Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Smooshball]

Her nøler man ikke engang!

 

http://eiriksandvik.no/sandviks-inner-circle/

 

Peis på og få tilgang til en facebook gruppe det skriker humor og kunnskap av, samt et trenings-brev en gang i mnd med forskjellige øvelser /tips

Samt man får "The Tank" med på kjøpet gratis!    

[Bjarnemann]

Flere enn meg som opplever at restitusjontiden går opp etterhvert som man har fremgang i øvelsene?

 

Presser meg ~like hardt som før, men løfter naturlig nok flere kg/reps enn før. Er kanskje ikke så rart dette? Selv om grad av tiltak, pga styrkeøkning, ved å løfte 180 kg i mark nå tilsvarer det samme som fortidsmeg med 100 kg, så er kanskje 180 kg likevel en større belastning for kroppen? Eller?

Endret 9. desember 2016 av Bjarnemann

[War]

Da du presset deg før , så var det ikke i nærheten av maks for kroppen. 

Hvile fiskebollene litt og klar, men nå må nervesystemet hvile også. 

 

Hviletiden på kjøttkaker skal gå ned bedre trent du er, vis du bare hadde trent volum. 

 

Så kommer det an på programmet ditt, den totale frekvens og oppdelingen av dette, samt kcal. 

Øker du ikke 2kg i mnd, så blir hviletiden generelt lenger. 

[Bjarnemann]

Okei, skjønner Restitusjontiden går pga nervesystemet opp. På musklene, går restitusjontiden ned jo bedre trent man er. Det gir jo mening. Men det er liksom ikke annet å gjøre med det enn å akseptere at det er slik? Før kunne jeg ha tre meningsfulle styrkeøkter i uka, det savner jeg, men nå så oppleves det egentlig som waste av tid å trene noe mer enn to ganger. Fremgangen er ~den samme uansett.

 

Akkurat nå ligger jeg i et lite overskudd. 500 kcal/dagen, så de to kiloene i mnd har jeg inne per dags dato. Men normen er vedlikehold.

 

Trener helkropp, ~10 reps per sett. Nylig gått ned fra ~20 reps per sett.

 

[War]

2 økter i uka vil halvere volumgainsen. 

Det er her volum og styrkedelen deles opp i to ulike program med ulike progresjoner, men kjøres samtidig, men timet slik at det tyngste i styrkedelen sammenfaller med det letteste i volumdelen. 

Typisk treningonline.no-style 

 

Du kjører vel ikke mer en 5reppere på styrkedelen uansett får vi håpe

[Gouldfan]

Crossmaskin og skulder igår, tenkte å prøve å trene rygg også, men det holdt med skuldre...

[Gouldfan]

Decisions, decisions...

 

Skal jeg orke å ta trening i dag før julebordet og jeg er forkjølet?

 

Tenkte kanskje å kjøre litt light, med mindre jogging i cross og heller fokusere på litt styrke korsrygg, mage, rygg/nedtrekk biceps?

 

Jeg tar ikke mark.... ryggen klarer det ikke i det hele tatt, så jeg tar andre øvelser isteden..

 

Jeg skulle ønske jeg orket mark, men har problemer med ryggsøylen.

Endret 15. desember 2016 av Gouldfan

[Bordplate]

Jeg har et spørsmål angående tema her oppe.

 

Over jul tenker jeg å kjøre et 4-6 ukers program av type 5x5 for å gå opp i styrke. For 2 uker siden ble jeg nettopp ferdig med et 5x5 program á 4 uker der vi kjørte tung bein mandag og torsdag og tung overkropp tirsdag og fredag. Vi fikk noen signifikante strengthgains på dette viset.

 

Det jeg dog kjente var at belastningen var høy og påkjenningen særlig på rygg var kanskje noe i overkant. Jeg lurer nå derfor på om jeg i neste bolk (etter samtaler med fyfo-offiseren på leir) skal fortsette i 5x5, men forskyve dagene og variere øvelsene fra beindag til beindag og overkropp til overkroppsdag. Tenker på noe sånt noe:

 

Mandag bein/rygg:

-Knebøy 5x5

-Markløft 5x5

 

Tirsdag overkropp:

-Benkpress 5x5

-OHP 5x5

-Nedtrekk/hangups 5x5

-Fremoverbøyd roing 5x5

 

Onsdag: Hvile

 

Torsdag:

-DB Benkpress 5x5

-OHP 5x5

-Nedtrekk/hangups 5x5

-T-bar-row 5x5

 

Fredag:

-Frontbøy 5x5

-Sumdo Deadlift 5x5

-En eller annen øvelse

 

 

Hva tenker dere? Vil gjerne ha innspill

[Schneiderlin]

Vært tilbake i trening i ca 1 mnd nå etter kneskade. Kjennes godt, heldigvis tok det meg bare 2-3 uker på å komme tilbake der jeg var da jeg avsluttet.

Endret 15. desember 2016 av Schneiderlin

[Dukien]

Forsvarte masteren idag. Master i Ernæring i boks.

[Schneiderlin]

Hva spiser dere på cheat day? 1 måltid eller hele dagen?

[Dufen]

Forsvarte masteren idag. Master i Ernæring i boks.

Gratz!   

[Countryman]

Jeg har et spørsmål angående tema her oppe.

 

Over jul tenker jeg å kjøre et 4-6 ukers program av type 5x5 for å gå opp i styrke. For 2 uker siden ble jeg nettopp ferdig med et 5x5 program á 4 uker der vi kjørte tung bein mandag og torsdag og tung overkropp tirsdag og fredag. Vi fikk noen signifikante strengthgains på dette viset.

 

Det jeg dog kjente var at belastningen var høy og påkjenningen særlig på rygg var kanskje noe i overkant. Jeg lurer nå derfor på om jeg i neste bolk (etter samtaler med fyfo-offiseren på leir) skal fortsette i 5x5, men forskyve dagene og variere øvelsene fra beindag til beindag og overkropp til overkroppsdag. Tenker på noe sånt noe:

 

*snip*

 

 

Hva tenker dere? Vil gjerne ha innspill

 

Så det fungerte. Hvorfor hoppe så raskt videre og over til noe annet? Altfor mange skal forsøke å fikse på ting som allerede fungerer.

 

Årsaken til at du "kjente det" litt godt i skrotten etter tung trening er fordi det er det som skjer. Ikke uvanlig med litt småvondtere her og der etter maksløfting.

 

Derfor er deload så viktig i styrketrening. Man restituerer seg etter tung trening ved å redusere belastningene i en periode - fører så progresjonen sakte oppover inntil man igjen løfter tungt - kan være alt i fra 5-15 uker mellom de tunge ukene, avhengig av nivå man er på.

Så. Deloader du?

 

Ang. forandringene du gjør som vil gi deg kostant variasjon:

Variasjon i treningen er viktig, om ikke essensiell. MEN for mye variasjon er ikke nødvendigvis bra da kroppen trenger en viss tid til å tilpasse seg mønstre.

Tilpasning er nødvendig på lik linje som variasjon over tid er nødvendig.

 

Så, jeg ville fortsatt det du har gjort de siste 4 ukene og spart på forandringene en runde eller to til

[Zeph]

Tren styrke gutter og jenter!

 

Når du passerer denne alderen, skjer det en endring i musklene dine. Slik unngår du forfallet.

 

Viktigheten av styrketrening

Dermed, om du ikke vil la kroppen forfalle, må du rett og slett være tøffere med deg selv.

 

– Med mindre du kompenserer med å øke den fysiske aktiviteten, så vil du ikke redusere vekten like mye som matinntaket. Om kroppen reduserer energiforbruket med 10 prosent må du kanskje redusere matinntaket med 20, sier Hallén.

 

Kapasiteten i muskulaturen reduseres rett og slett når du blir eldre. Derfor er også ekspertenes klare oppfordring: Begynne å trene styrke regelmessig. Enten i form av funksjonell styrketrening eller i form av mer tradisjonell styrketrening.

 

– Du kan gå en tur i skogen eller trene hjemme i stua. Det er enklere enn å gå på treningssenteret, men noen vil også foretrekke treningssentre, sier Hallén.

Forsvarte masteren idag. Master i Ernæring i boks.

 
Gratulera!   Kva er planen vidare no då?
 

Derfor er deload så viktig i styrketrening. Man restituerer seg etter tung trening ved å redusere belastningene i en periode - fører så progresjonen sakte oppover inntil man igjen løfter tungt - kan være alt i fra 5-15 uker mellom de tunge ukene, avhengig av nivå man er på.
Så. Deloader du?

Når me først er inne på emnet. Eg har eit opplegg der eg kjører sett på 3, 5 og 8 repetisjonar. Så langt kjørte eg 5x5 reps med 1kg progresjon per økt til det stoppa opp der, så gjekk eg over til 5x3 reps, med plan om å halde fram til det stoppar opp (klarar ikkje 5x3), for deretter å ta deload og starte på 8 reps igjen. 8 reps fram til det stoppar opp, så 5 reps osv...
 
Er det noko fornuft i eit sånt opplegg eller burde eg variert mellom 3, 5 og 8 heile tida? Td. frå trening til trening eller veke til veke.

Endret 15. desember 2016 av Zeph

[Countryman]

Når me først er inne på emnet. Eg har eit opplegg der eg kjører sett på 3, 5 og 8 repetisjonar. Så langt kjørte eg 5x5 reps med 1kg progresjon per økt til det stoppa opp der, så gjekk eg over til 5x3 reps, med plan om å halde fram til det stoppar opp (klarar ikkje 5x3), for deretter å ta deload og starte på 8 reps igjen. 8 reps fram til det stoppar opp, så 5 reps osv...

 

Er det noko fornuft i eit sånt opplegg eller burde eg variert mellom 3, 5 og 8 heile tida? Td. frå trening til trening eller veke til veke.

 

Tankegangen er fin - men skriv 8, 5,3 er du snill. Ellers blir det heeelt feil

 

Problemet med dette er at det tar altfor lang tid før du treffer veggen og må deloade. Det tar rett og slett for lang tid før du treffer de tunge vektene = masse waste of time

 

Personlig synes jeg 5 og 5 uker er passende. 10-ukers runder blir likson 6-7 uker med lett trening og er ikke nødvendig.

Endret 15. desember 2016 av Countryman

[Dukien]

Zeph: Usikker. Vurderer doktorgrad, men vet ikke om jeg er motivert. Blir nok noe statlig.

Endret 15. desember 2016 av Dukien

[Countryman]

Du kan jo starte med å dele ann din kunnskap med denne karen Dukien

 

Har forøvrig stusset over at Duufen ikke har dukket opp der inne ennå(??)

[Dukien]

Har prøvd å svare han. Men jeg tror det må være noe muffens. Han er jo et ekko-kammer. -_-

[Zeph]

 

Når me først er inne på emnet. Eg har eit opplegg der eg kjører sett på 3, 5 og 8 repetisjonar. Så langt kjørte eg 5x5 reps med 1kg progresjon per økt til det stoppa opp der, så gjekk eg over til 5x3 reps, med plan om å halde fram til det stoppar opp (klarar ikkje 5x3), for deretter å ta deload og starte på 8 reps igjen. 8 reps fram til det stoppar opp, så 5 reps osv...

 

Er det noko fornuft i eit sånt opplegg eller burde eg variert mellom 3, 5 og 8 heile tida? Td. frå trening til trening eller veke til veke.

 

Tankegangen er fin - men skriv 8, 5,3 er du snill. Ellers blir det heeelt feil

 

Problemet med dette er at det tar altfor lang tid før du treffer veggen og må deloade. Det tar rett og slett for lang tid før du treffer de tunge vektene = masse waste of time

 

Personlig synes jeg 5 og 5 uker er passende. 10-ukers runder blir likson 6-7 uker med lett trening og er ikke nødvendig.

 

Kva skjer i løpet av dei 5 vekene? 5 veker på 8 reps, så 5 på 5, eller innom 8, 5, 3 på 5 veker, og deload etterpå?

[Countryman]

 

Personlig synes jeg 5 og 5 uker er passende. 10-ukers runder blir likson 6-7 uker med lett trening og er ikke nødvendig.

 

Kva skjer i løpet av dei 5 vekene? 5 veker på 8 reps, så 5 på 5, eller innom 8, 5, 3 på 5 veker, og deload etterpå?

 

 

Å tyne 8-reppere er muligens litt waste hvis maksstyrke er fokus?

 

Selv bruker jeg også 8-reppere i programmet, men da som en del av periodisering i de letteste ukene mine:

 

Uke 1 - 8-reppere og lette vekter (nær utmattelse men ingen tæring på nervesystem)

Uke 2 - 6-reppere. Litt tyngre.

Uke 3&4 - 5-reppere. Gradvis tyngre og relativt blytung i uke 4.

Uke 5 - 5RM

 

Uke 6 - 6-reppere og lette vekter

Uke 7 - 5-reppere. Litt tyngre.

Uke 8&9 - 3-reppere. Gradvis tyngre og relativt blytungt i uke 9.

Uke 10 - 3 eller 2RM. 1RM vil tvinge seg frem om man presser hardt nok.

 

Slik ser min ut, men det finnes jo en milliard løsninger.