Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[SKAÐI]

Benkpress, hvor "realistisk" øvelse er dette egentlig? Hvor ofte er man i en situasjon hvor man står inntil en vegg og må dytte noe?

 

Ca hver gang man går på byen og ender opp med en hvalross som man effektivt må skyve av seg dagen derpå.

[1Dr.E]

Mye flinke folk her

 

Har blitt 30 nå, er 189 og veide 94 ved juletider.

 

Har ved hjelp av skjerpings i matveien og en joggetur eller to i uka kommet meg ned til 84, og tenkte det kunne være greit å begynne å trene litt styrke også.

 

Har aldri trent styrke, har littegranne fuglebrysttendenser og temmelig tynne armer. Finnes det noen anbefalte treningsopplegg som kan gjøre noe med det?

 

Kommer til å fortsette å trene kondis ved å alternere 5km jogg og intervalltrening 1-2 ganger i uka, og spiller en times fotballkamp en gang i uka.

Endret 5. mai 2017 av 1Dr.E

[Dukien]

Jeg har et "luksusproblem" med tanke på bryst. Min desidert sterkeste øvelse og også den muskelgruppen jeg gjør minst innsats for. Dessverre har jeg fra naturens side blitt sånn. For alle andre muskelgrupper er jeg ikke ikke engang i nærheten, selv om jeg har rygg to ganger i uken mens bryst er redusert til benk og skråbenk. -_-

[Bjarnemann]

Kan hende debatten med fordel kan flyttes til myo-tråden Bjarnemann.

Folk begynner vel å gå lei av å lese om det nå

 

Tar gjerne flere runder der inne hvis du har behov for det

 

Done Var sikkert lurt det

[Countryman]

Benkpress, hvor "realistisk" øvelse er dette egentlig? Hvor ofte er man i en situasjon hvor man står inntil en vegg og må dytte noe?

Haha! Mye gode svar på den her

Det beste eksemplet på benkpress og funksjonalitet hadde @War for et års tid siden synes jeg: "Skyve innpåslitne Jehovas vitner ut døra".

 

Det store spørsmålet er - må all trening på gymmet være realistisk i forhold til økt funksjonell styrke eller kunne siktes inn mot en mer funksjonell kropp, eller kan man ha det gøy en gang i blant hvis man er glad i øvelsen og ønsker å måle krefter i den uten å ha noen flere baktanker ved det enn det?

 

Er man ikke glad i øvelsen og heller ikke har interesse av å måle styrken sin i skuldre, bryst og triceps er det enkelt å droppe den

[Bjarnemann]

Dytte i gang en bil?

[Notatblokk]

Dytte i gang en bil?

 

I de tilfellene jeg har dyttet bil så har beina gjort mesteparten av jobben, armene har vært strake eller hatt en bitteliten knekk.. Men det hadde jo vært en morsom måte å måle bryststyrke på; om du klarer å stå stille og benkpresse en bil fremover!

[Dufen]

 

IKKE GLEM KARBOHYDRATENE

Ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen ved Norges idrettshøgskole forklarer at proteininntak ofte blir hovedfokuset til personer som er ute etter rask muskelvekst. Men hun er klar på at man ikke må glemme karbohydratene.

MUSKELMAT: Ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen gir sine beste kostholdsråd til de som ønsker økning i muskelmasse. Foto: ROGER NEUMANN VG.

– Karbohydrater gir energi til kroppen og gjør at man kan trene hardt nok til å vokse og utvikle kroppen. Derfor er det viktig at man tør å spise karbohydrater når man skal bygge muskler. Uten energi til musklene klarer man ikke å gi alt på trening, sier hun.

Mathisen forklarer at man kan legge på seg dersom man spiser for mye proteiner. Hvis overskuddet av proteiner i kroppen er unødvendig høyt vil dette omgjøres til energi. Når kroppen har all denne energien trenger den ikke like mye energi fra karbohydrater og fett, som vi også spiser, og som da vil lagres i kroppens fettlagre.

PROTEIN: Ved et unødvendig høyt inntak av proteiner, vil ikke kroppen trenger like mye energi fra karbohydrater og fett. Dette vil da lagres i kroppens fettlagre, forklarer Mathisen. Foto: TROND SOLBERG VG.

– Hvor mye bør man ligge i kalorioverskudd for å sikre muskelvekst?

– Ny forskning antyder at man faktisk ikke må være i overskudd for å bygge muskler, men da skal man ha en perfekt sammensetning av mat og næringsstoffer, og det må ganske så tøffe treningsøkter til. Best muskelutvikling vil man likevel oppnå med et energioverskudd. For de fleste vil et overskudd på mellom 300 og 500 kalorier om dagen være riktig. Det er ikke stort mer enn et par skiver brød med pålegg og et glass melk, sier hun.

Mange av dem som ønsker raske resultater på treningen sin velger å telle kalorier, registrere og veie maten for å sikre at man får i seg den rette mengden av de forskjellige næringsstoffene. Mathisen mener dette kan være greit i en periode, for å tilegne seg kunnskap om kosthold, men at dette ikke er gunstig over tid.

– Denne typen registrering tar utrolig mye tid og tar vekk mye av det sosiale rundt maten. For noen kan det gi et tvangspreget forhold til mat og næringsstoffer, mener hun.

– Hva er muskelmaten?

– Selvfølgelig er proteiner viktig, men kanskje enda viktigere er det å ha nok energi, primært i form av karbohydrater. Det sikrer deg «energiboost» til treningen, og det sikrer at kroppen kan prioritere å bruke proteinene nettopp til bygging av muskelvev, og ikke tvinges til å bruke dette som energikilde, sier Mathisen.

Mathisen anbefaler å få i seg fileter og renskårede stykker av kjøtt og fisk, melk og magre meieriprodukter i tillegg til egg. Dette er suverene proteinkilder, mens belgfrukter som bønner, linser, erter og korn er sentralt for veganere, mener hun.

Nyere forskning viser også at inntak av omega 3 kan påvirke musklenes vekstevne. Derfor kan det være lurt å spise laks og makrell, som både er rike på protein og omega 3, opplyser Mathisen.

 

KOSTTILSKUDD FOR MUSKELVEKST:

– Når det gjelder muskelvekst er de eneste kosttilskuddene med veldokumentert effekt protein/aminosyrer og kreatin. Det er viktig å forstå at disse ikke er «magiske» tilskudd, men at de har effekt under visse forutsetninger. Riktig inntak av protein er viktig for å øke muskelmassen, men behovet er ikke så stort som mange tror, sier Marcus Moberg, ernæringsfysiolog og doktor i idrettsvitenskap.

Han mener det holder med mellom 100 og 150 gram protein i løpet av en dag for de aller fleste, selv om man trener. For å komme med et eksempel, inneholder 150 gram kylling cirka 33 gram protein, mens 160 gram ukokt pasta inneholder cirka 20 gram.

– Dagsbehovet for protein er med andre ord ganske enkelt å dekke med riktig kost. Det er også anbefalt å spre proteininntaket over måltidene man spiser gjennom dagen, sier han.

 

SPIS PROTEINRIK KOST

Proteintilskudd gir en effekt på muskelmassen ved at det dekker behovet til de som ikke får i seg nok protein gjennom kosten, i tillegg til at det kan være lettvint og praktisk.

Men ved å utelate proteinrik kost til fordel for proteintilskudd, mister man også matvarenes andre næringsstoffer. Blant annet inneholder mange av de proteinrike matvarene jern, omega 3, kalsium og mineraler.

– Mange tar også tilskudd med aminosyrer, som hjelper til med oppbygningen av muskler. Aminosyrer finnes allerede i proteinet vi får i oss gjennom kosten, og man trenger derfor ikke ta slike tilskudd om man spiser riktig, mener Moberg.

– Hva med kreatin?

– Det er et stoff som finnes naturlig i alle kroppens celler og derfor også i musklene. Kreatin ligger lagret i musklene våre og fungerer som et raskt energilager til de første fem til åtte sekundene under muskelarbeid. Dersom man tar kreatin som tilskudd kan man øke nivåene som allerede finnes i musklene og dermed få et større energilager. Dette fører til at man kan trene litt hardere, orke flere repetisjoner og dermed øke muskelmassen, sier Moberg.

Moberg mener såkalte pre workout-produkter potensielt kan være skadelig for kroppen. Dette er produkter med et høyt innhold av koffein, som tas før en treningsøkt for å orke hardere trening. Problemet er at flere slike produkter har vist seg å inneholde efedrin-lignende substanser som er utilregnelige og kan være skadelige, hevder Moberg.

– Hva er den vanligste feilen man gjør?

– At man legger for mye fokus på kosttilskudd og små detaljer i kosten uten å forstå at det er mange andre, betydelig viktigere faktorer. For eksempel treningskvalitet, progresjon i treningen, søvn og å avstå fra alkohol, sier Moberg.

Dersom man spiser middag klokken seks og legger seg mellom ti og elleve kan det også være lurt å få i seg et proteinrikt måltid før man legger seg, mener han.

 

[Lami]

Noen som kunne tatt en titt på knebøyen min? Hatt (ufrivillig) pause en god stund nå så.

[Bjarnemann]

 

Dytte i gang en bil?

 

I de tilfellene jeg har dyttet bil så har beina gjort mesteparten av jobben, armene har vært strake eller hatt en bitteliten knekk.. Men det hadde jo vært en morsom måte å måle bryststyrke på; om du klarer å stå stille og benkpresse en bil fremover!

 

 

Det vet jeg da   Kraften kommer fra bakken og beina, er akkurat som boksing det. Men jeg tenkte at det unektelig må være en fordel å også være sterk i benkpress om man skal dytte i gang en bil. For å sette det på spissen: hvis du har verdens sterkeste bein, men t-rex-armer og -brystkasse, da går det på bekostning av kraften du får mobilisert inn i bilen.

[Comma Chameleon]

Noen som har peiling på Merida tredemøller (eller tredemøller generelt)? Hva tilsvarer de trinnene på incline? Går fra 1-15. Prosent, grader eller noe annet? Litt vanskelig å sammenligne med de andre tredemøllene man bruker når det aldri står enheter.

 

Prøver å sammenligne fra erfaring men det funker dårlig

[Akse]

Mye flinke folk her

 

Har blitt 30 nå, er 189 og veide 94 ved juletider.

 

Har ved hjelp av skjerpings i matveien og en joggetur eller to i uka kommet meg ned til 84, og tenkte det kunne være greit å begynne å trene litt styrke også.

 

Har aldri trent styrke, har littegranne fuglebrysttendenser og temmelig tynne armer. Finnes det noen anbefalte treningsopplegg som kan gjøre noe med det?

 

Kommer til å fortsette å trene kondis ved å alternere 5km jogg og intervalltrening 1-2 ganger i uka, og spiller en times fotballkamp en gang i uka.

Skal gi deg det kjedelige, men fornuftige svaret. Starting strength vil fungere som et svært godt alternativ i begynnelsen. Det er effektivt, har en base av gode øvelser og du blir sterk. 3 gode timer i uka med det programmet vil gi gode resultater over tid.

 

Noen som kunne tatt en titt på knebøyen min? Hatt (ufrivillig) pause en god stund nå så.

Det er vel bare å legge ut en video det 

[Gouldfan]

Jeg har hatt en veldig fin treningsuke, med unntak at jeg drakk 4 flasker øl i går..

 

Det gikk mye bedre å dele opp mosjonsøkten med sykling i mellom, og trene litt styrkegruppe etter hver økt..

 

Ryggen overlevde og fungerer selvom jeg var litt støl etter trening på Fredag....

[Zeph]

4 flasker øl høyrest vel bra ut. Med eit vanleg forbruk til fornuftige tider har det ingen påvirkning på treninga. Det er viktig å kose seg med god mat og drikke.

[discostu]

Faen har spist som en hest de siste 4 dagene, mye kcalrik mat, kaker og godis! RIP SK2017

[Gouldfan]

4 flasker øl høyrest vel bra ut. Med eit vanleg forbruk til fornuftige tider har det ingen påvirkning på treninga. Det er viktig å kose seg med god mat og drikke.

 

 Njet det var ikke helt bra..

Er mye sukker og kalorier i øl...

 

Men hva kan man gjøre når været er så bra?

Får håpe det blir stygt vær neste Lørdag lol...  

[Comma Chameleon]

Faen har spist som en hest de siste 4 dagene, mye kcalrik mat, kaker og godis! RIP SK2017

Mitt håp røk rundt påske. Høst-kroppen 2017 er tingen. Håper på sen sommer. ^^

[Zeph]

 

4 flasker øl høyrest vel bra ut. Med eit vanleg forbruk til fornuftige tider har det ingen påvirkning på treninga. Det er viktig å kose seg med god mat og drikke.

Njet det var ikke helt bra..

Er mye sukker og kalorier i øl...

 

Men hva kan man gjøre når været er så bra?

Får håpe det blir stygt vær neste Lørdag lol...

Trener du ikkje styrke? Må ha energi for å bli stor og sterk. 4 øl har kanskje 600 kcal. For ein vaksen mann utgjer det kanskje 20% av energibehovet ein dag, eller 2,8% av behovet ila. ei veke. Dersom ein i tillegg tar høgde for det ved å redusere tilsvarande på maten så er status quo lik.

[Gouldfan]

 

 

4 flasker øl høyrest vel bra ut. Med eit vanleg forbruk til fornuftige tider har det ingen påvirkning på treninga. Det er viktig å kose seg med god mat og drikke.

Njet det var ikke helt bra..

Er mye sukker og kalorier i øl...

 

Men hva kan man gjøre når været er så bra?

Får håpe det blir stygt vær neste Lørdag lol...

Trener du ikkje styrke? Må ha energi for å bli stor og sterk. 4 øl har kanskje 600 kcal. For ein vaksen mann utgjer det kanskje 20% av energibehovet ein dag, eller 2,8% av behovet ila. ei veke. Dersom ein i tillegg tar høgde for det ved å redusere tilsvarande på maten så er status quo lik.

 

 

 

Trener lite styrke, mest kondisjon og kardio...

 

Jeg trener litt styrke imellom passene, men ikke det jeg fokuserer på nei... Jeg er godt fornøyd med muskelmasse. Jeg fokuserer på helsa, hjerte blodtrykk.

 

Så er ikke så mye styrke jeg orker... Prøver å få med to muskelgrupper om dagen, noen ganger bare en...

Endret 8. mai 2017 av Gouldfan

[SKAÐI]

Finner ikke myo-tråden på mobilen, og spør mens jeg husker det

 

Når jeg tar myo i f.x bicepscurl, så blir 5kg hantel for lett, dvs klarer 20-5x5, mens 7.5kg blir altfor tungt igjen...

 

Hva er løsningen?