Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Mr. President™]

Volum kjøres i 4 uker vanligvis hvor 10rm er midt i uke 3.

Så ja 10rm kommer an på hvor sterk man er og da blir det ca rett å kutte 35ish % før uke 1. Men det tar en uke uten trening å bryte ned uke 4-vekter - bindevev.

 

Man kjører jo styrke også som eget program oppå programmet og det fortsetter sin gang.

Styrke krever ikke samme deload, her er det ulineær progresjon og varierende rep man kjører.

Enkelt fortalt så er det 2 steg frem og ett steg tilbake hele vegen.

 

På volum skal man bare bryte bindevev hele tiden. Man bygger da like mye i uke 1 som uke 4 med tunge vekter. Uten bindevev hadde alle nådd genetisk maks med 8kg i alle øvelser.

 

Folk vet ikke dette , de merker bare at de må bruke tunge vekter for å vokse, så blir de så sliten nervesystemmessig at de må trene mer flere dager mellom øvelsene, så da bryder de bindevev da det rekker å bli brudt ned litt mellom øktene eller at de lemper på mer kilo. Det blir en tung prosess som ikke er nødvendig.

 

På toppen av det hele så er det noe attåt i medisinskapet på det meste vi sammenligner oss med, men prinsippene er det samme for de, bol korter bare ned hviletiden så de kan trene mer

 

Så jeg som for øyeblikket utelukkende trener for å øke styrken ikke trenger å deloade (like ofte i alle fall) siden jeg allerede tar 3 hviledager før jeg trener samme muskelgruppen? Har trent sånn i noen uker nå, men hendte at jeg ikke tok mer enn 2 hviledager i mellom av og til i desember. 

Har merket god fremgang.

Personlig så tenker jeg ikke på å deloade engang før jeg merker at jeg yter betraktelig lavere.

[War]

Fokuserer man på styrke (regner med at man kjører styrke-base-løftene) så er alle baseløft i eget program. 

 

Isolasjonsøvelsene er støtteøvelser for baseøvelsene når de ikke er for volum, da kan man hive seg på 5-repsa med en gang / som å begynne i uke 4.

Typisk 5rm-vekter - 10% , så blir det 1-2 uker med 5 reps, så går man ned til 3 reps og øker sett en uke eller to før man tar en kort deload for nervesystemets skyld og begynner på nytt, kanskje med høyere 5rm pga fremgang. 

 

Den beste måten å velge ut øvelsene på da er å finne de svake leddene i baseøvelsene og trene på de. 

For eks får ikke benkpressen helt opp, da er det triceps som er svak, så legger man trisepsøvelse som isolasjonsøvelse. 

For eks sliter med benkpress midt i løftet, da er det bryst som er svak, så legger man inn brystøvelse med manualer

For eks sliter i begynnelsen i benkpress, da er skuldrene svake osv. 

 

Man kan også kjøre spesifike "baseøvelser" for de svake leddene, for eks benkpress fra kloss osv. 

 

Man blir sterkest av å styrke de svakeste leddene, da øker vektene i baseløftene med en gang. 

Kroppen er en kjetting og det svakeste leddet ryker først/ hindrer fremgangen. 

[War]

men, ok. Hvis man da kjører 10 reps 3 ganger på, tja 10kg som er lett, mener du det fortsatt er god nok økt?

Så da neste økt kan man øke feks til 12kg og klarer fortsatt 10reps x3, neste økt der igjen klarer man kanskje ikke 10reps x3 på si 14 kg så da tar man deload og fortsetter fra start 1 igjen. 10x3 på 10 kg, som igjen føles ut som man ikke trener.

Nei, man setter opp progresjonen på forhånd og følger den. 

 

Det du skriver nå som eksempel er en rypisk 12kg /10RM 

Da blir det

8kg uke 1 

10kg uke 2

12kg uke 3

14kg uke 4 ( ny rekord og man klarer det pga har blitt sterkere) 

Så kan man velge, ny deload eller fortsette med 2 uker for styrken

isåfall 

16kg 5 rep

18kg 5 rep / evt 3 rep

 

Settene bare øker man til man når ca 25 rep totalt. 

 

Øke når man føler man klarer er en laber stategi. 

 

Men ja, de 8 og 10kg i uke 1 og 2 vil "bygge like mye" som 12 og 14kg i uke 3 og 4. 

Hvis

• Nok kcal
• Har hatt full deload og bryter bindevev. 

[Lami]

 

Ryker som faen i deltoid muskelen under armhevninger. Betyr det hendene for langt fremme?

Det betyr antagelig at de er tighte, og at det er en muskelubalanse mellom front og bak. Muskelknuter kan du også kjenne etter.

Hva kan jeg gjøre med det?

[Dufen]

Rulle. Eventuelt massere med en lacrosseball.

[War]

Og.....balanse. 

Forside og bakside skal være like sterk. 

 

Man klarer 100kg lår-curl og 14kg hamstring-curl... vel da vil kne dra seg sjevt og følgeskader oppstå. 

Man trener mer btyst en rygg, typisk det man ser i speilet trenes, da vil skuldrene bli dratt forover ( pencil test) med de problemer det medfører. 

 

 

Typisk så vil slikt rette seg med å trene hele kroppen og ikke bare det man ser i speilet. 

Men ja, rulle og trigger-punkt vil myke opp.

 

Kjøtt skal ikke være vondt å klemme på. 

Press inn i alle fiskebollene med en finger, er det vondt er det noe tight som er galt. 

[Dukien]

Jeg har de siste årene fått et mer liberal syn på steroider. Jeg er fortsatt imot det, kunne aldri vurdert det selv. Men fordi det trolig alltid vil være grupper i samfunnet som kommer til å ta steroider, er nøytral folkeopplysning om eventuelle risikoer nødvendig. Ikke kjefting, stigmatisering etc. 

Så over til det jeg vil nevne: Aril Haugen innrøm bruk av steroider. Etter min mening er dette å forvente. Til et tidspunkt når man over "normale" fysiologiske muligheter. 

http://www.tv2.no/nyheter/8862920/

[Dufen]

Hah, han ble fort grå i håret...

[SKAÐI]

Ja, det burde heller være større åpenhet rundt det synes jeg. Da størsteparten av de "ungdom" ser opp til går på ett eller annet. Dette er jo litt synd. Har selv hatt endel diskusjon med mine kompiser der de ikke annser hvor stor anndel som jukser litt.

[War]

Haha, nå har jeg dopet meg til verdens sterkeste mann og nå skal jeg få med purken og ta dere som boler nå. 

 

Fikk nå leve ut drømmen sin i pose og sekk og nå ern ute etter de andre som bare har kommet til pose. 

[Countryman]

Haha, nå har jeg dopet meg til verdens sterkeste mann og nå skal jeg få med purken og ta dere som boler nå. 

 

Fikk nå leve ut drømmen sin i pose og sekk og nå ern ute etter de andre som bare har kommet til pose. 

Kjære tid...man må da ha noe å tjene penger på, inkludert når man er på nedturen?

[wampster]

Kjapt spm... Har så smått begynt å trene igjen etter en god stund uten.

Veier ca det jeg kunne tenkt meg å veie, men vil få ned fett% og opp muskelmasse.

Så fett -> muskler. Pr nå er jeg 80kg, ser for meg at 78 er dit jeg vil (er 179cm).

Ettersom jeg ikke skal noe særlig ned i vekt hvordan bør kostholdet være, hva bør jeg fokusere på?

Hvordan bør jeg spise gjennom dagen, og hva? Trener som oftest ettermiddag/kveld, men hender jeg trener morgen.

Alle tips/triks mottas med takk

[Skosåle]

Aril Haugen ja.. For noe tull tv2 driver med. Så den nyheten da jeg var innom mamma i helgen.

 

Jeg kommentere og sa at han der har ikke bare brukt 'litt'. Det er forskjell på bruk og missbruk..

 

'Det er ikke mulig å bare bruke litt' kom det fra mamma da. Også fikk jeg spørsmål om jeg brukte, siden jeg sier sånt. Nei, men det går ann å ha en nyansert holdning til noe selv om man ikke bruker det selv.. Hun og andre i husstanden mener det er 'skummelt' at jeg snakker sånn om dop og rusmidler. Har et inntrykk av at folk flest tror at det ikke går å bruke noe som helst utenom å bli "avhengig" og misbruke det. Media må slutte å skremme, å heller informere om evt fordeler og bakdeler. Ikke bare si at alt er livsfarlig.

 

I min barndom ble jeg lært opp til at all narkotika er like farlig og at alt gjør deg avhengig etter kun en gang. Noe som har vist seg å være en stor løgn. Vi må slutte med denne skremmekulturen, det gjør folk dumme og uvitende.

[wampster]

To ting er sikkert.

1. Man kan ikke bli avhengig hvis man ikke bruker noe.

2. Man kan bli avhengig hvis man bruker noe.

[Skosåle]

Livssituasjon og psykisk helse har nesten alt og si for avhengighet, ikke hva man har i seg

Endret 16. januar 2017 av Kjetil_90

[*F*]

Har aldri egentlig sett så veldig mye galt i bruk av doping, i hvertfall ikke dersom man ikke bedriver konkurranse.

Når billig doping uten bivirkninger kommer på markedet så starter jeg på flekken  , men tviler på vi er der i nær fremtid.

[discostu]

Knærne mine har begynt å klage litt under bøy, har forsøkt å rette teknikken og løfter ikke spess tungt lengre, men lurte på å handle inn et par av disse da jeg fikk de anbefalt: https://www.proteinfabrikken.no/sbd/22684/sbd-knevarmere-par-xxxl-sbd#.WH5if_nhCUk

Erfaringer?

 

Samt belte, nå er jeg lei av å lete etter gymbelter, så tenkte kanskje å slenge med meg et Abilica belte, funker greit? https://www.proteinfabrikken.no/abilica/26719/abilica-powerlifting-belt-l-xl-abilica#.WH5i2PnhCUk

[Countryman]

Knærne mine har begynt å klage litt under bøy, har forsøkt å rette teknikken og løfter ikke spess tungt lengre, men lurte på å handle inn et par av disse da jeg fikk de anbefalt: https://www.proteinfabrikken.no/sbd/22684/sbd-knevarmere-par-xxxl-sbd#.WH5if_nhCUk

Erfaringer?

 

Samt belte, nå er jeg lei av å lete etter gymbelter, så tenkte kanskje å slenge med meg et Abilica belte, funker greit? https://www.proteinfabrikken.no/abilica/26719/abilica-powerlifting-belt-l-xl-abilica#.WH5i2PnhCUk

 

Det er neppe mangel på knevarmere som har forårsaket problemet - men hvis du skal ha ville jeg gått for disse. De er mildt sagt billigere, men gjør nøyaktig samme nytten.

Jeg bruker de selv - årsaken er comfort.

 

Beltet er i god kvalitet.

 

-------

 

Her er en fin artikkel jeg kom over som omhandler kneproblematikk.

Ironisk lesning for en som trener styrkeløft å kutte ut knebøy naturligvis - men ut ifra innlegget ditt høres det ikke ut som om øvelsen er livsviktig for deg

 

Tenker også at denne artikkelen er "til diskusjon". Fikk personlig en del for-og-imot tanker da jeg leste den.

[discostu]

Tja, knebindet jeg linket til er jo ikke kun for varme, men også stabilitet. 

Godt mulig det ikke løser noen problemer, men hvis det gir stabilitet til et kne så gjør det kanskje slik at jeg får bygd opp musklaturen rundt kneet.

Bare en teorie jeg har, derfor jeg dumper det litt her for å høre om noen har erfaringer med slike bind.

[Akse]

 

 

Ryker som faen i deltoid muskelen under armhevninger. Betyr det hendene for langt fremme?

Det betyr antagelig at de er tighte, og at det er en muskelubalanse mellom front og bak. Muskelknuter kan du også kjenne etter.

Hva kan jeg gjøre med det?

 

 

Man ønsker jo å ha en balansert kropp, med tilnærmet lik styrke på for- og bakside. Uten problematiske muskelknuter og tighte områder. Man må trene rygg like mye som man trener pressøvelser. Alle deler av beina må trenes jevnt, og i tillegg må man være flink med mobilitetsarbeid og dypvevsmassasje. 

 

Det er et helvetes drittarbeid, om jeg skal være ærlig.