Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Gouldfan]

Jeg hadde betennelse (inflammasjon som de kalle det her i Sverige) og fikk behandling for dette, litt medisiner og øvelser og bevegelser som jeg gjorde med legen på et sånt brett...

 

Jeg mente en sånn joggemaskin med staver, altså ikke tredemølle.. Trodde det het Crossmaskin elnosånt.

 

 

Jeg har flere helseissuses for tiden, så derfor vil jeg høre med lege først om det er noen trening jeg kan gjøre annerledes, og også om det er noen av de helsetilstandene jeg har som forårsaker så vond betennelse i ryggsøylen.. 

Endret 16. april 2017 av Gouldfan

[Bjarnemann]

Løfter fast mandag, onsdag og fredag. Hvis jeg skipper løfting i dag og ikke løfter før onsdag, kan jeg kalle det for en mikrodeload da, eller blir det for kort avbrekk?

[War]

Langt nok til å kutte 20% på isolasjonsvektene.

Hva man kutter på baseløftene kommer an på hvordan man trener de og hva målet er og hvor man var før deloaden. 

[Bjarnemann]

Fint, takk for svar Er kanskje ikke så dumt, føler meg generelt sliten i kroppen om dagen.

 

Målet i baseløftene er ikke mer avanserte enn "fremgang". Alternerer mellom mange og få reps i programmet (starter på ~ti-tolv reps, og jobber meg ned mot 1rm, så tilbake til mange reps). Hadde som mål i starten av syklusen å ikke ta meg helt jævla ut hver trening, meeen det tok ikke mange ukene før den planen var skrota. Kjørt maks i ihvertfall halvannen mnd nå.

 

Kjennes ut på kroppen som jeg har godt av en pause, lurte mer på om jeg får noe særlig effekt (hvile generelt og mindre bindevev) av å droppe én trening.

Endret 17. april 2017 av Bjarnemann

[War]

Iso er jo grei, 20% ned vil fortsette progresjonen fra der. 

På styrke er det nervesystemet som hviler, skal du kjøre maks styrke så snakker vi 10 % kutt i typiske ett steg tilbake og 2 steg frem hele tiden. 

Her er styrke prioritert og iso-øvelsene er typiske 5reps med fokus på de øvelsene som utgjør svake ledd i baseøvelsene.

 

Sånn du kjører de nå er det vel 3 steg tilbake og 4 steg frem, dvs en roligere takt, en takt som passer godt med å øke volumet med iso-øvelsene. 

 

En god strategi for sterkere og større.

[Bjarnemann]

Flott, takk for svar DST

[Bjarnemann]

Når du sier 10-20% kutt i vektene, er det da meninga at jeg skal ta like mange reps som før jeg kutta vektene?

[War]

Hvis du ikke har trent på en uke + så kan man kutte vektene ned i 35% 

Da blir de så lette at man godt kan ta 15 rep x 2 den første uka. 

Uke 2 og 3 kjører man oftest 10 rep x 3 på hvor andre økta i uke 3 er 10rm-vektene ( de man har testet ut 10 rep maks med for å beregne progresjonen) 

Siste økta i uke 3 er da nye rekorder i 10rm. 

 

Så kommer man til ett valg, uke 4-5 og 6 med progresjon på vektene vil tvinge de ned i 5 rep x5. 

Dette blir primært for styrke, gode uker å ha med for å øke styrken i iso-øvelsene, men det blir ikke mye volum. 

 

Man kan så klart pimpe opp dette med myo-reps, da vil man øke gainsa pr trening og kunne dra gainsa ut en uke til ellert to godt ut i uke 5. 

Satser man kun på volum og nedprioriterer styrke for en periode, så tar man liksågodt en ny full deload ett sted i uke 4. 

 

En muskel vil bare vokse på kcal-overskudd hvor en økt er tyngre en bindevevet. 

Uten myorep er dette uke 1-4 

Med myorep uke 1-5 

 

Enkelt forklart i en paint-tegning her som ikke er skalert 

Hvit farge er da gains man får 

Endret 17. april 2017 av War

[barezell]

Spørsmål, det knaser i høyere kneet til dama når hun tar knebøy. Det skjedde ikke i starten men har kommet nå de siste månedene.

 

Det høres ikke som sånn knekk/knepp/smell som jeg inne mellom opplever i skuldre og knær men mer som 3 knasinger rett etter hverandre. litt vanskelig å forklare. Skjer ca når hu treffer 90 grader.

 

Burde det sjekkes opp? type fysio?  

[discostu]

Tips til styrketrening når man bare har 2 tilgjengelige dager i uken?

 

Kjører nå

 

uke 1

dag 1: benk 5x5, militærpress 3x5, mark 3x5 - bryst og triceps isolasjonsøvelser, 3x10

dag 2: mark 5x5, benk 3x5, militærpress 5x5 - rygg og biceps isolasjon, 3x10

bein de dagene knærne føler det er ok...

 

Uke 2 bytter jeg ut 5x5 med 5x3, uke 3 er det 5x1. 

 

Øker vekter etter 3 uker, deload hver 6 uke (utenom isolasjon, da deloader jeg når jeg ikke klarer å løfte 3x10 lengre. )

Endret 17. april 2017 av discostu

[Bjarnemann]

Snipp.

 

Fy faen, War. Helt rått Takk skal du ha. Og konge tegning, det var ikke kunstner du skulle blitt da?

[Need44speed]

er det noen vits å ta BCAA?

funker det noe?

[Mr. President™]

Min mening er at det kan være fordelaktig så lenge man er på deff. Bulker du så burde det være fint mulig å få nok proteiner gjennom kostholdet.

Ikke noe fancy med BCAA ellers egentlig. 

[Need44speed]

er det mye "proteiner" i bcaa? vet det ikke blir det samme. men hvis man sammenlikner med egg eller shake eller noe, hva gir best "protein effekt"?

 

hva hvis man ikke deffer eller bulker, bare er på samme vekt, men skal bli sterk?

[Mr. President™]

Det kommer an på mengden, jo mer du tar, jo mer protein. Er nok ikke like mettende som fast føde.

[Need44speed]

hvor mye er det i en klassisk posjon bcaa da?

 

tenker å drikke en shake bcaa og en shake prottis om dagen

[Need44speed]

ser på BCAAen til nutramino, står ikke protein på næringsholdet, står bare masse L-uggabugga greier. hvor mye protein er det i en porsjon?

[Lami]

"L-uggabugga"

[Dukien]

Det er ingen vits å ta BCAA, det holder mer enn nok å ta proteinpulver eller å spise vanlig mat, all mat som ikke har raffinert inneholder BCCA. Det samme gjelder proteinpulver. 

[Lami]

Føler jeg får mer energi av BCAA jeg tar.