Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Dukien]

Noen som så helsekontrollen på TV2 i dag? 

Det var snakk om slanking, hvor det ble sagt av en ekspert at jojo-slanking kan ødelegge kroppen for resten av ditt liv. 

Altså, det kan skade metabolismen slik at du alltid vil måtte spise mye mindre enn før, og det kan vare i år eller resten av ditt liv... 

Syntes det hørtes skummelt mtp at jeg faster 2 ganger i uken. 

Det var Jøran som sa det og han har fagmiljøet i ryggen, men tror budskapet fort kan misforstås. At du faster to ganger i uken bidrar ikke negativt. Det er heller store underskudd over lengre perioder, som til slutt kan få negative konsekvenser - hormonoelle miljøet. Kroppen vil etterhvert hos noen, adaptere seg dårlig. Se på det som "kroppens foretrukne kalori-inntak" som etter en lengre tid har blitt forvirret, har den blit økt kan resultatet bli langvarig sult.

[*F*]

 

Noen som så helsekontrollen på TV2 i dag? 

Det var snakk om slanking, hvor det ble sagt av en ekspert at jojo-slanking kan ødelegge kroppen for resten av ditt liv. 

Altså, det kan skade metabolismen slik at du alltid vil måtte spise mye mindre enn før, og det kan vare i år eller resten av ditt liv... 

Syntes det hørtes skummelt mtp at jeg faster 2 ganger i uken. 

Det var Jøran som sa det og han har fagmiljøet i ryggen, men tror budskapet fort kan misforstås. At du faster to ganger i uken bidrar ikke negativt. Det er heller store underskudd over lengre perioder, som til slutt kan få negative konsekvenser - hormonoelle miljøet. Kroppen vil etterhvert hos noen, adaptere seg dårlig. Se på det som "kroppens foretrukne kalori-inntak" som etter en lengre tid har blitt forvirret, har den blit økt kan resultatet bli langvarig sult.

 

Det er vel nettopp dette som har skjedd meg da. Har definitivt fått utover det hormonelle nivået.

Greide nå få i meg en del i dag, med unntak av karbohydrater.

 

 

Har du, eller noen med peiling på hvordan jeg med 2-3 ukers kaloriunderskudd burde spise fremover? Antar jeg må få i meg flere karbohydrater.

Burde jeg spise ekstra mange kcal, eller legge meg på et spesifikt nivå?

 

Min 1MR i benk var før 85 kg, nå når jeg prøvde greide jeg ikke mer en 5-6 reps på 75 og deretter 70.

Prøvde løfte 140kg i mark, det gikk, tidligere 1MR er 145, det testet jeg dog ikke i dag.

Jeg kjenner når jeg tar flere reps med mark så er det grepet i hendene som svikter, ikke resten av kroppen.

Endret 18. mai 2017 av Evelen!

[Megaoctane]

 

Har noen eller kunne noen sette opp en treningsplan for meg for 3 dager i uka med sirkeltrening?

 

Jeg pleier å jogge først i 15 min, deretter styrke øvelser, så løping igjen i 10 min, etterfulgt av 3-4 styrkeøvelser igjen.

Det jeg sliter veldig med er hvilke øvelser jeg skal ta og hvordan de skal fordeles gjennom disse tre gangene.

 

Setter pris på hjelp.

Jeg ville valgt øvelser som dekker hele kroppen. Det gjør ikke noe om du trener de samme øvelsene alle øktene i uka. Du kan bytte øvelser når du blir lei, eller f. eks etter to uker med det samme. Det viktigste er at du velger noe du klarer å gjennomføre, og som styrker deg der du trenger det. Du skriver lite om hva slags øvelser du er ute etter, eller hvor du er sterk/svak. Mitt veldig generelle forslag blir da:

- utfall (fremover, bakover, bulgarske, velg det du trenger/liker mest)

- armhevinger (på knærne, strake, mot kjøkkenbenken, med tærne på trappetrinn, alt ettersom nivå du er på)

- rygghev (eller en ro-øvelse med strikk dersom du har det tilgjengelig)

- mage/kjerneøvelse (planken, crunches, pike-ups, planken opp og ned osv osv)

 

JEG ville gjort dette fordi det er noe jeg syns er gøy og passer min kropp. Jeg løper og sykler en del.

- spensthopp

- bulgarske utfall / ettbeins markløft

- versjon av armhevinger

- face pulls med strikk 

 

 

 

Beklager sent svar.

Mitt opplegg er slik:

 

Kondisjon:

10-15 min med jogging i varierende hastighet.

 

Styrke:

Markløft 1 min (50-60 kg)

Biceps 30 sek (14kg-16kg dumbbell i hver hånd)

Skuldre 30 sek

Utfall 30 sek med 20-25kg vekt

gjør disse 4 øvelsene x 4, blir da totalt 10-12 min.

 

Kondisjon Part 2:

10 min intervall 1 min jogging, 1 min løping

 

Styrke Part 2:

Stående roing 30 sek

Facepull 30 sek

Triceps 30sek

Planke 45sek

gjør disse 4 øvelsene x 4, blir da totalt 10-12 min.

 

Totalt 1 time med trening. gjør dette 3 ganger i uken.

 

Eneste jeg tenker på er om jeg kanskje burde ha flere/andre øvelser og bytte på. downpull eller squats etc. klarer ikke helt å få til 8 styrkeøvelser x 3 dager, og trenger tips til oppsett for gode styrke øvelser.

[Countryman]

De fleste her inne kjenner til "optimalt proteininntak", både ved overskudd og underskudd - og forhåpentligvis også at man har et ganske godt slingringsmonn fra dag til dag uten at man lider noen nød på trening (resultatene) om man misser litt.

 

Opplever at mange overdriver proteininntaket drastisk ved underskudd, grunnet i en "frykt" for å ikke få "nok".

Da er det viktig å huske på at all denne overdrevne proteinen vil stjele kalorier fra annen essensiell næring som fett og karbohydrater.

 

Se andre avsnitt:

 

 

Les hele artikkelen HER

 

[BMWCoupeFtw]

Jeg er nedi 1500 kalorier per dag nå, da jeg prøver å få fram litt magemuskler, men også får å få et bedre utgangspunkt (tynnfeit). 
Har hvert litt stuck på 85kg de siste 3 ukene. 

PTen (gratis) anbefalte å øke kaloriinntaket til rundt 2500, da kroppen min nok er i sparemodus. 

Ved et økt inntak vil ikke kroppen lengre være i sparemodus å jeg ville yte bedre på trening, så jeg ville gå ned i vekt/miste fett uansett. 

Hva tenker dere? 

[Zeph]

Kor stort er underskotet dersom du framleis vil gå ned i vekt på 2500 kcal? Er forbruket på 3000 og du ligg 1500 under det? Og kor lenge har du gått på 1500?

Endret 20. mai 2017 av Zeph

[BMWCoupeFtw]

Vet ikke mitt forbruk, det er nok lavere enn 3000, da det er mye sittestillin!

Begynte med å gå gradvis ned fra 5 måltid per dag til 3. Så når jeg kun spiste 3 måltid, gikk jeg ned i mengden. Fra 4 til 2 skiver osv. Har hvert på rundt 1500 i en måned ca.  Gått ned fra 98kg til 85kg siden rundt nyttår. 

 

Jeg teller ikke kalorier. Faste gjør jeg og, 2 ganger i uken. 

Endret 20. mai 2017 av BMWcoupeftw

[darkness|]

Er det noen her som erfaring med kalde knær? Fikk plutselig en merkelig følelse i høyre kne. Ikke vondt eller ømt, det kjentes bare kaldt ut.

[Bjarnemann]

Vet ikke mitt forbruk, det er nok lavere enn 3000, da det er mye sittestillin!

Begynte med å gå gradvis ned fra 5 måltid per dag til 3. Så når jeg kun spiste 3 måltid, gikk jeg ned i mengden. Fra 4 til 2 skiver osv. Har hvert på rundt 1500 i en måned ca. Gått ned fra 98kg til 85kg siden rundt nyttår.

 

Jeg teller ikke kalorier. Faste gjør jeg og, 2 ganger i uken.

Har du hatt spisedager?

[BMWCoupeFtw]

Har jeg dager hvor jeg skal på restaurant eller drikke alkohol, så lar jeg hver å spise 2 av de 3 måltidene jeg har per dag. 

[Zeph]

Har jeg dager hvor jeg skal på restaurant eller drikke alkohol, så lar jeg hver å spise 2 av de 3 måltidene jeg har per dag. 

 

Etedagar (spisedager) er dagar der du et som normalt utanfor diett, "som du vil". Det betyr ikkje å trykke i seg 5000 kcal, men å få i seg meir energi enn på dietten, med mest fokus på karbohydrat. Å gå på restaurant og samtidig kutte to av dei ordinære måltida er ikkje ein etedag, med mindre du har eit veldig stort måltid på restauranten.

 

Å gå med for stort underskot over lang tid er heller ikkje så heldig. Med underskot på 1000-1500 kcal er du i PSMF-området, som det ikkje anbefalast å ligge på for lenge. Stort underskot er veldig effektivt, men det skjer ting med kroppen når du driv på sånn over lang tid. Det er lurt å ta pausar innimellom og ha etedagar når du er på dietten.

Endret 20. mai 2017 av Zeph

[BMWCoupeFtw]

Hmm... Får prøve det da. Hvor ofte bør man ha det? 

[Zeph]

https://borgefagerli.no/2012/02/19/psmf-dietten-hurtig-vektnedgang/

https://borgefagerli.no/2010/08/03/sotsug-kosthold-trening-og-psykologi/

 

Et triks som du muligens har hørt om er å ha en «spisedag» en dag i uka. Dette har ikke bare en psykologisk effekt ved at du har en planlagt dag der du kan spise mer av det du har lyst på, men har også en fysiologisk effekt ved at du stimulerer forbrenningen og for deg som trener mye: fyller opp musklene med energi i form av glykogen.

 

La imidlertid ikke spisedagen bli en unnskyldning til å miste fullstendig kontrollen på spis-så-mye-du-vil buffeten, en viss form for selvkontroll er mer produktivt for resultatene, og enda mer produktivt blir det hvis du inntar karbohydrater og begrenser fettinntaket.

Endret 20. mai 2017 av Zeph

[BMWCoupeFtw]

Takker! 

 

Men anbefaler dere å heller prøve med en spisedag i  uken, enn å øke til 2500 kalorier per dag, hver dag? 

Endret 20. mai 2017 av BMWcoupeftw

[Kakeshoma]

To dager faste og 1500kcal om dagen? Er du gal..

Du bør nok spise mer, men hvor mye er jo ikke godt å si. Et sted mellom 2000 og 2500 vil jeg tro er greit, men man må ofte prøve og feile for å finne den rette balansen.

[*F*]

Takker! 

 

Men anbefaler dere å heller prøve med en spisedag i  uken, enn å øke til 2500 kalorier per dag, hver dag? 

øk umiddelbart!

Jeg har ligget såpass under ei stund nå (ikke pga slanking, men pga jeg rett og slett grunnet ja, jeg vet ikke hva, manglende matlyst.

Jeg føler jeg har ødelagt kroppen min nå, selv om jeg har gjort det jeg kan for å stoppe det. Ser ganske lik ut, men mye av musklene mine er blitt myke, aka fett. 

Endret 20. mai 2017 av Evelen!

[BMWCoupeFtw]

Haha! Gal? Nei... Er vant til å spise lite fra før av, men matlyst har jeg, spesielt ettersom at jeg spiste ganske mye før. 

Går fort opp i vekt. 

[Zeph]

Nokon som har peiling på ROM i knebøy? Det går tilsynelatande greit ned til parallell med goblet squat. Med high bar derimot strammar det seg til i øvre lår og stoppar eit stykke frå parallell. Eg tenker at det har med posisjonen på brystet å gjere og ting som er kopla saman opp langs ryggen, men ikkje kva del eg burde jobba med.

[Countryman]

Nokon som har peiling på ROM i knebøy? Det går tilsynelatande greit ned til parallell med goblet squat. Med high bar derimot strammar det seg til i øvre lår og stoppar eit stykke frå parallell. Eg tenker at det har med posisjonen på brystet å gjere og ting som er kopla saman opp langs ryggen, men ikkje kva del eg burde jobba med.

 

Mest sannsynlig skyldes det at du har rævva teknikk.

 

Klassisk vondt i hoftebøyerne skyldes feil knevandring - de presses ikke ut til en naturlig sittestilling.

 

 

Knærne rett frem gir overbelastning på knær først og fremst, men du hindrer i tillegg aktivering av setemuskelatur på vei opp - som i sin tur overfører belastning til steder der det ikke bør belastes, for å kompensere.

Samme gjelder ved svak magemuskelatur.

 

Kan være veldig mye - men dette er en klassisk feil.

[Zeph]

Perfekt er den ikkje, men trur heller ikkje teknikken er ræva. Eg har alltid hatt føttene vinkla utover og pressa knea utover. Jobba mykje med teknikk tidlegare, men løfta mest med low bar.

 

Svak magemusklatur har eg etter lang tid utan trening, men det er snakk om bøy med kun stanga på ryggen. Er ikkje magemusklatur i stand til å halde det stabilt sjølv utan særleg vekt?