Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Primer4]

Frank yang er helt genial, sjekk ut ha

Han er den eneste jeg kan godta.

 

Resten av slangeolje-pusherne kan henge seg selv. 

[Coa]

Nesten mer sliten i korsryggen enn i beina etter en økt med tung knebøy (high bar) og frontbøy. Normalt eller tegn på dårlig teknikk?

[Dufen]

Hva bør en gjennomsnittlig gymrotte makse i frontbøy??

 

akse, dufen, war, dukien?

 

Selv føler jeg at alt under 3 plater er feminint.

Jeg frontbøyer det samme som jeg knebøyer.

Men 3 plater? Blir ikke det litt skjeivt?

 

Neida, jeg er nok ikke i en vektklasse som tilsier det riktig enda. Men jeg ER over togangen av kroppsvekt på begge. Om det teller?

[Dufen]

Nesten mer sliten i korsryggen enn i beina etter en økt med tung knebøy (high bar) og frontbøy. Normalt eller tegn på dårlig teknikk?

Normalt. Du har en svakere kjernemuakulatur enn du har bein. Enkelt å fikse med å trene mer mage/rygg.

[leifeinar]

Nesten mer sliten i korsryggen enn i beina etter en økt med tung knebøy (high bar) og frontbøy. Normalt eller tegn på dårlig teknikk?

 

jeg løste dette ved å være tolmodig, det tar litt tid men kjernemuakulaturen kommer etterhvert.

[Primer4]

eg frontbøyer det samme som jeg knebøyer.

Men 3 plater? Blir ikke det litt skjeivt?

 

Neida, jeg er nok ikke i en vektklasse som tilsier det riktig enda. Men jeg ER over togangen av kroppsvekt på begge. Om det teller?

 

Trente frontbøy for andre gang noensinne idag, endte opp med en singel på 120, men ja, ingenting man gjør i gym1 teller om man har mindre enn tre plater på hver side. 

[phax]

Fordi enheten "plate" betyr 20kg, det kommer fra gymkultur og ikke fra styrkeløft/vektløfting.

 

Finnes 50kg plater også.

 

100, 140, 180, 220kg er milepæler pga. man kan ta en ekstra 450mm 20kg plate på stanga, ikke vits i å kverulere dette, er bare sånn det er, ferdig snakka!

Greit, skal ikke kverulere, bare prøvde forstå logikken. Kan se hvordan det sikkert henger igjen fra gamle dager når få gym hadde tyngre skiver enn 20kg og de lettere skivene gjerne hadde forskjellig diameter også. Men nå til dags er det jo ikke slik.

 

Mine milepæler er forresten når man kan legge på en ekstra rød skive. 120 - 170 - 220.

(I tillegg til 100 og 200 åpenbart, fordi runde tall.)

[BenWhittaker]

Den følelsen når man virkelig ser frem til ny treningsuke og våkner opp tett og med smerter i halsen... 

[darkness|]

 

Nesten mer sliten i korsryggen enn i beina etter en økt med tung knebøy (high bar) og frontbøy. Normalt eller tegn på dårlig teknikk?

jeg løste dette ved å være tolmodig, det tar litt tid men kjernemuakulaturen kommer etterhvert.

Vil det si at du fortsatte med kun baseøvelser, eller trente du mage/rygg utenom? Jeg vet at jeg har svak kjernemuskulatur, og kjenner det ofte i korsrygg når jeg tar knebøy.

[darkness|]

Jeg er i startfasen på SL 5x5. Et av "problemene" mine er at jeg er "quaddominant", om det e noe som heter det. Er vel teknikken som må justeres. Hvordan få bedre kontakt med hamstrings på knebøyen? Er mange øvelser jeg kunne ha lagt til som jeg vet funker, men jeg vil holde meg til SL-programmet uten ekstra øvelser akkurat nå.

Endret 8. august 2016 av darkness|

[vestlending1]

Tunfisk i vann med en saftig prisøkning fra 3-4 kr til 10 kr på rema 1000. Kjøpte derfor tunfisk i olje, er det noen store ulemper med solsikkeolje kontra vann enn noe mer kcal?

[Primer4]

Jeg er i startfasen på SL 5x5. Et av "problemene" mine er at jeg er "quaddominant", om det e noe som heter det. Er vel teknikken som må justeres. Hvordan få bedre kontakt med hamstrings på knebøyen? Er mange øvelser jeg kunne ha lagt til som jeg vet funker, men jeg vil holde meg til SL-programmet uten ekstra øvelser akkurat nå.

Bredere beinstilling 

[Countryman]

Jeg er i startfasen på SL 5x5. Et av "problemene" mine er at jeg er "quaddominant", om det e noe som heter det. Er vel teknikken som må justeres. Hvordan få bedre kontakt med hamstrings på knebøyen? Er mange øvelser jeg kunne ha lagt til som jeg vet funker, men jeg vil holde meg til SL-programmet uten ekstra øvelser akkurat nå.

 

Quadriceps er agonist i alle knedominante øvelser da - dvs hovedmuskel i arbeid.

Hamstrings, gluteus (stumpen) og erector spinae (ryggstrekkerne) er synergister - dvs hjelpemuskler i arbeid.

 

Dette er i hovedsak hvorfor du får "mindre god" kontakt i hamstrings.

 

For å få bedre kontakt der bak er du bl.a. avhengig av større vinkel i hofteleddet, altså gjøre øvelsen mer hoftedominant - du kan gjøre et forsøk hjemme på stuegulvet ved å kjøre noen enkle ettbeins utfall:

-Tar du et kort steg frem vil du ikke få noen særlig vinkel i hofteleddet. Quadriceps må gjøre mesteparten av jobben for at du skal komme deg opp.

-Tar du er lengre steg frem kreves det at du følger med med overkroppen, større vinkel i hofteleddet - mer kontakt med gluteus og hamstrings.

 

Overført til knebøy vil da kunne være å kjøre en mer lowbar-variant - dvs legge stanga lenger ned på ryggen. Dette vil automatisk føre til større vinkel i hofteleddet, altså en noe mer fremoverlutet overkropp, og du vil jobbe mer med baksiden av kroppen.

 

Optimalt vil kanskje istedet være å fokusere på hamstringsøvelser i tillegg til programmet ditt, eventuelt bytte ut en øvelse eller 2. Rumenske markløft f.eks er suveren for kontakt med hamstrings.

Endret 8. august 2016 av Countryman

[banansplitt™]

Nå har jeg mekka og skrudd så mye på et basic SL5x5-program at det er på tide å få det "godkjent" her. Hovedgrunnen til all mekkingen er en prolaps i korsryggen som gjør mange øvelser vanskelig / umulig.

 

Økt A:

3x8 Sittende overhead press - høyere reps for lavere vekt

3x8 Upright row - siden jeg liker den

3x8 Weighted pull ups

5x5 Leg press - siden knebøy ikke er mulig

3x8 Weighted chins

2x15 Back extension - for å få noe korsrygg

3x8 Biceps curl

 

Økt B:

5x5 Benkpress

5x5 Rovariant liggende med magen ned på benk

3x8 Weighted dips

5x5 Leg press

3x8 Dumbbell flies

3x60sec Planke

 

 

Mandag, tirsdag, onsdag

 

 

 

Noen åpenbare feil eller mangler her?

[Smooshball]

Markløft, Utfall, stepup etc? Kun Leg press skal erstatte hovedøvelsen bak SL?

Dette er ikke lengre SL da du har flesket på med for mye annet stæsh og fjernet de essensielle.

Flies, Upwrong row,  cørls, høg rep OHP sittende?

Hiv i det minste på noe hamstring curls/ RDL.

Prolapsen ødelegger sier du, men har du fått noe gey fysio øvelser som skal hjelpe deg med oppbyggingen?
 

[banansplitt™]

Markløft, Utfall, stepup etc? Kun Leg press skal erstatte hovedøvelsen bak SL?

 

Takk for innspillet! Markløft er helt uaktuelt da ryggen så vidt tåler bare stanga.

 

 

 

Dette er ikke lengre SL da du har flesket på med for mye annet stæsh og fjernet de essensielle.

 

Du det er jeg fullstendig klar over selv om alt det ekstra stæshet er valgfrie assistance exercises i SL (utenom upwrong row som du kalte det). Benkpress og roing (variant) har jeg beholdt. Knebøy har jeg prøvd å erstatte og den ga du innspill på så det er jo flott. Markløft sliter jeg med å erstatte og ohp har jeg prøvd å tilpasse sånn at jeg kan ta den.

 

Flies, Upwrong row, cørls, høg rep OHP sittende?

Hiv i det minste på noe hamstring curls/ RDL.

 

Høy rep ohp forklarte jeg kort. Sittende for å ta en del av belastningen av ryggen og høy rep av samme grunn. OHP er grunnen til at jeg fikk prolapsen i utgangspunktet. Blir tungt for ryggen når vekta blir tyngre på ohp. Tolker det sånn at du ikke er noe fan av øvelsene du nevner i starten siden du nevner dem sammen med ohp.

 

 

Prolapsen ødelegger sier du, men har du fått noe gey fysio øvelser som skal hjelpe deg med oppbyggingen?

 

Kall det dust, men nei det har jeg ikke. Endret 8. august 2016 av banansplitt™

[Smooshball]

Har ikke imot noen øvelser så lenge noen har en grunn for å gjøre de  
Jeg ville fått et skikkelig fysio program som kan hjelpe med oppbyggingen av ryggen, fra noen som kan det og ikke fra chabby forumer som får deg til å stikke nåler i øyet til kaninen (4chan Tiffani).

 

Opplegget ditt funker sikkert fjell, så lenge du legger sjela i det.

Men Core øvelser hadde jeg satt et fokus på, samt lave vekter - solid oppbygning før du sakte men sikkert peiser på.
TRX er er gøy

[Coa]

 

Nesten mer sliten i korsryggen enn i beina etter en økt med tung knebøy (high bar) og frontbøy. Normalt eller tegn på dårlig teknikk?

 

jeg løste dette ved å være tolmodig, det tar litt tid men kjernemuakulaturen kommer etterhvert.

 

 

 

Nesten mer sliten i korsryggen enn i beina etter en økt med tung knebøy (high bar) og frontbøy. Normalt eller tegn på dårlig teknikk?

Normalt. Du har en svakere kjernemuakulatur enn du har bein. Enkelt å fikse med å trene mer mage/rygg.

 

Takker for svar. Da er det bare å trene mer mage, rygg og fortsette med baseøvelsene. 

[leifeinar]

 

Takker for svar. Da er det bare å trene mer mage, rygg og fortsette med baseøvelsene. 

 

Kjørte mest baseøvelser, mark og bøy, kjernemusklaturen har nok og gjøre da. men kjørte litt planke og, det kommer seg etter hvert 

Endret 8. august 2016 av leifeinar

[darkness|]

 

Jeg er i startfasen på SL 5x5. Et av "problemene" mine er at jeg er "quaddominant", om det e noe som heter det. Er vel teknikken som må justeres. Hvordan få bedre kontakt med hamstrings på knebøyen? Er mange øvelser jeg kunne ha lagt til som jeg vet funker, men jeg vil holde meg til SL-programmet uten ekstra øvelser akkurat nå.

Quadriceps er agonist i alle knedominante øvelser da - dvs hovedmuskel i arbeid.

Hamstrings, gluteus (stumpen) og erector spinae (ryggstrekkerne) er synergister - dvs hjelpemuskler i arbeid.

 

Dette er i hovedsak hvorfor du får "mindre god" kontakt i hamstrings.

 

For å få bedre kontakt der bak er du bl.a. avhengig av større vinkel i hofteleddet, altså gjøre øvelsen mer hoftedominant - du kan gjøre et forsøk hjemme på stuegulvet ved å kjøre noen enkle ettbeins utfall:

-Tar du et kort steg frem vil du ikke få noen særlig vinkel i hofteleddet. Quadriceps må gjøre mesteparten av jobben for at du skal komme deg opp.

-Tar du er lengre steg frem kreves det at du følger med med overkroppen, større vinkel i hofteleddet - mer kontakt med gluteus og hamstrings.

 

Overført til knebøy vil da kunne være å kjøre en mer lowbar-variant - dvs legge stanga lenger ned på ryggen. Dette vil automatisk føre til større vinkel i hofteleddet, altså en noe mer fremoverlutet overkropp, og du vil jobbe mer med baksiden av kroppen.

 

Optimalt vil kanskje istedet være å fokusere på hamstringsøvelser i tillegg til programmet ditt, eventuelt bytte ut en øvelse eller 2. Rumenske markløft f.eks er suveren for kontakt med hamstrings.

Takk for svar.

 

Nå løste det seg tydeligvis litt av seg selv etter som jeg har lagt på litt mer vekter + kjørt lowbar. Kjenner det mye mer i hamstrings og glutesene nå.

 

Men nå har jeg støtt på et nytt problem. Jeg er en jente (eller kjerring ) med relativ spinkel kroppsbygning. Har blitt satt helt tilbake treningsmessing pga svangeskap, og begynte å trene igjen for ca 2 mnd siden. Hadde 14 dager i sommer hvor jeg ikke fikk trent, så kjørte deload og har nå økt med 10kg på knebøyen. Kjente at jeg trolig har nådd maks jeg klarer å kjøre på 5x5. Da skal man i teorien kjøre deload, men jeg synes jo jeg nettopp kjørte deload.. (helt ned til stangen). What to do? Jeg vet egentlig årsaken til at jeg ikke har nok progresjon. For lite proteiner og sikkert ikke nok kalorioverskudd. Meh.. jeg er ikke særlig motivert til å leve på "diett". Jeg har fire andre i familien jeg skal ta hensyn til også. Aldri tatt et eneste tilskudd i mitt liv. Innbiller meg at det smaker høgg