Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[War]

Ned 10% er styrkedeload, og man trener den samme uka uten "pause"

Volumdeload er ned til - 35% hvor man også evt tar treningsfri for å bryte ned bindevevet mest mulig.

 

Så hvilken type deload tok du?

[In Ter Face]

20% deload med treningsfri. Er styrke som skal være fokuset fremover. Kortere opptreningstid da?

[War]

Den ville vært kortere med 10% og ikke treningsfri, men "opptreningstid"?

Hele poenget er jo at man senker vektne, lar nervesystemet hente seg inn igjen mens man fortsetter fremgangen.

Da vil du kunne ha nye krefter til å øke utover 1rm før deload.

Dvs med 10% så vil den naturlige økningen gjøre at det tar 2-3 uker, kanskje 4 nå.

Hele poenget er at man tar en delad og trener opp igjen og i uke 3-4-5-6 slår nye rekorder helt til det stopper opp med ny deload.

 

Det blir da 2 steg tilbake og 3 frem hele tiden.

Endret 8. april 2015 av War

[discostu]

Så hvis man hadde kjørt:

bøy x 5

lårcurl x 12

 

Og ikke kommer høyere kutter man 10% på bøy og 35% på lårcurl? Vil vel da ta en evighet før lårcurlen kommer opp på samme nivå igjen, vektmessig?

[Need44speed]

Steker dere frossen kyllingfilet? Tenkte å surre den ikke bacon men vet ikke om jeg må tine sen først

[War]

discostu, den 08 Apr 2015 - 11:57, sa:

    Så hvis man hadde kjørt:

    bøy x 5

    lårcurl x 12

    Og ikke kommer høyere kutter man 10% på bøy og 35% på lårcurl? Vil vel da ta en evighet før lårcurlen kommer opp på samme nivå igjen, vektmessig?

 

Nei, man velger først mål.

Er det styrketrening så trener man alle øvelsene med styrkefokus.

Da trener man også isolasjonsøvelsene "støtteøvelsene" som styrke / 5reppere.

Og da 10%kutter man på alt og fortsetter med programmet.

Alternativ 2 er å trene styrkebasert på base og kun volumbasert på støtteøvelsene.

Da kutter man 10% på base og fortsetter baseløftene, men kutter 35% på volumøvelsene og har treningsfri på bare de øvelsene.

Så alt 3, volum på alt, 35% deload og fri, da kjører man øfte ikke baseøvelsene , eller har en 5x2-5 på de med volumdeload bare for å holde teknikken oppe.

Endret 8. april 2015 av War

[BenWhittaker]

Steker dere frossen kyllingfilet? Tenkte å surre den ikke bacon men vet ikke om jeg må tine sen først

 

Skal du steke kyllingfileten med bacon rundt ville jeg absolutt latt den tine først, hvis ikke skal det godt gjøres å få den gjennomstekt uten at bacon/utsiden blir køl.

[Nevvis]

Som Lærevillig sier. Tar ikke alt for lang tid å tine i lunkent vann, så lenge du ikke hiver 6 fileter sammen i fryseren.

 

Alternativ 2 er å trene styrkebasert på base og kun volumbasert på støtteøvelsene.
Da kutter man 10% på base og fortsetter baseløftene, men kutter 35% på volumøvelsene og har treningsfri på bare de øvelsene.

 

Når bør man deloade volumøvelsene dersom alle baseøvelsene ikke har samtidige deloads?

Endret 8. april 2015 av Bushmann

[Countryman]

Som Lærevillig sier. Tar ikke alt for lang tid å tine i lunkent vann, så lenge du ikke hiver 6 fileter sammen i fryseren.

 

Alternativ 2 er å trene styrkebasert på base og kun volumbasert på støtteøvelsene.

Da kutter man 10% på base og fortsetter baseløftene, men kutter 35% på volumøvelsene og har treningsfri på bare de øvelsene.

 

Når bør man deloade volumøvelsene dersom alle baseøvelsene ikke har samtidige deloads?

Etterhvert lærer du deg til å time deload på styrkeøvelsene slik at du deloader alt samtidig.

 

Om du kjører et program for styrke og et program for volum trenger ikke disse 2 deloades samtidig.

 

Selv jobber jeg 5-skift hvor jeg har 1/5 uker hvor jeg jobber jækla mye. Her tar jeg bestandig deload på volum, altså hver 5. uke.

Slik sett har jeg kun styrkeprogrammet jeg skal gjennom i denne lange uka og det føles da som en veldig lett treningsuke. (kjører da et program som omfatter kun de 3 store + Glute Bridge)

 

Fungerer helt genialt og jeg gruer meg ikke så fryktelig til denne uka lenger.

Endret 8. april 2015 av Countryman

[aomt]

Kas program dokke kjører under "cut"? 
- Valget står mellom helkropp (evt 2-splitt) på de dagene jeg ikke kjører kardio.
- Kjøre x-fit

- kjøre 1 muskelgruppe kvar dag (med kardio).
 

Trur skal legge meg på 3x8, uansett program. Eller bør jeg gå for 3x5?

[War]

Rett som over her, deler man det opp i styrke og volum så kan man deloade hver del for seg. men siden styrkedeload ikke er treningsfri, så må man ikke nødvendigvis time deloadene.

 

---

på cut trener man så si hva man vil.

Kravet for å ikke miste masse er 2 økter i uka, resten vil bare være en kcal-forbruks-booster. Det eneste man kan tenke på er å kutte frekvensen litt pga kcal-underskudd. dvs en 5x5 blir for eks 5x3 , så slenger man heller på ett droppsett etter for å vri opp glykogenlagrene. for eks halvere vekta etter sistesettet og gå rett på en 20repper.( ikke i baseøvelsene)

[Heinseberg]

Tips til hvordan jeg kan få i meg de siste nødevndige kcals?

For å øke i vekt ser jeg at jeg mangler noe rundt 500-1000 kcals. Alr fra barer, til shaker? Hva som helst!

[War]

Gainer er jo "lett"

1 ss olje sammen med 3 av dagens måltider hjelper med 300 kcal

 

Nøtter er fint, kjøp en pose med mandler i løs vekt eller noe billig.

Kan jo ta en neve her og der.

 

Det er bedre å kjøpe sjokolade på rema en å ikke få de kcal i seg, sånn resultatmessig.

[SKAÐI]

Peanutsmør, nøtter og all drikke med kcal i som juice saft osv.

[Mladic]

Bruk mye olje i matlagingen din. Et par teskjeer med olivenolje tilsvarer et par hundre kalorier. 

Funker også bra å chugge helmelk. Ellers kan du jo prøve kalorishake hvis du ikke klarer å få i deg nok mat. 

 

 

 

Noen gode benøvelser til leg days? Jeg tar allerede knebøy, stiff leg deadlift, glutes bridge, hamstrings curls og leg extensions. Vanlig markløft gjør jeg på overkroppsdagene. 

[Qake]

Beinpress?

[aomt]

 

Noen gode benøvelser til leg days? Jeg tar allerede knebøy, stiff leg deadlift, glutes bridge, hamstrings curls og leg extensions. Vanlig markløft gjør jeg på overkroppsdagene. 

Less is more?

Jeg kjører bøy, deadlift, smith lounge, bridge. Føler det blir for mye allerede. Bruker å droppe 1 av øvelsene og kjøre noe på calf om jeg følre for det.

[War]

Litt jalla # flex magasine #soo 80is å ha "leg day"

Nå skal det trenes ben, slenger på 12 øvelser.

 

Ja boxbøy/knebøy for styrke og utfall for volum er mer en nok med mindre man er boler , trener 3x dagen og må ha litt å rutte med.

 

Så konseptet i seg selv er snodig som skaper problemer basert på sin egen galskap.

 

Så har man sumomark, legger inn hamstrings for å dekke alle områder , så er det gode benøkter selv om man deler det opp i ett AB-program.

 

Bakdelen med leg day, chest day osv er at det blir evt lenger mellom øktene om man trener rent, og da passer det best til styrke og da er det litt jalla å legge inn 12 øvelser igjen.

 

Trener noe som passer til styrke, legger inn øvelser som passer for anabol++-volumtrening og blander det hele inn i en snodig rutine.

Da blir det vanskelig å komme med konkrete tips.

[Akse]

Er ikke uten grunn at styrkeløftere og strongmen får byggere til å se små ut. Masse fullkroppsøkter og høyt volum.

 

I tillegg får man trent ekstremt mye kjerne.

[War]

Får nesten ikke bygget særlig rent, det vil nesten være 50/50 om man har genene for det også.

Om alle strongmen hadde deffet ned til samme fettprosent og utelukket alle med bol så hadde forskjellene vært noe mindre.

 

Man må bryte bindevev for å bli større i volum da , styrkeløftere gjør også det , men ikke så ofte som byggere.

Men når byggere nesten ikke blir særlig større rent uansett, kunne man lik så godt trent styrke ja ^^