Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[darkness|]

Jeg har oppskalert fra 3 ganger til 4 ganger i uken i det siste. Begynte på nytt program for 2 uker siden, og kjører nå 4 splitt for første gang. Har alltid kjørt fullkropp men trener nå Knebøy dag 1, skulderpress dag 2, markløft dag 3 og benk dag 4 + assistanseøvelser hver økt. Er småbarnsmor og løper med glede avgårde på trening. Egentid <3

[leifeinar]

 

småbarnsfar kverker all treningslyst og tid

 

Når man trener på studio tar det ofte tid og man har program. Og man har ofte ikke tid eller energi til å gjenomføre

 

Svaret på dette ble for meg å investere hjemme. prøvde å trene som normalt da jeg fikk barn med da ungen var runt 2 år ga jeg opp senterlivet og startet hjemme. 6 år siden og nå har jeg en god mølle, benk, et lite rack og 185 kg.  eg et par hantler.

 

Holdt meg til baseøvelser ala stronglift, og kan for eksempel gå opp å kjøre en runde bøy mens poteten koker eller noe sånnt bruker 2.5m x 2.5m til vekter og mølla står på gjesterommet.

[Dufen]

Her er den ene strekmannen. Strenge krav til kropp i dagens DST-samfunn  ...

 

 

 

 

Skjermbilde 2017-11-03 kl. 16.37.19.jpg

 

Skjermbilde 2017-11-03 kl. 16.41.45.jpg

 

 

 

 

Er det forresten noen som har prøvd en sånn knebøy? ER det vanskelig? Trenger man å filme rett bakfra for å vise trikset?

"Abs on a skinny guy is like big tits on a fat woman..."

 

Jeg klarer sånn knebøy ganske greit, på medium vekter, skjønt det har ingenting for seg annet enn kanskje balansetrening.

[Dufen]

 

Trodde det var ganske lett å vedlikeholde muskelmasse og styrke?

Muskelmasse ja, føler meg ikke mindre selv om jeg aldri har trent så lite og dårlig på 15 år. Men styrke har jeg hatt store problemer med. Tror det kan skyldes alderen, og Doffen som er hvor gammel nå? 200 år?  Han har vel kanskje noe innspill.

 

Det er DU som blir gammel, jeg blir bare eldre

 

Jeg synes masse er det samme som for år siden men styrken er seriøst ferskvare. Om jeg ikke trener på to-tre uker så VIRKER DET som om jeg mister så mye som 25% styrke. 

Jeg blir sterkere og sterkere men pauser gir som sagt noen steg tilbake.

Hadde en prat med høna om periodisering og etter det har styrken eksplodert. 5x5 er åpenbart gammeldags tankegang.

[linma]

Etter et par års opphold startet jeg med styrketrening igjen i august. Kort fortalt: 24 år gammel jente, ca 50 kg, 159 cm. Startet fra "scratch" med null vekter på stanga for å ha fokus på teknikk. Tar i dag 40 kg i knebøy, 55 kg i markløft og 30 kg i benkpress - øker for hver gang så ja, det går sakte og kunne klart mer, men har som sagt fokus på teknikk framfor å løfte det tyngste jeg klarer.

 

Sånn kan mitt program se ut:

 

Pull ups 5x5
Knebøy 5x5
Markløft 5x5
Benkpress 5x5 i supersett med bulgarsk utfall
Militærpress 3x8-12 i supersett med hipthrust
Sittende roing 3x8-12 i supersett med planken

 

Prøver å kjøre dette programmet 3 ganger i uken. Øvelsene blir byttet ut (ikke baseøvelsene), men programmet er samme. Saken er at jeg synes det blir kjedelig i lengden med denne type trening, også tar det så innmari lang tid. Trener som oftest på kvelden pga jobb og skole, og får ikke tid til annet enn å gå hjem, dusje og legge meg da jeg først er ferdig. Samtidig vil jeg ikke kutte ut noen av øvelsene siden jeg øker for hver gang og da tar det enda lengre tid dersom jeg deler opp øvelsene (tenker spesielt på baseøvelsene) over ulike dager.

 

Målet mitt er å øke styrken og kondisjonen min, og "stramme opp" som vi jenter så fint kaller det (helst litt flatere mage og veldig gjerne større rumpe)... Har da tenkt på om jeg kanskje bør variere programmet mtp repetisjoner og sett. Altså en dag ha den "vanlige" 5x5, og en annen dag kjøre flere repetisjoner med mindre vekter, altså en mer utholdende økt. Liker tanken på å trene kondis og styrke i ett. Men vet ikke hva som anbefales ut i fra mitt mål. Og hvordan jeg skal variere det, og hvor ofte osv... Rett og slett hvordan trene mest mulig effektivt for å få best mulig effekt på ikke fullt så lang tid... Er det lurt? Trenger noen tips her...

[Matsemann]

Den beste treningen er den du faktisk gjennomfører. Om du synes det du kjører nå er litt kjipt, finn heller noe du trives med selv om det muligens ikke er det optimale.

 

Ang kondisjon er det vanskelig å kombinere det med styrke/flere repetisjoner. Da trener du utholdenhet i de øvelsene, men ikke kondisjon. Skal du ha fremgang på kondisen må du pushe deg med løping/roing/sykling eller lignende.

[darkness|]

 

 

Etter et par års opphold startet jeg med styrketrening igjen i august. Kort fortalt: 24 år gammel jente, ca 50 kg, 159 cm. Startet fra "scratch" med null vekter på stanga for å ha fokus på teknikk. Tar i dag 40 kg i knebøy, 55 kg i markløft og 30 kg i benkpress - øker for hver gang så ja, det går sakte og kunne klart mer, men har som sagt fokus på teknikk framfor å løfte det tyngste jeg klarer.

 

Sånn kan mitt program se ut:

 

Pull ups 5x5

Knebøy 5x5

Markløft 5x5

Benkpress 5x5 i supersett med bulgarsk utfall

Militærpress 3x8-12 i supersett med hipthrust

Sittende roing 3x8-12 i supersett med planken

 

Prøver å kjøre dette programmet 3 ganger i uken. Øvelsene blir byttet ut (ikke baseøvelsene), men programmet er samme. Saken er at jeg synes det blir kjedelig i lengden med denne type trening, også tar det så innmari lang tid. Trener som oftest på kvelden pga jobb og skole, og får ikke tid til annet enn å gå hjem, dusje og legge meg da jeg først er ferdig. Samtidig vil jeg ikke kutte ut noen av øvelsene siden jeg øker for hver gang og da tar det enda lengre tid dersom jeg deler opp øvelsene (tenker spesielt på baseøvelsene) over ulike dager.

 

Målet mitt er å øke styrken og kondisjonen min, og "stramme opp" som vi jenter så fint kaller det (helst litt flatere mage og veldig gjerne større rumpe)... Har da tenkt på om jeg kanskje bør variere programmet mtp repetisjoner og sett. Altså en dag ha den "vanlige" 5x5, og en annen dag kjøre flere repetisjoner med mindre vekter, altså en mer utholdende økt. Liker tanken på å trene kondis og styrke i ett. Men vet ikke hva som anbefales ut i fra mitt mål. Og hvordan jeg skal variere det, og hvor ofte osv... Rett og slett hvordan trene mest mulig effektivt for å få best mulig effekt på ikke fullt så lang tid... Er det lurt? Trenger noen tips her...

Jeg har byttet fra SL 5x5 (som er noe ALA det du kjører) til Wendler 5-3-1. Forskjeller med det programmet er: utregningen på hvor tunge vekter jeg skal bruke, det er splitt i stedet for fullkropp, 3 hovedsett i stedet for 5, og til slutt «boring but big sets» med lettere vekter (10 reps, 5 sett). Sistnevnte er helt nytt for meg, og holdt på å ta livet av meg i starten ? alt over 5 reps var som cardio å regne for meg før. Gir en fin pump i hver fall ?

 

Hvor bor du? Jeg er noen år eldre enn deg, men var på samme sted som deg for ca et år siden treningsmessig.

[linma]

Hmm, det tror jeg du må forklare nærmere Jeg bor i Oslo.

[darkness|]

Google Wendler 5-3-1 så finner du masse info. Jeg bruker en app for å holde styr på vekter, sett og reps.

[SKAÐI]

Er tilbake på skole igjen, og er omringet av treningsglade personer. Har vanligvis 6 styrkeøkter pr uke, mand-lørd, kjører 3split, og 2/3 alternative økter som grappeling, turn, løping osv i uka. Trives noe enormt med det!

[Countryman]

*snip*

 

Jeg vil gjerne ha tilbake militærpress og nedtrekk i programmet mitt. Samtidig, har jeg ikke lyst til å gi avkall på skråbenk og chins med vekt. Vil det funke å alternere disse øvelsene annenhver gang? Kan det attpåtil kanskje være bedre enn å kjøre skrå og chins hver gang? Tenker det er øvelser som, selv om de er ulike, også har mye til felles og treffer en del av de samme muskelgruppene. Typ at fremgang i nedtrekk vil hjelpe meg med chins og at fremgang i militærpress vil hjelpe meg i skråbenk. Og vica verca. I tillegg er det litt variasjon da, den gamle skrotten min som stort sett blir utsatt for samme trening har kanskje ikke så vondt av det?

 

Trener hele kroppen tre dager i uka, så å alternere disse øvelsene vil da medføre at jeg i snitt trener dem halvannen gang i uka. Skråbenk og nedtrekk trener jeg etter myo-prinsippet. Tenker kanskje at det er best å kjøre vanlige serier på militærpress og chins. Vil det kukke til noe, at jeg trener mye av de samme musklene etter forskjellig metode annenhver trening, eller har kroppen min bare godt av den variasjonen?

 

På forhånd takk for svar

 

Høres ut som en god plan det der

Ikke vær redd for å eksperimentere - det er usannsynlig mye rart som fungerer godt så lenge man tar vare på styrketreningens viktigste prinsipper, som du kan alt om nå.

 

Så lenge du kjører jevn progresjon i alle øvelser, inkludert chins m/belastning (progresjon i belastning, ikke reps) OG restituerer/deloader skikkelig vil det ikke kukke til noe som helst. Kanskje, som du selv sier, er det fordelaktig å alternere på denne måten.

Du får trening fra mange forskjellige vinkler, både i form av øvelser og rep-antall og det er ikke usunt.

MEN jeg tenker at et slikt opplegg krever en viss dedikasjon hva gjelder TID. Finn en rutine i kaoset og hold på det en stund.

Det tar TID for kroppen å tilpasse seg treningsprogrammer og det er her folk flest gjør feil ved å bytte og kødde for mye innenfor korte tidsrammer.

Jeg ser stadig at mange trenger så mye som 3 måneder med full dedikasjon i et program før det løsner skikkelig, SÅ kommer plutselig KONGØKTENE - kanskje derfor mannen på gata har behov for å stadig gjøre forandringer - utålmodighet.

 

Så...hører vel fra deg om en sex måneders tid da vel..?

 

Alltid hyggelig kamerat

[linma]

Når anbefales det å gå fra fullkropp til splitt? Hva anbefales av disse sånn egentlig?

Endret 5. november 2017 av linma

[Bjarnemann]

 

*snip*

 

Jeg vil gjerne ha tilbake militærpress og nedtrekk i programmet mitt. Samtidig, har jeg ikke lyst til å gi avkall på skråbenk og chins med vekt. Vil det funke å alternere disse øvelsene annenhver gang? Kan det attpåtil kanskje være bedre enn å kjøre skrå og chins hver gang? Tenker det er øvelser som, selv om de er ulike, også har mye til felles og treffer en del av de samme muskelgruppene. Typ at fremgang i nedtrekk vil hjelpe meg med chins og at fremgang i militærpress vil hjelpe meg i skråbenk. Og vica verca. I tillegg er det litt variasjon da, den gamle skrotten min som stort sett blir utsatt for samme trening har kanskje ikke så vondt av det?

 

Trener hele kroppen tre dager i uka, så å alternere disse øvelsene vil da medføre at jeg i snitt trener dem halvannen gang i uka. Skråbenk og nedtrekk trener jeg etter myo-prinsippet. Tenker kanskje at det er best å kjøre vanlige serier på militærpress og chins. Vil det kukke til noe, at jeg trener mye av de samme musklene etter forskjellig metode annenhver trening, eller har kroppen min bare godt av den variasjonen?

 

På forhånd takk for svar

 

Høres ut som en god plan det der

Ikke vær redd for å eksperimentere - det er usannsynlig mye rart som fungerer godt så lenge man tar vare på styrketreningens viktigste prinsipper, som du kan alt om nå.

 

Så lenge du kjører jevn progresjon i alle øvelser, inkludert chins m/belastning (progresjon i belastning, ikke reps) OG restituerer/deloader skikkelig vil det ikke kukke til noe som helst. Kanskje, som du selv sier, er det fordelaktig å alternere på denne måten.

Du får trening fra mange forskjellige vinkler, både i form av øvelser og rep-antall og det er ikke usunt.

MEN jeg tenker at et slikt opplegg krever en viss dedikasjon hva gjelder TID. Finn en rutine i kaoset og hold på det en stund.

Det tar TID for kroppen å tilpasse seg treningsprogrammer og det er her folk flest gjør feil ved å bytte og kødde for mye innenfor korte tidsrammer.

Jeg ser stadig at mange trenger så mye som 3 måneder med full dedikasjon i et program før det løsner skikkelig, SÅ kommer plutselig KONGØKTENE - kanskje derfor mannen på gata har behov for å stadig gjøre forandringer - utålmodighet.

 

Så...hører vel fra deg om en sex måneders tid da vel..?

 

Alltid hyggelig kamerat

 

Takk for flott svar!

 

Og selvfølgelig skal det følges opp Problemet mitt er egentlig ikke at jeg varierer for mye og bytter ut ting i hytt og gevær, men at jeg avskyr endring og holder meg til det jeg kan og det jeg har statistikk på. Så denne lille endringa, tror jeg bare blir kjærkommen.

[Kovalevskaja]

.

Endret 7. februar 2018 av Kovalevskaja

[Kovalevskaja]

.

Endret 7. februar 2018 av Kovalevskaja

[Akse]

Når anbefales det å gå fra fullkropp til splitt? Hva anbefales av disse sånn egentlig?

Med mindre du skal konkurrere, vil det ikke være nødvendig.

[linma]

Når du skriver å "øke kondisjonen", har du noen bestemte mål? Og hva er viktigst av styrke/kondis? Kondis kan jo trenes på mange ulike måter, bare å bruke den treningsformen du foretrekker. Du sier du synes det blir kjedelig i lengden med 'denne typen trening', mener du styrke, eller bare øvelsene? Selv kan jeg ikke utstå det, og gidder dermed ikke bry meg med mer enn minimum (skadeforebyggende, litt som kan hjelpe i idretten jeg driver med,,, slik blir det mer motiverende å gjøre det). Man MÅ ikke trene styrke, det beste er å finne en treningsform du synes er gøy (selv liker jeg veldig godt svømming, løping og sykling), slik at det faktisk er noe en vil gjøre og noe en ser frem til.

 

Forresten, når står du opp? Angående å trene kondis og styrke i ett, så tenker jeg du mener styrkeøvelser som også går på kondisjonen? Eller? Uansett, å ta en terskel- og styrkeøkt rett etter hverandre er ganske solid. Ellers er det jo alltid enkelt å kjøre noen basic styrkeøvelser etter en jogg. Kort og godt. Hvis du har en bakke nær deg kan du feks kjøre 5x5 spensthopp (hvor du hopper oppover i bakken, litt knebøy-style, typ litt froskehopp), tåhev, sideplanke 5x2 (m 90 graders bøy i knær, eventuelt en annen øvelse for sidemage), så en øvelse på for mage, feks planke. Dog er dette mer funksjonell styrke, ikke så mye for 'estetikk'.

 

Hva du burde gjøre kommer jo an på målet ditt, som er ganske så vagt i posten. Men siden du skriver at du ønsker å øke styrken og kondisjonen, og "stramme opp", er det jo ganske enkelt (prioriteringen av disse vil komme an på hvilke av målene dine som vektes mest): 1. se på kosten din, 2. fokusere på å få nok søvn, 3. trene jevnlig/trening du synes er gøy - kombinert med 1-2 økter i uka som får deg til å føle at du vil dø.... Og dessverre: 5. tålmodighet. Fremgang kommer med tid.

 

 

Takk for utfyllende svar.

 

Når det gjelder kondisjon. Jeg ønsker å forbedre min kondisjon/utholdenhet av flere grunner. Jeg er glad i å gå på ski, og pleier å delta i en konkurranse i året (har også lyst til å gå Birken en gang). I tillegg er jeg svært glad i å gå toppturer i fjellet, og det kreves jo litt av dette også. Jeg kunne også tenke meg å delta i noen type maraton, som for eksempel Toughest og lignende. Ellers vil jeg jo gjøre mitt beste og klare å holde ut lengst mulig når det kommer til både styrketrening og kondisjonstrening. Og kanskje det jeg har som høyeste mål - fjerne fett fra kroppen. Ikke at jeg har så mye fett, men liker tanken på å ha noen synlige muskler her og der.

 

Når det gjelder styrke. Først og fremst vil jeg bli sterkere. Jeg er ikke ute etter å bli en stor muskelbunt (ikke at jeg kommer til å bli dette heller, men dere skjønner poenget). Jeg kjenner jo på mestringsfølelsen da jeg klarer en ekstra pull up og når jeg får til knebøy med ekstra tunge vekter. Jeg synes jo dette er gøy og motiverende - men det jeg mener med kjedelig er at det tar så lang tid. Jeg bruker opp til to timer (noen ganger lenger faktisk) på å bli ferdig med økta pga pauser osv. Målet er det å få en fit kropp - sterkere armer og bein, flatere mage, større rumpe og gjerne markert rygg. For å få til dette må det vel en kombinasjon med styrke og kondisjonstrening til (pluss kosthold såklart).

 

Men hvordan gjøre det på en mest effektiv måte, uten at det tar så lang tid, er vel det jeg er ute etter å få svar på.

 

Det varierer litt når jeg står opp ettersom jeg er student og har forelesninger forskjellige tider på dagen. Noen ganger må jeg opp kl 6, andre ganger kl 10. I helgene har jeg som regel fri og da kan jeg sove til 10 dersom jeg ikke har noen planer. Er vel i grunn et ordentlig B-menneske, elsker å sove lenge om morgenen. Når det gjelder de øktene hvor døden er nær ( ), hva tenker du på da? Intervaller? Tyngre styrketrening enn vanlig? Andre ting?

[darkness|]

Hvor mange øvelser tar du utenom baseløft? To timer er i hvert fall 30 min lengre enn nødvendig, om ikke 1 time for mye. Hvis du sikter deg inn på tre økter i uken så hadde jeg fortsatt med fullkropp. Jeg byttet til splitt for variasjon og fordi 5x5 programmet jeg brukte hadde bøy hver økt. Det gkkk utover mark. Jeg ville ha mer volum også Ang. kondis til de tingene du nevner. Da må du nok rett og slett løpe vil jeg tro.. for å få god løpeform må du nødvendigvis løpe. Og gå på ski for å bli god på ski

[discostu]

 

 

småbarnsfar kverker all treningslyst og tid

 

Når man trener på studio tar det ofte tid og man har program. Og man har ofte ikke tid eller energi til å gjenomføre

 

Svaret på dette ble for meg å investere hjemme. prøvde å trene som normalt da jeg fikk barn med da ungen var runt 2 år ga jeg opp senterlivet og startet hjemme. 6 år siden og nå har jeg en god mølle, benk, et lite rack og 185 kg.  eg et par hantler.

 

Holdt meg til baseøvelser ala stronglift, og kan for eksempel gå opp å kjøre en runde bøy mens poteten koker eller noe sånnt bruker 2.5m x 2.5m til vekter og mølla står på gjesterommet.

 

 

Det er min drøm også, bare skaffe meg et lite hjemmegym med det nødvendigste. Problemet er at jeg bor i en leil i Oslo sentrum og skal jeg kjøre meg opp på leil med ekstra rom jeg kan benytte som gym må prisen på BTC nå ca 10 mill USD først...

 

Faen hvilken fryd det hadde vært å slippe de hettebolerne, støgge menneskene og idiotene som trener som tullinger. Ikke minst kø og opptatte apparater/stativer. Styre egen musikk, arnold plakater på veggene... 

Endret 6. november 2017 av discostu

[Pliscin]

 

 

 

småbarnsfar kverker all treningslyst og tid

 

Når man trener på studio tar det ofte tid og man har program. Og man har ofte ikke tid eller energi til å gjenomføre

 

Svaret på dette ble for meg å investere hjemme. prøvde å trene som normalt da jeg fikk barn med da ungen var runt 2 år ga jeg opp senterlivet og startet hjemme. 6 år siden og nå har jeg en god mølle, benk, et lite rack og 185 kg.  eg et par hantler.

 

Holdt meg til baseøvelser ala stronglift, og kan for eksempel gå opp å kjøre en runde bøy mens poteten koker eller noe sånnt bruker 2.5m x 2.5m til vekter og mølla står på gjesterommet.

 

 

Det er min drøm også, bare skaffe meg et lite hjemmegym med det nødvendigste. Problemet er at jeg bor i en leil i Oslo sentrum og skal jeg kjøre meg opp på leil med ekstra rom jeg kan benytte som gym må prisen på BTC nå ca 10 mill USD først...

 

Faen hvilken fryd det hadde vært å slippe de hettebolerne, støgge menneskene og idiotene som trener som tullinger. Ikke minst kø og opptatte apparater/stativer. Styre egen musikk, arnold plakater på veggene... 

 

Det er sannelig en fryd. Jeg har en setup hjemme med benk, stativ (uavhengig av benk så man kan bruke den til både benkpress og knebøy f.eks), manualer, forskjellige vektstenger, strikk, kettlebells, chin-up stang, boksebag osv. Man kan trene når man vil, i baris om det blir varmt, stønne høyt, høre på hvilken musikk man vil osv. Veldig befriende.