Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Countryman]

Svak magemusklatur har eg etter lang tid utan trening, men det er snakk om bøy med kun stanga på ryggen.

Er ikkje magemusklatur i stand til å halde det stabilt sjølv utan særleg vekt?

 

Hvordan skal man vite at dette er snakk om trening kun med "stang".

Men når det er sagt - hvis magemuskelaturen ikke er "aktiv" vil den ikke være i stand til å stabilisere 20kg nei.

 

----

 

Du kan gjøre noen forsøk hjemme på stuegulvet:

Sørg for å ha på deg sokk eller sko med SOLID feste til underlaget.

 

Forsøk 1:

-Plasser armene som om du skulle hatt en stang på ryggen (simuler knebøy).

-Kjør noen kontrollerte (sakte) repetisjoner opp og ned slik du ville gjort det til vanlig.

 

Ta et par skritt rundt i stua og innta posisjonen på nytt.

 

Forsøk 2: (krever en del innlæring - TID)

I dette forsøket skal du glemme fokuset på knevandring. Følger du oppskriften vil den komme naturlig av seg selv.

-Innta knebøyposisjon med føttene pekende lett ut til hver sin side.

-Liten svikt i knærne

-Tenk så at du skal dele gulvet mellom føttene dine i to - her kommer "solid grep i underlaget" inn - dette gjør du ved å skyve føttene fra hverandre til hver sin side. (vi snakker HARDT)

-OPPRETTHOLD dette skyvet utover med føttene mens du setter deg sakte ned til bunnposisjon - ved rett press (deling av gulv) vil korrekt knevandring komme av seg selv)

-Gjør en liten stopp i bunn hvor du fokuserer på å opprettholde presset utover.

-Kjør sakte opp mot topp-posisjon mens fokuset er 100% på å presse føttene til hver sin side.

-Når du når topp-posisjon skal du ha det samme presset med føttene som ved utgangsposisjon.

 

Resultat skal være en ræv stram som en fiolinstreng = setemuskelatur har vært aktiv hele veien.

Det er VIKTIG at rævva ikke strammes bare for å strammes i topp-posisjon. Den skal være stram som et resultat av at den blir brukt hele veien.

 

Jeg har brukt denne metoden på mange som har hatt smerter i både knær, korsrygg og hoftebøyere, inkludert meg selv, og har til gode å oppleve at dette ikke hjelper.

Samtlige TROR at setemuskelatur er aktiv hele veien, men sannheten er ofte at den kun er aktiv i utgangs- og topp-posisjon.

Det er ikke gjort på en dag - man må bruke TID på å få dette automatisert.

 

Bonusresultat kan være en mer stabil knebøy generelt, grunnet i et mer solid fundament - Føttene er røttene dine, og hvis de ikke er 100% stabile i underlaget vil de kunne spre feilbelastninger oppover i de andre leddene som igjen kan føre til smerter.

 

----------

 

Dette bør ikke nødvendigvis være løsningen. Årsaken til smertene kan være mange.

Jeg bare presiserer at dette er en klassisk årsak til smertene du nevner og det kan være verdt et forsøk.

Endret 21. mai 2017 av Countryman

[Heinseberg]

Noen som har noen tips til proteinpulver fra Gymgrossisten som ikke smaker helt dritt?

Helst noe sjokoladesmak, for skal blande det inn i shake med melk, havregryn, peanøttsmør osv.

Sleng gjerne med tips på deres egen shake

[Kakeshoma]

Whey-100.. Best kvalitet og smaker ok.

Skal du ha noe som smaker godt så er kvaliteten dårligere, feks Gourmet-Pro som er som sjokolademelk.

 

Min shake er 1 banan, 1ss kakao, 2scoops proteinpulver, 1 stor ss peanøttsmør, 4dl melk + isbiter.

Endret 21. mai 2017 av Kakeshoma

[Akse]

http://gymgrossisten.no/whey-80-big-buy-8-kg

 

Den i Double rich chocolate er god. I hvert fall sammen med melk.

[Zeph]

*masse bra stoff*

Takk for nok eit godt svar!

 

Kan overdreven svai vere ein årsak? Eg har ganske mykje svai i ryggen normalt, og med armane i high bar-posisjon har det ein tendens til å bli endå meir sidan det løftar brystet opp og fram. Med goblet squat er armane framføre kroppen og det er merkbart mindre svai i ryggen.

 

Ref. http://fitnessbloggen.no/slutt-anbefal-ut-med-rumpa-til-folk-som-tar-kneboy/

Endret 21. mai 2017 av Zeph

[Countryman]

 

*masse bra stoff*

 

Kan overdreven svai vere ein årsak?

 

 

Det er mye jeg har lyst til å kommentere med den artikkelen, men jeg skal la det være.

 

Grunnen til at du blir mindre svai i ryggen når du du  har vektene foran kroppen, eller som i high-bar - mindre i retning av bak kroppen - er at magemusklene automatisk aktiveres, ellers vil du klappe sammen.

Så, når du kjører low-bar er du nødt til å gjøre denne jobben selv i større grad, ellers får du en overdreven svai.

Goblet squats, frontbøy, zerchers er alle gode innlæringsøvelser for å god kontakt med magemuskelatur.

 

Prøv selv: Stå på gulvet med overdreven svai, skru på magemusklene (tenk da en øøøørliten crunch-bevegelse) og svaien forsvinner.

dvs den skal ikke "forsvinne" helt. Ryggen er tross alt naturlig svai i nøytral stilling.

 

Så ja det kan absolutt være en medvirkende årsak.

Magen må på og med.

Endret 22. mai 2017 av Countryman

[Zeph]

Då eg dreiv med knebøy tidlegare så var det low bar. Kvifor eg endte opp med den veit eg ikkje, men at eg lettare endte opp med for mykje svai med high bar kan jo ha vore ein medvirkande faktor.

 

Krumma rygg har nok aldri vore noko problem i utgangspunktet, så eg er ikkje bekymra for å miste all svai, men med alt for mykje svai så ser eg for meg at det strammar for mykje, samt at det blir ein mindre gunstig posisjon kinetisk sett og for stor vinkel på ryggen. Nokon meinte òg at du ikkje fekk spent og stabilisert like godt med magen i ein sånn posisjon. Det går greit i starten, men når ein er kome litt ned i løftet så er det ikkje meir å gå på i lengden på musklane i beina, som betyr at det enten stoppar opp, eller at ryggen må svikte (buttwink) for å koma ned til parallell.

 

Om eg hugsar riktig så er musklar frå nakke til nedre rygg kopla saman med musklane i rumpa og beina. Strammar du i ryggen så vil det påverke utslaget du kan få mellom lår og overkropp.

 

Fitnessbloggen-artikkelen var mest for å vise kva eg meinte. Eg studerte den ikkje så nøye, så det er sikkert mykje snodig der.

 

Interessant det du skriv om at stramming av magen automatisk reduserer svai. Eg forstår kva du meiner og har ein mistanke om at eg har hatt eit stort fokus på å dra luft inn i magen og dytte den framover. Så gjennom spenning av magen har eg ikkje redusert svai, men snarare auka den. Når eg prøver å stramme magen på ein anna måte, så blir det som ein crunch, der bekkenet flyttar seg litt framover og overkroppen dras litt fram og ned. Det kjennes ut som magen strammar meir opp og innover enn det eg har drive med.

Endret 22. mai 2017 av Zeph

[Countryman]

 

Interessant det du skriv om at stramming av magen automatisk reduserer svai. Eg forstår kva du meiner og har ein mistanke om at eg har hatt eit stort fokus på å dra luft inn i magen og dytte den framover. Så gjennom spenning av magen har eg ikkje redusert svai, men snarare auka den. Når eg prøver å stramme magen på ein anna måte, så blir det som ein crunch, der bekkenet flyttar seg litt framover og overkroppen dras litt fram og ned. Det kjennes ut som magen strammar meir opp og innover enn det eg har drive med.

 

Viktig å presisere at en slik crunch-stramming av magen ikke nødvendigvis er for alle - som jeg skrev skal ikke svaien forsvinne helt da ryggen er svai i nøytral stilling.

 

Men i tilfeller der man opplever overdreven svai og eventuelt har problemer med det kan det være en tanke, og en løsning til faktisk å komme seg i nøytral stilling. Det er veldig lite det er snakk om.

Uansett, inaktiv magemuskelatur kan være en medvirkende årsak til overdreven svai i korsrygg. Høres ut som om du er inne på noe og kanskje klarer å løse et lite verdensproblem.

[Smooshball]

Her viser Elixia utført av PT og norgesmester i Athletic fitness den perfekte "chin".

 

https://www.facebook.com/satselixia/videos/10156103722423840/

 

Meget bra utført , med tydelig kontrollert nedsenkning og stram kropp 

Endret 22. mai 2017 av Smooshball

[Kakeshoma]

Hverken en chinup eller perfekt i mine øyne..

Edit: hadde visst litt dårlig evne til å lese sarkasme i dag..

Endret 22. mai 2017 av Kakeshoma

[Zeph]

 

 

Interessant det du skriv om at stramming av magen automatisk reduserer svai. Eg forstår kva du meiner og har ein mistanke om at eg har hatt eit stort fokus på å dra luft inn i magen og dytte den framover. Så gjennom spenning av magen har eg ikkje redusert svai, men snarare auka den. Når eg prøver å stramme magen på ein anna måte, så blir det som ein crunch, der bekkenet flyttar seg litt framover og overkroppen dras litt fram og ned. Det kjennes ut som magen strammar meir opp og innover enn det eg har drive med.

 

Viktig å presisere at en slik crunch-stramming av magen ikke nødvendigvis er for alle - som jeg skrev skal ikke svaien forsvinne helt da ryggen er svai i nøytral stilling.

 

Men i tilfeller der man opplever overdreven svai og eventuelt har problemer med det kan det være en tanke, og en løsning til faktisk å komme seg i nøytral stilling. Det er veldig lite det er snakk om.

Uansett, inaktiv magemuskelatur kan være en medvirkende årsak til overdreven svai i korsrygg. Høres ut som om du er inne på noe og kanskje klarer å løse et lite verdensproblem.

 

 

Eg har lese litt rundt og det blir kommentert at mange menn har problem med å få litt svai i ryggen, mens for damer, som er konstruert litt annleis, fell det heilt naturleg. I dette tilfellet trur eg at eg heller meir mot den kvinnelege delen av befolkningen enn mannlege. Når eg då har lese og sett videoar om knebøyteknikk, der alle poengterer det å få litt svai, unngå krumming, dra inn luft i magen og dytte den framover, så har det blitt alt for mykje svai. Eg har fått spenn i magen, men "feil vei" og med ryggen i ein ugunstig posisjon. Til og med i utgangsposisjonen antar eg at rumpa stikker for langt bak. Då kan eg ha så mykje spenn i magen eg berre vil, men det vil alltid vere ein ugunstig posisjon. Og vondt blir verre når eg går ned med spent mage og etter kvart kjem langt nok til at det stoppar opp og korsryggen slepp.

 

No har eg berre tørrtrent utan noko stang, men når eg strammar magen i den crunch-bevegelsen og får bekkenet litt lengre fram, så får eg ein langt meir stabil posisjon, og kjem betre ned til parallell, sjølv med armane i high bar-posisjon. Utgangspunktet då er med rumpe og hofter meir under stanga, i linje med kroppen.

 

Om eg kjem på det kan eg prøve å filme eller ta nokre bilete for å demonstrere. Kan jo vere andre som kjem borti det same.

 

Igjen tusen takk for gode svar og tips!

 

 

 

Her viser Elixia utført av PT og norgesmester i Athletic fitness den perfekte "chin". 

https://www.facebook.com/satselixia/videos/10156103722423840/

 Meget bra utført , med tydelig kontrollert nedsenkning og stram kropp 

lol

 

Denne ser betre ut: 

Endret 22. mai 2017 av Zeph

[Akse]

Her viser Elixia utført av PT og norgesmester i Athletic fitness den perfekte "chin".

 

https://www.facebook.com/satselixia/videos/10156103722423840/

 

Meget bra utført , med tydelig kontrollert nedsenkning og stram kropp 

Hun har bare ikke styrke i ryggen til å utføre den skikkelig, så armene tar hele jobben.

[Bjarnemann]

Snakka med en kompis om konseptet med spisedager. Han, som sliter med å legge på seg, lurte på om ikke det kunne fungere andre veien også? Slik at det blir som følger: etter en lengre periode i overskudd, skrur kroppen opp forbrenninga. En dag eller to i vedlikehold/underskudd gjør at kroppen senker forbrenninga slik at det blir lettere å legge på seg igjen.

 

Ka dokk trur?

Endret 22. mai 2017 av Bjarnemann

[darkness|]

Her viser Elixia utført av PT og norgesmester i Athletic fitness den perfekte "chin".

 

https://www.facebook.com/satselixia/videos/10156103722423840/

 

Meget bra utført , med tydelig kontrollert nedsenkning og stram kropp

Hun driver med AF, noe som tilsier at hun har som mål å ta flest mulig pullups. Derfor bruker hun minst mulig krefter på vei ned fremfor å ta "kontrollert" nedsenking.

[Kakeshoma]

Hun driver med AF, noe som tilsier at hun har som mål å ta flest mulig pullups. Derfor bruker hun minst mulig krefter på vei ned fremfor å ta "kontrollert" nedsenking.

 

 

Om man vil oppnå flest mulig pullups er det en dårlig ide å belage seg på snarveier i treningen.

[SKAÐI]

Hvis jeg skulle anbefalt noe som helst "tilskudd" så må det bli kalk. Flaska jeg kjøpte på xxl for 99 spenn for over ett år siden gikk tom for ei uke siden. Trent uten det ei uke, og jisus det var digg og ha evi grep igjen.

[Zeph]

Blandar du kalken i drikkeflaska då eller konsumerer det som hockeypulver?

[SKAÐI]

Sniffes

[Akse]

Snakka med en kompis om konseptet med spisedager. Han, som sliter med å legge på seg, lurte på om ikke det kunne fungere andre veien også? Slik at det blir som følger: etter en lengre periode i overskudd, skrur kroppen opp forbrenninga. En dag eller to i vedlikehold/underskudd gjør at kroppen senker forbrenninga slik at det blir lettere å legge på seg igjen.

 

Ka dokk trur?

Det er i så tilfelle snakk om såpass liten effekt, at det ikke vil ha noen betydning. Å øke vekten handler bare om å være litt seriøs med maten, og å planlegge litt. Det er ikke vanskelig å spise 4000 eller 6000 kalorier, men det må legges til rette for det - og når man først spiser, så kan man ikke drive å surre med andre ting. 

 

Hadde det vært lett, hadde alle fått det til 

[Heinseberg]

Hadde vært jævli interessant å vite hva du spiser på en "god" dag, der kaloriene er såpass høyt.

For 5-6000 på en dag virker klin umulig, hahah