Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Herr Brun]

 

Blitt imponert av databasen til MFP, men det kan lønne seg å kontrollere innimellom. Ikke alle som legger inn matvarer som bruker rette mengdeenheter f.eks. Det verste er de som velger "1 porsjon" istedetfor per 100g o.l.

 

Enig. Ikke bare blir det benyttet forskjellige mengdeenheter, men man legger også energiinntaket i hendene på en gjeng med brødhuer.

 

Har testet de fleste appene, gjort grundige kvalitetskontroller og funnet ut at mange av varene folk har "lagret" er helt på snurr.

 

Nei, skal man gjøre det skikkelig må man gjøre det selv.

Bruker selv MyNetDiary og har lagt inn hver eneste matvare selv - har altså min egen database der - det krever tid og jobb men er helt klart verdt det om man ønsker å være nøye.

 

Det fine med MFP er at man selv kan endre alt. De fleste kjente merkevarene er helt korrekte, men første gang jeg spiser en gitt ting sjekker jeg selvfølgelig det. Om det er feil skriver jeg inn på nytt og merker den som min egen, men som oftest slipper jeg. Sparer mye tid på det kontra å gjøre alt fra scratch. 

[Dukien]

Fair artikkel til forbrukerrådet uttaler seg. Ellers kan en undre seg over han som sier at "brød ikke har noen funksjon for meg".

 

http://www.dn.no/dnaktiv/2016/02/17/2149/Trening/-proteininntak-i-form-av-barer-eller-pulver-er-bortkastede-penger

[Hugol]

Noen som har tips til hvordan jeg på best mulig måte kan finne meg frem til utfallsposisjon ved knebøy? Etter at jeg har begynt å løfte med sko, sliter jeg med å finne rikitg posisjon, avstand mellom bena etc. Alt virker usymmetrisk og klomsete. Kan stå med stangen på ryggen i opptil 45 sek før jeg finner en grei stilling...

[Dufen]

Ta da kun stanga på ryggen og finn den stillinga, du må rett og slett øve deg på knebøy på nytt igjen med nytt utgangspunkt. 
Gamle vaner osv....

[Countryman]

Noen som har tips til hvordan jeg på best mulig måte kan finne meg frem til utfallsposisjon ved knebøy? Etter at jeg har begynt å løfte med sko, sliter jeg med å finne rikitg posisjon, avstand mellom bena etc. Alt virker usymmetrisk og klomsete. Kan stå med stangen på ryggen i opptil 45 sek før jeg finner en grei stilling...

Et godt utgangspunkt for mange, men riktignok ingen fasit, er å kjøre et par realle spensthopp - uten vekter el.l. naturligvis.

 

Stillingen du da lander i kan være et fint sted å starte på.

[Dufen]

 

Noen som har tips til hvordan jeg på best mulig måte kan finne meg frem til utfallsposisjon ved knebøy? Etter at jeg har begynt å løfte med sko, sliter jeg med å finne rikitg posisjon, avstand mellom bena etc. Alt virker usymmetrisk og klomsete. Kan stå med stangen på ryggen i opptil 45 sek før jeg finner en grei stilling...

Et godt utgangspunkt for mange, men riktignok ingen fasit, er å kjøre et par realle spensthopp - uten vekter el.l. naturligvis.

 

Stillingen du da lander i kan være et fint sted å starte på.

 

Denne funker, men de fleste tenker for mye og tenker over hvordan de skal lande slik at de får heeeelt feil utgangspunkt

[Smooshball]

 

 

Om løvemannen har senket skuldrene, så kommer det et lite spørsmål her:

 

Med programmet 5/3/1 så blir hver base øvelse kjørt 1 gang i uken.

Videre sier programmet at man kjører et par tre assistanse øvelser etter base.

Men programmet sier ingenting om progresjon i assistansene, kun peis på med tunge vekter.

Er det da en mulighet å lage 2 opplegg, et for bøy/mark dagene og et for ohp/benk?

Da med eget opplegg med progresjon/deload for volum.

 

Er det noen som har noe erfaring med dette? 

Eventuelt litt hjelp med oppsett/fordeling av øvelser/fremgang 

 

Står vel ingen plass om at man skal "peise på" med tunge vekter Wendler preiker jo mest om å holde tilbake på assistanseøvelsene, de skal kun brukes for å assistere hovedløftene som er førsteprioritet.

edit: (Dvs klarer du maks 8*40kg hantelbenk etter benkpressdagen så tar du for eks 3*12*30kg osv. for å få inn volum samt. ikke skade seg på egoløfting med assistanseøvelser)

 

ellers får du lov av wendler å kjøre for eks 3*8*65-70%av trainingmax bøy på markdagen og mark som assistanseløft på bøydagen osv. Alltid selv syntest at BBB var alt for kjedelig selv men vil helst trene iallefall bøy og benk to ganger i uka.

 

 

Her fant jeg noe som lignet  ala det jeg er på jakt etter:

https://transparenttraining.wordpress.com/2014/01/17/jim-wendlers-531-and-periodization-bible-prep/

 

Da får jeg et mer "utregnet" program med følgende progresjon og delaod i uke 4.

Men for øking i vekt etter deload uken, blir det da eks:

Arnold press uke 1 60%: = 8kg  blir da til 10kg hantler i neste syklus? Eller skal ny RM utregnes?

 

Skal prøve å få laget et excel ark på dette nå, så jeg kan holde mer styring.

[banansplitt™]

Fikk en pakke med kreatin i posten som hadde hull/kutt i seg. Jeg har selvfølgelig sendt mail og bedt om en ny, men ville dere allikevel tatt den i bruk? Eller bare kasta den?

 

EDIT: Den lå oppi en større pappeske fra gymgrossisten som var forseglet.

Endret 27. februar 2016 av banansplitt™

[Primer4]

Hadde tatt bilde og sent til gymgrossisten og bedt om ny.

[Espp]

Leser du posten eller bare overser du spørsmålet totalt? 

Jeg gir ofte litt faen, så hvis du får tilsendt en ny og samtidig får beskjed om å kaste den gamle - ja da hadde jeg sikkert brukt den også så lenge det ikke er noen synlige tegn på problemer (fukt, farge..)

 

E: Glemte en ikke. 

Endret 27. februar 2016 av Espp

[Primer4]

Leser du posten eller bare overser du spørsmålet totalt? 

Han vet jo ikke hvor lenge posen har vært åpen, eneste synlige måten og se om kreatin er fugtskadet er jo klumping.

 

Synes ikke man skal finne seg i hull i embalasjen på kosttilskudd, virker bare veldig useriøst av GG.

Derfor svarte jeg ikke på om han kan spise det eller ikke fordi det blir bare en vurderingssak.

[Countryman]

Pulverbokser eller poser sendt i post som enten har dårlig emballasje eller skader i form av "hull" osv er som oftest en "drug-deal gone bad" og havner tilfeldigvis i postkassen din..

 

I beste tilfelle er dette ren "AMF"!

 

Returneres denne er det plutselig du som er avsenderen - tenk litt på det.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[banansplitt™]

Holder en deload på 7 dager? De gangene jeg har gjort det har det vært 9 dager (fredag-mandag).

[Primer4]

7 dager funker fjell

 

Lurer på en ting angående myoreps på isoøvelser, si jeg klarer max 20 reps på 57kg og 8 reps på 70kg, hva er mest gunstig for hypertrofi?

 

50kg/43kg 20-5-5-5-5

eller 

57kg 15-3-3-3-3

eller 

57kg 12-5-5-5-4

 

Driver jeg å overanalyserer nå?, er det viktigste og bare gjøre settene og holde kjeft?

[Countryman]

Lurer på en ting angående myoreps på isoøvelser, si jeg klarer max 20 reps på 57kg og 8 reps på 70kg, hva er mest gunstig for hypertrofi?

 

50kg/43kg 20-5-5-5-5

eller 

57kg 15-3-3-3-3

eller 

57kg 12-5-5-5-4

 

Det kommer an på hvilken uke du er i.

Vil det tredje eksempelet fungere som en uke1 med progresjon over 4-5 uker? Neppe.

 

For meg høres både eksempel nummer 2&3 ut som uke4-5-økter.

eksempel nummer 1 kan høres ut som en uke 2-3-økt - sett bort ifra at aktiviseringssettet er drøyt er påfølgende sett veldig korte.

 

Mer info hadde vært interessant - sett opp en f.eks 5ukers syklus som inkluderer belastning og rep/sett-frekvens.

 

Edit: poenget med myo bør vel heller ikke være å låse seg til et gitt antall repetisjoner etter aktiviseringssettet.

Endret 28. februar 2016 av Countryman

[Primer4]

Tenkte bare å bytte ut de vanlige 3-4*10-12 settene jeg normalt gjør på støtteøvelser, også ser jeg børge på forskjellige plasser nevner 12+3+3+3+3 og 20+5+5+5+5. hadde ikke tenkt så langt å endre på repmengde på aktiveringssett/myorepsene iløpet av forskjellige uker.

[Countryman]

Tenkte bare å bytte ut de vanlige 3-4*10-12 settene jeg normalt gjør på støtteøvelser, også ser jeg børge på forskjellige plasser nevner 12+3+3+3+3 og 20+5+5+5+5. hadde ikke tenkt så langt å endre på repmengde på aktiveringssett/myorepsene iløpet av forskjellige uker.

Skjønner. Det er veldig mange måter å gjøre myo på, og over tid tenderer man til å tillegge seg sine egne versjoner av metoden. Endring av aktiviseringssettet etterhvert som vektene blir tyngre er jo hele nøkkelen.

 

Med myo kjører man naturligvis ukentlig progresjon på samme måte som ved 3x10, men aktiviseringssettet vil inneholde færre og færre repetisjoner etterhvert som vektene blir tyngre utover i syklusen.

 

Eks. i en uke1 vil man kanskje ha behov for 15reps før muskelen blir fullaktivert ved en belastning på 10kg.

i uke 2 vil muskelen kunne være fullaktivert allerede etter 12 repetisjoner - grunnet i at belastningen nå er 12kg.

i uke 3 trenger man 10 repetisjoner for å fullaktivere ved belastning på 14kg.

I uke 4 behøver man ikke aktiviseringssettet fordi vektene er så tunge at muskelen anses som fullaktivert allerede fra første repetisjon

 

Eksempel:

Uke1: 15 - 7-7-7-7

Uke2: 12 - 6-6-6-6-6

Uke3:  10 - 5-5-5-5-5-5

Uke4: (ingen aktiviseringssett) - 4-4-4-4-4-4-4

 

Totalt 25-30 fullaktiverte reps hele veien - ingen fasit på de aktiverte settene, man tar seg bare 5sek pauser der man føler for det/når en rep. føles veldig tung.

 

Kort sagt antar jeg at Børges 20+5+5+5+5 er en uke1 økt.

12+3+3+3+3 kan være en økt lenger ute i syklusen siden aktiviseringssettet er kortere samt at de fullaktiverte settene er kortere/tyngre, som forklart over.

Endret 28. februar 2016 av Countryman

[Primer4]

Takker og bukker for godt forklart svar. 

 

Trente bøy som støtteøvelse idag, angrer på at jeg ikke istedefor 10/10/10 med 2-5min pause bare hadde doset på med 10-3-3-3-3 kunne umulig vært nevneverdig tyngre.

 

På den andre siden, for å skvise ut siste settet delte jeg det opp til 3/3/2/2 med 3-4sec pauser med stanga på ryggen, dette er da så godt som myo-reps å regne? jaja nå er det bare å lene seg tilbake på sofaen og vente på børge-gainsa  

[Countryman]

Takker og bukker for godt forklart svar. 

 

Trente bøy som støtteøvelse idag, angrer på at jeg ikke istedefor 10/10/10 med 2-5min pause bare hadde doset på med 10-3-3-3-3 kunne umulig vært nevneverdig tyngre.

 

På den andre siden, for å skvise ut siste settet delte jeg det opp til 3/3/2/2 med 3-4sec pauser med stanga på ryggen, dette er da så godt som myo-reps å regne? jaja nå er det bare å lene seg tilbake på sofaen og vente på børge-gainsa  

 

Bare hyggelig Høres ut som du hadde en god økt 

 

Verdt å nevne er at bøy er en skummel øvelse å kjøre i myo fordi man øker skaderisikoen betraktelig. Samme med Mark og Benk/Militærpress.

Det høres riktignok ut som om du har funnet en god måte å overføre myo-metoden til baseøvelser - men det bør ikke følges som i eksempelet mitt over med 15 reps osv men det ser du ut til å ha forstått..

 

Myo er optimalt å kjøre på de mest robuste isolasjonsøvelsene, dvs de øvelsene hvor man får trent en hel muskelgruppe i en og samme øvelse

Eksempelvis Franskpress (alle 3 tricepshoder), Arnoldpress (alle delene i skulderregionen), bicepscurl med ez-stang (halv-supinert/nøytralt grep som styrer inn på begge bicepshodene) osvosv...

 

Lykke til

Endret 28. februar 2016 av Countryman

[Primer4]

Markløft, ohp og benkpress blir jeg nok aldri å prøve myo-reps med, akkurat på knebøy føler jeg meg dog tryg nok på teknikk til at når jeg er nede på 60%ish av 1rm er det uansett hva jeg prøver stort sett bare hodet/viljestyrken det står og faller på.