Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Ol'H]

Jeg tok sol på fredag, tenkte å starte med det for å forhindre kviser..

Fjerner/forhindrer soling kviser ?

 

Hvis dette stemmer skal jeg nok bli en soliariums neger...

[Goophy]

Det tørker bort kvisene eller noe.

[Andreaz_]

hørte jeg noen rope ut anti kvisekrem?

 

Det koster jo sykt mye å ta solarium bare for å bli kvitt noen kviser... eller?

[T.F.T]

Hvis dette stemmer skal jeg nok bli en soliariums neger...

Det kalles polettneger.

[lperik]

hørte jeg noen rope ut anti kvisekrem?

 

Det koster jo sykt mye å ta solarium bare for å bli kvitt noen kviser... eller?

Er jo ikke bare for å bli kvitt kvisene heller da. Blir jo brun, og det er jo ikke akkurat negativt!

[War]

sol kan være dyrt ja, finn et billig sted, ikke billigste kviseløsning,men man blir brun også. 2 fluer i en smekk. 7kr for 10 min koster det hos meg, da er det ikke så ille,

for en 100lapp er kvisene borte og kroppen brun.

[Camron]

Hva er det beste man kan gjøre for å gå ned i vekt?

Jeg vil ikke bruke proteiner o.l., er interessert i treningsmetoder, program og øvelser liksom...

[Andreaz_]

Svømme, løpe, jogge. Lett jogging før frokost. Kutte ut snop og brus.

 

Da er du egentlig godt på vei.

[Goophy]

Gå lange turer om morgenen, før du spiser frokost.

Det skal visst funke ganske bra.

Pluss er diett.

[Camron]

Turer på morgenen og sånnt er uaktuelt, siden jeg står opp kl.6.30 hver dag for å gjøre meg klar til skolen...

 

Men diett liksom, er ikke særlig flink til å velge mat og sånnt..hva anbefales? Er ute etter en rett liksom, ikkeno fancy...

[Goophy]

Ikke spis godterier og drikk brus som nevt.

Annet kan være å ikke spise smør, ikke spise deg stappmett til middag, drikket skummet istedet for lettmelt og ellers holde deg unna ting som egentlig ikke er nødvendig.

Og ikke minst spise brød istedet for boller og kake til lunsj (utrolig mange som spiser sånt, håper ikke du gjør det ).

 

Sikkert andre som kan komme med bedre tips etterhvert.

[Camron]

Jeg prøver å holde meg unna snop så hardt jeg kan, men brus er min beste venn..Men drikker for det meste Pepsi Max om det hjelper da..

Spiser oftest hvit brød liksom (baguette, loff osv.) noe som kanskje ikke er så bra, men kake og boller spiser omtrent aldri...

[War]

Om du spiser mindre,dropper protein og fortsettermed hvitt brød og snop

Går du ned i vekt, men glukose,væske og muskler vil være den største nedgangen. Dette er metoden modeller bruker, selv den tynneste modell har fett på kroppen, det er muskelmassen hun/han har tært bort pga uvitenheten.

 

Når du vil ned i vekt

 

Mange forberedte seg med varierende hell til sommerens badesesong med å gå på diett og trene for å få en lavere fettprosent. Det finnes mange rare metoder og teorier der ute, og de fleste har en tendens til å miste perspektivet litt. Det er tre hovedkriterier som må være til stede for at du skal kunne gå ned i vekt og/eller redusere fettprosenten.

 

Det første og viktigste kriteriet er et kaloriunderskudd. Har du ikke et kaloriunderskudd, vil heller ikke kroppen dra energi fra egne reserver, og det vil være liten eller ingen endring. For noen vil det være mulig å forandre kroppssammensetningen dramatisk selv om de ligger på vedlikeholdsnivå i kalorier, men dette begrenser seg til de som ikke har trent så lenge, eller som går over fra burger og pizza til å spise sunt og fornuftig. Etter hvert vil kroppen stabilisere seg, og man er nødt til å velge målsetning - enten opp eller ned i vekt - for deretter å legge opp kaloriinntak og treningsmengde i henhold til dette. To variabler styrer graden av kaloriunderskudd - diett og treningsmengde. Du kan altså enten spise mindre kalorier, eller øke treningsmengden ved samme kaloriinntak, eller en kombinasjon av mindre kalorier og økt treningsmengde.

Det er store variasjoner i forbrenning og aktivitetsnivå, så det viktigste blir enda en gang å justere i forhold til framgangen. Det har også her liten hensikt å henge seg opp i kalorisammensetning og -inntak for hvert enkelt måltid eller en enkelt dag. For varig vektnedgang må du holde et kaloriunderskudd flere dager i strekk. 28kcal per kg kroppsvekt er et fornuftig utgangspunkt. Det er bedre å starte for høyt enn for lavt, ellers møter du fort veggen. Skjer det ingenting etter 2 uker - mål med Slim Guide fettklyper i stedet for å bruke kun badevekta - reduser til 26kcal pr kg kroppsvekt, og så videre. Det er sjelden nødvendig eller gunstig å gå under 1200kcal per dag, fordi man i alle tilfeller vil sikre et minimumsinntak av grunnleggende næringsemner som protein og essensielle fettsyrer.

 

Mann: 80 x 28kcal = 2240kcal

 

 

Det andre kriteriet er proteininntak.(selv om "camron" ikke vil )På et kaloriunderskudd kan kroppen finne på å dra like mye energi fra musklene som fra fettreservene. Muskeltap er ønskelig å minimere, da de er en av hovedforbrukerne av energi i kroppen og kritisk for å holde forbrenningen ved like. Et høyere proteininntak vil forhindre at kroppen bryter ned sine egne proteinreserver - muskulaturen - samtidig som styrketrening stimulerer musklene til å vedlikeholde eller til og med øke i størrelse og styrke. Samtidig utnytter vi den energikrevende omdannelsen av protein til glukose med et høyere proteininntak, som betyr økt forbrenning. Jeg anbefaler et inntak i området 2.5-3g protein pr kg kroppsvekt. Mer protein vil være nødvendig ved et større kaloriunderskudd, høyere treningsmengde, eller ved lavkarbodietter.

 

Mann: 80 x 2.5g = 200g protein per dag

200 x 4kcal/g = 800kcal fra protein

 

 

Det tredje kriteriet er inntak av fett, med hovedvekt på en- og flerumettet fett (essensielle fettsyrer). Når behovet for essensielle fettsyrer er dekt med for eksempel 1-2ss EFAomega hver dag, kan du fylle resten av det valgte fettinntaket med fettkilder som olivenolje eller nøtter. Før vi velger fettinntaket må jeg si litt om karbohydrater. Lavere karbohydratinntak gir lavere insulinutsondring, og fordi insulin er kroppen lagringshormon vil lavere insulin bety lettere mobilisering av fettreservene. Trening tømmer glykogenlagrene i muskulaturen, og lave glykogenlagre vil øke forbrenningen av fett som energi. Derfor kan det være gunstig med en såkalt lavkarbodiett, spesielt for kvinner, men jeg gjør oppmerksom på at mange ikke føler seg like bra når karbohydratene reduseres dramatisk i forhold til det de er vant til fra før. Det er også vanskeligere å opprettholde treningsintensiteten. Jeg nevner dette primært for å gi deg noen alternativer, så lenge du har et kaloriunderskudd vil du uansett kunne redusere fettprosenten. Jeg velger her en gyllen middelvei, fyller en større del av dietten med fett, og setter fettinntaket til området 30-40%. Fordelen med et høyere fettinntak er også mindre sultfølelse, måltidene blir mer mettende.

 

Mann: 2240 x 30% = 2240 x 0.30 = ca 670kcal fra fett

670 / 9kcal pr g = ca 75g fett

 

 

Vi finner nå karbohydratinntaket:

 

Mann: 2240kcal - 800kcal (fra protein) - 670kcal (fra fett) = 770kcal fra karbohydrater

770 / 4kcal pr g = ca 190g karbohydrater

 

 

En oppsummering:

 

Mann: 2240kcal

190g karbohydrater

200g protein

75g fett

 

 

For å opprettholde forbrenningen, og ikke minst som et psykisk avbrekk, bør du ha en spisedag i uka der du både skeier ut litt og spiser det du har lyst på, men i tillegg mer mat generelt. For øvrig anbefaler jeg ikke at du går lenger enn 8 uker sammenhengende på diett før du tar 1-2 uker med høyere kaloriinntak og redusert treningsmengde. Dette er meget viktig for å nullstille kroppen, og tillate videre vektreduksjon. Når fettprosenten begynner å bli lav og det blir stadig vanskeligere å gå videre ned, kan du med fordel ta en dag i uka med såkalt "oppkarbing"

Alt kan virke litt komplisert til å begynne med, og det ble mye matematikk her. Etterhvert blir dette ren rutine, og av og til må du bare komme i gang. Erfaring er ofte viktigere enn all verdens teori, spesielt når det gjelder trening og kosthold.

 

Dietteksempl

 

Dietten er kun utgangspunkt, og kan forandres ut fra dine egne ønsker om menyvalg og næringssammensetning. Derfor er kaloriinnhold og næringssammensetning oppført på hvert måltid.

 

Mann 80kg:

 

Kommentar til dietten: I forhold til beregningene har jeg valgt et proteininntak på 2.75g pr kg kroppsvekt, og kaloriinntaket er her på omtrent 25kcal per kg kroppsvekt.

 

Frokost:

1 brødskive (ca 30g) m/lettost eller skinke

30g protein i 1dl skummet melk

1 ss (10ml) EFAomega

20g nøtter (liten håndfull)

(15:35:25)g - 425kcal

 

Lunsj:

50g ris eller pasta (veies ukokt), eller 200g potet

100-200g grønnsaker

2 store kyllingfiléter eller 300g magert kjøtt eller fisk

10g (liten håndfull) nøtter og 1ss olivenolje

(40:70:15)g - 575kcal

 

Før trening:

20g proteinpulver i vann

(0:20:0)g - 80kcal

 

Etter styrketrening:

1 banan

20g proteinpulver

1dl skummet melk

(30:20:0)g - 200kcal

 

Middag:

50g ris eller pasta (veies ukokt), eller 200g potet

grønnsaker

1 kyllingfilét, eller 150g magert kjøtt eller fisk

1 barneskje (5ml) olivenolje

(40:35:5)g - 345kcal

 

Kvelds:

1 kyllingfilét eller 150g magert kjøtt eller fisk

1 ss (10ml) EFAomega

20g nøtter

(5:35:20)g - 340kcal

 

Totalt 1985kcal (130:220:65)g

Endret 23. januar 2005 av War

[ATi-Radeon]

ok look here cute boys:

for 4mnder. tilbake = min vekt: 58kg

I dag, min vekt: 67kg.

 

[War]

Bra fremgang, samme som meg, jeg gikk fra ca 74 til 91 på ca 5 mnd.

Målte du fett% før og etter? Går du på kreatin?

Hvor ofte trener du?

Er kroppen din under voksing?eller stabil?(høyden)

Endret 23. januar 2005 av War

[Camron]

Jaha..

Juni 2004, min vekt = 70 Kg

Nå (har vært det noen måneder altså) = 80 Kg

Wtf liksom..de kiloene må bort..hvertfall 5 av dem...

[War]

2240kcal

190g karbohydrater

200g protein

75g fett

Dette kombinert med Stysketrening for å forhindre muskeltap

og forbrenningstrening for å forbrenne fettet er eneste mulighet om du vil miste 5KG fett og ikke muskelmasse.

 

Det finnes ingen lette løsninger,

Lightbrusen din er kcal fri (1kcal)

men kullsyren senker forbrenningen i magesekken.

Når magesyren legger seg rundt maten for å fordøye den kommer kullsyren inn og forstyrrer prosessen, men drikk 3-4liter vann uten om brusen så går det nok bra med brusdrikkingen.

(pga lightbrus er vanndrivende)

[Camron]

OK! Takk for tipsene war

Dette skal prøves ut!

[War]

Nå over til min 9 ukers forbedring 39,2? cm (se nermere på de 2 bildene under)

Vanskelig å måle alene ,fikk hjelp av en tapebit

 

Da jeg startet i mai hadde jeg ikke passert 30cm ,nå er det snart 40 cm

Ikke biceps som har vokst men armen i sin helhet(triceps)

Hele den "kulen " kom på 5-6 mnd. 1 mai var det helt rett som begynnelsen av armen selv når jeg strammet.

 

Dette bilde med mobilen ble en bra vinkel,

 

Tok meg friheten til å poste 3 poster,siden det ikke telles når kategorien ligger i off topic og jeg ikke vet hvordan man poster flere bilder i en post.

Endret 10. februar 2005 av War

[War]

EDIT;

Endret 19. mai 2005 av War