Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Dukien]

Angående Olympiatoppen sin program så hadde vi blant annet Espen Tønnesen som foreleser under idrettsernæring og den sliden anbefales virkelig å lese. Selv om fokuset var ernæring (selvsagt) så dekket store deler av modulen både strategier innenfor utholdenhet og styrketrening om hvordan humanbiologien fungerer, tilpasser seg og hvordan man best stimulerer både muskelvekst og andre eksplosive idretter.

 

Personlig adapterte jeg prinsippene og endret styrkeprogrammet mitt til dette og la på meg ca. 6 kg fettfri masse de første 16 ukene alene. (DXA) Dette syntes jeg var jævla fett av meg til Espen sa at dem nylig hadde en på NIH som la på seg 6 kg på tolv uker, sa jeg at vedkommende også var en jente? Men programmet var tungt, mye tyngre enn hva jeg selv hadde trodd og akkurat det er et viktig poeng. For folk flest overvurderer hva som reelt ligger i "tung styrketrening" og konseptet med å presse seg.

Trener du dårlig men spiser mye blir du tjukk, spiser du lite men trener mye blir du tynn. Spiser du "mye" og samtidig trener bra blir du biff. Så "Optimal styrketrening og ernæring for muskelvekst" slidene fra Olympiatoppen gir jeg en stor tommel opp.

Endret 30. april 2014 av Dukien

[Dufen]

Væll føkk jeeee....

 

All trening må være balls to the wall. Å bare trene teknikk vil ikke føre til annet enn... Vel... God teknikk...

[War]

Hva med stusselige ryp grunnprogram som tok meg fra 75kg med 15% til 95kg med 15% ( =3kg fett) i 2002^^

8 programmer på rad^^ Skal ikke undervurdere progresjon og bindevev.

Dette var da vekter fra 40-60kg. 44kcal pr kg.

Endret 30. april 2014 av War

[Dukien]

Faen hvor gammel er du egentlig War? Jeg trodde Doffen som snart er klar for gamlehjemmet var den eldste her. 20 kg er ekstremt bra! Over hvor lang periode var dette?

 

I 2002 var jeg en lykkelig uvitende "guttunge-gamer" klar for min 2 TG hvor jeg planla hvor mye ostepop, coca cola og sjokolade det var mulig å proppe i seg uten at det påvirket skillza i CS og SC.

Endret 30. april 2014 av Dukien

[Zeph]

War has seen some shit. He's...like...seen the war.

 

 

[War]

Haha jeg er 30

 

Det var 1 år, nybegynnerboost.

Selv om jeg er styrketrener så trener jeg ekplosivitet selv for kampsport som fokus.

Ikke hatt kcaloverskudd på et år heller.

Slåss er min greie , men skal bulke fra juni , cant wait

Endret 30. april 2014 av War

[henrikrox]

Noen som har noen bra sider til å regne ut kaloriinntak. Er så lei av at alle kommer med forskjellig.

 

Veier 95kg og trener styrke 5 ganger minimum i uka. Holder på med deff må men aner ikke hvor jeg bør ligge. Har bra med muskelmasse. Men har aldri deffet ordentlig. Så aner ikke hvor jeg bør ligge kcalmessig samt % fordeling av carbs,proteiner etc

 

Får alt fra 1700 kcal til 2800 for å gå ned i vekt :s

 

Men vil ikke gå for lavt med daglig inntak av kcal i redsel for å miste muskelmasse. Selvom jeg er forberedt på at det sikkert vil skje

Endret 1. mai 2014 av henrikrox

[€uropa]

Kalkulatorer gir ikke mer treffsikre svar enn mennesker. Du må rett og slett bare prøve og feile for å finne ut hvor mye energi du trenger. Tell kaloriene du spiser i løpet av ei vanlig uke og mål vektendringen. Derfra kan du regne ut hvor mye energi du trenger for vedlikehold og trekke fra 500 kcal for å finne optimalt energiinntak for vektnedgang. Så teller du kalorier og måler vektendringen neste uke og justerer eventuelt energiinntaket derfra igjen.

[War]

Det letteste er å ta tommelfingerregelen på - 500kcal , dvs 28-21 kcal pr kg etter hvor "hard deff" du vil på sammen med hvor aktiv man mener man er.

 

Ut av luften tar man da 25 ganger fettfri kroppsvekt, dvs trekker fra de kg man har i fett sånn grovt -10kg.

 

Med det tallet justerer man opp eller ned med 200kcal i uka til man oppnår ønsket effekt VS sitt eget aktivitetsnivå. Burde ta 2-3 uker å finne en perfekt linje.

 

Så trekker man fra eller legger til kcal for alt som er ekstraordinært , dvs plutselig må du løpe 3 mil eller jobbe 20 timer en dag ol eller en veninne lurer deg med på spinning.

Da holder man planen men legger til de kaloriene man bruker på ting som plutselig dukket opp og aldri var en del av utregningene.

[Zeph]

Kva er greia med å bruke bumperplater i benk, roing osv? Ser stadig folk som drar med seg 20-platene bort til benkane, som er på andre sida av rommet. Eller ignorerer alle dei vanlege stålplatene som ligg over alt, for å finne bumperplatene, som står under og bak alt.

[War]

De er tykkere og da ser man mer buff ut.

[Broseph]

Kva er greia med å bruke bumperplater i benk, roing osv? Ser stadig folk som drar med seg 20-platene bort til benkane, som er på andre sida av rommet. Eller ignorerer alle dei vanlege stålplatene som ligg over alt, for å finne bumperplatene, som står under og bak alt.

 

I know that feel, bro. Det er vel den samme gamle greia med at folk slenger om seg med utstyr uten å tenke seg om. Å, som jeg ønsker meg et romslig, ordentlig og ryddig senter med ålreite folk.

[War]

Rydder gymmet jeg hver dag jeg kommer.

Det er pre-oppvarmingen det

[boffeeen]

Kva er greia med å bruke bumperplater i benk, roing osv? Ser stadig folk som drar med seg 20-platene bort til benkane, som er på andre sida av rommet. Eller ignorerer alle dei vanlege stålplatene som ligg over alt, for å finne bumperplatene, som står under og bak alt.

Kan jo være at de skivene er av bedre kvalitet (altså sitter bedre på stanga og er vektkalibrerte), men jeg tipper det er fordi de ser større ut.

[Gjest Slettet-w7DZlO15]

Trenger seriøse mattips… Hva spiser dere? Hadde vært fint om dere kan være litt mer spesifikke enn "fisk, kylling, kjøtt, egg".

[SKAÐI]

Laks, kylling(filet, vinger, lår, hele, halve) kotteletter(vanlige, nakke, sommer) Kjøttdeig( hamburgere) Biff poteter, ris og pasta. Egg, ost, knekkebrød. Osv

[War]

Polarbrød (alltid "ferskt" tørker ikke )

Slenger på en kryddersaus eller noe vått og kjøttpålegg og salat, evt inni pitabrød.

 

Kutter eple i skiver og slenger på peanutsmør eller kanel.

 

Liker egentlig ikke brødmat så spiser 5 middager på en typsik dag^^

[Dukien]

Trenger seriøse mattips… Hva spiser dere? Hadde vært fint om dere kan være litt mer spesifikke enn "fisk, kylling, kjøtt, egg".

Svaret du vil få er ekstremt variert da gjennomsnittmennesket ser ut til å spise 80-100 forskjellige matsorter hver måned. Altså spis variert fra flere gode matkilder og du er automatisk i mål. De splitter nye nordiske retningslinjene har for først gang spesifisert gode kilder under hver kategori :

 

Edit: fikset død link (Hver kategori lenkes videre til de respektive emnene som eks karbohydrater (hvilke) proteiner (hvilke) fiber (hvilke) etc.

http://helsedirektoratet.no/folkehelse/ernering/kostholdsrad/Sider/default.aspx

 

Grunnlaget : http://helsedirektoratet.no/Om/nyheter/Sider/helhet-i-kostholdet-og-mindre-stillesitting.aspx

 

Endret 2. mai 2014 av Dukien

[Skosåle]

404:(

[Everket]

Begrens bruken av meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør. Velg meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker.