Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[aomt]

Veldig mye på PubMed som undersøker reps/sets, viser at det spiller veldig lite/ingen rolle for volum.
Ca 5 reps gir mye mer styrke. Men det øker volum like mye (i vise tilfeller til og med mer) enn 12 reps.
Det som var enda viktigere. er ikke volum av treningen, men hvor ofte en trener. Dvs, istedenfor å 1 dag med 30 sets for bryst, er det mer effektivt å ha 3 dager á 5 sets.

Det er det jeg driver å teste ut for tiden. Resultat er ganske greie (fornøyd med meg selv). Men pga mye reise er det vanskelig å si noe nøyaktig for min sin del.
Fint om noen vil teste det sammen med meg og dele resultatene?
Hellkrops, 3-7 ganger i uken (minst 1 dag kvile for hver muskelgruppe), tunge løft, 5-7 sets, 4-5 reps.

[War]

Som han sa , kutter for eks 40% i 10rm-vekter og trener med disse vektene for å så øke vektene litt og litt hver eneste trening så man bryter bindevev hele tiden. 

 

Da har man iallefall fått med seg alt kjøttet man kan om målet bare er å spise mye mat frem til jul for generell oppgang. 

[War]

Veldig mye på PubMed som undersøker reps/sets, viser at det spiller veldig lite/ingen rolle for volum.

Ca 5 reps gir mye mer styrke. Men det øker volum like mye (i vise tilfeller til og med mer) enn 12 reps.

Det som var enda viktigere. er ikke volum av treningen, men hvor ofte en trener. Dvs, istedenfor å 1 dag med 30 sets for bryst, er det mer effektivt å ha 3 dager á 5 sets.

 

Det er det jeg driver å teste ut for tiden. Resultat er ganske greie (fornøyd med meg selv). Men pga mye reise er det vanskelig å si noe nøyaktig for min sin del.

Fint om noen vil teste det sammen med meg og dele resultatene?

Hellkrops, 3-7 ganger i uken (minst 1 dag kvile for hver muskelgruppe), tunge løft, 5-7 sets, 4-5 reps.

 

Problemet med puremed-opplegg er at de tester på nybegynnere somregel. 

 

Problemet med å øke volumet på 5rep og ned er at det er ca der fullaktiverte sett starter, så skal man stoppe pga puremed sier det 

Men myorep er 5reppere kan være, funker gull det om pausene er korte, så aktiverte sett fortsetter i ett gigasett^^ 

 

Problem 2 med 5reppere,  man løfter tyngre, og det gir ingen rom for progresjon, med mindre man vet hva man gjør og følger satt progresjon, men da må man kjøre flere sett de første ukene, kanskje helt opp i 6 

 

Blir veldig firkantet trening hvor man jakter målene man har sett for seg på internett 

Endret 13. september 2015 av War

[Ciryaher]

 

Er det andre faktorer enn tilgjengelig energi som gjør at kadiotrening stopper muskelbygging?

 

Kan man bygge muskler med å ligge i kaloriunderskudd såfremt man har fettreserver å ta av?

 

Kardiotrening ved siden av er gull så lenge man kompanserer kcal-forbrenningen med mat etterpå/før/i løpet av dagen.

 

Nei, DESVERRRE

 

 

Forklar hvorfor. Gjerne så nøye du bare klarer

 

Det du sier er at så lenge det er nok energi tilstede så kan man fint bygge muskler samtidig som man trener kardio uten at det går ut over muskelbyggingen på noen som helst måte?

Greit nok.

 

Du sier også at muskelbygging er umulig når kroppen henter energi fra fettresever i kroppen. Forklar hvorfor det er slik.

Gjerne også i sammenheng med periodisk faste der man har stort nok matinntak til å akkurat ikke være i likevekt. Hvorfor kan ikke musklene restituere seg med energi fra 95% mat og resten fra oppspart fett?

 

Redigert: Var ikke meningen å skrive nedlatende. 

Endret 13. september 2015 av Ciryaher

[War]

Det er forklart lenger opp. 

Er det kcal-underskudd vil ikke kroppen prioritere energi til bygging av nytt kjøtt. 

Den prioriterer ikke det om du er i vedlikeholds-nivå engang. 

Den prioriterer det på kcal-overskudd. 

 

 

Hvorfor kan ikke musklene restituere seg med energi fra 95% mat og resten fra oppspart fett?

Fett er det viktigste kroppen vet, energikrevende masse er det værste den vet. 

Det første den vil gjøre på kcal-underskudd er å kvitte seg med den energikrevende muskelmassen den ikke trenger. 

Dette motvirker man med nok protein og trening på underskuddet. 

Dvs vise kroppen at den trenger massen = senke lysten til å forbrenne den. 

 

Hadde det du ønsker det vært mulig, så hadde alle gått rundt med 6pac + biff 

Bildene man ser på forsiden av magasiner og på nett er ferdig deffa. 

 

Men ja, kardio hvor man spiser tilbake alle kcal man brukte ekstra , så man fortsatt er i overskudd vil ikke påvirke kjøttet i stor grad. 

Det vil påvirke mest hos de som regner feil eller ikke spiser tilbake nok

[Countryman]

...ja, da slapp jeg det..

Noen må holde norgeshjula i gang selv på søndager..

 

Et prakteksempel er (etter egen erfaring) et studio jeg ikke har trent på på rundt 10år.

Da jeg kom tilbake var det maange kjente fjes der, folk som ikke hadde hatt ferie slik som meg. De var prikk like seg selv, veltrente ja men tilnærmet resultatløse innen muskelvekst. 7-10% fett.

Dette er gutta boys som ikke drar på trening kun for moro skyld også, de trener for å få muskler og tenker - "akk ja, det er vel genetisk at jeg ikke gainer muskler".

Mange vet rett og slett ikke bedre - "spis mat så du er i overskudd, ellers får du intet resultat. Deff deg så litt tilbake igjen og start på nytt."

 

Jeg har den siste tiden hatt med meg venner på treninga for å hjelpe dem å komme i gang - de har som oftest fett% på 20-30%.

Dems mål i utgangspunktet er å "gå ned i vekt og bygge muskler samtidig".

De fleste som har vært i den situasjonen føler jo at det er nettopp det som skjer - men i virkeligheten er det bare fett% som går ned og musklene da automatisk mer markerte/synlige.

 

Det er vanskelig å fortelle dem at de ikke bygger en dritt, og samtidig klare å motivere dem.

 

Så enkelt alt hadde vært om man kunne gaine "fett" opp til 30% for så å vedlikeholde kroppsvekta, se fettet forsvinne og vite at musklene vokste samtidig - tenk så enkelt proffe styrkeløftere ville hatt det, folk som må holde seg tett innunder en vektklasse i timene før en konkurranse.

[Ciryaher]

Takk begge to Jeg har hatt samme forståelse av dette slik dere beskriver det, men etter å ha studert endel andre prosesser i kroppen så har jeg mer og mer skjønt at det alltid er flytende overganger mellom dem. Det var derfor jeg tenkte at de tingene jeg tok som god fisk for flere år siden muligens ikke er så svart-hvitt som tidligere antatt. Jeg får grave opp noe dokumentasjon om jeg gidder etter hvert på dette, men selv om det er nyanser med når kroppen velger å bygge muskler så er de nok uansett så små at det er i teorien. Jeg velger å tro at en teori som denne ikke kan overleve evig om den ikke er tilnærmet sann.

[Countryman]

 Jeg velger å tro at en teori som denne ikke kan overleve evig om den ikke er tilnærmet sann.

 

Ja der er marginer, spesielt ved en lean-gain - overskudd ene dagen og vedlikehold den andre, underskudd og tilbakegang den tredje dagen når man måtte lufte bikkja til naboen.

 

Dette er såpass elementært og annerkjent at det knapt lenger kan kalles en "teori".

 

Men for all del - honnør til deg som ønsker å oppleve praksis i forskningen

Hvordan har du tenkt å måle dette?

[Dukien]

Takk begge to Jeg har hatt samme forståelse av dette slik dere beskriver det, men etter å ha studert endel andre prosesser i kroppen så har jeg mer og mer skjønt at det alltid er flytende overganger mellom dem. Det var derfor jeg tenkte at de tingene jeg tok som god fisk for flere år siden muligens ikke er så svart-hvitt som tidligere antatt. Jeg får grave opp noe dokumentasjon om jeg gidder etter hvert på dette, men selv om det er nyanser med når kroppen velger å bygge muskler så er de nok uansett så små at det er i teorien. Jeg velger å tro at en teori som denne ikke kan overleve evig om den ikke er tilnærmet sann.

Kan du utdype hvilke andre prosserer i kroppen du har studert?

 

Som andre har vært innpå, jo lengre i energiunderskudd jo lengre vil kroppen tilpasse seg for å bli mest mulig effektiv ved lavest mulig energi-kostnad. Dette som en respons fra miljøet og forutsetningene disse gir: "Krise, lite mat tilgjengelig". Basal-behovet for celler faller i og med at stoffskiftehormonet T4 (inaktivt) blir lavere. Revers-T3--> inaktivt --> lavere oksygenbruk for celler. Resulatatet er signaler for å ikke bruke mer energi enn nødvendig. Indirekte aktivitet/fikling blir nedjustert og flere opplever å være trøtte. 

 

Det er mulig i en begrenset periode ved moderat kaloriuunderskudd, å øke i fettfri masse og samtidig miste fett. Dette gjelder for sedate personer med sterk BMI og kan ikke generaliseres til den trente delen av befolkningen. Det har blitt vist i Ine sin doktorgrad-studie at topptrente også kan endre sammensetningen. Jeg vet ikke om studien har blitt replisert av andre. Husker jeg riktig har tidligere med ikke helt ulikt design ikke vist denne effekten. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

 

Gruppe 1 skulle gå ned 0,7% (teoretisk -0,5kg per uke) av kroppsvekten mens kontrollgruppen skulle gå ned 1,4% av kroppsvekten. (teoretisk -1,0kg per uke) Førstnevnte økte fettfri masse (2,1 +/- 0,4% hvorav kontrollgruppen hverken gikk opp eller ned i fettfri masse. (-0,2 +/- 0,7%)

 

 

 

Endret 14. september 2015 av Dukien

[War]

Faktorer som hva har disse folkene trent før (om i det heletatt) og på hvilken måte og med hvilken progresjon og med hvikelt volum, deload, kcal ol.

Alt formange løse faktorer.

Det eneste som er av interesse er å vite hvordan det er i år 2-99 med god og rett trening, for det er det man vil oppleve mest av og det som teller.

År 0-1 med rett trening er helt på syre , her vil man oppleve fremgang i alt uansett hva om man spiser rett. Og er det her man drar inn folk i forsøk , så blir resultatene på syre også.

Noen som trener bra og har trent noen år ville neppe la seg bli med på et forsøk hvor man skal faste eller spise ditt og datt.

For å ikke snakke om studier der de ikke forteller noe om hva eller hvordan de skal spise , iallefall ikke kontroll på det pga kostnader.

 

Resultater på gymmet , med folk som har kunnskapen og viljen er nesten mer verdt å se på.

Det slår også resultatene i all forskning.

 

De forsker på styrketrening og kroppen, de har millioner i årslønn og godt rykte.

De møter mange som trener og jobber med dette , så kommer det frem at kosten har vi ikke vektlagt i dette forsøket.. da er det så si verdiløst ..

 

Edit, hvorfor får jeg mindre tekst en andre bare pga jeg er på mobil..

Endret 14. september 2015 av War

[*F*]

Startet med ZMA forrige uke, og merker jeg har fått et par ekstra kviser i fjeset, noe som selvfølgelig kan være tilfeldig, men vet dere om kviser er en kjent bivirkning av å gå på ZMA?

[Dufen]

Det er ikke det.

[Countryman]

Edit, hvorfor får jeg mindre tekst en andre bare pga jeg er på mobil..

 

Det er Dukien som har bolet sin skrifttype War, haha

[Akse]

Et kjapt spørsmål. Er det slik at belastningen under et markløft for den øvre ryggmusklaturen er relativt liten per muskel, da det er statisk, at dette ikke bryter ned bindevevet i samme grad som dynamisk reparbeid, selv om belastningen kanskje er en tidel?

[War]

Ja, også litt av grunnen til at den sklir under styrkeøvelse. 

Men nervesystemet fyrer 100% , all den vekten må holdes stabil , men noe masse bygger man ikke på de små fiskebollene. 

Det gjør man egentlig ikke på bena heller i stor grad, progresjonen har forliten deload til å rakne vev mange nok ganger pr syklus. 

Kan være ugunstig å få inn stort nok volum med rakning også. 

 

Litt som underarm-trening, 200kg, 250kg, 300kg, 330 kg , holder stanga bare i 30 sek, musklene bare er der tight, ikke noe bevegelse. 

Blir sterk som en belgisk okse, men egentlig ikke så biff i underarmen. 

[Akse]

Ja, også litt av grunnen til at den sklir under styrkeøvelse. 

Men nervesystemet fyrer 100% , all den vekten må holdes stabil , men noe masse bygger man ikke på de små fiskebollene. 

Det gjør man egentlig ikke på bena heller i stor grad, progresjonen har forliten deload til å rakne vev mange nok ganger pr syklus. 

Kan være ugunstig å få inn stort nok volum med rakning også. 

 

Litt som underarm-trening, 200kg, 250kg, 300kg, 330 kg , holder stanga bare i 30 sek, musklene bare er der tight, ikke noe bevegelse. 

Blir sterk som en belgisk okse, men egentlig ikke så biff i underarmen. 

Takk for svar!

[Heinseberg]

What?! No Kai Greene i Mr.Olympia i år?

https://www.facebook.com/OfficialKaiGreene/videos/10153668393468901/

[Skosåle]

Hørte han glemte å melde seg på?

Synd, da vinner vel kvalmingen Phil Heat igjen. Det kan det hende han ville gjort uansett, men enda større mulighet nå.

 

Selv venter jeg på hvordan Big Ramy blir om et år eller to. Han er enorm! Lårene hans er helt sinnsyke.

[magb]

Wtf.............

[Dufen]

Han var vel opptatt med grapefrukten sin?