Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Akse]

 

 

 

Jeg lurte litt på om jeg skulle prøve meg på noe BCAA. Noen som kan anbefale en spesiell type? Vurderer også koffein i en eller annen form.

Dette får du jo gjennom vanlig mat, så ser ikke helt poenget. Dukien snakket vel om dette tidligere også.

Det er ikke alltid det er mulig for meg å få måltidene til å passe helt inn med timeplanen..

Da er i hvert fall ikke bcaa løsningen. Det finnes enkle måltidserstattere som inneholder mye bra om du har dårlig med tid.

 

Mitt tips er vel å lage mat ferdig i bokser, hvis du har sjans.

[LarsP]

Noen ganger oppfører kroppen seg snodig gjennom en treningsøkt.

 

I dag kjente jeg meg utrolig slapp under benkpressen og fryktet lenge at det kom til å bli en svak økt, men så løsnet plutselig det etter en liten drikkepause. For å sette det i perspektiv, så slet jeg nesten mer med 80kg x 5 enn det jeg gjorde med 120kg x 5. Senere i økten følte jeg meg såpass pigg at jeg slengte på 20 kg i beltet da jeg gjorde pullups, noe som er personlig rekord.

[Dukien]

BCAA er ikke den begrensende aminosyren i noen matvarer som inneholder proteiner. Disse innenfor plantebiologi er essensielle og smarte som planter er så lager dem alle disse tjue selv. Pattedyr, inkludert mennesker er bare istand til å lage 10/11 (en er delvis essensiell for barn) og de tre forgrenede, altså BCAA må vi da innta enten via plantebasert og/eller kjøtt-basert kost.

Slik andre har nevnt så er det ønskelig å gjøre andre endringer om måltidene ikke passer inn i timeplanen. Å ha med mat er å anbefale, og alt ifra frukt til yogurt kan brukes. Som jeg har nevnt igjen og igjen så er behovet for protein overdrevet innenfor noen miljøer. Muligens proteinpulver kan være et valg for deg, dette er også lettvint og har evnen til å gi litt mer metthet.

Endret 14. august 2014 av Dukien

[discostu]

Har alltid lurt på om BCAA pulver er waste of money eller ikke... Har brukt det i en periode på 3 mnd uten å merke no spess fremgang...

 

Samtidig kan man jo si det samme om proteinpulver, men føler likevel proteinpulver har litt mer verdi.

Endret 15. august 2014 av discostu

[darkness|]

Her kommer Frøken dum og uvitende igjen.

Jeg trodde BCAA var mer for å opprettholde muskelmasse, og forhindre muskeltretthet.

[War]

Proteinpulver har en verdi om man ikke gidder å få i seg det via annen mat.

Mener å huske at siste konklusjon fra Fagerli var at det eneste positive man ville oppnå med bcaa var noe mindre støl etter trening om man driver med mye forskjellig så man faktisk blir støl.

 

Småpimpe det hele dagen gjorde man før i tiden, det var før man fant ut at protein hele tiden gjør reseptorer imune og det ikke er noe positivt å gjøre det.

 

Min mening er penger ut av vinduet.

Til nød en dose om man er i en 14-16t faste.

Endret 15. august 2014 av War

[Dufen]

BCAA er nyttig om man faster og trener på tom mage. Ellers er det unødvendig.

[War]

De som reklamerer med det ol, husk at de blir sponset og leser fra manus^^

 

Med mindre man er en periodisk fastejævel som legger treningen sin i fastetiden så vil det være penger ut av vinduet.

Det samme er no-explode og Kre-Alkalyn.

 

 

Sunn mat, evt proteinpulver om regnskapet ikke går opp.

Essensielle fettsyrer (en tran)

Kreatin monohydrat og zma er vel det man med sikkerhet kan kjøpe.

 

Resten snakker man tusenvis av kroner for maks 1% forskjell.

 

Preworkout er kult, men får man heller spist noe bra litt før treningen eller treningen ikke er typsik 2+ timer lang så er det også noe man trur man må ha eller blir avhengig av ol.

 

Må man pumåe seg opp med koffein og nitrogen for å orke å løfte burde man ta en titt på programmet og evt bytte pt.

[Dukien]

Jeg kan copy + paste min artikkel som egentlig var skrevet for fitnesbloggen, men etter hele den steroid-saken rundt den tidligere eieren av siden så fullførte jeg den aldri. Det er vel halvannen år siden +/- siden jeg startet på den men er fortsatt relevant for emnet, selv om jeg trolig hadde modifisert den noe om jeg skulle ha fullført den idag.

Uansett, her er den :

Det har de siste årene vært en økende trend for supplementering i form av kostilskudd rettet mot muskelvekst, hvorav proteintilskudd muligens er det mest populære. Dette gjøres som regel av frykt for å ikke oppnå fullt potensiale av treningen. Hvorfor denne usikkerheten?

Kosttilskudd-bransjen har til en viss grad, enten direkte eller indirekte, bidratt til denne usikkerheten og felles for de fleste påstander er enten mangelen på dokumentasjon eller bruken av kompliserte faguttrykk. Dette kan virke forvirrende og skape en forventning om at produktet virker ergogent. Men hva betyr det at noe er ergogent?

 

Ergogene tilskudd

Per definisjon vil ergogene tilskudd ha en prestasjonsfremmende effekt, dette ved å øke den fysiologiske/farmakologiske effekten og dermed øke prestasjonen. Det er et viktig poeng å understreke at enkelte av disse tilskuddene kun har en prestasjonsfremmende effekt rettet mot den spesifikke idretten. Her vil for eksempel en styrkeløfter ha mer av å hente ved tilskudd fra kreatin enn for eksempel bikarbonat. Vi har per dags dato fem ergogene tilskudd som vi har nok data på til at effekten er godt nok dokumentert og disse er kreatin, koffein, bikarbonat, beta-alanin og glyserol. Sistnevnte blir per dags dato mindre brukt innenfor idretten, dette på grunn av at stoffer som gir en farmakologisk effekt, også har et potensiale til å gi negative bieffekter, og glyserol står oppført på WADAS’ liste over forbudte stoffer i konkurransesammenheng. http://list.wada-ama.org/list/s5-diuretics-and-other-masking-agents/#plasma expanders (e.g. glycerol; intravenous administration of albumin, dextran, hydroxyethyl starch and mannitol)

Det vil mest sannsynlig i fremtiden vise seg at det finnes flere stoffer som har en prestasjonsfremmende effekt siden man stadig forbedrer studiedesign, samt at det kommer mer overbevisende data. Beta-alanin er et av disse som har fått nok dokumentasjon som faller under denne katerogien. Olympiatoppen, i regi med Norges idretthøgskole, har en pågående studie hvor man undersøker om bikarbonat og beta-alanin sammen har en synergistisk effekt.http://www.nih.no/forskningsprosjekter-ved-nih/ftp/Prosjekter/andre-prosjekter/avsluttede-prosjekter/beta-alanin-og-prestasjon/ For å oppsummere "Ron Maughan's regler" for ergogene tilskudd : 1) If it Works, it's probably banned. 2) If it's not banned, it probably doesn't work 3) They may be some some exceptions.

 

Mange proteintilskudd reklameres med at de blant annet er “optimalisert” for søvn, før, under og etter trening. En felles strategi innenfor markedsføringen av disse tilskuddene er at de blir reklamert med forlokkende lovnader som for eksempel “unike sammensatte formler fra essensielle aminosyrer, i tillegg til at de er beriket av ekstra ingredienser, for å sikre best mulig muskelvekst”.

 

Påstandene er store, og nettopp denne aggressive bruken kan føre til at brukerne tror tilskudd fra proteiner/BCAA kan ha en ergogen effekt og da er en nødvendighet for optimal muskelvekst. Det mest aktuelle designtilskuddet per dags dato er muligens BCAA (branched chain amino acids), på norsk forgrenede aminosyrer. Disse er unike i den forstand ved at de har en ekstra forgrening på karbonskjelettet. Disse kan ikke metaboliseres i leveren og sendes ut i blodsirkulasjonen hvor de kan inngå i enten proteinsyntese eller som substrat til energi. Vi har tre forgrenende aminosyrer: Disse er valin, isoleucine og leucin hvorav sistnevnte har fått mest oppmerksomhet, grunnet dens potente evne til å stimulere proteinsyntese. Sistnevnte kommer jeg tilbake til.

 

BCAA mot muskeltretthet, stølhet og en bedret hormonbalanse?

La oss se litt nærmere på noen av salgsargumentene. Påstanden at BCAA kan føre til bedret hormonbalanse og høyere testosteron-verdier er etter min mening noe uheldig skrevet, da grunnlaget for dette er basert på en studie hvor deltakerne fikk BCAA, arginin og karbohydrater. Det blir fremlagt at studien er en såkalt RCT (randomisert kontrollert studie) men det blir ikke nevnt at designet besto av å løpe på en mølle hvorav man økte til 75% Vo2 max i 30 minutter, deretter økte intensiteten med 1% hvertt minutt til deltakerne nådde utmattelse. Her er overførbarheten til styrketreningen begrenset, og hvorfor æren tilsynelatende blir tilskrevet BCAA og ikke for eksempel karbohydrater eller arginin er usikkert, men begge disse to vil føre til insulinutskillelse og da en bedret” hormonbalanse”. Så med andre ord vil inntak av mat føre til anabol aktivitet.

 

En aktuell hypotese er The Central Fatigue, kort fortalt baserer denne seg på at under fysisk aktivitet hvor glykogenlagrene gradvis tømmes vil BCAA bli muskelens foretrukne kilde for energi. Dette kan igjen kunne føre til en økning av serotonin-nivåer i blodet og potensielt føre til trøtthet i muskulatur. BCAA “konkurrer” nemlig mot de samme transportproteinene som tryptofan for å krysse blod-hjerne-barrieren og den økte mengden serotonin kan da potensielt føre til en økt grad av tretthet. Denne hypotesen fikk utslag ifra studier på mus, hvor denne effekten ble observert. Det har deretter blitt gjort flere studier med tvetydige resultater og mange studier finner ingen ytterlige effekt når BCAA ble inntatt før og under trening. Når det gjelder demping av muskelsårhet, på folkemunne kalt for “DOMS” (delayed onset muscle soreness) er trenden den samme, men noen studier finner en liten positiv effekt hos utrente menn. At utrente i større grad opplever stølhet er velkjent for de fleste og ved tomme glykogenlagre er sjansen større for at vedkommende opplever “mindre trykk på trening”. Her vil det uansett være mulig å gjøre endringer via kosten som helhet.

 

Aminosyren leucin

Denne som sagt har fått økt oppmerksomhet og en økende trend er å ytterlige berike ratioen for denne, disse markedsføres ofte med “modern BCAA”. Leucin er kanskje den mest potente for å trigge proteinsyntesen, men i et synergistisk samarbeid med andre essensielle aminosyrer. De fleste vil få dette dekket via kosten eller ved vanlig proteintilskudd. Her er salgstrikset at denne alene har vist seg å stimulere til muskulær proteinsyntese. Men det kommer ikke fram at dette er begrenset til dyremodeller. Det er meg bekjent ikke vist i menneskeforsøk. Derimot er det indikasjoner på at leucin kan forlenge responsen av insulin og da senke muskelnedbrytningen grunnet at den er mer “insulinogen” enn andre aminosyrer. Det forskes aktivt på om for eksempel mysetilskudd, som har et høyere innhold av leucin, kan være til fordel for andre supgrupper og muligens har denne insulinoegene egenskapen evnen til å føre til en bedret insulinfølsomhet hos personer med forskjellige grader av insulinresistens. Eldre ser ut til å få en mer ineffektiv respons for signalisering for proteinsyntese ved økende alder og noen studier viser positive resultater ved supplementering av myseprotein. Andre igjen viser motstridende resultater. Det er en økende trend å bruke disse studiene som reklame for at mysetilskudd også er aktuelt for unge, friske personer. For å oppsummere raskt har det vært vanskelig å påvise en større effekt for unge ved ytterlige beriking av leucin sammen med karbohydrat og protein når sistnevnte når en dose/respons-stimuli.

 

Men jeg vil være på den sikre siden!

I dette tilfellet inneholder proteintilskudd mer enn nok BCAA og forskjellene mellom myse og kasein er minimale. Noen kostbutikker siterer en studie hvor man fant signfikante resultater av myse kontra kasein, men her er troverdigheten til studien redusert i og med at forfatteren (Cribb) også er konsulent for det spesifikke tilskuddet som ble brukt. Styrker og svakheter ved studier er et kapittel for seg selv og vil ikke bli videre nevnt her. Grovt sagt viser studier flest midlertidlige forskjeller i proteinsyntesen, hvor myse fører til raskere stimuli de første 2 timene, mens kasein totalt viser de samme resultatene bare over >3 timer. Forskjellene i opptak mellom disse er heller ikke så store som man gir inntrykk av, og studier viser at myse isolert er rundt 5 gram per time raskere enn kasein, sistnevnte har et opptak på rundt 5-8 gram per time ved opptak alene. Kombinert i mat vil dette bli noe saktere.

 

Så hva koker dette ned til?

Supplering av proteintilskudd er ikke nødvendig og du vil hverken få en bedre hormonbalanse eller bli større fortere gitt at kosten dekker dette. I hvilken form proteinene befinner seg vil heller ikke ha noen særlig stor grad av betydning, annet enn den rent praktiske. Selv om bearbeidingen kan føre til at blodnivåer av aminosyrer vil stige raskere sammenlignet med kostproteiner betyr ikke dette at det vil føre til en bedre proteinsyntese, i og med at denne kan vare opp til 72 timer avhengig av stimuli, treningstatus, og ikke minst kosthold. Til tross for at dette var et kritisk blikk på noen av de vanligste salgsargumentene, så har proteintilskudd en plass for personer som ønsker muskelvekst og er både relativt billig og praktisk. Men dette er først og fremst aktuelt om dette av noen grunner ikke lar seg gjøre å få dekket via kosten. I en fremtidig artikkel vil jeg diskutere koststrategier for personer som ønsker å gå opp i fettfri masse samt generelle myter om proteiner.

 

Endret 15. august 2014 av Dukien

[ntls]

 

Random spørsmål:

Har lagt merke til at jeg sliter med å få ordentlig god søvn på treningsdagene mine. Legger meg til vanlig rundt kl 12, men gjerne ikke sovner før kl er 02. Noe som er skikkelig dritt ettersom jeg trenger søvnen før the gainz.

 

Andre som opplever det samme, eller er det bare meg?

ZMA er løsninga, jeg blir og helt opptrekt etter trening.

Var så galt at om jeg trente på kvelden fikk jeg ikke sove før 3-4.

 

Jeg tok en pille ZMA Hardcore fra en kompis jeg bor med, rett før jeg la meg i går. Sov som en unge, og er uthvilt i dag! Kanskje placebo, kanskje jeg var heldig? Ikke vet jeg, men jeg har nettopp bestilt min egen lille ZMA forsyning nå. Takk for tipset!

[War]

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/zma-sovn-og-rare-drommer

 

Litt gammel, men den heller i samme retning.

[darkness|]

Takk for utfyllende informasjon, Dukien

[mushi]

Har fått enda en gratis PT-time. Da blir det frontbøy, stående roing og kanskje noe benk på mandag.

[War]

Legg ut tipsene her da så kan vi le eller trykke +1

[Madridista1212]

Legg ut tipsene her da så kan vi le eller trykke +1

Er ikke PT flink?

Jeg melde meg på sånn konkuranse for PT for en verdi av 3500,- på gymmen i går:)

[War]

PT kan være så mye og trening kan være så mye.

en PT som vet hva man gjør, justerer for kunden, justerer frekvens og progresjon og mål og nivå og også kan kost og deload og progresjon og aktiveringsøvelser og rett teknikk for rett kunde ol.

Hva er oddsen for det^^

 

Men det gjør ingenting, for kanskje h*n kan sakene sine, og man har også muligheten til å bekrefte det her.

Endret 16. august 2014 av War

[anonympappkasse]

Hvordan er (tung)sykling eller løping til å erstatte beintrening?

 

Snakk om 'ute i det fri'-aktivitet

[Dufen]

Bedre om du vil trene stamina, verre om du vil trene styrke eller størrelse...

[War]

Jepp, beholder evt bygger den massen du trenger til aktiviteten og kvitter seg med all annen masse andre steder.

Samme som leggene.

[Patrick123]

Hvordan er (tung)sykling eller løping til å erstatte beintrening?

 

Snakk om 'ute i det fri'-aktivitet

 

Styrketråkk kan være en ting. Finn en passe bratt og lang bakke (eller en løype med mange bakker), og trå sittende på omkring 60 tråkk i minuttet. Du skal helst ligge på rundt 90% av maks belastning. Jeg har ikke helt tallene i hodet, men mener å huske at proffene kan ligge på rundt 40 tråkk, mens en amatør bør ligge på rundt 60 +/-.

 

For løping er bakkeintervall i passe bratte bakker en god mulighet.

 

Likevel, ingen av disse erstatter ren beintrening. De gir derimot et fint kompromiss mellom kondisjon og styrke.