Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Dukien]

Det er en person som etter min mening fremsto som unødvendig arrogant, og med flere logiske tankefeiler som en ikke ville forvente av en som hevder å ha en "doktorgrad i ernæring". Nå har jeg spurt han konkret om dette, så her får jeg eventuelt vente på et svar. Det er for øvrig å finne i denne tråden : http://forum.fitnessbloggen.no/topic/2739-tr%C3%A5den-for-dumme-sp%C3%B8rsm%C3%A5l/?page=551#comment-1168722

[Dufen]

Hehehe, han har deg... Du har faktisk svelget trolleagnet denne gangen

[LtdEdFred]

 

*snip*

Da kan du ikke lenger kalle det et markløft. 

 

Jobb med mobiliteten din, ikke juks deg til et lettere løft. Nå drar du bare på deg enda flere muskelubalanser.

 

Fullstendig klar over det og jobber med saken. Ville heller ikke sagt at pers'en min er det jeg løfter fra kasser, men inntil kroppen min tillater meg å gjøre det legit så "jukser" jeg heller og forblir skadefri i stedet for å være sta og løfte på meg ryggskader (som jeg har gjort 3 ganger tidligere inntil jeg søkte hjelp og ble forklart hvorfor jeg gikk rundt og var stiv i ryggen i hele tiden).

 

Det spørs litt hva du legger i muskelubalanser, men jeg kan ikke se hvordan en kortere ROM vil gjøre meg ubalansert. Greit nok jeg får jo ikke like mye ut av øvelsen som en som klarer å utføre den med full ROM, men å gjøre den innenfor sine begrensninger er bedre enn å skippe den IMO. 

[Comma Chameleon]

Noen som tør det her?


Og RIP that guys floor. Selv med bumper plates må det der lage et merke eller to

[Smooshball]

1) Proteinene teller du, samt sikrer overskudd kalorimessig. Fett og karbs er ikke så viktig å fokusere på da man får i seg "nok av alt" uansett, på bulk.

 

Dos) Vurder sko med tynne såler til mark/sumo.

 

3)Trainingblog.com fungerer fint. Man setter opp faste maler/treningsdager slik at loggingen går fort.

Her kan man spore all mulig fremgang over tid i form av grafer.

 

Quatro) lol Så ofte du vil, men det kan være smart å ta det etter styrkeøkta. Kardio kan hindre overskudd, så pass på å spise ca 500kcal ekstra pr. time med kardio.

 

5) Det vil jo bli lengre løftebane da, lenger vei ned til stanga. Trenger ikke være negativt det. I verste fall kan du legge et par gummimatter under skivene for å bygge opp til rett høyde.

 

Takker Høna!

Tynne Såler, så "vektløftersko" er oppskrytt for en som ikke konkurrerer? Både Knebøy/Mark sko jeg er på jakt etter.

 

 

3. Kan på det varmeste anbefale JeFit. Android og iPhone-app pluss nettside (som jeg aldri bruker så kan ikke uttale meg om den). Legg inn programmet ditt med øvelser, antall sett og reps per øvelse. Når du er på trening velger du den dagen du skal trene og f. eks Bøy kommer opp, velg antall kg fra en liste (du kan scrolle den lynkjapt eller skrive inn vekten manuelt) og antall reps du klarte, trykk ok og en timer (du kan selv velge lengden) teller ned til når du må slutte å kuke rundt. Neste gang du tar bøy vil den huske hva du tok sist (samt vise en logg av set, reps og kg fra forrige økt). Fint design og godt presentert med den viktigste informasjonen der du trenger den. Du kan legge inn formbilder og få statistikk over progresjon og sikkert en hel haug mer. Jeg bruker den egentlig kun til logging.

 

5. Noe som overses av veldig mange (ser det hver gang jeg er på gymmen) er viktigheten av å opprettholde en liten svai i korsryggen. Spesielt under tyngre løft. En lengre løftebane (som Countryman påpeker) vil bare gjøre dette enda vanskeligere fordi de færreste (med mindre de har fokusert på nettopp dette) er myke nok til å kunne bøye seg så langt ned med svai i korsryggen. Når man når et visst punkt vil dårlig korsryggkontroll og for lite fleksibilitet i hamstring trekke bekkenet ditt fremover og fremprovosere en krumning i korsryggen. Dårlig deal om du skal ta med deg 50kg opp igjen, enda verre om du skal løfte 100 eller 150 osv.

 

Jeg levde lykkelig uvitende om dette i maaange år, men etter at jeg ødela ryggen for 3. gang bestemte jeg meg for å dra til noen med peiling på slikt. Så nå marker jeg med de største skivene plassert oppå slike aerobic step-kasser. Det er så langt ned jeg kommer uten at ryggen krummer. Nå kan det godt hende du er mykere enn meg, men å fjerne 10 (?) cm ekstra fra 15/20kg-skivene høres som man nesten må være turner for å få til

 

Takker for svar! JeFit funker fjell, enkel å sette opp også  

 

Når Høna kommer med: spis ca 500kcal ekstra for en time kardio...

500kcal er sjukt mye mat å trykke i seg om en allerede trykker på med 2700   

All respekt for de som følger en matplan   

Sikkert nevnt et par x-hundre ganger her, men hva er det folk spiser om de skal trykke ned x-hundre kalorier ekstra?

 

Er det noen som betaler for MyFitnessPal? erfaringer og dill hadde vert fint

[War]

Dropp cardioen, vips slapp maten

Nøtter er fint, for eks mandler er nøytrale.

Ikke alle etter cardioen, men en neve innimellom 5 ganger

 

Og ja, vektløftesko med høy hæl er for de som trener spesifikke øvelser hvor de skal lande frem og ta imot staga.

Andre som kjøper de er de som ikke gidder å jobbe med mobiliteten så de kan ha normale sko.

Endret 2. november 2015 av War

[discostu]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462?dopt=Abstractindatesting!

[Dufen]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462?dopt=Abstractindatesting!

Hva var nytt her da?

[BenWhittaker]

Tøyer litt om dagen... En gang for alle:

 

Det som stopper meg mobilitetsmessig under knebøy er at ved et visst punkt bøyer jeg ryggen fremover og greier ikke senke rumpa mer. HVA ER FOR STIVT OG MÅ TØYES?

 

Takk:)

[Dufen]

Korsryggen...

[Hugol]

Når det kommer til tricep "press-downs", hva er egentlig forskjellen mellom å gjennomføre øvelsen med liten stang eller tau? Personlig foretrekker jeg tau av en eller annen grunn, men har aldri fått en forklaring på hvorvidt en av metodene er å fortrekke mtp. resultater/utførelse. 

 

Takker! 

[Akse]

Når det kommer til tricep "press-downs", hva er egentlig forskjellen mellom å gjennomføre øvelsen med liten stang eller tau? Personlig foretrekker jeg tau av en eller annen grunn, men har aldri fått en forklaring på hvorvidt en av metodene er å fortrekke mtp. resultater/utførelse. 

 

Takker! 

Man treffer muskelen på litt forskjellige måter. Jeg treffer mer av tricepen med tau. Varier gjerne med overhead extention. Da får du med det store tricep hodet i tillegg.

 

Den beste øvelsen for tricep er nok franskpress. Her får man trent hele tricepen i en bevegelse. 

[Countryman]

 

Takker Høna!

Tynne Såler, så "vektløftersko" er oppskrytt for en som ikke konkurrerer? Både Knebøy/Mark sko jeg er på jakt etter.

Når Høna kommer med: spis ca 500kcal ekstra for en time kardio...

500kcal er sjukt mye mat å trykke i seg om en allerede trykker på med 2700 

 

 

 

 

Begge deler er riktig.

Til og med folk som konkurrerer bruker i visse tilfeller sokker eller Converce-sko når de drar mark. Alt for å komme så nærme stanga som mulig.

I bøy bør du vurdere sko med litt større såle-areal er min mening, for å kunne stå mer fjellstøtt. 

 

Bulk er heller ingen dans på roser nei 

 

Når det kommer til tricep "press-downs", hva er egentlig forskjellen mellom å gjennomføre øvelsen med liten stang eller tau? Personlig foretrekker jeg tau av en eller annen grunn, men har aldri fått en forklaring på hvorvidt en av metodene er å fortrekke mtp. resultater/utførelse. 

 

Takker! 

 

I tillegg til det Aske allerede har skrevet - 

Med "liten stang" er det vanskeligere å fokusere på skuldre ned&bak fordi albuene må plasseres foran hoften gjennom hele settet. Med "bred stang" blir det litt bedre da man kan bruke latsen til å støtte albuene mot.  Man mister også ROM i den nedre delen av draget, ikke bare oppe. Med tau har man mulighet til å kjøre øvelsen helt til nevene/fingrene er i linje med hofta - med stang kommer man ikke dypere enn at man til slutt treffer balla 

[Dukien]

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462?dopt=Abstractindatesting!

Hva var nytt her da?

 

Studien er metodisk elegant utført og er imponert av av Jose som er hovedforfatter her. Studien er også en follow-up fra hans forrige som hadde en høy dropout av deltagere. 

 

Hva denne original-studien tilfører sammen med den forrige:

- Nyre-metabolisme: Er et høyt inntak over kort tid for friske skadelig? Biomarkørene og målinger av kreatinin tilsier ikke dette. Det kan ikke ekstrapolariseres over flere år. Men mye tyder på at det ikke har en skadelig effekt.

- Høyt protein-inntak gir ikke en ytterlige effekt for økning i muskelmasse. Men ser ut til å ha en fordelaktig kropssammensetning. Hypotesen var om ved kalorioverskudd fra ekstra protein-inntak hva vil skje med fettmassen? 

- 1,6 per kg protein gav 0,3 kg i vekttap. 3,4per kg protein gav 1,6 kg i vekttap. Interessant og underbygger den første studien.

- Proteiner er en "dårlig" kilde til energi, hvordan påvirker dette styrken? Denne gav ingen negativ effekt.

- 3,4 per gram (350 kalorier mer per dag), sammenlignet med 1,6 gram så gikk førstnevnte gruppe ikke opp. Dette kan tilskrives termogenesen som proteiner introduserer.

- Mindre dropout (et så høyt inntak av protein som den første er vanskelig) 

 

Så hva er nytt: Sammen med "høykvalitets styrketrening" så vil et høyt inntak av protein gi en fordelaktig kroppsammensetning (tap av fett hhv høy protein (2,4% vs 0,6%), (-0,1 kg) høy vs normal (+ 1,3 kg). 

 

Er personlig imponert.

Endret 4. november 2015 av Dukien

[Dufen]

Kan man da anta at inntak av større mengder proteiner vil være fordelaktig for oss som trener med god treningskvalitet?

[Countryman]

Kan man da anta at inntak av større mengder proteiner vil være fordelaktig for oss som trener med god treningskvalitet?

I hvertfall om du i tillegg er på deff

 

Jeg tolket det på samme måte som vi allerede har blitt enige om mange ganger, men skyt meg om jeg misforstår :

TEF av proteiner ødelegger for overskuddet ved bulk, men styrker underskuddet ved deff i tillegg til signalene det sender om at muskelmasse er særdeles viktig å ta vare på (?) = ikke noe nytt?

[Dukien]

Doffen: Ut ifra disse to, som er de første i sitt slag så underbygger dette et argument for at hyperkalori over tid hvor proteiner bidrar så mye ikke vil gi en negativt kroppsammensetning, gitt god trenings-kvalitet og hvorvidt hvor mye av det naturlige potensialet har blitt nådd. Det må understrekes at det var ingen økt muskelmasse, men at det ikke gav ekstra fett-akkumulering til tross for snitt 350 kalorier ekstra per dag. Selvrapporteringen er alltid et problem, her ble det brukt myfitnespal og deltakerne ble oppfordret til å holde dette nivået. Det er potensial bias, men er svakheter en ikke kommer utenom. Det er tidlig å si et bestemt "ja", forhåpentligvis vil det innen nærmeste fremtid komme mer som kan gi et klarere bilde men basert på dette vil det iallfall ikke være negativt.
 

 

TEF av proteiner ødelegger for overskuddet ved bulk, men styrker underskuddet ved deff i tillegg til signalene det sender om at muskelmasse er særdeles viktig å ta vare på (?) = ikke noe nytt?

Fra diskusjonen :

 

several studies have shown that strength training, consistent with the anabolic stimulus for protein synthesis it provides, actually increases the efficiency of use of protein, which reduces dietary protein requirements”

Som er noe av det jeg har påpekt her tidligere, jo høyere du når ditt muskelpotensiale jo mer effektiv blir kroppen til å resirkulere avskallede aminosyrer etc slik at behovet for protein går ned. Økning i muskelmasse var likt, tapet av fettmasse var ikke. Jeg drar dette ut av studien : Høyere protein har en termonologisk (TEF) fordel, ikke en ytterlige anabol en.

Edit: Redigerte inn Contryman sitt sitat og utdypet denne.
 

Endret 3. november 2015 av Dukien

[Dufen]

Men så lenge det som skal over nyrene ikke skader de så er det vel strengt tatt ikke et problem å innta overskudd av proteiner?

Sett bort i fra at det blir "dyre kalorier", det er et usaklig argument.

[Dukien]

Ja, i grunnlag dette er jeg enig. Det ser ut til at vi har meget gode buffere mot å skille ut overskudd hos personer som har friske nyrer. Det må sies at det er litt forskningsbias rundt dette innen idrettsernæring vs nyrefunskjoner innen det medisinske fagfeltet. Sistnevnte har fått relevant kritikk for å ekstrapolarisert fra dyreforsøk til mennesker, blant annet denne : http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0097656. Det er en del artikler om dette i American Journal of Kidney Diseases (http://www.ajkd.org/)

Mitt største ankepunkt som også blir diskutert er matvarer med mye proteinets andre mulige effekter. Dette må være en helhetsvurdering (eks tarm) og dannelsen av endemetabolitter vs vegetabilsk protein og animalsk protein. Det er et aktivt forskningsmiljø rundt et høyt inntak av proteiner over en lengre tidsperiode. Ta en titt på denne skrevet av Vegard: http://www.friskogfunksjonell.no/kalorirestriksjon-kreft/. Med det sagt så vil jeg raskt si at en for stor fokus på slike detaljer kan ha motsatt effekt. At en blir nesten hysterisk. Noe må vi tross alt spise og livskvalitet som vanlig er et valid poeng.

 

Det samme gjelder ved langvarig kalorirestriksjon, men ikke dersom proteininntaket holdes høyt. Det ser ut som om proteininntaket er en sentral brikke i produksjonen av IGF-1, og dersom man reduserer proteininntaket så resulterer dette i reduserte nivåer av vekstfaktoren. Vegetarianere med et moderat proteininntak har også signifikant lavere nivåer av IGF-1 enn ikke-vegetarianere

Endret 3. november 2015 av Dukien

[fox]

Dukien, takk for forklaringen din av rapportet. Det har vært til stor hjelp for forståelse av innholdet. Takk

Endret 3. november 2015 av Fox