Gå til innhold

Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

Diskutant

Av Diskutant
i Trening og kosthold

Anbefalte innlegg

Lami

Lami

Skrevet
Skrevet

 

Sliter med å ligge stabilt under benkpress. Får alltid en liten svai når jeg er på vei opp. Jeg trekker skuldrene godt sammen, men klarer ikke å ligge stabilt. Hva gjør jeg galt?

Hva mener du med svai? At stanga svaier fra side til side?

 

Du trenger tre gode kontaktflater for en sterk og stabil benk: Flate føtter som presser ned i gulvet, rompa plantet i benken og øvre rygg/skulder og hode i benken. Sammentrukket skulderblader og en moderat svai i ryggen som gjør at du har en base å presse fra.

De som har beina nesten under huet, eller beina på benken/i 90° kryss osv osv kan ta seg en god og saftig kanelbolle.

 

Men har vært borti håpløse benker hvor ryggen er så smal at plutselig sklir et skuderblad utenfor (skummelt), så er viktig at benken også er bred nok til å kunne ligge stabilt.

Når jeg løfter, hender det at f.eks. høyre arm beveger seg litt frem eller tilbake, og venstre det samme. Altså at jeg ikke holder en rett løftebane.

 

Jeg har alle kontaktflatene på plass.

 

Jeg trekker sammen skulderbladene men føler ikke det gir noen særlig flate.

 

 

Jeg søkte meg litt frem, og leste at jeg må gjøre 'mengdetrening' og jobbe med å aktivere m. Latissimus dorsi.

Hva dette betyr aner jeg ikke ...

Lenke til kommentar

Videoannonse

Videoannonse
Annonse
Countryman

Countryman

Skrevet
Skrevet

Jeg søkte meg litt frem, og leste at jeg må gjøre 'mengdetrening' og jobbe med å aktivere m. Latissimus dorsi.

Hva dette betyr aner jeg ikke ...

 

 

Det er interessant detta :love: :love: :love: :love: :love:

 

Aller først, og som allerede er sagt: Du må bygge opp kjernemuskelaturen din. Først da blir løftene dine stabile, både i knebøy og benkpress.

Skal du bli en god benkpresser er det minst like viktig å ha et solid fundament på den bakre delen av kroppen din som foran.

Ustabil bakside = ustabil fremside = ustabil benkpress.

 

Det er blitt sagt mange ganger her DST at man bør være like sterk til å dra noe som til å presse noe - da blir man stabil.

 

-------

 

Så Latissimus Dorsi, den store ryggmuskelen eller "lats" som vi kaller den - er viktig i benkpress.

 

Hvorfor: Noen tror at lats kun er en "dra-muskel". Altså muskelen vi trener når vi kjører div. ro- og nedtrekksøvelser. Lats burde egentlig være "motstanderen" til musklene vi bruker i øvelsen benkpress.

MEN det som er så gøy med lats er at den faktisk fester på fremsiden av overarmsbeinet - ikke på baksiden som er det mest logiske hvis man tenker på det.

 

Hvis du har armene/albuene foran kroppen vi lats trekke armene inn og tilbake mot kroppen - som i en ro-øvelse.

Når så albuene er på linje med kroppen er det andre muskler i ryggen som tar mer over.

Når albuene kommer i posisjon bak kroppen vil lats faktisk være med på å presse albuene tilbake og frem til nøytral posisjon, i lag med bryst, skuldre osv grunnet i at lats fester på fremsiden av armen.

 

Så, derfor er lats en veldig viktig muskel helt i starten av benkpress-løftet, f.eks idet stanga forlater brystet (tenk da albue-posisjon). I tillegg er den en veldig sterk muskel som gir stabilitet til hele skulderkomplekset som også er nødvendig for å utføre en solid benkpress.

 

--------

 

God aktiviseringsøvelse (dynamisk oppvarming til benkpress) : Lat-shrugs (video-link)

 

God øvelse for styrking av lats : Pendley-row.

Ved korrekt utførelse: Tenk at hver drag er en senkefase i benkpress. (kort artikkel her)

  • Liker 3
Lenke til kommentar
Lami

Lami

Skrevet
Skrevet

 

Jeg søkte meg litt frem, og leste at jeg må gjøre 'mengdetrening' og jobbe med å aktivere m. Latissimus dorsi.Hva dette betyr aner jeg ikke ...

 

Det er interessant detta :love: :love: :love: :love: :love:

 

Aller først, og som allerede er sagt: Du må bygge opp kjernemuskelaturen din. Først da blir løftene dine stabile, både i knebøy og benkpress.

Skal du bli en god benkpresser er det minst like viktig å ha et solid fundament på den bakre delen av kroppen din som foran.

Ustabil bakside = ustabil fremside = ustabil benkpress.

 

Det er blitt sagt mange ganger her DST at man bør være like sterk til å dra noe som til å presse noe - da blir man stabil.

 

-------

 

Så Latissimus Dorsi, den store ryggmuskelen eller "lats" som vi kaller den - er viktig i benkpress.

 

Hvorfor: Noen tror at lats kun er en "dra-muskel". Altså muskelen vi trener når vi kjører div. ro- og nedtrekksøvelser. Lats burde egentlig være "motstanderen" til musklene vi bruker i øvelsen benkpress.

MEN det som er så gøy med lats er at den faktisk fester på fremsiden av overarmsbeinet - ikke på baksiden som er det mest logiske hvis man tenker på det.

 

Hvis du har armene/albuene foran kroppen vi lats trekke armene inn og tilbake mot kroppen - som i en ro-øvelse.

Når så albuene er på linje med kroppen er det andre muskler i ryggen som tar mer over.

Når albuene kommer i posisjon bak kroppen vil lats faktisk være med på å presse albuene tilbake og frem til nøytral posisjon, i lag med bryst, skuldre osv grunnet i at lats fester på fremsiden av armen.

 

Så, derfor er lats en veldig viktig muskel helt i starten av benkpress-løftet, f.eks idet stanga forlater brystet (tenk da albue-posisjon). I tillegg er den en veldig sterk muskel som gir stabilitet til hele skulderkomplekset som også er nødvendig for å utføre en solid benkpress.

 

--------

 

God aktiviseringsøvelse (dynamisk oppvarming til benkpress) : Lat-shrugs (video-link)

 

God øvelse for styrking av lats : Pendley-row.

Ved korrekt utførelse: Tenk at hver drag er en senkefase i benkpress. (kort artikkel her)

Tusen takk for godt og utfyllende svar! :)

*tar til meg*

 

Jeg gjør stangroing i programmet mitt, er det samme som roing fra kloss?

Lenke til kommentar
Countryman

Countryman

Skrevet
Skrevet
Jeg gjør stangroing i programmet mitt, er det samme som roing fra kloss?

 

 

Jaada, er det samme.

Men dropp klossen så sant du ikke har et alvorlig mobilitetsproblem.

 

Husk overføringsverdi mellom øvelsene nå da - hvert drag er "et senk" i BP :dremel:

Lik grepsbredde og det der.

Lenke til kommentar
Megaoctane

Megaoctane

Skrevet
Skrevet

Har noen eller kunne noen sette opp en treningsplan for meg for 3 dager i uka med sirkeltrening?

 

Jeg pleier å jogge først i 15 min, deretter styrke øvelser, så løping igjen i 10 min, etterfulgt av 3-4 styrkeøvelser igjen.

Det jeg sliter veldig med er hvilke øvelser jeg skal ta og hvordan de skal fordeles gjennom disse tre gangene.

 

Setter pris på hjelp.

Lenke til kommentar
Lami

Lami

Skrevet
Skrevet (endret)

 

Jeg gjør stangroing i programmet mitt, er det samme som roing fra kloss?

 

Jaada, er det samme.

Men dropp klossen så sant du ikke har et alvorlig mobilitetsproblem.

 

Husk overføringsverdi mellom øvelsene nå da - hvert drag er "et senk" i BP :dremel:

Lik grepsbredde og det der.

Aha, det siste der har jeg ikke fått med meg.

 

Forøvrig. Hvordan merker jeg at øvelsen "fungerer"/gjør det rett?

 

Edit: etter dagens økt kjenner jeg det godt i flere muskler, bla latsen. Kan fint stramme den når jeg feks sitter, men merker det bedre på venstre siden enn i høyre. Litt vanskelig å stramme på høyre side. Kan den være svakere der?

Endret av Lami
Lenke til kommentar
Bordplate

Bordplate

Skrevet
Skrevet

Lurer på om jeg skal gå til innkjøp av løftesko med hevet hel. Sliter i utgangspunktet med ankelmobilitet, men sliter litt med dybde (blant annet pga butt wink som jeg jobber med i form av tøying), men det største argumentet jeg ser for å kjøpe løftesko er at du kan få lårene til å jobbe mer. Spesifikt quads'a. Tar for øyeblikket knebøy med flate sko noe som til nå har gått fint, men lurer på om det er noen gevinst å hente i løftesko med hevet hel.

Lenke til kommentar
Dufen

Dufen

Skrevet
Skrevet

Hørte fra noen at man skulle tøye ut kalde muskler, og at det var gammel tro/myte at man skal varme opp musklene først.

Jeg har alltid hørt motsatt. Hva er "rett"?

Hypotesen er vel det at varme muskler tåler mer før de lar seg føye til det man utsetter de for. 

Høres jo logisk ut men... Hvem vet.

Lenke til kommentar
*F*

*F*

Skrevet
Skrevet

Har startet å bruke kaloritelleren i MyFitnesPal de siste dagene. Mest for gøy egentlig da en kollega hadde startet å bruke den.

Ble overasket over hvor mye kalorier det er i brød, og kanskje aller mest at overakset over at knekkebrødene mine inneholder enda mer kalorier, dem har jeg sett på som "spis så mye man vil av" mat, men jeg ser at svært lite mat faktisk er av "spis så mye du vil" kategorien.

Agurk er vel en av få, sikkert grunnet stort vanninnhold.

 

Men har to spørsmål:

- Hvor burde jeg ligge, 177 høy, 26 år, hvilestoffskifte på 1676 (i mars) Vekt ca 73,3 sist jeg målte.

(71,6 i mars, opp til 75 for en ukes tid siden), men ikke så lett å si noe konkret at det varierer fra dag til dag (mat i magen, vann osv)

 

Fant denne, https://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Her har jeg valgt trening 4 dagrer i uka, men det varierer alt fra 3 til 5, stort sett crosstrening.

 

 

Total Calories Including Exercise

Maintenance
2428CALORIES/DAY
Fat Loss
1942CALORIES/DAY
Extreme Fat Loss
1457CALORIES/DAY

 

 

 

Jeg har ikke tenkt å gjøre så mye med vekta, kanskje en kilo ned eller noe.

 

Forøvrig, hvordan gjør dere det i forbindelse med alkohol og slikt? Stort sett drikker jeg ikke ofte, men sist helg, og denne helga har det blitt både fredag og lørdag, kompenserer man med å spise mindre mat?

 

 

Lenke til kommentar
Bjarnemann

Bjarnemann

Skrevet
Skrevet (endret)

Helt enig med Countryman. Tenker at om man både nekter kroppen næringen den trenger _og_ drar på fylla, blir det bare dobbelt opp av det negative.

 

Men, i de periodene jeg har brydd meg om vekta (deff eller for å komme ned i vektklasse i boksing), har jeg gjerne spist litt mer proteinrikt og mindre karbs/fett samme dag og gjerne fokusert på at det skal være litt ekstra bra mat (feks egg, laks, grønnsaker) sånn at kroppen ihvertfall skal få den næringen den trenger. Er sånn jeg har likt å gjøre det ihvertfall :)

Endret av Bjarnemann
Lenke til kommentar

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå
Gå til emneliste

  • Hvem er aktive   0 medlemmer

    • Ingen innloggede medlemmer aktive
×
×
  • Opprett ny...