Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Gluestick]

 

 

Rabdomyolyse kommer fra ekstremt volum. Ingenting av det jeg har foreslått kan på noen som helst måte skade deg, med mindre du velger å gjøre det mens du balanserer på en bosu ball.

Kan jo også komme fra brått økning i vekt. La oss ta det til det ekstreme: fra 5 kg tilleggvekst til 25 kg...

 

Men uansett: Det jeg har hørt er at noen styrketester går igjen på ulike skoler i landet:

Pull-ups (hva vil kvalifisere til en 6'er her?) Jeg vil si 14-16 ?

Push-ups 6'er: 50 + ?

Sit-ups: sikkert 50 +

 

Dere lurer sikkert på hvorfor jeg er så opptatt av å prestere i gymfaget selv om fysiske tester skal ikke danne grunnlag for standpunktkarakter lenger. Læreren vår legger dog på dette!

Du som greier 15 pullups vil ALDRI få rabdomlyse av å makse ut noen sett med 20kg+ vekter. Det gjelder mer ekstreme varianter og gjerne, men ikke nødvendigvis, utrente utøvere.

 

Ang kravene i vg3 vet jeg ikke. Går ut fra du ikke har noen kjente du kan spørre? Du kan jo søke opp skolen du begynner på og se om det ligger noen fagplan ute på nettsidene, der står det sikkert. Alternativt en telefon eller e-post som du kan henvende deg til, da får du garantert svar. Lykke til!

 

 

Nope, har ingen å henvende meg til vedrørende problemstillingen. Dessuten er ikke det noe man spør skoleledelsen om vil jeg tro. Takk!

Ikkje gå opp til 25 kg ekstra med ein gang då. Øk med 2.5-5 kg kvar økt og sjå korleis det går.

 

Jepp, det er det jeg har i tankene. 

Gluestick: du kan hvertfall øke til å trene både armhevinger og pullups to ganger i uken fremfor en. Dersom du skal trene armhevinger én gang i uken og øker med én armheving i hvert sett vil det ta unødvendig mange uker å nå målet. 

Lurer også på; du sier du øker hver økt med pullups med 1,25kg og samme antall repetisjoner, syns du det blir noe særlig tyngre eller kan du fremdeles utføre alle repetisjonene veldig lett? Hvis svaret er at du fullfører alle settene uten store problemer, så må du ta rådene fra de andre her og øke med litt mer vekt. De siste repetisjonene skal være skikkelig tunge. 

 

PS: Tommel opp for at du går gradvis frem og tenker skadeforebyggende! 

 

Takk for råd. Burde gjerne frekventere øvelsene, men da trening er veldig tidkrevende (dynamisk oppvarming, øvelsene, statisk strekking) - kronologisk rekkefølge, ønsker jeg å holde meg til 1 dag i uken. Da oppstår naturligvis et problem som en konsekvens av den restriksjonen. Et annet moment jeg har i tankene, forventer å få krass kritikk nå, er at det går utover hendene mine som et resultat av anstrengelse. Jeg sliter med "calluses" (på norsk?). 

 

Jeg har før i tiden (for 1 år siden trent med 15 kg tilleggsvekt), men grunnet pauser på flere måneder, så har jeg måtte kapitulere og begynne på nytt igjen. Så jeg klarer å utføre alle repitisjonene uten noe "særlig" anstrengelse. Litt mot må til på siste sett. 

Endret 11. august 2016 av Gluestick

[Gluestick]

 

 

Du som greier 15 pullups vil ALDRI få rabdomlyse av å makse ut noen sett med 20kg+ vekter.

Det stemmer forsåvidt, men det er ingen forskjell på nybegynner og godt trent som trener med vekt over dagens bindevev. 

Det skal ca 100 fullaktiverte rep til på en stor muskelgruppe for å utløse dette , noe ingen godt trente klarer over bindevevsgrensen etter normal deload.

 

En gal volumbygger, som kjører myo på alt og trener hele kroppen og kjører myo med aktiveringssett på baseøvelsene ligger kanskje i grenseland. 

 

Trening er katabolt, man burde heller dele opp i 4 dager en å kjøre monstertexas-bananas 2-3 dager i uka. Spesielt som volum-troll

 

Kilde? "Det skal ca 100 fullaktiverte reps til på en stor muskelgruppe for å utløse dette [...]"

 

Hva er myo reps? Opplys meg er du grei

Endret 11. august 2016 av Gluestick

[phax]

Jeg la inn to dager med pullups i treningen min nå i sommer for å ha litt ekstra fokus på det. En dag med kroppsvekt og en med vekter. Startet på 5x5 med kroppsvekt og økte med 1 rep pr sett for hver uke. (Nå er jeg på 5x10)

Den andre dagen med vekter kjørte jeg et slik oppsett:

5x 50%
4x 60%
4x 60%
3x 70%
3x 70%
2x 80%
2x 80%

Bare et egenmekka oppsett, men har hatt ganske grei effekt så langt.

Endret 12. august 2016 av phax

[Countryman]

 

 

Hva er myo reps? Opplys meg er du grei

 

 

Denne er vel utfyllende nok - Link

 

Som flere allerede har nevnt er det viktig med høy frekvens på treningen, antall ganger i uken du treffer den samme muskelaturen - UTEN å overstige normen for antall reps den samme muskelen utsettes for med en viss belastning i løpet av denne uken.

Dette er relativt avansert og man bør ha trent en stund for å kunne kjenne kroppen sin godt nok om man skal overstige dette - Tror ikke du er helt der ennå.

 

Eksempel: Pushups, som aktiviserer Brystmusklene, triceps, fremre del av skuldermuskelen (kjernen + et par andre artige muskler)

 

 

 

Som du ser her vil fremgangsmåten din være relativt langt unna hva som kan kalles et optimalt treningsopplegg.

 

20 repetisjoner 3x i uken er altså bedre enn 60 repetisjoner 1 gang i uken.

 

Legg også merke til proteinsyntesen: For deg vil jeg si det er optimalt å trene igjen, 48t etter siste treningsøkt.

 

 

Om du så slår sammen grafene over, som viser optimalt antall reps og sett med disse 2:

 

 

Det er altså i det nederste eksempelet her du ønsker å ligge.

 

sååååå.....vil mitt forslag smeltes ihop med de andre forslagene her inne:

1 enkel treningsøkt i uken hvor du kjører så mange reps som mulig vil ikke være hensiktsmessig. Bildene bør være forklarende nok

[leifeinar]

Endelig hatt årets førte topptur, litt over 1000 høydemeter. "Leg-day" fikk plutselig en ny mening. gruer meg til i morgen

[Avlatsbrev]

Hvis man tar den vidoen over her og legger inn bindevev-teori og deload, så har man det servert på fat.

Kan du skrive litt kort om dette?

[War]

Videoen stemmer, man løfter noe, kroppen reparerer det.

Om det er nok energi ( bulk ) så vil den forsterke det også ( øker i volum ) så skaden ikke skal skje igjen.

 

Men etter den har reparert så bygges det bindevev som skal unngå denne skaden, så neste gang man løfter samme vekt så vil ikke skaden oppstå.

 

Genialt fra naturens side, skandale for oss som vil bli større.

 

Da øker vi vektene så bindevevet rakner og man får denne skaden i muskel igjen.

 

Men det sier seg selv, man kan ikke øke vektene med par kg mer en 4-6 uker før det blir så tungt at vi ikke får inn nok reps.

 

Da tar man hvileuke i volumøvelsene// evt deload i annen variant så dette bindevevet brytes ned

Da kan man kjøre på med lettere vekter igjen for å så la det hele skje på nytt.

 

Da vil man alltid løfte mer en bindevev tåler og det i videoen vil alltid skje.

 

Gir man blaffen i det og øker når man klarer osv så vil man så si miste hele effekten av alt som har med volum å gjøre

Endret 11. august 2016 av War

[Akse]

Er det noen grunn til at bindevevet brytes ned på den måten? Vet du mekanismen bak det?

[War]

Nei, ikke mer en man finner generelt om bindevev.

 

Man vet at det er løst bindevev, man vet at det regenererer, dvs reparerer og forsterker seg selv ved skade og man vet at det dannes sterkere en skaden muskelen fikk.

 

Uten dette bindevevet ville det å gå rundt bryte ned og skade muskel i leggen så mye at vi hadde blitt lam etter 3 dager.

 

Men heldigvis er kroppen laget sånn at fett er viktig og muskelmasse er energikrevende tull , så i en deload (hvileuke for volum ) , men bare vektdropp på styrke ( hviler bare nervesystemet) så vil ikke kroppen trenge disse store muskelene lenger og bryte de ned starter. Da ryker heldigvis bindevevet først og etter en ukes tid er det svekket 30% så vektene vi da plukker opp etter hvileuka igjen skader selve muskelen

 

Men jeg er enig med deg, hvorfo en uke, hvor mye pr dag, hva med 2 uker osv.

 

Det er basert på studier av hva muskel skiller ut ved skade og hvor mye mindre den skiller ved samme belasting over tid og hvor mye den skiller ut ved økt belasting igjen og hvor lang pause før man får samme verdier på de tidlige vektene igjen.

[Primer4]

Er dette hvorfor bodybuildere sverger til 5-7 splitter? 

 

Joda supplementing av hormoner vil jo gi dem lengre proteinsyntese men kombinert med at bindevevet rekker og svekkes over en uke virker det jo enda mer logisk. 

[War]

Full oppdekking i medisinskapet vil få oppbyggingen til å skje på 10 timer, da kan man trene morgen og kveld samme dag..

 

Da sliter man litt med å finne en splitt som kan dekke opp alt dette hehe, men med litt innabords så kan man jo ha lenger progresjon før en full deload 

[Countryman]

Full oppdekking i medisinskapet vil få oppbyggingen til å skje på 10 timer, da kan man trene morgen og kveld samme dag..

 

Da sliter man litt med å finne en splitt som kan dekke opp alt dette hehe, men med litt innabords så kan man jo ha lenger progresjon før en full deload 

 

Nå begynte det å klø litt i fingrene...tenk å kunne pusle med 14-splitter på lørdagskvelden da

 

Har forøvrig kjørt hver 5. uke volum-fri i ett og ett halvt år, helt konsekvent - skeptisk de første månedene men slo skepsisen fort fra meg. De 1-2-3 første øktene etter en slik deloaduke er magiske - økter man aldri får oppleve når man kjører som folk flest som løfter alt de kan hver eneste økt.

 

Ikke minst er det en sikring for god restitusjon - for en som mer enn gjerne trener litt mer enn hva som er økonomisk å regne.

 

Det som er merkelig er at ingen vet om denne bindevevsteorien, bortsett fra denne tråden. Har tatt den med både nybegynnere og erfarne folk som alle rynker på nesa...."hel uke uten trening??" sier de.

Begynn å inkludere baseøvelser svarer jeg da, så slipper du treningsabstinenser.

EDIT: Om man da kan kalle seg "erfaren" som har trent uten baser.

 

En annen fordel er at man kan øke fokuset på tunge løft i baser den uken man har volumdeload.

Endret 12. august 2016 av Countryman

[SKAÐI]

Jo mer dere snakker seriøst, jo mer har jeg lyst og få "proff" hjelp til å sette opp et seriøst program til meg. Er vel kanskje verdt noen kroner det.

[War]

Å få hjelp av en som ser hele bildet og ikke bare fokuserer på treningen er gull verdt.

Men det er fortsatt sånn at kostholdet er større en treningsbiten, for det henger over en 24/7 mot par timer på gymmet her og der. 

 

treningonline.no ser hele bildet, dyrt er det heller ikke, norsk er det også (nei jeg jobber ikke der, men har lyst når jeg blir flink nok) 

 

Hvor motivert er man, vil man bli stor og sterk eller bare en av de, eller vil man trene litt for gøy som en gymrotte osv. 

[TheSnidr]

Trente med 100kg i benkpress, 3 sett med 5 reps etterfulgt av skråbenk med manualer og mange andre øvelser til rundt påske, så tok eksamensstresset overhånd og jeg sluttet helt å trene. Har nå omsider komt i gang med trening igjen, men med betydelig mye lavere vekter enn før. Tar nå 3 sett, 6 reps med 80kg, og er rimelig ødelagt etterpå. 90kg blir for tungt.

 

Tapes styrke virkelig så raskt, eller trenger bare musklene mine litt tid til å venne seg til å bli belastet igjen? Hvor lang tid bør det gå før jeg når 100kg igjen om jeg trener bryst to ganger i uka?

[Countryman]

Trente med 100kg i benkpress, 3 sett med 5 reps etterfulgt av skråbenk med manualer og mange andre øvelser til rundt påske, så tok eksamensstresset overhånd og jeg sluttet helt å trene. Har nå omsider komt i gang med trening igjen, men med betydelig mye lavere vekter enn før. Tar nå 3 sett, 6 reps med 80kg, og er rimelig ødelagt etterpå. 90kg blir for tungt.

 

Tapes styrke virkelig så raskt, eller trenger bare musklene mine litt tid til å venne seg til å bli belastet igjen? Hvor lang tid bør det gå før jeg når 100kg igjen om jeg trener bryst to ganger i uka?

Da har du tatt studiet ditt litt for seriøst. Det ser du jo nå. Lær av det - løftinga er bestandig viktigst.

 

Når det er sagt - du kommer veldig fort tilbake. Vær litt tålmodig de første par ukene, før kontinuerlig progresjon som vanlig og fokuser på matinntaket.

[Dufen]

 

Trente med 100kg i benkpress, 3 sett med 5 reps etterfulgt av skråbenk med manualer og mange andre øvelser til rundt påske, så tok eksamensstresset overhånd og jeg sluttet helt å trene. Har nå omsider komt i gang med trening igjen, men med betydelig mye lavere vekter enn før. Tar nå 3 sett, 6 reps med 80kg, og er rimelig ødelagt etterpå. 90kg blir for tungt.

 

Tapes styrke virkelig så raskt, eller trenger bare musklene mine litt tid til å venne seg til å bli belastet igjen? Hvor lang tid bør det gå før jeg når 100kg igjen om jeg trener bryst to ganger i uka?

Da har du tatt studiet ditt litt for seriøst. Det ser du jo nå. Lær av det - løftinga er bestandig viktigst.

 

Når det er sagt - du kommer veldig fort tilbake. Vær litt tålmodig de første par ukene, før kontinuerlig progresjon som vanlig og fokuser på matinntaket.

 

Not sure if serious......... ?

[Countryman]

Ååh jeg er blodseriøs. Det er jo snakk om løfting.

Riktignok skrev jeg kommentaren med et lite smil om munnen ...så et lite snev av ironi kan man vel spore.

 

Det gjør den ikke mindre seriøs - fra min side.

 

Eksamenstid, russetid, brudd med dama...ingen av disse er for meg gode grunner til å skippe treninga over lengre perioder.

Snarere er det motsatt - en særdeles god grunn til nettopp å ta seg tid til en treningsøkt.

Jeg mener at kontinuerlig trening kan skille en B fra en B+ på en eksamen.

 

Alle eksemplene vil ende med et bedre resultat om man tar seg tid til en time i ny og ned - ikke minst vil man klare å vedlikeholde de gode resultatene man har jobbet så hardt for.

Hvor mange har ikke falt av lasset totalt fordi "det er så tungt å komme igang igjen" etter en periode uten trening.

Endret 12. august 2016 av Countryman

[Avlatsbrev]

Takk for at du skrev litt mer om emnet, War! Man vil jo gjerne prøve å trene så riktig og effektivt når man først driver på.

[aomt]

Skadet ryggen for 1 år siden (fikk litt diskomf. når jeg tok mark, slappet av i 1 uke. Så når jeg spilte fotball, DÅ small det).
Anyway, har begynt å trene igjen, da jeg merker ikke noe forskjell mellim "å slappe av" og "trene". Random når jeg blir bedre/dårligere. Legene kan ikke si så mye heller, de fleste anbefaler å trene forsiktig. Det er ikke verre enn ubehag heller da.

Anyway, spørsmålet er. Vil jeg dra noe nytte av støttebelte?