Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Comma Chameleon]

 

Har kjørt trening annenhver dag med store øvelser som knebøy, markløft, militærpress, roing +++. Vil helst gjøre dette om til en to-splitt slik at jeg kan trene hver dag.

 

Er det en god måte å kjøre en to-split slik at man kan få trent store muskelgrupper og trene hver dag? Aldri kjørt split før.

Det er mange gode måter å gjøre dette på

 

Rams opp alle øvelsene dine, så er det sikkert drøssevis (inkludert meg) av apekatter her inne som setter opp et splittforslag til deg

 

Øvelsene jeg bruker/liker å kjøre er stort sett inspirert av starting strength. 

 

• Knebøy
• Markløft
• Militærpress
• Roing (Prøvd både pendlay og via kabel-maskin. Trenger mer teknikk-trening på pendlay roing)
• Benkpress (kuttet den litt ut i det siste, vil helst ha et alternativ. Muligens bare bytte til manualer i stedet).

Det er kjernen, og så legger jeg til øvelser avhengig av dagsformen. De kan være

 

• Nedtrekk
• Planken (vanlig+side)
• Triceps/biceps-isolasjon (morsomme øvelser å kjøre)

Men de fleste øktene har vært Knebøy->Militærpress->Markløft->Benkpress (lite av den i det siste)->Roing. Har fungert ganske bra, men  begynner å bli tungt å kjøre tung markløft etter tung knebøy. Har hatt et par økter der jeg bare må dra hjem etter marken fordi jeg er så sliten at jeg nesten går i bakken. Tungt for nervesystemet eller hva det er. Vil beholde flest mulig baseøvelser, og så legge til litt øvelser spesifikt for enkelte muskelgrupper i henhold til splitt.

 

Og helst et par forslag som alternativ til benkpress. Kjedelig øvelse som ikke skuldrene mine er spesielt glad i (selv om jeg fokuserer på teknikk med lavere vekter).

 

Noen som har noen gode forslag?

Endret 6. juli 2016 av Comma Chameleon

[Bjarnemann]

For meg er det ihvertfall sjanseløst å kjøre mark og bøy (skikkelig) på samme trening. Så der har du ihvertfall noe som kan splittes. Hvis det er tilrådelig å kjøre to øvelser som belaster så mange like muskler så tett? Skuldra mine er heller ikke spesielt glade i benk. Kjører armhevinger med vekter på ryggen isteden. Mye snillere mot skuldra mine ihvertfall og selv om øvelsene ikke er helt like trener du bryst og tri der også. Eneste øvelsen i nærheten av benk jeg får trent problemfritt.

Endret 6. juli 2016 av Bjarnemann

[Nevvis]

*snip*

 

Har noen vært i samme situasjon? Du bare veit du skulle vært bedre(om det han sier er riktig da), men får aldri overtaket.

Kan noen hjelpe egoet mitt? 

 

Hvor mye varierer dere sykkelturene da? Når jeg begynte å sykle samtidig som en kamerat så vil jeg påstå at jeg grusa han en smule på tempodrag og særlig spurter (skiltspurt o.l.) ene og alene fordi jeg drev styrketrening i forkant. Likevel var det takk og farvel ca 10 meter inn i bakker når han først ville trøkke litt til. Du må ikke undervurdere egenvekt som faktor. Selv om du er i bedre form så vil en 10kg forskjell mellom dere fort kunne dra W/Kg til hans fordel, noe som er et av de viktigste målene på klatrekapasitet.

 

Tærer dette på konkurranseinstinktet så kan du gjøre som meg og legge inn noen flere tempodrag og/eller mellomspurter. Da er ikke vekta di like viktig, og du får brukt de ekstra kiloene (les: musklene) til noe nyttig.

[Countryman]

Noen som har noen gode forslag?

 

 

 

Her er et helt enkelt og greit 2-splitsforslag til deg, som inkluderer baseøvelser i starten av hver økt og fortsetter med solide isolasjonsøvelser i siste halvdel av økta.

 

I prinsippet er det en 4-split siden man varierer baseøvelsene for hver gang.

 

Trykk på "bildet" for å se det "klarere".

 

 

Ved riktig bruk av belastning, rep&set-frekvens og deloads kan du trene dette programmet hver dag om du vil, men dette vil avhenge av din treningsstatus og matinntak

[hfthomas]

 

*snip*

 

Har noen vært i samme situasjon? Du bare veit du skulle vært bedre(om det han sier er riktig da), men får aldri overtaket.

Kan noen hjelpe egoet mitt? 

 

Hvor mye varierer dere sykkelturene da? Når jeg begynte å sykle samtidig som en kamerat så vil jeg påstå at jeg grusa han en smule på tempodrag og særlig spurter (skiltspurt o.l.) ene og alene fordi jeg drev styrketrening i forkant. Likevel var det takk og farvel ca 10 meter inn i bakker når han først ville trøkke litt til. Du må ikke undervurdere egenvekt som faktor. Selv om du er i bedre form så vil en 10kg forskjell mellom dere fort kunne dra W/Kg til hans fordel, noe som er et av de viktigste målene på klatrekapasitet.

 

Tærer dette på konkurranseinstinktet så kan du gjøre som meg og legge inn noen flere tempodrag og/eller mellomspurter. Da er ikke vekta di like viktig, og du får brukt de ekstra kiloene (les: musklene) til noe nyttig.

 

 

 

Er vel stort sett i samme område, med en og annen vri.

Vi driver jo samme styrketrening, men jeg har nok litt mer trøkk på flatene uansett. Problemet er jo at jeg tråkker til, så kan han bare legge seg på hjul. Og jeg får ikke det overtaket.

Klarte nesten å følge han opp en hard bakke på mandag og var 5 meter bak på toppen, men da hadde jeg syra opp etter ørene resten av turen. Derfor jeg synes det var rart at han ikke lå langflat etter en mnd inaktivitet. Men, han har nok bare mer pokerfjes enn det jeg trudde. Er derfor jeg skriver her nå, fordi det føles som at han konkurrerer, og da skal jeg f. ikke være dårligere enn han

 

Når du sier det, så er det jo bare bakker han tråkker litt til i. Skal prøve meg litt mer der jeg har en edge og jobbe med det. Jeg får vel litt igjen også, for når jeg veide 59 kg, så var jeg oppe i bakken før han i det hele tatt hadde begynt. Egoet mitt husker vel dette godt. Får prøve å jobbe litt med tempoet. Har ikke noe god gjennomsnittsfart inne i forhold til før. Om det er noe som knekker han, så må det jo være høyt gj.snitt, for han stopper jo opp hele tiden og venter på meg på toppene.

Jeg må bare passe på at dette ikke blir destruktivt og drar oss begge ned 

[fox]

Et spørsmål bare... Hvorfor skal man ikke logge grønnsaker?

[Countryman]

Et spørsmål bare... Hvorfor skal man ikke logge grønnsaker?

 

Det er så lite kcal i det at det ikke er noe poeng, om man ikke spiser utrolige mengder - og de få ekstra man får i seg (om man søker underskudd) blir veid opp av alle de gode effektene grønnsakene gir.

 

Mais, erter, kikerter osv telles - og frukt.

Endret 8. juli 2016 av Countryman

[Notatblokk]

Et spørsmål bare... Hvorfor skal man ikke logge grønnsaker?

 

Jeg ville logget det for å se på vitaminer og mineraler jeg, da.. men jeg er kanskje litt spesielt interessert . Spiser du en halvkilo brokkoli om dagen så er det kalorier det også, selv om det er lite pr. 100g sammenlignet med andre matvarer. 

[War]

På toppen av det hele så vil 2 helt like dager i lab forbrenne 3-400kcal forskjellig , så det man estimerer bommer man med på hver dag uansett. 

Nær man ikke kan regne mer nøyaktig, så er det liten vist i å logge 20kcal her og 20 kcal der og prøve å trekke i fra fiberen etterpå. 

 

Men ja som det nevnes , høyenegi telles med, for de kan det bli litt kcal av 

Og rett som høna påpeker, frukt er naturens godteri, det telles 

[LtdEdFred]

 

 

 

 

Klarte nesten å følge han opp en hard bakke på mandag og var 5 meter bak på toppen, men da hadde jeg syra opp etter ørene resten av turen. Derfor jeg synes det var rart at han ikke lå langflat etter en mnd inaktivitet. Men, han har nok bare mer pokerfjes enn det jeg trudde. Er derfor jeg skriver her nå, fordi det føles som at han konkurrerer, og da skal jeg f. ikke være dårligere enn han

 

 

Det kan jo tenkes at problemet ditt er lav melkesyreterskel? Du brenner ut tidligere enn han fordi pulsen din stiger raskere i motbakker. Jeg har ikke noe vitenskap å backe det opp med, men kanskje takler du flatmark bedre (pulsmessig) og har et overtak på han fordi du er sterkere? Kanskje bruker du riktigere gir på flatmark (80-100 rpm har jeg hørt er anbefalt kadens), men har for høyt gir i motbakkene så syra kommer raskere. 

[hfthomas]

 

 

 

 

Klarte nesten å følge han opp en hard bakke på mandag og var 5 meter bak på toppen, men da hadde jeg syra opp etter ørene resten av turen. Derfor jeg synes det var rart at han ikke lå langflat etter en mnd inaktivitet. Men, han har nok bare mer pokerfjes enn det jeg trudde. Er derfor jeg skriver her nå, fordi det føles som at han konkurrerer, og da skal jeg f. ikke være dårligere enn han

 

 

Det kan jo tenkes at problemet ditt er lav melkesyreterskel? Du brenner ut tidligere enn han fordi pulsen din stiger raskere i motbakker. Jeg har ikke noe vitenskap å backe det opp med, men kanskje takler du flatmark bedre (pulsmessig) og har et overtak på han fordi du er sterkere? Kanskje bruker du riktigere gir på flatmark (80-100 rpm har jeg hørt er anbefalt kadens), men har for høyt gir i motbakkene så syra kommer raskere. 

 

 

Jeg får samme problemet med lavt gir som høyt gir opp bakken. Og jeg har nesten ikke vært andpusten. Men, pga at beina har blitt stive, så har jeg ikke hatt mulighet for noen fartsøkning overhodet. Selv om jeg ikke har vært andpusten (føler at jeg har mer å gå på kondis-messig). Dette også på ski(skøyting). Jeg har blitt kjørt fra en 10kg tyngre person i bakken på sykkel fordi jeg ikke klarer mer fartsøkning. En som normalt aldri henger med selv om vi kjører forholdsvis rolig. De gangene jeg opplevde dette, så gikk nesten ikke bena rundt, men jeg kunne fortsatt sitte og prate som om jeg kjørte på aerob intensitet. 

 

Jeg har jo tidligere googlet meg frem til feiltrening. Og har mistenkt at styrketreningen har gitt meg dette. Men, da er det jo rart at fetteren min med samme styrkeprogram og bare litt lavere vekter ikke sliter med det samme. Han har jo dog stort sett trent styrke uten noen form for kalorioverskudd, og da naturligvis ikke utviklet like mye muskler som jeg har.

 

Kan det hende at siden jeg har fått litt mer muskler og blitt sterkere i løfting, så går det fortere å få sur muskulatur på cardio? At musklene har utviklet seg til å bli mer eksplosive f.eks?

 

Skal forske meg litt mer fram med kadens, og se om det kan gjøre noen forskjeller på instant syre i beina

[Zeph]

500 kg

 

[Countryman]

Dæven.

Ikke lenge siden han satt verdensrekord med 463kg om jeg ikke husker helt feil

[Dufen]

Jepp, og rett etter løftet på 463kg så gikk han rundt å drakk Cola sånn helt casual
 

[Slettet---]

Spørsmål angående styrke og calisthenics

 

Har hatt meget varierende treningsprogram de siste 2 månedene som har resultert i bra progresjon selvom jeg ligger i underskudd. Sikkert byttet hver 3-4uke, kneet har plaget meg liten grunnet skade men har jobbet rundt det og greid å øke på øvelser med bein.

 

Kjører annehverdag styrke/cardio(jogging,sykling,gåing)

 

Har 3 variasjoner på øktene mine

#1

Skråbenk manualer

frontbøy

chins

skulderpress

#2

pullups

dips

markløft

militærpress

#3

knebøy

db rows

skråbenk

 

Kjører maks gass på alt, 4-6min pause og alltid 48t imellom hver økt så nervesystemet ikke blir overbelastet. Synes dette fungerer særdeles bra, kjenner jeg alltid er sterkere til hver eneste økt. 

 

Så jeg lurer på om jeg kan legge inn calisthenics trening på cardio dagene istedenfor, uten å "overtrene" ? 

Vil det hindre progresjonen min fremover? Tenker så lenge jeg ikke pusher meg helt ut på calisthenics dagene slik som jeg gjør på styrke dagene, burde det gå greit?

 

[Primer4]

500 kg

 

Må bestille bøttevis med proteindynamix skjønner jeg. 

[fox]

Alle andre proteinpulver er ikke bra nok, visste du ikke det?

[Dukien]

Om kostproteiner og nyrefunksjon: 

http://ntfe.no/utgaver/27-nr-2-2016/258-protein-misforstaelser-og-oppklaringer-om-protein-og-nyrefunksjon

[UFC]

Koselig å få vannkopper. Nå går vel formen til helvete.

[War]

Det er noe du skulle ha dratt på besøk hos nabobarna og fått for lenge siden. 

Bedre som barn en voksen