Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Zeph]

Det sies at negative reps er "best", fordi man er sterkest den veien.

Men hvorfor fokuserer man stort sett mest på vanlige "positive" reps da?

Og hva skjer om man bare tar negative reps? massive gains eller bare tull?

 

Kven har sagt at dette er best og til kva føremål?

 

Dei aller fleste trener stort sett med både positive og negative, dvs. trening med konsentrisk og eksentrisk del. Det finnes tilfeller der eksentrisk trening har noko for seg, men då bør du ha litt peiling og erfaring.

 

Som alltid er det ikkje ein måte å trene på som er perfekt. Skal eksentrisk trening fungere så må det vere i kombinasjon med andre metodar. Med eksentrisk meiner eg at du brukar lite krefter å konsentrisk, men har ein lengre eksentrisk enn vanleg.

Endret 10. november 2017 av Zeph

[Zeph]

Siste eg har lese om eksentrisk del av ordinære løft er at det ikkje var noko poeng i dra den unødvendig ut i tid. Det har lenge vore sagt at du bør ha ein lang eksentrisk fase, men studiane eg las om konkluderte med at ein kort eksentrisk fase var betre for både styrke og hypertrofi. Den eksentriske fasen skulle vere kontrollert, men ikkje unødig treig.

[Lami]

Skikkelig skuff å gå på treningssenteret i dag.

 

Skulle opp 2,5kg i skråbenk fra mandag. Skulle ta fire reps fordi jeg holder på med et 6-5-4 reps opplegg for å variere.

Klarte faen såvidt tre.

 

Spist mye mat siden mandag (mye som mer enn ellers) så jeg forstår ikke. Skikkelig dritt. Kommer aldri til å øke mer i skråbenk.

Endret 10. november 2017 av Lami

[Countryman]

Skikkelig skuff å gå på treningssenteret i dag.

 

Skulle opp 2,5kg i skråbenk fra mandag. Skulle ta fire reps fordi jeg holder på med et 6-5-4 reps opplegg for å variere.

Klarte faen såvidt tre.

 

Spist mye mat siden mandag (mye som mer enn ellers) så jeg forstår ikke. Skikkelig dritt. Kommer aldri til å øke mer i skråbenk.

 

Slik er styrketrening. Man up og kom deg videre.

 

Helhjertede forsøk på progresjon må være tilstede - Bra du prøver.

Failure den ene dagen glemmes.

Lykket forsøk den andre dagen feires.

[Dukien]

Leste akkurat en systematisk gjennomgang av periodisk faste og eventuelle metabolske fordeler (publisert 2015). Kort oppsumert finner man ikke observerasjonene fra dyr hos mennesker på enkelte endepunkter, som kardiovaskulære sykdommer. MEN, på vekttap er det nå klare holdepunkter at PF er et fullverdig alternativ på lik linje med andre strategier for å gå ned i vekt. 

Personlig har jeg praktisert PF de siste syv årene og det ble naturlig for meg mtp på at jeg ikke er sulten på morgenkvisten eller på kvelden. 

Oppsummeringen for de interesserte. Er bak betalingsmur men kan sende til interesseret.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0303720715300800?via%3Dihub

Endret 11. november 2017 av Dukien

[Darkbill]

Noen som har en bra app på Android til å skrive ned rutiner, kosttilskudd osv? Akkurat nå bruker jeg bare notisblokk med 'onsdag - bryst' psv

[Dufen]

Lifesum

[Hekk-Tor]

 

Noen som mealprepper her, og har noen gode/enkle kaloririke oppskrifter?

Prøver å preppe middag for mandag-torsdag..

Skal igang med det samme selv snart etter at jobben byttet fra en dritbra spis så mye du vil kantine for 350kr måneden til kjøp mat i kantina og eneste de har er cottagecheese, egg og brød som blir 70+ kr...

 

Fantasien min sier: stek kylling, hiv oppi grønt.. Stopper ca der.

 

Slenger meg på denne. Har kombiskap foreløpig men skal kjøper fryser til prepping. Venter til svart fredag.

 

Har lest at pasta, poteter og ris helst ikke skal fryses/varmes opp. Har gjort det mange ganger selv uten å bli syk så vet ikke om det stemmer. -Ser man på Fjordland o.l så bruker jo de det.. innspill?

 

 

Selv kommer jeg til å bruke;

Poteter, fullkornris og fullkornpasta til carbs.

Fisk, kylling, biff til proteins.

 

Rokkere litt om så skal man vel klare å få en fin ukesmeny med disse matvarene..?

Spinat til grønt og supplere med ferske (ufryste) grønnsaker. Tror det blir bra.

 

En ting.. Noen gode forslag til saus uten sykt mye fett? Jeg er sausemann og må ha det for å få i meg middag. Hater tørr mat. Har brukt yoghurt som saus noen ganger, det var godt.

[Zeph]

Ein enkel "saus" er kesam eller yoghurt med noko smaksgreier oppi. Tzatziki er veldig enkelt.

[phax]

Chilisaus har masse smak og lite kalorier. Funker på det aller meste også. 

 

F.eks franks red hot, tabasco, cholula osv. 

[Neonex]

Noen som har bruk for en rabattkode på 100 kr på PF?

[Kakeshoma]

Noen som har bruk for en rabattkode på 100 kr på PF?

 

Tar den gjerne jeg

[Bjarnemann]

Skriver så langt og klønete at jeg bare kan takke meg selv når jeg ikke fikk svar på forrige innlegg. Prøver på nytt med et kortere innlegg, håper det ikke blir for mye mas

 

Har én helkropps A- og én helkropps B-økt som jeg trener tre dager uka, sånn at det blir seende sånn ut: ABA, BAB, ABA, osv. De er forskjellige, men også ganske like. De ulike øvelsene treffer mange av de samme musklene. Feks nedtrekk/chin, roing/face pull og skråbenk/militær. Og selvfølgelig bøy/mark. Alle øvelsene er, bla av hensyn til en sliten kropp, i reprange ~10-15. Koser meg med dette opplegget.

 

Men: tunge løft er gøy. Og Børge sier dessuten at det er lurt variere intensiteten i treninga. Vurderer derfor å bytte ut én av de ukentlige øktene med tung A/B, sånn at det blir seende sånn ut: A, tung A, B og i neste uke: B, tung B, A.

 

Siden de tunge øktene alterneres annenhver uke, vil det gå to uker mellom hver gang jeg trener tung mark/bøy, chins/nedtrekk, skrå/militær eller roing/face pull. Det går også halvannen uke mellom hver volumfokuserte A-/B-økt. Får enkelt og greit tre unike økter hver uke uke. Men selv om øvelsene er forskjellige, treffer de mange av de samme muskelgruppene, sånn at mange av musklene i realiteten får kjørt seg tre ganger per uke. Men gjennom forskjellige øvelser og på variabel intensitet.

 

Varierer jeg det i stykker med et sånt opplegg, eller tror dere kroppen (og gainza) vil trives godt med dette?

 

Fuck it. Støtter meg på det Høna sa om at man kan finne på mye rart bare man følger de grunnleggende prinsippene i vektløfting. Prøver meg på dette, jeg. Så får dere kose dere med dagboka/innblikket i en gal persons hode. Dog: om noen synes dette virker som en helt katastrofal ide, setter jeg pris om personen gidder å brøle ut "NEI". Trenger ikke noen lang begrunnelse. Sender isåfall bare opplegget på sjøen og går holder meg til ABA/BAB, eller finner på noe annet.

 

Bjarne out

Endret 14. november 2017 av Bjarnemann

[Kakeshoma]

Syns det virker helt kurrant når du gjerne vil holde den tunge treningen til et minimum men samtidig få det inn jevnlig.. Du sier skråbenk, har du veldig høy rygg sånn at du trener mest skuldre siden du sidestiller den med militær?

Får ikke brystet noe kjærlighet?

 

Selv følger jeg et kjøpt program nå, med mye variasjon i øvelser og utføring. Eneste som er litt kjipt er jeg ofte trenger to forskjellige utstyr samtidig som kan gjøre det litt utfordrende hvis det er mange på treningssenteret.

I tillegg har jeg vært syk i to omganger den siste måneden, så har gått litt frem og tilbake i det siste, men gleder meg til en full gjennomkjøring på nyåret.

Det jeg har skjønt mens jeg bruker dette programmet er at jeg har hatt det litt for komfortabelt mens jeg trente tidligere. Ikke at ikke løftet tungt, eller gav alt i det gjorde, men at jeg var litt for slakk når det gjelder pausene mellom sett og mellom øvelser.

 

 

 

ps. og ja, den forrige posten din var litt i overkant til jeg klarte å holde fokus

Endret 14. november 2017 av Kakeshoma

[Bjarnemann]

Syns det virker helt kurrant når du gjerne vil holde den tunge treningen til et minimum men samtidig få det inn jevnlig.. Du sier skråbenk, har du veldig høy rygg sånn at du trener mest skuldre siden du sidestiller den med militær?

Får ikke brystet noe kjærlighet?

 

Selv følger jeg et kjøpt program nå, med mye variasjon i øvelser og utføring. Eneste som er litt kjipt er jeg ofte trenger to forskjellige utstyr samtidig som kan gjøre det litt utfordrende hvis det er mange på treningssenteret.

I tillegg har jeg vært syk i to omganger den siste måneden, så har gått litt frem og tilbake i det siste, men gleder meg til en full gjennomkjøring på nyåret.

Det jeg har skjønt mens jeg bruker dette programmet er at jeg har hatt det litt for komfortabelt mens jeg trente tidligere. Ikke at ikke løftet tungt, eller gav alt i det gjorde, men at jeg var litt for slakk når det gjelder pausene mellom sett og mellom øvelser.

 

 

 

ps. og ja, den forrige posten din var litt i overkant til jeg klarte å holde fokus

 

Hehe, ja, tar selvkritikk på den. Gjemmer meg bak at jeg følger et fag på Blindern dette semesteret som seriøst fakker med hodet mitt. Det er helt syre. Føles ut som det bare er grøt igjen inni skolten.

 

Takk for svar og tommel opp! Veldig kjekt.

 

Kjipt med sykdom! Ser for meg at det blir litt ekstra kjipt når du følger et program med så mye variasjon. Vet ikke nøyaktig hvordan du trener, men hvis det er i nærheten av å være så variert som det jeg raller om, så blir det jo langt mellom øktene når man mister noen pga sykdom. 

 

Hehe, visst faen får brystet kjærlighet. Du snakker med noe så sjeldent som en kar som har trent veldig lite bryst oppigjennom livet. Litt på grunn av en ræv skulder og litt på grunn av at jeg ikke har hatt lyst til å være dusten som trener masse speil-/egomuskulatur. Har derfor litt mindre bryst og armer enn jeg "burde" hatt og trener nå dips hver økt. Har hatt gode erfaringer med å pælme ut benk (som jeg ikke har kunne kjøre ordentlig pga skulderen) og armhevinger til fordel for dips og skråbenk, så det ønsker jeg å videreføre*.

 

Var forøvrig ikke meninga å sidestille skråbenk og militær Mente mer at øvelsene treffer noen av de samme musklene, altså triceps og noe øvre bryst på militær og triceps og noe skuldre på skrå(?) og at variasjonen derfor ikke blir total, siden noen av de samme musklene blir aktivert i begge øvelsene. Har det motsatte av høy rygg. Lange lårbein og kort overkropp. Litt som Tom fra Tom & Jerry i den episoden der han faller med beina på hver sin side av et tre og får stankelbein og kort overkropp, om du har sett den episoden. 

 

* Har blitt litt utfordra tidligere på at jeg med skuldra mi heller ikke burde kjøre dips og at jeg i flere øvelser burde bytte ut stang med manualer. Har virkelig ikke lyst til å være dusten som spør om råd og ikke hører på de jeg får, eller han som ikke er smart nok til å lytte til erfarne og kunnskapsrike folk, men for meg, så går det altså helt greit å kjøre dips. Benk er katastrofe og militær kan gjøre  litt vondt (men det er iflg fysio og lege ikke farlig), men dips går helt fint. Og manualer, spesielt Arnold, er det rene selvmord. Blir altfor ustabilt og da kan det gå (og har et par ganger gått) virkelig til rett til helvete. Skulder ute av ledd og potensielt X antall kilo i skolten (skjedd én gang, anbefales ikke). Stang gir meg støtta jeg trenger og da er hverken skrå eller militær noe problem

 

Og der var jeg visst i gang med lange, uforståelige poster igjen.. Sorry! 

Endret 14. november 2017 av Bjarnemann

[Kakeshoma]

Haha, herlig. Tenkte mer på vinkelen på ryggen til benken på skråbenk, enn lengden på overkroppen, men svaret ble bra uansett

Ja, du treffer jo skuldre greit på skråbenk også, avhengig av hvor mye du lar de ligge foran/bak i forhold til brystet. Jo mer du presser brystet i forkant jo mindre går på skuldre.

 

Dips og skråbenk er jo helgode alternativer til benk/pushups, så det er bra du får til det uten smerter/uhell.

Ellers må jo litt egomuskaltur være lov når resten står i stil

[Zeph]

Eg prøver å droppe benken til fordel for dips og pushups.

[Bjarnemann]

Kake: hehe, bra, bra Og fint å høre Har ihvertfall selv veldig gode erfaringer med dips/skrå. Tok ikke mange månedene (på deff, faktisk) med det før jeg gikk fra å være direkte flatbrysta til å i ihvertfall ha noe mer proporsjoner. Og skulderen er happy, så win - win Og ja, litt ego må være lov, har funnet ut det med tida jeg også

 

Zeph: jeg er ikke noen ekspert, men jeg innbiller meg at det ville vært enda bedre å kjøre dips og skrå (med stang eller manualer)? Sånn jeg forstår det, treffer både dips og pushups nedre del av bryst, mens skrå treffer øvre. Vil ikke da en kombinasjon av nedre og øvre være enda bedre? Pushups er en fin øvelse da, det skal den ha! Skulle gjerne fortsatt med den også, men føler ikke jeg har plass i programmet.

Endret 14. november 2017 av Bjarnemann

[Lami]

Merker dere noe i ryggen etter skråbenk?

[Zeph]

Zeph: jeg er ikke noen ekspert, men jeg innbiller meg at det ville vært enda bedre å kjøre dips og skrå (med stang eller manualer)? Sånn jeg forstår det, treffer både dips og pushups nedre del av bryst, mens skrå treffer øvre. Vil ikke da en kombinasjon av nedre og øvre være enda bedre? Pushups er en fin øvelse da, det skal den ha! Skulle gjerne fortsatt med den også, men føler ikke jeg har plass i programmet.

 

Det er mogleg. Avhengig av intensitet på dei to andre kan ein for så vidt ha skråbenk òg, ev. variere.

 

Eg vil prøve å variere meir på repetisjonane. Enten frå trening til trening eller veke til veke. Tung (4-6 reps), lett (12-20 reps), middels (6-12 reps). Jo meir eg les om styrketrening jo meir overbevist blir eg om at ein kombinasjon av alt kan fungere bra for mine mål om muskelvekst. Det går heilt greit å unngå <4 reps av omsyn til kropp, ledd, fare for skadar og sånt.

 

Dersom kun styrke var målet, så ville eg trent primært 1-5. Med hypertrofi er det ofte nemnd 6-12 reps, men sidan hypertrofi er eit resultat av belastning og TUT, og du blir sterkare av å trene tungt, så er det rimeleg at du kjem lengre med ein variasjon enn kun 8-12 reps. Du blir sterkare av 8-12 reps òg, men i mindre grad enn om ein går lengre ned.