Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Countryman]

Finner ikke myo-tråden på mobilen, og spør mens jeg husker det

 

Når jeg tar myo i f.x bicepscurl, så blir 5kg hantel for lett, dvs klarer 20-5x5, mens 7.5kg blir altfor tungt igjen...

 

Hva er løsningen?

 

Løsningen er å bruke 7.5kg, men senke rep-antallet i aktiviseringssettet - kjør 12 eller 15-reps da.

Du bør sitte igjen med minimum 3-reppere i de siste settene, eller er belastningen for tung.

 

HER er myo-tråden.

[Lami]

Nvm

Endret 8. mai 2017 av Lami

[Zeph]

 

Hva med oppvarming for å øke aktiveringen av spesifikke muskler?

 

Det har også blitt studert.

 

Nadel (2013) undersøkte om det å gjøre aktiveringsøvelser for gluteus medius (utsiden av rumpa) i tillegg til en generell oppvarming med dynamiske bevegelser påvirket muskelaktiveringsmønsteret under gluteustrening hos trente mennesker. Det gjorde det ikke.

 

Dette betyr ikke at det har null nytteverdi å gjøre ulike aktiveringsøvelser på spesifikke muskelgrupper før trening, men det er definitivt en overdrevet effekt som er mest aktuelt for stillesittende mennesker, eldre og personer med skader eller dysfunksjoner – og ikke unge, friske mennesker. Det kommer altså an på forutsetninger og behov.

 

Konklusjon og praktiske anbefalinger

 

For styrketrening er målet med oppvarming å øke kroppstemperaturen. Det er lite vitenskapelig grunnlag for å anbefale tøying, massasje eller utstrakt bruk av muskelaktivering. Mange av fordelene oppnås sannsynlig allerede ved å ganske enkelt å utføre et eller flere sett med lettere vekt før du starter med de planlagte arbeidssettene.

 

https://borgefagerli.no/2017/02/01/virkelig-nodvendig-oppvarming-trening/

 

Finnes det ikkje noko grunnlag for å anbefale bruk av skumrulle/massasjerulle før knebøy, markløft og liknande? Ikkje dynamisk oppvarming med strikk og diverse bevegelser heller? Det er jo ting Børge har anbefalt tidlegare, men det kan jo sjølvsagt ha endra seg sidan den gang.

[Countryman]

 

Finnes det ikkje noko grunnlag for å anbefale bruk av skumrulle/massasjerulle før knebøy, markløft og liknande? Ikkje dynamisk oppvarming med strikk og diverse bevegelser heller? Det er jo ting Børge har anbefalt tidlegare, men det kan jo sjølvsagt ha endra seg sidan den gang.

 

 

Selvsagt finnes det det?

 

Forsøk å strekke en strikk (muskelfester og sener) som har ligget i iskaldt vann.

Forsøk å sprette ut av sengen klokken 05 og gjør en umiddelbar maks-innsats.

 

Går dårlig vøtt.

 

-----------

 

Skum/massasjerulle har en bevist placeboeffekt, og er stort sett bare det. Man skal riktignok ikke kimse av placebo-effekten, og i tillegg er det jo digg.

 

Statisk stretching før en styrkeøkt har klare negative effekter på maks-styrke.

 

Oppvarming har lite eller ingen effekt på utrente individer.

 

Dynamisk oppvarming øker temperatur i vevene som skal brukes. Dette medfører økte utslag i ledd, sener og fester.

"Strikken" strekkes langsomt og forsiktig, mer og mer for hver gang - inntil ønsket temperatur er oppnådd og den blir klar for maksimal ytelse.

Endret 8. mai 2017 av Countryman

[Lami]

Har det noe å si om jeg spiser proteinrikt måltid(middag) en time før trening i steden for etter trening?

Skal jo få i seg proteiner etter trening, men går det før, og så en shake etter trening?

[banansplitt™]

Tenkte å få litt skråbenk inn i programmet mitt. Jeg trener benk annenhver økt, og jeg trener annenhver dag. Planen min var å kjøre flat benk m stang + skrå benk hantler deretter skrå benk m stang + flat benk m hantler neste økt, altså annenhver gang. Dvs at jeg bare vil trene flat benk m stang én gang per 8 dager. Er dette for lite? Eller bygger disse øvelsene mye "på hverandre" sånn at det ikke vil bli noe problem?

Endret 8. mai 2017 av banansplitt™

[Dufen]

Har det noe å si om jeg spiser proteinrikt måltid(middag) en time før trening i steden for etter trening?

Skal jo få i seg proteiner etter trening, men går det før, og så en shake etter trening?

Går helt fint, Dukien kan forklare proteinsyntesen nærmere men enkelt sagt så vil det du spiser før transporteres til en "pool" som kroppen tar av.

Peis bare på, det går fint.

[Countryman]

Tenkte å få litt skråbenk inn i programmet mitt. Jeg trener benk annenhver økt, og jeg trener annenhver dag. Planen min var å kjøre flat benk m stang + skrå benk hantler deretter skrå benk m stang + flat benk m hantler neste økt, altså annenhver gang. Dvs at jeg bare vil trene flat benk m stang én gang per 8 dager. Er dette for lite? Eller bygger disse øvelsene mye "på hverandre" sånn at det ikke vil bli noe problem?

 

Hva er målet?

[Countryman]

Går helt fint, Dukien kan forklare proteinsyntesen nærmere men enkelt sagt så vil det du spiser før transporteres til en "pool" som kroppen tar av.

Peis bare på, det går fint.

 

 

 

Hipp hurra for "poolen".

 

Idag klokken 21.30 hadde jeg inntatt 17g protein av 15-1800kcal..

Har fått fikset opp i dette nå.

[Zeph]

 

 

Finnes det ikkje noko grunnlag for å anbefale bruk av skumrulle/massasjerulle før knebøy, markløft og liknande? Ikkje dynamisk oppvarming med strikk og diverse bevegelser heller? Det er jo ting Børge har anbefalt tidlegare, men det kan jo sjølvsagt ha endra seg sidan den gang.

 

 

Selvsagt finnes det det?

 

Forsøk å strekke en strikk (muskelfester og sener) som har ligget i iskaldt vann.

Forsøk å sprette ut av sengen klokken 05 og gjør en umiddelbar maks-innsats.

 

Går dårlig vøtt.

 

-----------

 

Skum/massasjerulle har en bevist placeboeffekt, og er stort sett bare det. Man skal riktignok ikke kimse av placebo-effekten, og i tillegg er det jo digg.

 

Statisk stretching før en styrkeøkt har klare negative effekter på maks-styrke.

 

Oppvarming har lite eller ingen effekt på utrente individer.

 

Dynamisk oppvarming øker temperatur i vevene som skal brukes. Dette medfører økte utslag i ledd, sener og fester.

"Strikken" strekkes langsomt og forsiktig, mer og mer for hver gang - inntil ønsket temperatur er oppnådd og den blir klar for maksimal ytelse.

 

 

Takk for den!

 

Så oppfølgjingsspørsmålet. Har skum/massasjerulle noko effekt i det heile tatt, uavhengig av når den blir brukt (ifm. trening eller ikkje)? Eller har det ingen effekt anna enn placebo/kjennes godt ut?

 

Dynamisk oppvarming og oppvarmingssett er det eg har brukt lenge, så då blir det det vidare.

[Countryman]

Takk for den!

 

Så oppfølgjingsspørsmålet. Har skum/massasjerulle noko effekt i det heile tatt, uavhengig av når den blir brukt (ifm. trening eller ikkje)? Eller har det ingen effekt anna enn placebo/kjennes godt ut?

 

Dynamisk oppvarming og oppvarmingssett er det eg har brukt lenge, så då blir det det vidare.

 

 

EDIT: har forsøkt å sette inn spoilere i innlegget for å gjøre det litt mindre massivt. De fungerte ikke idag.

 

Jeg kunne ha formulert meg mindre bastant om massasjerulling, men det var her dens påvirkning på styrken jeg siktet til. Her har den ikke nødvendigvis noen effekt overhodet.

 

Massasjerulling kan ha positiv påvirkning på ROM.

Effekten er riktignok kortvarig, og det er ikke slik at man over tid blir til en akrobat fordi man ruller mye hver dag.

Den kan ved rett bruk hjelpe en utøver fra å utføre en halvgod - til en god knebøy.

Det er riktignok verdt å merke seg at maksstyrken ikke nødvendigvis øker grunnet forbedret ROM - i mange tilfeller er det motsatt, Ref. en "grunn vs dyp" knebøy.

 

Problemet er at man i de fleste tilfeller ikke vet hvordan den kan brukes.

Gjør det vondt i hoftebøyerne å sette seg ned i en dyp knebøy? Er det nødvendigvis hoftebøyerne som er problemet eller kan det være stive ankler som forårsaker ustabile ledd oppover i kroppen?

Man kan lære seg til hvordan skrotten henger sammen, og på den måten hente ut effekt av rullen i form av bedre bevegelse.

 

Et annet problem er at rulling i mange tilfeller nå erstatter dynamisk/aktiv oppvarming. Folk ruller og ruller uten noen formening om hva rullingen faktisk "gjør", så tror de de er ferdige og klare for maksløft.

Oppvarming bør bestå av aktiv-form, ikke passiv, og i den forstand kan rullingen være et hjelpemiddel for de som sliter med helt konkrete problemområder, som nevnt på kort sikt.

 

Jeg legger ved en link om emnet her.

 

-------

 

Ang. dynamisk oppvarming og hvordan muskelfibrenes rekrutteringssystem fungerer:

 

 

Enkelt forklart er det dette som skjer ved dynamisk oppvarming - du skrur på/aktiverer flere muskelfibre slik at de er påslått når styrkeøkten starter.

 

Noen har sikkert opplevd at det andre settet føles lettere enn det første og lurt på hvorfor.

 

Dette, i tillegg til økt kroppstemperatur og større bevegelsesutslag i ledd = genialt.

 

Spesifikke dynamiske øvelser er naturligvis viktige da. Man velger øvelser som aktiverer og varmer opp de musklene/leddene som skal brukes under hovedøkten.

Endret 9. mai 2017 av Countryman

[Zeph]

Ja, at det skulle påverke styrken hadde eg ikkje forventa. Det var meir tenkt som ein del av oppvarming/forbereding til styrketrening for å oppnå betre ROM/mobilisering. No testa dei ikkje effekten over tid i studiene Martin såg på, så det har ikkje nødvendigvis noko for seg å rulle utanfor trening, i alle fall utan å ta knebøy elns. etterpå.

 

Eg har hatt positiv effekt på ROM av rulling tidlegare, og no etter 4 månader treningsfri er det ganske stramt rundt omkring, så det blir ikkje så djupe knebøy endå. Det kjem seg vel med tida, men då kan eg fortsetje med rulling før trening.

 

Kor lenge er "kortvarig"? Om du td. oppnår 5% meir ROM rett etter rulling, går den med tid tilbake til normalen og kva tidsrom er det snakk om her? 5 minutt, kvarter, halvtime, time? Det er kanskje noko ein kan prøve seg fram til på eiga hand. Poenget er å få utnytta rullinga. Dersom effekten går fort over kan det vere dumt å rulle beina i starten av treninga dersom beinøvingane kjem ein time etterpå.

[Lami]

 

Har det noe å si om jeg spiser proteinrikt måltid(middag) en time før trening i steden for etter trening?

Skal jo få i seg proteiner etter trening, men går det før, og så en shake etter trening?

Går helt fint, Dukien kan forklare proteinsyntesen nærmere men enkelt sagt så vil det du spiser før transporteres til en "pool" som kroppen tar av.

Peis bare på, det går fint.

Takk for svar.

 

 

 

Sliter med å ligge stabilt under benkpress. Får alltid en liten svai når jeg er på vei opp. Jeg trekker skuldrene godt sammen, men klarer ikke å ligge stabilt. Hva gjør jeg galt?

[banansplitt™]

 

Tenkte å få litt skråbenk inn i programmet mitt. Jeg trener benk annenhver økt, og jeg trener annenhver dag. Planen min var å kjøre flat benk m stang + skrå benk hantler deretter skrå benk m stang + flat benk m hantler neste økt, altså annenhver gang. Dvs at jeg bare vil trene flat benk m stang én gang per 8 dager. Er dette for lite? Eller bygger disse øvelsene mye "på hverandre" sånn at det ikke vil bli noe problem?

 

Hva er målet?

 

 

På generell basis eller ved å legge inn skråbenk i programmet?

 

Generell basis: Gode, gamle "bli litt sterkere og bygge litt muskler"

 

Å legge inn skråbenk: Bygge litt mer øvre del av bryst, samtidig som jeg ikke ønsker å gå helt vekk fra flat benk

[Countryman]

Kor lenge er "kortvarig"? Om du td. oppnår 5% meir ROM rett etter rulling, går den med tid tilbake til normalen og kva tidsrom er det snakk om her? 5 minutt, kvarter, halvtime, time? Det er kanskje noko ein kan prøve seg fram til på eiga hand. Poenget er å få utnytta rullinga. Dersom effekten går fort over kan det vere dumt å rulle beina i starten av treninga dersom beinøvingane kjem ein time etterpå.

 

Det er umulig å si vetu, siden det er så individuelt - fra kropp til kropp, fra muskel til muskel, fra årsak til hvorfor man ruller til årsak.

 

Jeg vil tro effekten gir seg raskt, på lik linje som statisk stretching ut ifra forskning gir dårlige resultater på maks-styrke 10min etter stretching. Etter dette går det bedre.

Holder du vevene varme derimot, noe du sannsynligvis gjør, vil jeg tro det vedvarer ut treningsøkten.

 

På grunn av dette har jeg valgt å trene 6 dager i uken, og kun 1 baseøvelse pr. dag.

Det er uaktuelt å kjøre knebøy ferdig, for så å starte en "ny aktivisering" for benkpress.

 

Hvis rulling gir deg en effekt - rull i vei.

Jeg er ingen ekspert på rulling og styrer pent unna.

 

Sliter med å ligge stabilt under benkpress. Får alltid en liten svai når jeg er på vei opp. Jeg trekker skuldrene godt sammen, men klarer ikke å ligge stabilt. Hva gjør jeg galt?

 

 

Dårlig oppspenn skaper ustabilitet.

En sterk kjernemuskelatur skaper godt oppspenn hvis man er bevisst på å utnytte seg av den.

 

Her i DST ønsker man ikke godt oppspenn i benkpress. Man ser helst at tottelottene såvidt toucher i gulvet.

-Så, da får det vel bare slenge hit og dit da og ryggskader ønskes velkommen.

 

 

 

 

 

 

Hva er målet?

 

 

På generell basis eller ved å legge inn skråbenk i programmet?

 

Generell basis: Gode, gamle "bli litt sterkere og bygge litt muskler"

 

Å legge inn skråbenk: Bygge litt mer øvre del av bryst, samtidig som jeg ikke ønsker å gå helt vekk fra flat benk

 

 

Derfor jeg spurte.

 

Det er en myte at man må trene øvre, midtre eller nedre del av bryst for å få en "komplett brystmuskelatur".

Dette er eventuelt noe fitnessutøvere på høyt nivå driver med i ukene før konkurranse.

Alle 3 delene er stort sett med og samarbeider hele tiden.

 

Det er skuldrene du fokuserer på først og fremst gjennom å sette helling på benken.

Skråbenk reduserer litt av brystaktiveringen, til fordel for skulderaktivering.

60-graders helling på benken er optimalt hvis skuldrene er fokus, enten det gjelder for bygging eller styrking av skuldre til nedre del av benkpress-løftefase.

 

Så, det er naturligvis ingenting galt i det du gjør - men det kan alltid være en fordel å ha en plan med det, slik at du eventuelt kan dra nytte av fordelene bevisst senere.

 

Kjør på

Endret 9. mai 2017 av Countryman

[BMWCoupeFtw]

Er denne artikkelen clickbait eller legit? 
Har ikke VG+http://pluss.vg.no/2017/04/24/2773/2773_23978905

Endret 9. mai 2017 av BMWcoupeftw

[Dufen]

Er denne artikkelen clickbait eller legit? 

Har ikke VG+http://pluss.vg.no/2017/04/24/2773/2773_23978905

 

 

Slik blir du kvitt bukfettet

Er det vanskelig å kvitte seg med den fete magen? Og hjelper det å ta situps? Her får du svaret på dette og mange flere spørsmål og myter om bukfett og hvordan forbrenningen egentlig virker.

AV JØRN KAALSTAD

PUBLISERT 24.04.2017 - OPPDATERT 24.04.2017 11:04

Jo da, vi eser ut. Ikke alle, men svært mange av oss. Ifølge Folkehelseinstituttet passerer stadig  flere voksne menn og kvinner grensen for det som WHO definerer som overvekt og fedme. Vektøkningen går raskest blant unge voksne.

Ifølge Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT) har menn i perioden 1985–2008 i snitt blitt 6,5 kilo tyngre. For kvinner er tallet 5,5 kilo.

Utvikling av fedme medfører økt risiko for en rekke alvorlige sykdommer, som diabetes mellitus type 2, gallestein, hyperlipidemier, osteoartritt, søvnapné-, hjerte- og karsykdommer og ulike kreftformer, f.eks. i tykktarm, bryst og prostata, ifølge en artikkel i Tidsskriftet for Den norske legeforening.

Derfor er det helsemessig svært viktig å unngå å bli fet. Men på tross av at hver femte nordmann er medlem i et helsestudio og vi drukner i stadig nye slankedietter og kurer så er uvitenheten stor: Hvordan henger ernæring, trening, kropp og forbrenning egentlig sammen?

Syv eksperter:  Slik blir du kvitt muffinmagen

TRENE ELLER SPISE MINDRE?

Mange tror de vet hvordan kroppens metabolisme fungerer. Men mytene florerer – godt hjulpet av reklame og utallige "slankeeksperter" som forteller deg hvordan du raskt skal bli kvitt fettet – og pengene ...

PROFESSOR: Jøran Hjelmesæth (59) er professor i medisin ved Universitetet i Oslo, og leder av Senter for sykelig overvekt ved Sykehuset i Vestfold. Foto: PRIVAT.

Vi har snakket med to av Norges fremste eksperter på ernæring og forbrenning. Jøran Hjelmesæth (59) er professor i medisin ved Universitetet i Oslo, og leder av Senter for sykelig overvekt ved Sykehuset i Vestfold. Therese Fostervold Mathisen er ernæringsfysiolog og doktorgradsstipendiat ved Norges idrettshøgskole.

Her forklarer de hvordan vi lagrer fett, hvordan forbrenningen foregår, hvilke hormoner som styrer prosessene, når vi brenner mest fett, hvorfor vi mister muskelmasse under slanking  og hvordan vi best går ned i vekt. Intet mindre!

Og det er like godt å begynne med det grunnleggende spørsmålet:

 – Hva er lurest når du skal ned i vekt: Å spise mindre eller trene mer?

 – Spis mindre, svarer professor Hjelmesæth raskt

NED 500 KCAL OM DAGEN

Og, hvis du skal gå mye ned i vekt så må du spise mye mindre, sier han og fortsetter:

– «Tren deg slank» er en myte.

Hjelmesæth tilbyr følgende eksempel: En mann på 100 kilo skal ned 10 prosent, altså til 90 kilo.

* Mat-metoden: Han (den late gjennomsnittsnordmannen) trenger ca. 3000 kcal om dagen. Dersom han spiser 500 kcal mindre hver dag gir det minus 10 kilo på et år.

* Treningsmetoden: Han må gå en rask (bli svett og litt andpusten) tur på halvannen time hver dag for å få tilsvarende effekt.

SLIK ØKER DU FORBRENNINGEN

* All økning av hverdagsaktivitet har en innvirkning på forbrenningen din. Gå du av bussen en holdeplass før du pleier, ta du trappen istedenfor heisen, lek med ungene eller gå en ekstra tur med hunden.

* Tren mer kondisjon. Finn en treningsform du liker, enten det er å gå, sykle, spille tennis eller danse. Dette vil øke forbrenningen din på kort sikt.

* Tren mer styrke. Muskler forbrenner mer energi enn fett. Styrketrening øker ikke bare forbrenningen på kort sikt. Dersom du bygger mer muskler, vil også hvileforbrenningen din øke.

Obs! Det er reduksjonen i muskelmasse som fører til at de fleste av oss får en lavere hvileforbrenning når vi blir eldre. Ved å vedlikeholde eller øke muskelmassen kan vi dermed også opprettholde eller øke hvileforbrenningen vår.

Kilde: Norges idrettshøgskole

DET FARLIGE BUKFETTET

Veldig mange sliter med bukfettet. Det er det fettet som legger seg mellom innvollene våre og regnes som det farlige fettet.

– Hvorfor er bukfett farligere enn annen type fett?

– Bukfettet er mer betent og hissig og er mer skadelig for blodårene når det løsner og slippes ut i blodet. Da øker risikoen for åreforkalkning, hjerteinfarkt og hjerneslag. Fett i leveren er en del av "bukfettet" som øker risikoen for diabetes og kronisk leversykdom, sier Hjelmesæth.

– Hva er forskjellen på bukfett og annet fett vi har på kroppen?

–Bukfett er mer aktivt i den daglige energiomsetningen enn underhudsfett. De store fettcellene i buken gir en betennelsestilstand frembrakt av såkalte cytokiner som skaper åreforkalkninger og gir derved større risiko for hjerte/karsykdommer.

Når menn legger på seg er det typisk at de får mer bukfett, ifølge Hjelmesæth. Og det er hormonelt. Og når kvinner kommer i menopausen (slutter å ha menstruasjon) begynner de også å lagre mer bukfett.

– Hvorfor er bukfettet så vanskelig å bli kvitt?

– Det er ikke så vanskelig å bli kvitt, ganske enkelt faktisk. Spis mindre eller tren mer. Bukfettet er mye mer aktivt enn underhudsfett, og det er det som forbrennes først.

Oi, der tok professoren livet av en seig slankemyte! Nemlig at bukfettet er "umulig" å bli kvitt. Og han får støtte fra Therese Fostervold Mathisen.

– Bukfettet responderer bra på tiltak. Det er det fettet på kroppen som er mest metabolsk aktivt. Det vil si at det responderer på signaler utenfra: Enten lagre mer energi eller forbruke mer, sier hun.

DET VANSKELIGE BUKFETTET: Professor Hjelmesæth mener det er enkelt å kvitte seg med bukfettet fordi det er mye mer aktivt enn underhudsfett, og det er det som forbrennes først. Foto: ALF ØYSTEIN STØTVIG.

VÆR OBS PÅ STRESS

Bukfett, også kalt sentral fedme er altså en form for fett som generelt responderer godt på livsstilstiltak som aktivitet og trening.

– Bukfett skiller seg fra underhudsfett som vi har ellers på kroppen. Fettet i buken vår er mer aktivt ved at det produserer mer signalstoffer og aktiverer immunsystemet som kan overreagere og sette i gang betennelsestilstander i kroppen, sier Fostervold Mathisen.

Ifølge doktorstipendiaten ser det også ut til at dette bukfettet tiltar spesielt om man er mye stresset. Dels fordi mange svarer på stress med dårlige matrutiner og matvarevalg, og dels på grunn av effekten av stresshormoner, som gir økt lagring av bukfett.

– Selv om det finnes mange grader av sentral fedme, noen mindre synlige enten fordi de generelt er tynne, men lagrer fett først i dette området, eller fordi de er generelt overvektige slik at et økt buk-omfang ikke blir så synlig. Men prototypen på en med sentral fedme, er mest typisk med menn. De som generelt er slanke (tynne armer og ben), men som har en utspent mage. Inne i den buken ligger det fett lagret rundt organene, sier hun.

Men, også relativt normalvektige folk kan ha bukfett.

– Kan man ha mye bukfett uten at det synes?

– Man kan ha en del bukfett som ikke synes. Men som regel vil midjeomkretsen tilta med økende grad av bukfett.

– Er det som kalles å være innfelt?

– Ja, vi ser en del slanke folk som er såkalt innfeite. Og det betyr at de har dette farlige fettet inni buken på tross av at de ser relativt slanke ut, sier Fostervold Mathisen og får støtte av Hjelmesæth.

– Vi ser at det er et arvelig trekk. Det finnes menn som ser slanke ut, men som kan ha mye bukfett. Men regelen er at har du fedme, så har du bukfedme. Har du over 88 cm midjemål (kvinner) eller 102 cm (menn) så har du bukfedme og økt risiko for hjerte/kar-sykdom, sier han.

HJELPER DETTE? Sorry, våre eksperter er enige: Man kan ikke punktforbrenne bort fett. Men situps, i likhet med all aktivitet virker positivt inn på energibalansen din. Foto: AP.

SIT-UPS MOT FETE MAGER?

Bukfett ser ut til å være et problem for jo-jo-slankere.

– I målinger har vi sett at det sentrale fettet er noe av det første man begynner å lagre opp når man går opp igjen etter en slankekur.

– Er situps, for eksempel en måte å kvitte seg med bukfettet på?

– Nei, det kan du ikke, Det er ikke slik at når du for eksempel sitter på spinningsykkelen så bruker lårene bare fettet som ligger utenpå lårene. Det samme gjelder med situps. Det er ikke slik at vi punktforbrenner, sier hun.

Hjelmesæth mener all trening, spesielt aerob trening, kan redusere mengden bukfett, men ikke situps spesielt.

Når du trener, spiser eller sulter så endrer du hormonbildet i kroppen, ifølge Fostervold Mathisen. Og det bestemmer om du legger på deg eller bruker opp energi. Og de hormonene virker universalt – ikke på et punkt på kroppen. Så magefettet som ligger over musklene dine forsvinner ikke ved situps, men ved joggeturer, sunnere spising og andre universale tiltak.

Du kan derimot se noe forskjell fra individ til individ hvor de lettest mister sitt fett på kroppen, eller eventuelt hvor de øker fettmengden raskest. Det skyldes at vi er noe genetisk forskjellig fra hverandre.

– Betyr dietten (balansert, lav-fett, lavkarbo etc.) noe for utvikling av bukfett?

– Enhver diett som fører til at du går opp og ned i vekt, vil øke mengden av bukfettet ditt når du går opp igjen i vekt, sier hun.

Hjelmesæth presiserer at det først og fremst er energioverskuddet som betyr noe for utvikling av bukfett.

TRENGER ENERGI: – Muskelcellene henter energi, først og fremst fra lagre av karbohydrater og fett inni muskelcellene. Disse lagrene responderer på trening, så hvis du trener mye så vil de lagrene øke, sier Therese Fostervold Mathisen, ernæringsfysiolog og phD-stipendiat. Foto: MARIUS WALLIN.

– Kan man trene bort bukfett?

– Ja delvis. Trening kan fjerne en del bukfett, men ikke «flere kilo», sier Jøran Hjelmesæth.

DE VIKTIGE HORMONENE

Det er mange myter og forestillinger om hvordan omsetningen av energi skjer i kroppen. Her forklarer pHD-stipendiat Fostervold Mathisen hvordan musklene får «tak i» fettcellene som er lagret.

– Muskelcellene henter energi, først og fremst fra lagre av karbohydrater og fett inni muskelcellene. Disse lagrene responderer på trening, så hvis du trener mye så vil de lagrene øke. Derfor vil godt trente prestere bedre enn utrente, fordi de har en rikere tilgang på umiddelbar energi, sier hun.

Når disse lagrene er tømt må det hentes energi utenfra, fra fettcellene.

– Blodsukkeret reduseres når musklene er aktive og har brukt opp sukkeret som ligger lagret i cellene. Det stimulerer videre katabole prosesser i kroppen. Hormonbildet endrer seg fra å være oppsugende og lagre energi, til å reversere prosessen ved å avgi energi fra lagrene, sier Fostervold Mathisen.

Enkelt forklart betyr det at når blodsukkeret faller så begynner hormoner å si fra til fettvev i for eksempel magen, lårene, ryggen eller hoftene dine om å frigjøre energi fra disse fettlagrene.

– Den frigjorte energien sendes ut i blodbanen og muskelcellene har reseptorer som suger tak i næringsstoffene når de kommer forbi. Deretter tas det opp i muskelcellen og brukes som energi, sier hun.

Ifølge Fostervold Mathisen er det spesielt to hormoner, insulin og glukagon som er viktige i reguleringen av forbrenningen.

– Hvordan virker hormonene på forbrenningen?

– Insulin skilles ut hver gang vi spiser og sørger for at næringsstoffene lagres i cellene våre. Motparten til insulin er glukagon og får lagrene til å frigjøre energien sin ut i blodbanen, sier hun.

BLODSUKKERET BESTEMMER

Begge disse hormonene finnes i blodbanen hele tiden, men det er forholdet mellom dem som endres ut fra blodsukkernivået ditt.

– Så, har du nettopp spist så har du høyt blodsukker, og derved mye insulin og mye mindre glukagon i kroppen. Tilsvarende, er det lenge siden du har spist så faller insulinnivået fordi blodsukkeret har falt og da øker glukagon-nivået.

Og matinntaket vårt påvirker hormonbalansen. Forskere ved Deutsches Diabetes-Zentrum har funnet at bare ett fettrikt måltid påvirker forbrenningen.

I studien som ble publisert i Science Daily i februar i år fant de tyske forskerne ut at bare ett enkelt, større inntak av palmeolje reduserte kroppens følsomhet for insulin noe som forstyrret lever-forbrenningen og førte til økt fettlagring hos deltagerne i studien.

Det skilles ut andre hormoner under aktivitet også, som for eksempel kortisol når du er fysisk aktiv, og det forsterker effekten av glukagon.

– Alle hormonene våre virker mer eller mindre universalt, så det er ikke sånn at de kun virker på fettvev eller muskelvev. Insulin, for eksempel bygger opp fettvev, muskelmasse og benmasse og tilsvarende gjør glukagon det motsatte: Det bryter ned fettvev, men også muskelvev hvis du er i pågående aktivitet, sier hun.

– Når brenner vi mest fett?

– Når man utfører aktivitet i et lavt tempo og med lav intensitet, da er vi veldig gode fettforbrennere. Da har kroppen lært seg å bruke fettlagrene fordi energiomsetningen nå går rolig og tregt og muliggjør effektivt forbruk av fett.

– Så, slow burn-trening er bra for slankere?

– Folk tror at hvis de driver aktivitet som tradisjonelt omtales som fettforbrennende, altså lav til moderat intensitet, så blir de slankere, men slik er det ikke. Når du trener er det om å gjøre å bruke mest mulig energi, for det er den totale energibalansen som påvirker vekten din, sier hun.

RASK ENERGI: – Når vi presser på i intensitet, pulsen øker og muskelkontraksjonen går fra rolig til høy hastighet, da trenger musklene en rask tilførsel av energi, sier Fostervold Mathisen. Foto: GØRAN BOHLIN.

FORBRENNING UNDER TRENING

– Om du bruker mest karbohydrater eller mest fett er egentlig ikke så interessant, mener Fostervold Mathisen.

– Det er energien du klarer å omsette i den aktiviteten du driver der og da som påvirker energibalansen gjennom hele dagen. Når du har brent mye karbohydrater gjennom høyintensiv trening, så går kroppen i over i et rolig tempo etterpå og jobber for å bygge seg opp. Da er det fett som driver energiomsetningen.

Hun mener det er viktig at kroppen tilføres karbohydrater for å prestere under intensiv trening.

– Når vi presser på i intensitet, pulsen øker og muskelkontraksjonen går fra rolig til høy hastighet, da trenger musklene en rask tilførsel av energi. Hos de fleste av oss har kroppen nemlig en begrensning på hvor raskt den klarer å omsette fett til energi, selv ved tilvenning til forskjellige dietter og treningsregimer.

Derfor trenger de fleste av oss karbohydrater tilgjengelig for å klare å opprettholde intensiteten. Hvis ikke vil du oppleve at intensiteten tvinges ned og at musklene ikke klarer å jobbe så fort eller hardt som du vil, mener hun.

– Brenner vi ikke fett under høy intensitet?

– Fettforbrenningen vil alltid vil dure og gå i bakgrunnen, men den klarer ikke forsyne deg alene når du jobber på høy intensitet.

– Mister vi muskelvev når vi slanker oss?

– Når du ønsker å gå ned i vekt så må du forstyrre energibalansen, sier Fostervold Mathisen.

ENKEL MATEMATIKK ...

I klartekst betyr det at totalmengden energi du inntar må være lavere enn totalmengden av energi du forbruker. Du kan velge å spise mindre og derved gå i minus, eller du kan spise det samme, men bevege deg mer. Eller begge deler samtidig og gå enda mer ned.

– I den prosessen endrer hormonbildet seg og du får en høyere andel av de katabole hormonene som glukagon og kortisol i kroppen. Disse nedbrytende hormonene dominerer i forhold til de oppbyggende, og de virker som sagt universalt og vil også bryte ned muskulatur og skjelettmasse i tillegg til fettvev, sier Fostervold Mathisen.

Derfor er også lav bentetthet en trussel for folk som stadig prøver å gå ned i vekt, mener hun.

– Så ja, du mister som regel også muskler ved vektreduksjon. Og mister du vekt raskt, så mister du mer muskler fordi det katabole forholdet i kroppen blir mye mer dramatisk.

– Hva kan man gjøre for å begrense tapet av muskler?

– Styrketrening er viktig. Du trenger ikke mye muskler for å løpe eller sykle, men du trenger muskler for å løfte tungt. Så hvis du stadig løfter tungt gir du kroppen et signal om at «disse musklene trenger jeg og de må du ikke forbrenne», selv om du er i en energikrise.

KAN PÅVIRKE HVILEFORBRENNINGEN

Fostervold Mathisen mener vårt biologiske system er så smart at det prøver å tilpasse seg de stimuli den gis hele tiden.

– I tillegg, klarer du å holde på muskelmasse så vil du på sikt også ha en høyere forbrenning fordi kroppen bruker mye energi bare på å holde musklene ved like.

Obs! Når du går ned i vekt taper du forbrenning.

– Kan man øke hvileforbrenningen sin?

– Ja, til en viss grad. Det er fire faktorer som i all hovedsak styrer hvileforbrenningen: Alder, kjønn, kroppsstørrelse og kroppssammensetning, mener hun.

1. Alder: I vekstfasen av livet har man en høy forbrenning. Når man er ferdig utvokst så har man en lavere forbrenning.

2. Kjønn: Menn har en hormonsammensetning som favoriserer høy forbrenning i forhold til kvinner.

3. Kroppsstørrelse: Har du en stor kropp så krever det mer energi å vedlikeholde den enn en liten kropp.

4. Kroppssammensetning: Har du mye muskler, så krever det mer energi å vedlikeholde den.

Så, dersom man er voksen så er det bare kroppssammensetningen man kan påvirke og derved øke hvileforbrenningen.

MINDRE FETT: Du kan øke hvileforbrenningen din ved å forandre kroppssammensetningen din. Erstatter du fett med muskler, så kreves det mer energi å vedlikeholde dem. Foto: SHUTTERSTOCK.

– Men man kan øke den totale energiomsetningen i hverdagen ved å være mer fysisk aktiv. Nå man har en høy kondisjon og en høy andel muskelmasse så er det de faktorene som kan påvirke hvileforbrenningen mest.

Det er også mulig å påvirke hvileforbrenningen sin negativt, sier hun.

BRA Å «RISTE PÅ FLESKET»?

– Kan kroppen bremse forbrenningen?

– Det gjør du når du går ned i vekt eller spiser restriktivt i perioder. Det er et tegn på at du har fått for lite energi og kroppen vil da bremse forbrenningen. Det gjør den i grunn for å vite at den kan overleve i lengden med slik dårlig tilgang til energi, sier Fostervold Mathisen.

Når kroppen merker at energitilførselen er for liten så skrur den forbruket ned.

– Cellestoffskiftet (aktiviteten i cellene), fornyelse og vedlikehold av vev, reproduktive prosesser/fertilitet, vekst og utvikling er alle prosesser som rammes når kroppen opplever langvarig energikrise.

– Hjelper det å «riste litt på flesket» ved for eksempel å løpe i stedet for å sitte på en sykkel?

– Nei, det kan sikkert føles bra og oppleves som god trening, men du vil aldri kunne riste fettet ut i blodstrømmen, sier Fostervold Mathisen og får støtte av Hjelmesæth.

– Nei, det hjelper ikke å riste!, sier han.

DEN DAGLIGE TUREN

– Hva virker best? Høyintensiv eller lavintensiv trening?

– En kort intensiv økt eller en lang rolig økt kan gi samme energiomsetning. Men, formforbedringen blir nok ikke like bra med kun lavintensiv trening. Den lavintensive treningen gir deg økt utholdenhet; du evner å holde akkurat den intensiteten stadig bedre – altså gjennom stadig lengre økter. Men skal du få bedre kondisjon, som gjør at du kan takle å holde høyere intensitet også, og som i grunn er det som i noen grad kan påvirke forbrenningen din, så må du opp i intensitet på noen økter også, sier Fostervold Mathisen.

Hvileforbrenningen din vil også øke etter en periode med kondisjonstrening, sier Mathisen.

Hun understreker at den daglige turen i nabolaget er det aller viktigste tiltaket i det store helseperspektivet.

– Dessverre er 80 prosent av befolkningen ikke på dette nivået ennå. Når vi får folk dit er sjansen høy for at det blant annet blir mindre hjerte- og karsykdom, færre depresjoner, mindre diabetes og leddproblematikk, sier hun.

 

 

Gi oss tilbakemelding på denne artikkelen

 

 

 

 

 

 

Det kan du vel lese sjøl 

 

Jeg leste den som en valid artikkel. Mye myter som blir debunka.

Endret 9. mai 2017 av Dufen

[Kakeshoma]

Sliter med å ligge stabilt under benkpress. Får alltid en liten svai når jeg er på vei opp. Jeg trekker skuldrene godt sammen, men klarer ikke å ligge stabilt. Hva gjør jeg galt?

Hva mener du med svai? At stanga svaier fra side til side?

 

Du trenger tre gode kontaktflater for en sterk og stabil benk: Flate føtter som presser ned i gulvet, rompa plantet i benken og øvre rygg/skulder og hode i benken. Sammentrukket skulderblader og en moderat svai i ryggen som gjør at du har en base å presse fra.

De som har beina nesten under huet, eller beina på benken/i 90° kryss osv osv kan ta seg en god og saftig kanelbolle.

 

Men har vært borti håpløse benker hvor ryggen er så smal at plutselig sklir et skuderblad utenfor (skummelt), så er viktig at benken også er bred nok til å kunne ligge stabilt.

[Countryman]

Noen som har meninger ang. bruk av "utstyr" i styrkeløftsammenheng?

 

Personlig synes jeg det er helt nedsnødd.

Greit om man startet med styrkeløft for 30år siden da det var litt mer "normalt", men å begynne NÅ...

 

Hva er poenget?

 

"Jeg klarte å presse 120kg i benkpress idag"

-NEI du klarte ikke det. Du har 80kg maks, men en skjorte som gir deg blodutredninger på overarmene hjalp deg.

 

En snarvei for den utålmodige mener jeg det er.

Man blir fort "middels sterk", så blir det vanskelig, så hopper man 40kg opp umiddelbart på grunn av utstyret.

Endret 10. mai 2017 av Countryman

[Akse]

Det blir en annen konkurranse med en gang. Noen kropper kan hente mer ut av utstyret enn andre, og det handler selvsagt ikke om kroppsstyrke lenger. For de som synes det er spennende, for all del. Personlig synes jeg det er totalt uinteressant å se hvor sterk jeg kan bli med hjelp.