Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Countryman]

Sånn i utgangspunktet er det viktig å ha i bakhodet at 1 g pr kg fetfrimasse ikke det samme som 1 g per kilo. Fettfrimasse innebærer å trekke vekten av fettmassen fra kroppsvekten, deretter gange ut:

Eksempel: 90 kg med 20 % kroppsfett = 72 kg fettfrimasse = 72 * 2,3-3.1 = 165-223.2 g protein eller 1.8 - 2.5 g protein pr kg kroppsvekt for den personen.

 

Det kom i 2014 en omfattende oversiktartikkel over emnet og det er der 2,3-3.1 g protein tallet er hentet fra. http://journals.humankinetics.com/doi/pdf/10.1123/ijsnem.2013-0054

(Bak betalingsmur, har tilgang for interesserte). 

 

Et annet aspekt er akkurat hvorvidt proteinkilden er tilstrekkelig til å gi det man ønsker av essensielle aminosyrer. 1.2 gram per kg fra kostkilder som melk vil gi en annen utslag enn belgvekster og korn. Jeg antar at oversiktartikkelen bruker animalsk protein som referanse. Ved et hovedsakelig plantebasert kost må nok kostinntaket av proteinet måtte økes litt utover disse tallene i tillegg til å ha fokus på de plantekildene som skiller seg ut positivt mtp proteinkvalitet.

 

Men dette sier ikke stort om hvorvidt det er korrekt å benytte "kroppsvekt" eller "fettfri masse" for å få et "korrekt proteininntak" for den personen det gjelder - hvis han faktisk er ute etter det.

 

Kan sette opp et eksempel som viser hvor store forskjeller x-kroppsvekt kontra x-fettfri masse kan gi for to personer på lik kroppsvekt - begge to skal ned i vekt og legger seg på 2.4g protein.

 

Person 1 veier 100kg med 15% fettmasse.

Person 2 veier 100kg med 40% fettmasse.

Begge to ender opp på 240g proteiner pr. dag hvis de benytter kroppsvekt ved utregning.

Person 2 har vel ikke nubbsjangs?

 

Utregning med fettfri masse:

Person 1 = 204g protein.

Person 2 = 144g protein.

 

Siden Person 1 har litt å gå på ned mot 2.0g vil han få rikelig ved 204g pr. dag.

Person 2, som er en person som sliter med det meste og ikke er i stand til å "holde" en streng diett, får nå et større spillerom til å føre et normalt kosthold uten overdrevet proteininntak, samtidig som han får nok proteiner pr. dag.

 

Det skiller 25% i fettmasse mellom disse to, og ser vi på proteininntaket utregnet mot fettfri masse kan vi se et skille på hele/nesten 30% (!) mellom de to :huh:

 

Det som gjør regnestykket enda mer panikkartet er at Person 2 reduserer proteininntaket med hele 40% mellom de to forskjellige målingene - nå via utregning av fettfri masse - fra 240g pr. dag til 144g pr. dag. Dette snur kostholdet på hodet noe jeg mener er korrekt og helt på sin plass.

 

Man kan godt si at dette er flisespikkeri og ikke noe å bry seg om. Personlig synes jeg det er vesentlig, ikke bare med tanke på å få maksimalt ut av egentreningen men også med tanke på stakkaren Person 2 som må sitte og spise fitnessdietter for å nå opp - vel og merke fordi han har lest i DST at det er viktig med nok proteiner ved vektnedgang

 

For å sitere meg selv i starten på dette innlegget:

"Men dette sier ikke stort om hvorvidt det er korrekt å benytte "kroppsvekt" eller "fettfri masse" for å få et "korrekt proteininntak" for den personen det gjelder - hvis han faktisk er ute etter det."

For meg er det ihvertfall tydelig hva som bli mest korrekt, så får folk mene hva de vil om det

Endret 30. november 2017 av Countryman

[*F*]

Det er det jeg gjør. Hver morgen etter toalett uten mat og drikke

Minus henger d jeg sover lenger

[Dukien]

Fint innspill Country. Det er konsensus å bruke fettfri masse som predikator. Den justerer for at fettfri masse er metabolsk aktivt vev samt tar hensyn til at vi har essensielt- og lagringsfett: Jo høyere overvekt, jo mer kan kroppen selv dekke. I tillegg og som du sier så vil KV gi en overestemering for enkelte grupper. 

Endret 30. november 2017 av Dukien

[Kakeshoma]

Ikke uenig i det du sier Country.

Regne ut fra fettfri masse er nok som du og Dukien sier det beste på et generelt grunnlag.

[Bjarnemann]

 

*Snip*

 

 

Du har holdt på såpass lenge og sett så mange kropper at du sikkert klarer å bruke speilet til å anslå fett% vøtt

Du gjør vel som gymrotter generelt(?) - legger deg i det øvre skjiktet av anbefalt proteininntak og får i deg nok selv om fett%-anslaget blir litt feil.

 

200kr spart

 

Du har helt rett Vel, da gjør jeg så!

 

 

Klype er ikkje noko fasit det heller. Du kan fort gjere eit like godt estimat med ein spegle og bilete av andre med diverse feittprosent. Det eg har plukka opp om klype er at det viktigaste er å sjå på endring over tid med målepunkt på samme stad. Det er forskjellige metodar for å rekne om klypemål til feittprosent.

 

Dersom det er veldig viktig, så er vel det lettaste å ta ein tur til eit senter eller noko sånt der dei har instrument for å måle sånt? Du klarar nok å estimere feittprosenten ned til fem prosentpoeng feil, og då utgjer ikkje avviket all verden. Når anbefalingane om inntak i tillegg går frå 1.6 til 2.2, så er det fordi dette ikkje er noko nøyaktig vitskap der du treng måle alt på grammet.

 

Eg veit ikkje om det finnes forskning på det, men det hadde vore interessant å sjå korleis proteinmengden påverkar styrke og muskelvekst, der dei testa personar frå 1 til 2.5, med målepunkt per 0.1g/kg. Tenker litt i same bane som volum på treninga, der bla. Børge meiner det er haldepunkt i at du får 80% av treningseffekten med 1-2 eller 3 sett, og at meir volum får stadig mindre effekt, heilt til punktet der det får negativ effekt.

 

Dersom du hadde fått 90% av effekten med 1.5 og 95% med 2.5, er det då mange som ville gått opp til 2.5 for den marginale forskjellen? Innan trening og kosthald blir det ofte brukt uttrykk som "større enn", "bedre" osv. ved samanlikning av forskjellige metodar eller mengder, men ofte er ikkje forskjellen tatt med. "Du blir større av 2.5g enn 1.5g" er i seg sjølv ikkje ein feil påstand, men kor mykje større blir du?

Enig. Personlig vil jeg ha mest mulig fremgang på kortest mulig tid, men dette er uansett kjekt å vite. Har en kjæreste som etterhvert skal begynne å trene, flere venner som spør om tips og en pappa som så definitivt burde begynne å røre litt på seg. Hva som er mest effektivt og gir mest resultat per minutt nedlagt på gymmen/i kostholdet er kjekt å vite. Har anbefalt helkropp to ganger uka til de siste som har spurt, noe som virker lettere å følge opp enn tre, og det har forsåvidt gitt greie resultater det.

 

Til alle andre: wow, dette var mer respons enn jeg hadde regna med. Hakke tid til å følge opp alt pga hjemmeeksamen, men leser alt med stor interesse. Har ikke så mye å bidra med uansett.

 

Takk for fine svar! Virkelig lærerikt å lese alt dere skriver.

Endret 1. desember 2017 av Bjarnemann

[Dufen]

Martin Berkhan og Børge Fagerli sammen. Nå kan verden kanskje endelig gjøre fremskritt?

 

https://www.instagram.com/p/BcK03lCnFjE/

[Zeph]

Kva har folk her inne best erfaring med ved redusering av feittprosent? Underskot på 500, 700, 1000 kcal? Periodisk faste? Betyr det noko så lenge kaloriar, protein og trening er på plass?

 

Er kanskje opp mot 20% snart og vil få vekk litt spekk. Planen er å trene styrke samtidig og ikkje drive noko særleg med kardio. Kanskje litt kardio her og der for å kunne ete meir enkelte dagar.

 

@Country: Kva anbefalar du i gram per feittfri masse då? På bulk og deff.

[phax]

For min del så foretrekker jeg større kutt i kortere perioder. Typisk 1000 kcal underskudd om dagen og 1-2 spisedager i uka. Ut over det tenker jeg ikke på så mye annet enn å spise nok proteiner.

 

Syns også det er lettere å finne motivasjonen med en konkret mål og måling av fremgang. Har brukt excel-arket som man finner i dette innlegget.

 

Også en del gode tips å plukke med seg her, for de som ønsker å gå litt omfattende til verks.

[Philitas]

Har gjort små endringer i kostholdet den siste uka (mindre porsjoner/måltider, kuttet ut sukker på grøten (usikker på hvor mye DET har å si, da det utgjør ca. 20-40kcal.. men er vel 'bedre'?)). Og gått ned ca. 1.5kg på den tiden. Det meste er vel vann, men jeg er overrasket over endringen, kanskje ikke så veldig på bena, men absa begynner smått å komme tilbake (kan jo hende at jeg egentlig ikke ser så forskjellig ut da. Synes det kan være litt vanskelig å anslå 'hvordan' jeg ser ut selv. + mister vekt først på magen og i ansiktet).. Og kanskje fordi jeg vanligvis spiser mye carbs, så jeg holder generelt mye vann?

 

På fire uker, hva er det beste en kan gjøre for å unngå å reversere dette; og kutte mer? Bare generelt spise sunt og passe på porsjonene? (spiser relativt 'sunt' fra før av, kostholdet mitt består som regel av gryn (havregryn, bulgur, noe ris), belgefrukter, grønnsaker, frukt, med unntak når pappa lager middag... ikke at han lager veldig usunn mat, men han bruker en del fløte/smør,,, og det utgjør jo en del kalorier. og de fleste fredager spiser jeg som regel litt nachos + en tacolefse. juletida kommer nok ikke til å by på mye bry da jeg ikke er særlig glad i julemat). Kan man gjøre en merkbar forskjell på fire uker uten at det en oppskrift på katastrofe?

 

Har spist litt for lite den siste uken og redd jeg skal bare gå opp mer hvis jeg spiser nogenlunde 'normale' mengder nå (men med underskudd).. vil samtidig ikke være for opptatt av mat..  Vet dette ikke er en kostholdsråd, men siden det har vært nevnt de siste sidene, så 

Endret 2. desember 2017 av Philitas

[Dufen]

Kva har folk her inne best erfaring med ved redusering av feittprosent? Underskot på 500, 700, 1000 kcal? Periodisk faste? Betyr det noko så lenge kaloriar, protein og trening er på plass?

 

Er kanskje opp mot 20% snart og vil få vekk litt spekk. Planen er å trene styrke samtidig og ikkje drive noko særleg med kardio. Kanskje litt kardio her og der for å kunne ete meir enkelte dagar.

 

@Country: Kva anbefalar du i gram per feittfri masse då? På bulk og deff.

JEG... ville lagt meg 500 under og regna 2xkroppsvekt i gram proteiner.

Ikke pga fettfri masse men for enkelhets skyld. Metthetsfølelsen går jo også opp proporsjonalt med inntak av proteiner for min del.

Mine to cents, trenger ikke være relevant for deg men ihvertfall en input

Endret 2. desember 2017 av Dufen

[Zeph]

All erfaring er nyttig når eg spør om det.

 

Kva er for/mot 500 vs 1000 kcal? Eg har tidlegare hatt periodar med 1000, som gjekk ganske bra. Målte ikkje noko verdiar, så eg veit ikkje korleis det gjekk med muskelmassen.

 

1000 freistar sidan på 500 kan det ta eit halvt år på 10 kg. Det er eit poeng å behalde muskelmasse, men då kjem ein inn på eit anna spørsmål. Om du mistar litt masse på 10 veker i staden for ingenting på 20 veker, kjem du betre ut av det sidan du då kan starte med overskot igjen 10 veker tidlegare?

Endret 2. desember 2017 av Zeph

[Bjarnemann]

Fasiten har jeg ikke, men jeg foretrekker et underskudd på ~1000. For det første, er det gøyere at ting skjer litt fort. Og for det andre, som du, Zeph, sier, så går kutteprosessen dobbelt så fort og da kan man ligge lengre i overskudd.

Philitas: har dessverre ikke tid til å gi deg et utfyllende svar, men det jeg umiddelbart ser, er at du ikke nevner en eneste skikkelig proteinkilde i oppramsinga av hva du spiser. Nøkkelen til både (uanstrengt) kaloriunderskudd og en bra kropp, er proteiner. Det gir masse metthet per kalori, øker forbrenninga og ivaretar muskelmassen din (som igjen sørger for å opprettholde forbrenninga). Basert på det jeg leser i posten din, trenger du mye, mye mer proteiner.

Forøvrig. Sjekk denne kontrollen og oversikten her a (takk for tipset, Phax):



Nesten så jeg blir litt opphissa av å se på det. Denne gangen blir det muskelmasse, ikke håndtak og ølvom.

Endret 2. desember 2017 av Bjarnemann

[Philitas]

Philitas: har dessverre ikke tid til å gi deg et utfyllende svar, men det jeg umiddelbart ser, er at du ikke nevner en eneste skikkelig proteinkilde i oppramsinga av hva du spiser. Nøkkelen til både (uanstrengt) kaloriunderskudd og en bra kropp, er proteiner. Det gir masse metthet per kalori, øker forbrenninga og ivaretar muskelmassen din (som igjen sørger for å opprettholde forbrenninga). Basert på det jeg leser i posten din, trenger du mye, mye mer proteiner.

 

 

 

Tusen takk for svar! Glemte å nevne at jeg spiser laks 2 ganger i uken. Skal innrømme at jeg ikke tenker så mye på makroer... Men vil anslå at jeg har en overvekt på karbo, men har også prøvd å inkorporere litt fett i det siste.. Selv om noen sikkert synes det tullete, så vil jeg helst ha tips som ikke innebærer å måtte inkorporere kjøtt i kosten. Men jeg kan jo sikkert øke proteininntaket uten å spise det? (trodde jeg spiste en del protein, men la inn et anslag på en app (ca. hva jeg kunne komme på å spise i løpet av en vanlig dag), kom på 50g protein (la til litt ekstra, ble 66 da, 1450kalorier. men litt vanskelig å vite ca hvor mye/hva jeg spiser da det varierer), så vet ikke helt,, kan jo nevne at jeg hovedsakelig trener utholdenhet, mens styrke bare 2-3 ganger i uka bare, så kanskje jeg ikke trenger like mye protein som de som har hovedfokus på muskelbygging? + er jente og lav)

 

 

Den tabellen er jeg dog mer interessert i! Hva går estimert vekt ut på? Noen spesiell formel eller hva du anslår selv?

Endret 2. desember 2017 av Philitas

[Bjarnemann]

Sitter med eksamen, så har dessverre ikke anledning til å svare utførlig. Men det er kanskje like greit, har en lei vane med å søple ned DST med så lange innlegg at folk forlater tråden

 

Tabellen er ikke noe hokus-pokus. Inneholder hva jeg veier fra dag til dag, samt mengde kcal jeg spiser. Også har jeg lagt inn en graf som viser gjennomsnittlig økning. Det er tendensen som teller, ikke dag til dag-vekt som pga bla kroppens vanninnhold kan variere med flere kg. "Estimert vekt" er bare et skudd fra hofta basert på ~hvor mye jeg ser for meg at det er greit å øke i uka. Så får jeg en pekepinn på hvordan jeg ligger an. Uten den kontrollgrafen, er det vanskelig å umiddelbart anslå om jeg øker 100 eller 800 gram per uke. Satt den til å angi en vektoppgang på 350 g/uka, ~det jeg bør legge på meg per uke. For mye over det, og resultatet blir en uakseptabel økning i fettprosent. Men det er egentlig ikke poenget, kunne også satt grafen til 500g opp per uke, hovedhensikten er å få en lett tilgjengelig pekepinn på hvor raskt jeg øker.

 

Til det andre du skriver: absolutt ikke tullete å ville begrense kjøttinntaket. Men, som du også er inne på, byr det på noen utfordringer. 50g protein per dag, er altfor lite. Ideelt bør du ligge på ~2g protein per kg kroppsvekt (jada, jada, folkens prøver å gjøre det litt enkelt her). Dette blir dessverre enda verre av at mye av proteinene dine kommer fra korn, frø og linser. Proteinene herfra inneholder ikke alle aminosyrene kroppen din trenger og kan derfor enten ikke telles, eller ikke telles 1:1. Det er bare proteiner fra kjøtt, fisk, egg, soya og meieri som inneholder alt du trenger. Selv om du ikke er keen på å gafle i deg masse kjøtt, kan altså få gjort mye med fisk, ost, skyr og egg (hvis det er ok å spise?). 200g ost er 54g protein, så bare der har du mer enn dobla (det reelle) dagsinntaket ditt. Sleng på mer fisk, noen egg eller Skyr/melk, så er du mer enn i boks

 

Du kan også med fordel spise fullverdige proteinkilder (egg, fisk, kjøtt, meieri og soya) sammen med mindreverdige proteinkilder. Kroppen kombinerer (husker posten din, Dukien, men vil ikke gjøre dette altfor komplisert) aminosyrene i magesekken din, og da kan du plutselig også telle proteinene du får fra disse andre kildene dine 

 

Lykke til!

Endret 2. desember 2017 av Bjarnemann

[Hekk-Tor]

Jeg har flere betrakninger som jeg gjerne vil lufte for dere.

(Har nylig tatt opp igjen vektene, for å bedre helsen. Også for å kunne fysisk forsvare meg og mine om vi blir utsatt for vold.

Eller som en så fint sa; Tenk om du noengang blir hengende utenfor et stup, da er det kjedelig å ikke klare èn pull up?

 

Menneskekroppen er fascinerende.

Den strekker seg svært langt for å tilpasse seg ytre påkjenninger.

Hverdagslige ting man ikke tenker over, som at huden blir mørkere om man oppholder seg mye i solen. Det er helt fantastisk godt "tenkt" av kroppen.

På samme måte som når vi løfter vekter og utsetter muskler for stor belastning "forstår" musklene at de må bli sterkere for å holde følge.

Mye mulig jeg er i overkant sær, men det er veldig interresant å tenke over hvorfor kroppen oppfører seg som den gjør.

For ikke å snakke om dyreverden!

For det er det vi mennesker er om vi virkelig skal gå back to basics; Dyr. Vi er rovdyr.

 

Rovdyrene går på jakt når de er sultne og spiser seg hinsides mette når byttet er felt.

De fleste rovdyr kan gå i dager og uker uten mat, allikevell har de som regel en svært sterk og markert fysikk. Vi som trener har kopiert noen av prinsippene rovdyrene går gjennom; Periodisk faste, hard påkjenning, (jakt eller kamp) før de evt vinner kampen og kan Re-loade med en real kaloribombe av kjøtt.

Om dere ikke allerede har falt av stolen i latterkrampe over dette merkelige innlegget, kan jeg opplyse om at jeg vet mennesker og dyr har forskjellig anatomi andre typer muskler osv men tror allikevel jeg er inne på noe.

Forresten ganske interresant å tenke på at èn kg apemuskler er mange ganger sterkere enn èn kg menneskemuskler.

 

Jeg bruker hovedsakelig min egen kroppsvekt som motstand når jeg trener. Noe alà calisthenics. Jeg gidder ikke bruke ørten forskjellige maskiner når jeg like gjerne kan legge meg ned på gulvet å ta pushups -litt satt på spissen.

 

Som et eksempel kjenner jeg at det river mer i musklene av korrekt utførte diamond med dama på ryggen, eller korrekt utførte dype armehevninger på bredt plassert dipsstativ og beina på en stol, enn et solid sett med benkpress.

 

En annen årsak til at jeg foretrekker egenvektstrening er at etterhvert som jeg gainer får mer muskler, blir vekten tyngre så gainer jeg mer.

Kroppen vil på den måten alltid få den "optimale" motstand for hver eneste økt. (Jeg er tynn, stiller seg naturligvis annerledes for de tjukke)

Å bruke kroppsvekt som motstand innebærer aktivering av store muskelgrupper så støttemuskulaturen også må jobbe.

 

Ble en lang post dette, sikkert mye jeg kunne sløyfet men vil få frem noen tanker som har gjort at jeg hadde/har denne filosofien bak treningen.

Mange av dere som er godt trent får sikkert latterkrampe av dette, men det funker! (For meg) God helg comrades!

[Countryman]

Har gjort små endringer i kostholdet den siste uka (mindre porsjoner/måltider, kuttet ut sukker på grøten (usikker på hvor mye DET har å si, da det utgjør ca. 20-40kcal.. men er vel 'bedre'?)). Og gått ned ca. 1.5kg på den tiden. Det meste er vel vann, men jeg er overrasket over endringen, kanskje ikke så veldig på bena, men absa begynner smått å komme tilbake (kan jo hende at jeg egentlig ikke ser så forskjellig ut da. Synes det kan være litt vanskelig å anslå 'hvordan' jeg ser ut selv. + mister vekt først på magen og i ansiktet).. Og kanskje fordi jeg vanligvis spiser mye carbs, så jeg holder generelt mye vann?

 

På fire uker, hva er det beste en kan gjøre for å unngå å reversere dette; og kutte mer?

 

*Snip*

 

Fryktelig mye kan skje på 3 dager, (Si 1 uke da) så det er ikke unormalt det du opplever vil jeg si.

Etter dette, hvis kostholdet er "jevnt" flater det litt ut.

 

Jeg var på ferie i oktober og vil si jeg havnet i sjangeren over "folk som koser seg litt ekstra". Er nødt til å skylde på Ben&Jerry restauranten som lå tvers over gata for hotellet. Vi snakker ikke om "en luke i veggen" her - en RESTAURANT

 

Da jeg kom hjem igjen snudde jeg om til mitt normale kosthold - noe som vil si høyere inntak av proteiner bl.a.

3 dager etter hjemkomsten hadde jeg redusert kroppsvekten med 3kg uten å gjøre noe nevneverdig spesielt.

Med tanke på at jeg er en kortvokst person (164cm) er dette drastisk å regne.

 

Ikke tenke så mye på det(?)

Altså, hvis du er ute etter en varig forandring i kropp/livsstil/kosthold må du finne deg et kosthold du trives med, og som du kan leve med uten å føle at det er en "jobb" du gjør.

 

Tenk "4 år" fremfor "4 uker"

 

*Snip*

 

Kva er for/mot 500 vs 1000 kcal? Eg har tidlegare hatt periodar med 1000, som gjekk ganske bra. Målte ikkje noko verdiar, så eg veit ikkje korleis det gjekk med muskelmassen.

 

*Snip*

 

"500kcal i underskudd er optimalt" - dette er en mal og en norm som er enkel å følge og som sikrer at folk ikke raser ned i vekt ved vektnedgang.

 

"1kg ned i vekt pr. uke" er på samme måte en mal å følge.

 

Graden av underskudd en individuelt er min mening og avhengig av mange faktorer. Mengden fett bort pr. mnd. er også avhengig av din kropp. "Hvor stor er du"?

 

Har du en livsstil som tilsier et vedlikehold på 4500kcal pr. dag vil 500kcal ned være litt lite siden "feilmarginen blir så stor". Vedlikeholder du på 2000-2500kcal er 500kcal prosentvis veldig mye i forhold - utregningen og "personlig kontroll" på hva kroppen din trenger vil også kunne være enklere og mer presis å forholde seg til.

Veier du 120kg vil 1kg ned pr. uke kunne være passende. For meg (nå 67kg) vil 1kg ned i uka være en sikker død. Her kan 3-400g være mer passende.

 

En hovedregel for meg selv er at jeg ønsker å få i meg så mye mat som overhodet er mulig, samtidig som kroppsvekten går nedover.

Har testet både tung og lett vektreduksjon (for å teste nettopp dette) og kom til en klar konklusjon om at tung vektreduksjon ikke er greia for denne skrotten hvis bygging og styrke er målet.

[Countryman]

 

Kva har folk her inne best erfaring med ved redusering av feittprosent? Underskot på 500, 700, 1000 kcal? Periodisk faste? Betyr det noko så lenge kaloriar, protein og trening er på plass?

 

Er kanskje opp mot 20% snart og vil få vekk litt spekk. Planen er å trene styrke samtidig og ikkje drive noko særleg med kardio. Kanskje litt kardio her og der for å kunne ete meir enkelte dagar.

 

@Country: Kva anbefalar du i gram per feittfri masse då? På bulk og deff.

JEG... ville lagt meg 500 under og regna 2xkroppsvekt i gram proteiner.

Ikke pga fettfri masse men for enkelhets skyld. Metthetsfølelsen går jo også opp proporsjonalt med inntak av proteiner for min del.

Mine to cents, trenger ikke være relevant for deg men ihvertfall en input

 

 

Edit & delete: For ikke å skape forvirring

Endret 2. desember 2017 av Countryman

[Dufen]

Jeg har flere betrakninger som jeg gjerne vil lufte for dere.

(Har nylig tatt opp igjen vektene, for å bedre helsen. Også for å kunne fysisk forsvare meg og mine om vi blir utsatt for vold.

Eller som en så fint sa; Tenk om du noengang blir hengende utenfor et stup, da er det kjedelig å ikke klare èn pull up?

 

Menneskekroppen er fascinerende.

Den strekker seg svært langt for å tilpasse seg ytre påkjenninger.

Hverdagslige ting man ikke tenker over, som at huden blir mørkere om man oppholder seg mye i solen. Det er helt fantastisk godt "tenkt" av kroppen.

På samme måte som når vi løfter vekter og utsetter muskler for stor belastning "forstår" musklene at de må bli sterkere for å holde følge.

Mye mulig jeg er i overkant sær, men det er veldig interresant å tenke over hvorfor kroppen oppfører seg som den gjør.

For ikke å snakke om dyreverden!

For det er det vi mennesker er om vi virkelig skal gå back to basics; Dyr. Vi er rovdyr.

 

Rovdyrene går på jakt når de er sultne og spiser seg hinsides mette når byttet er felt.

De fleste rovdyr kan gå i dager og uker uten mat, allikevell har de som regel en svært sterk og markert fysikk. Vi som trener har kopiert noen av prinsippene rovdyrene går gjennom; Periodisk faste, hard påkjenning, (jakt eller kamp) før de evt vinner kampen og kan Re-loade med en real kaloribombe av kjøtt.

Om dere ikke allerede har falt av stolen i latterkrampe over dette merkelige innlegget, kan jeg opplyse om at jeg vet mennesker og dyr har forskjellig anatomi andre typer muskler osv men tror allikevel jeg er inne på noe.

Forresten ganske interresant å tenke på at èn kg apemuskler er mange ganger sterkere enn èn kg menneskemuskler.

 

Jeg bruker hovedsakelig min egen kroppsvekt som motstand når jeg trener. Noe alà calisthenics. Jeg gidder ikke bruke ørten forskjellige maskiner når jeg like gjerne kan legge meg ned på gulvet å ta pushups -litt satt på spissen.

 

Som et eksempel kjenner jeg at det river mer i musklene av korrekt utførte diamond med dama på ryggen, eller korrekt utførte dype armehevninger på bredt plassert dipsstativ og beina på en stol, enn et solid sett med benkpress.

 

En annen årsak til at jeg foretrekker egenvektstrening er at etterhvert som jeg gainer får mer muskler, blir vekten tyngre så gainer jeg mer.

Kroppen vil på den måten alltid få den "optimale" motstand for hver eneste økt. (Jeg er tynn, stiller seg naturligvis annerledes for de tjukke)

Å bruke kroppsvekt som motstand innebærer aktivering av store muskelgrupper så støttemuskulaturen også må jobbe.

 

Ble en lang post dette, sikkert mye jeg kunne sløyfet men vil få frem noen tanker som har gjort at jeg hadde/har denne filosofien bak treningen.

Mange av dere som er godt trent får sikkert latterkrampe av dette, men det funker! (For meg) God helg comrades!

Neida... Det er abstrakt tenking som fører til et spørsmål som leder til en påstand osv.

 

Man MÅ ikke trene med vekter konvensjonelt som du beskriver, og du forstår jo prinsippet med økt motstand ved økt progresjon.

 

Egentlig ganske sobert innlegg, de som måtte le av noe sånt vil jeg tro er ganske uimottagelige for å forstå noe som helst.

[disk]

 

Philitas: har dessverre ikke tid til å gi deg et utfyllende svar, men det jeg umiddelbart ser, er at du ikke nevner en eneste skikkelig proteinkilde i oppramsinga av hva du spiser. Nøkkelen til både (uanstrengt) kaloriunderskudd og en bra kropp, er proteiner. Det gir masse metthet per kalori, øker forbrenninga og ivaretar muskelmassen din (som igjen sørger for å opprettholde forbrenninga). Basert på det jeg leser i posten din, trenger du mye, mye mer proteiner.

 

 

 

Tusen takk for svar! Glemte å nevne at jeg spiser laks 2 ganger i uken. Skal innrømme at jeg ikke tenker så mye på makroer... Men vil anslå at jeg har en overvekt på karbo, men har også prøvd å inkorporere litt fett i det siste.. Selv om noen sikkert synes det tullete, så vil jeg helst ha tips som ikke innebærer å måtte inkorporere kjøtt i kosten. Men jeg kan jo sikkert øke proteininntaket uten å spise det? (trodde jeg spiste en del protein, men la inn et anslag på en app (ca. hva jeg kunne komme på å spise i løpet av en vanlig dag), kom på 50g protein (la til litt ekstra, ble 66 da, 1450kalorier. men litt vanskelig å vite ca hvor mye/hva jeg spiser da det varierer), så vet ikke helt,, kan jo nevne at jeg hovedsakelig trener utholdenhet, mens styrke bare 2-3 ganger i uka bare, så kanskje jeg ikke trenger like mye protein som de som har hovedfokus på muskelbygging? + er jente og lav)

 

 

Den tabellen er jeg dog mer interessert i! Hva går estimert vekt ut på? Noen spesiell formel eller hva du anslår selv?

 

 

Du har samme fremgangsmåte som gutta. Du vil beholde musklermasse, slik at rumpen og generelt kroppen ser bra ut. Proteininntaket er for lavt, burde ligge på 100+ hvertfall, og det er ikkje så vanskelig med litt shake og mer fokus på mat av proteiner. Når du bare har 1450 kalorier for dagen, må du være ekstra kresen på hva du får i deg. Antar du tar omega3 tilskudd, ville også anbefalt D-vitaminer. 

Fett kan komme fra f.eks mandler og fisk, men viss du ikke føler deg mett så dropp det. Det ikkje nødvendig å spise mer proteiner enn du trenger, då ville eg dumpet de kaloriene i karbo slik at du yter godt når du trener styrke. 

 

Angående treningen din, må du trene utholdenhet? Deltar du på aktiviteter der dette er viktig? Viss ikke, ville eg fokusert mesteparten av energien din på styrketrening 3 ganger i uken, og så heller føye på med lav intensitet kardio de andre dagene (slik at du ikke blir sliten i kroppen, gåing, tur, lett sykling etc). 

 

Det er hovedsaklig med styrketrening og nok proteiner som vedlikeholder den hardt opptjente muskulaturen din. Av treningsprogram, gjør du det enkelt med å trene øvre del av kroppen ene dagen, så nedre del andre dagen. Da treffer du muskulaturen litt mer enn 1 gang i uken, som er akkurat passe når man går ned i vekt. Vanlig er 2 ganger i uken, men du vil fortsatt finne nok av folk som trener på urgammal kunnskap. 

 

Viss du er usikker på selve treningen kan du heller spørre igjen, posten er allerede ganske lang for et svar som den er. Lykke til. 

[Dufen]

https://www.dagbladet.no/sport/var-mann-for-fire-ar-siden-tok-vm-solv-i-kvinneklassen-denne-uka/68990159

Løsningen for oss som ikke gidder trene så veldig hardt.