Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[barezell]

Grattis?

[Countryman]

Tenkte jeg skulle slå to fluer i en smekk og kjøpe "fat grip" til påsetting av manualer/stenger - først og fremst for å konstant bygge grepsstyrke...men tar med glede imot bonus-byggingen i armene som fat-griptreningen gir.

Synes og trening med manualer og fat-grip gir mer stabilitet i håndledd.

 

Noen som har erfaring med disse? Er de bare piss?

Kan de tilpasses forskjellige stang-tykkelser eller henger og slenger de?

[Dufen]

Tenkte jeg skulle slå to fluer i en smekk og kjøpe "fat grip" til påsetting av manualer/stenger - først og fremst for å konstant bygge grepsstyrke...men tar med glede imot bonus-byggingen i armene som fat-griptreningen gir.

Synes og trening med manualer og fat-grip gir mer stabilitet i håndledd.

 

Noen som har erfaring med disse? Er de bare piss?

Kan de tilpasses forskjellige stang-tykkelser eller henger og slenger de?

De er bra, og passer best på en standard 20kg olympisk stang.

[Countryman]

 

Tenkte jeg skulle slå to fluer i en smekk og kjøpe "fat grip" til påsetting av manualer/stenger - først og fremst for å konstant bygge grepsstyrke...men tar med glede imot bonus-byggingen i armene som fat-griptreningen gir.

Synes og trening med manualer og fat-grip gir mer stabilitet i håndledd.

 

Noen som har erfaring med disse? Er de bare piss?

Kan de tilpasses forskjellige stang-tykkelser eller henger og slenger de?

De er bra, og passer best på en standard 20kg olympisk stang.

 

 

Ditt ord er mer enn godt nok.

Her skal det handles

[Dufen]

 

Verdt å se eller laste ned podcasten.

[BenWhittaker]

Hei!

 

Jeg er ute etter nye karbohydratkilder til middagsmåltidene mine. Spiser flust av havregryn ila dagen, men til middag er det stort sett vanlig hvit ris det går i og av og til pasta eller grønnsakspasta.

 

Har sett etter bedre alternativer i butikken som "brown rice" etc, men finner ikke noen norsk version av det. Andre sunne alternativ enn ris er også topp.

 

Takk på forhånd.

[Dukien]

Har du vurdert belgfrukter? Det er stort mangfold å velge mellom og med mange gode smaker. Helsemessig gundig med et høyt innhold av næringstoffer samt kostfiber og antioksidanter. 
https://www.bramat.no/kosthold/matvarer/2124-derfor-bor-du-spise-belgfrukter

[Zeph]

Perlebygg og byggryn er gode alternativer til ris. Som Brimi sa: "Eg forstår ikkje kvifor folk et ris når me har byggryn".

[Bjarnemann]

På bulk, er det snaue 2g protein per kg kroppsvekt (brutto masse, ikke fettfri) som gjelder, sant?

 

Feks ~150g/dagen for meg som veier 77 kg.

[Zeph]

Eg trudde det var mest konsensus om 1.2-1.5 ved overskot og 2 ved underskot.

[Kakeshoma]

1.6-2.2g x kg total masse for å bygge. Er vel gjort forsøk med bra resultater med enda høyere inntak, men det som går igjen er 1.8-2g.

 

Hvorfor gjøre forskjell på proteininntak ved over eller underskudd om målet er å øke/beholde muskelmassen?

[Dukien]

Det har de siste årene kommet noe holdepunkter at for å opprettholde mest mulig fettfrimasse ved en vektreduksjon, kan  det være av fordel å legge seg opp mot 2.2 g/per kg. I enkelte mer ekstreme tilfeller (som kroppsbyggere i siste fase før en konkurranse) er det små indikasjoner opp mot 2.4-2.5 g/per kg. 

I energibalanse så blir behovet noe lavere; 1.2-1.6 . Per dags dato så er det klare holdepunkter å anbefale slik Kakeshoma gjør ovenfor her.  Jeg vil tilføye at de siste årene så har dagens tall blitt utfordret ved at andre analysemetoder gir noe høyere RDA-tall (minste anbefalt daglig inntak). Skulle dette bli validert så vil det innebære revideringer av grunnlaget og proteinbehovet kan i fremtiden være litt høyere enn først antatt. 

Endret 30. november 2017 av Dukien

[Countryman]

1.6-2.2g x kg total masse for å bygge. Er vel gjort forsøk med bra resultater med enda høyere inntak, men det som går igjen er 1.8-2g.

 

Hvorfor gjøre forskjell på proteininntak ved over eller underskudd om målet er å øke/beholde muskelmassen?

 

1.1-1.7g vil nå jeg si - så kan man godt legge seg høyere om man ønsker det.

 

Tenker du at det er ett fett hvilken form vedkommende er i, med tanke på "total masse"?

2 personer, den ene er smellfeit og den andre er topptrent og muskuløs: Bør de ha likt proteininntak?

 

Jeg stemmer for "X fettfri masse" da det vil gi hver enkelt det de trenger - og eventuelt gi den "topptrente" et litt høyere inntak enn "staten anbefaler".

Endret 30. november 2017 av Countryman

[Bjarnemann]

Takk for flotte svar, folkens

 

Enig i poenget ditt, Høna, men jeg har hverken sånn fancy vekt (som jeg uansett har skjønt gir grovt misvisende tall) eller klype. Tenker det er litt tiltak uansett, føler jeg klarer meg greit med speil og vekt, så blir nok pent nødt til å holde meg til per kg bruttomasse.

 

Det får være grenser for latskap og gnieri. Klype er både enkelt og billig, får gå til innkjøp av en sånn. Er det noe spesielt jeg bør tenke på, eller er det bare å kjøpe det første og billigste som dukker opp?

[Zeph]

Klype er ikkje noko fasit det heller. Du kan fort gjere eit like godt estimat med ein spegle og bilete av andre med diverse feittprosent. Det eg har plukka opp om klype er at det viktigaste er å sjå på endring over tid med målepunkt på samme stad. Det er forskjellige metodar for å rekne om klypemål til feittprosent.

 

Dersom det er veldig viktig, så er vel det lettaste å ta ein tur til eit senter eller noko sånt der dei har instrument for å måle sånt? Du klarar nok å estimere feittprosenten ned til fem prosentpoeng feil, og då utgjer ikkje avviket all verden. Når anbefalingane om inntak i tillegg går frå 1.6 til 2.2, så er det fordi dette ikkje er noko nøyaktig vitskap der du treng måle alt på grammet.

 

Eg veit ikkje om det finnes forskning på det, men det hadde vore interessant å sjå korleis proteinmengden påverkar styrke og muskelvekst, der dei testa personar frå 1 til 2.5, med målepunkt per 0.1g/kg. Tenker litt i same bane som volum på treninga, der bla. Børge meiner det er haldepunkt i at du får 80% av treningseffekten med 1-2 eller 3 sett, og at meir volum får stadig mindre effekt, heilt til punktet der det får negativ effekt.

 

Dersom du hadde fått 90% av effekten med 1.5 og 95% med 2.5, er det då mange som ville gått opp til 2.5 for den marginale forskjellen? Innan trening og kosthald blir det ofte brukt uttrykk som "større enn", "bedre" osv. ved samanlikning av forskjellige metodar eller mengder, men ofte er ikkje forskjellen tatt med. "Du blir større av 2.5g enn 1.5g" er i seg sjølv ikkje ein feil påstand, men kor mykje større blir du? 

Endret 30. november 2017 av Zeph

[Kakeshoma]

1.1-1.7g vil nå jeg si - så kan man godt legge seg høyere om man ønsker det.

 

Tenker du at det er ett fett hvilken form vedkommende er i, med tanke på "total masse"?

2 personer, den ene er smellfeit og den andre er topptrent og muskuløs: Bør de ha likt proteininntak?

 

Jeg stemmer for "X fettfri masse" da det vil gi hver enkelt det de trenger - og eventuelt gi den "topptrente" et litt høyere inntak enn "staten anbefaler".

 

 

Jeg tenker i utgangspunktet at tallene gjelder for de som er friske personer innenfor noenlunde normal fettprosent som trener.

 

For over og undervektige er det gjerne andre fokusområder enn maksimal muskelvekt som bør ligge til grunn for kostholdet.

Da kan det godt være at fettfri masse er et bra utgangspunkt for en overvektig, mens en undervektig kan trenge hele massen og vel så det.

[Countryman]

*Snip*

 

Det får være grenser for latskap og gnieri. Klype er både enkelt og billig, får gå til innkjøp av en sånn. Er det noe spesielt jeg bør tenke på, eller er det bare å kjøpe det første og billigste som dukker opp?

 

Du har holdt på såpass lenge og sett så mange kropper at du sikkert klarer å bruke speilet til å anslå fett% vøtt

Du gjør vel som gymrotter generelt(?) - legger deg i det øvre skjiktet av anbefalt proteininntak og får i deg nok selv om fett%-anslaget blir litt feil.

 

200kr spart

 

 

*Snip*

 

Dersom du hadde fått 90% av effekten med 1.5 og 95% med 2.5, er det då mange som ville gått opp til 2.5 for den marginale forskjellen? Innan trening og kosthald blir det ofte brukt uttrykk som "større enn", "bedre" osv. ved samanlikning av forskjellige metodar eller mengder, men ofte er ikkje forskjellen tatt med. "Du blir større av 2.5g enn 1.5g" er i seg sjølv ikkje ein feil påstand, men kor mykje større blir du? 

 

Ja, soleklart

5% økning i styrke eller muskelmasse er ikke en "marginal forskjell" i mine øyne vaffal.

 

 

1.1-1.7g vil nå jeg si - så kan man godt legge seg høyere om man ønsker det.

 

Tenker du at det er ett fett hvilken form vedkommende er i, med tanke på "total masse"?

2 personer, den ene er smellfeit og den andre er topptrent og muskuløs: Bør de ha likt proteininntak?

 

Jeg stemmer for "X fettfri masse" da det vil gi hver enkelt det de trenger - og eventuelt gi den "topptrente" et litt høyere inntak enn "staten anbefaler".

 

 

Jeg tenker i utgangspunktet at tallene gjelder for de som er friske personer innenfor noenlunde normal fettprosent som trener.

 

For over og undervektige er det gjerne andre fokusområder enn maksimal muskelvekt som bør ligge til grunn for kostholdet.

Da kan det godt være at fettfri masse er et bra utgangspunkt for en overvektig, mens en undervektig kan trenge hele massen og vel så det.

 

 

Jeg synes de forskningstallene "ekskluderer" grupper med mennesker. De tar ikke hensyn til at folk er forskjellige.

Protein x fettfri masse inkluderer ALLE.

 

Jeg sier ikke at det er "feil" det du kommer med, men at forksningsbaserte tall kan gi så til de grader store feilkalkuleringer mellom to personer er for meg imponerende i negativ stil. Har bestandig lurt på hvorfor "alle" kalkulerer med "total masse" når de skal regne ut proteininntak.

 

Personlig (min kropp og mitt kosthold) bryr jeg meg ikke om proteininntaket siden jeg uansett VET at jeg får nok (er glad i proteinrik mat), men jeg mener likevel at "rett skal være rett" for de som faktisk bryr seg, og eventuelt har behov for å bry seg - og det er snakk om forskning.

 

Har du noen ytringer om temaet fettfri eller total-masse Dukien?

Endret 30. november 2017 av Countryman

[Dukien]

Sånn i utgangspunktet er det viktig å ha i bakhodet at 1 g pr kg fetfrimasse ikke det samme som 1 g per kilo. Fettfrimasse innebærer å trekke vekten av fettmassen fra kroppsvekten, deretter gange ut:

Eksempel: 90 kg med 20 % kroppsfett = 72 kg fettfrimasse = 72 * 2,3-3.1 = 165-223.2 g protein eller 1.8 - 2.5 g protein pr kg kroppsvekt for den personen.

Det kom i 2014 en omfattende oversiktartikkel over emnet og det er der 2,3-3.1 g protein tallet er hentet fra. http://journals.humankinetics.com/doi/pdf/10.1123/ijsnem.2013-0054
(Bak betalingsmur, har tilgang for interesserte). 

Et annet aspekt er akkurat hvorvidt proteinkilden er tilstrekkelig til å gi det man ønsker av essensielle aminosyrer. 1.2 gram per kg fra kostkilder som melk vil gi en annen utslag enn belgvekster og korn. Jeg antar at oversiktartikkelen bruker animalsk protein som referanse. Ved et hovedsakelig plantebasert kost må nok kostinntaket av proteinet måtte økes litt utover disse tallene i tillegg til å ha fokus på de plantekildene som skiller seg ut positivt mtp proteinkvalitet.

Endret 30. november 2017 av Dukien

[*F*]

Har en slik vekt som sender strøm igjennom kroppen via armer og ben.

Variasjonen dag til dag kan være opp til 3% etter min erfaring.

Stort sett har jeg en lavest fettprosent de dagene jeg veier mye (logisk nok, ettersom andel fett av total kroppsvekt inkl mat og drikke er lavere). Men det er vel bare som en pekepinn å regne dog.

Endret 30. november 2017 av Evelen!

[Dukien]

I tilfelle du ikke var klar over det, målingene bør tas til samme tidspunkt hver morgen etter en natt med faste, uten drikke og spise samt å få tømt seg. :-). Beregn gjennomsnittet etter en uke når du er vektstabil og du vil få mer stabile tall.

Endret 30. november 2017 av Dukien