkerarter.

 

Vet du om det er noen (sukker/treningsdrikk) som skiller seg ut hittils i dette strategiracet?

[Need44speed]

har noen her erfaring med ginseng?

[Need44speed]

eventuelt peiling på

[Notatblokk]

https://www.vgtv.no/video/150472/spaartsklubben-46-julespesial/5

 

Han var idrettsutøver? Juliess?

 

Han er tidligere hockeyspiller, ja. La opp i fjor en gang.

 

Det som var poenget mitt forrige gang var at jeg syns det er en trist kultur om han skal refereres til som en spinkel (? husker ikke helt ordet som ble brukt?) fyr. Er dette en gjeng med pingler?

Er nok litt ekstra opptatt av det på grunn av kroppspress i samfunnet og hvordan vi snakker om kropp. Jeg jobber med kroppsøving på en ungdomsskole og det er helt på trynet hva de er opptatt av og hva som har verdi.. :/ 

 

[*F*]

Du har et poeng Juliess.

Nå skal det sies at de på bildet ikke trener for hverken utseende eller maksimal styrke, så kroppen blir vel deretter. De er vel likevel godt over snittet kosmetisk. Snittet er tross alt pappakroppen, men bak klær ser man ikke det så godt.

[Dufen]

Han bokstavelig talt kneler etter etter tre knebøy med lekevekter? Jeg er ikke for kroppspress, men hovmod står så jææ******ig for fall. Og DET, Julie, er hysterisk morsomt hver eneste gang

For å legge til noe som jeg er veldig enig med deg i, sønnen min som er på barneskolen er veldig klar over hva en sixpack er. DET er skremmende.
Jeg fremmer styrke og ferdigheter over utseende. Utseende følger uansett av slike egenskaper så det er en bonus uten at jeg formidler akkurat det videre.

Endret 11. desember 2017 av Dufen