Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Patrick123]

Etter at disse nye kneproblemen dukket opp skal jeg prøve å kutte alle øvelser som involverer ben i et par uker framover. Kjedelig, men får se om det hjelper. Gidder ikke dra til legen unødig.

[Zeph]

Eg trur eg må byrje å trene igjen! Det var så trist å bli tynn ( ) (ikkje at eg var spesielt stor, men det hjalp meget). Det må riktig nok bli noko anna enn sist. Det var enkelte ting rundt program og treninga som bidrog til at eg slutta. Gjekk for mykje tid med på andre ting enn sjølve treninga.

 

Får vel ta ein runde og sjå på program igjen og kva eg dreiv med på slutten sist.

[Hugol]

Hei alle sammen. Driver å skriver egentreningsrapport hvor jeg har som mål: å trene systematisk og målrettet kondisjon for å øke minuttvolumet og derav øke utholdenhetskapasiteten.

 

På to økter har jeg valgt en intervalløkt og en langkjøring. Jeg tenker det vil vise høy måloppnåelse ved å reflektere over 4 x 4 intervalltrening som den mest effektive kondisjonstreningen, samtidig som jeg argumenterer for at det er viktig med variasjon, og derfor har en langkjøring også.

 

Spørsmålet mitt er om det faktisk finnes forskning eller bevis på at det er viktig å trene variert innenfor kondisjon. Kan man ikke trene 4 x 4 hver eneste økt? Isåfall hvorfor?

 

Setter veldig pris på svar.

[Patrick123]

Enkelte rapporter oppgir effekten av 4x4 til å være på 0.5%/økt, men mange har sett seg blind på det. Ja, det er en bra øvelse, men det er nødvendig med allsidig trening. Allsidig trening er både skadeforebyggende og gir en større plattform å bygge videre på. For å kunne tåle mye trening med hard intensitet er det viktig med et godt grunnlag, et grunnlag som ikke kan bygges opp med kun en type trening.

 

Intervaller vil ikke nødvendigvis kunne gi deg den utholdenheten som kreves for å holde et tempo tett oppunder grenseverdiene over en lengre periode. Som kjent; tren på det du vil bli god på. Flere studier viser at VO2 max øker mest ved langintervaller (4x4 eller lignende), men oksygenopptak er ikke nødvendigvis et godt mål. Du kan ha et vanvittig oksygenopptak, men dersom kroppen ikke er i stand til å arbeide over lengre tid hjelper det ikke. Oscar Svendsen er et godt bevis på akkurat dette.

 

Det er ikke et entydig svar på hvilken form som er "best"; korte og harde økter eller lange og moderate. Den "norske" modellen har tildels vært tuftet på lange, moderate økter med noen relativt harde hardøkter.

 

PS: Rotete smørje av et svar, men har ett øye på fotballkamp, ett på avisa og ett på skjermen.

Endret 2. mars 2014 av Patrick123

[spinkeljaevel]

Eg trur eg må byrje å trene igjen! Det var så trist å bli tynn ( ) (ikkje at eg var spesielt stor, men det hjalp meget). Det må riktig nok bli noko anna enn sist. Det var enkelte ting rundt program og treninga som bidrog til at eg slutta. Gjekk for mykje tid med på andre ting enn sjølve treninga.

 

Får vel ta ein runde og sjå på program igjen og kva eg dreiv med på slutten sist.

I samme situasjon. Sist tur på gymmen var vel november. Har chins-stang, så overkroppen har ikke tapt seg like mye som underkroppen, men føler meg generelt mye dårligere.

 

Planen er å kjøre gjennom RYP grunnprogram, og faktisk fullføre. Starter i morgen.

[Hugol]

Enkelte rapporter oppgir effekten av 4x4 til å være på 0.5%/økt, men mange har sett seg blind på det. Ja, det er en bra øvelse, men det er nødvendig med allsidig trening. Allsidig trening er både skadeforebyggende og gir en større plattform å bygge videre på. For å kunne tåle mye trening med hard intensitet er det viktig med et godt grunnlag, et grunnlag som ikke kan bygges opp med kun en type trening.

 

Intervaller vil ikke nødvendigvis kunne gi deg den utholdenheten som kreves for å holde et tempo tett oppunder grenseverdiene over en lengre periode. Som kjent; tren på det du vil bli god på. Flere studier viser at VO2 max øker mest ved langintervaller (4x4 eller lignende), men oksygenopptak er ikke nødvendigvis et godt mål. Du kan ha et vanvittig oksygenopptak, men dersom kroppen ikke er i stand til å arbeide over lengre tid hjelper det ikke. Oscar Svendsen er et godt bevis på akkurat dette.

 

Det er ikke et entydig svar på hvilken form som er "best"; korte og harde økter eller lange og moderate. Den "norske" modellen har tildels vært tuftet på lange, moderate økter med noen relativt harde hardøkter.

 

PS: Rotete smørje av et svar, men har ett øye på fotballkamp, ett på avisa og ett på skjermen.

 

Tusen takk for utfyllende svar Patrick! Med variert trening tenkte jeg egentlig mer på langkjøring, intervall og distansetrening. Altså ikke styrketrening eller alternativ trening. Finnes det likevel bevis på at det da er hensiktsmessig å trene med 4x4 og langkjøring, for å legge grunnlaget for variert utholdenhetstrening?

[Patrick123]

 

Enkelte rapporter oppgir effekten av 4x4 til å være på 0.5%/økt, men mange har sett seg blind på det. Ja, det er en bra øvelse, men det er nødvendig med allsidig trening. Allsidig trening er både skadeforebyggende og gir en større plattform å bygge videre på. For å kunne tåle mye trening med hard intensitet er det viktig med et godt grunnlag, et grunnlag som ikke kan bygges opp med kun en type trening.

 

Intervaller vil ikke nødvendigvis kunne gi deg den utholdenheten som kreves for å holde et tempo tett oppunder grenseverdiene over en lengre periode. Som kjent; tren på det du vil bli god på. Flere studier viser at VO2 max øker mest ved langintervaller (4x4 eller lignende), men oksygenopptak er ikke nødvendigvis et godt mål. Du kan ha et vanvittig oksygenopptak, men dersom kroppen ikke er i stand til å arbeide over lengre tid hjelper det ikke. Oscar Svendsen er et godt bevis på akkurat dette.

 

Det er ikke et entydig svar på hvilken form som er "best"; korte og harde økter eller lange og moderate. Den "norske" modellen har tildels vært tuftet på lange, moderate økter med noen relativt harde hardøkter.

 

PS: Rotete smørje av et svar, men har ett øye på fotballkamp, ett på avisa og ett på skjermen.

 

Tusen takk for utfyllende svar Patrick! Med variert trening tenkte jeg egentlig mer på langkjøring, intervall og distansetrening. Altså ikke styrketrening eller alternativ trening. Finnes det likevel bevis på at det da er hensiktsmessig å trene med 4x4 og langkjøring, for å legge grunnlaget for variert utholdenhetstrening?

 

 

Det var nettopp varierende løpstrening jeg mente, selv om styrketrening er en viktig del av kondisjonsidrett. Gjennom andre treningsformer som langkjøring, tempoøkter, lang- og kortintervaller og bakkekjøring blir kroppen utsatt for varierende belastningsformer. Monotoni er det verste kroppen vet. Når jeg setter opp et program beregnet for noen med 4 økter i uken, bruker jeg som oftest en kortintervalløkt, en langintervalløkt, en langøkt (+60min) og en tempoøkt/fartlek.

 

Det finnes studier som underbygger dette, men der har jeg ingen for hånden, du får søke litt rundt. Prøv her (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11219499) og jobb deg videre derifra.

[Zeph]

I samme situasjon. Sist tur på gymmen var vel november. Har chins-stang, så overkroppen har ikke tapt seg like mye som underkroppen, men føler meg generelt mye dårligere.

 

Planen er å kjøre gjennom RYP grunnprogram, og faktisk fullføre. Starter i morgen.

 

4 månader er ikkje så verst. Eg har knapt løfta ein manual på eit år.

 

Fokuserte mykje på styrke sist, men no blir det meir mot muskelvekst. Og knebøy er UT! Eg veit det er teit og alt det der, men det fungerte ikkje. Eg kauka så mykje med knebøy og rygg og greier at det vil eg ikkje rote meg utpå igjen. Får sjå om frontbøy eller andre variantar kan fungere.

[spinkeljaevel]

Blir mer mot muskelvekst her og. 90% av øktene mine de siste to årene har enten vært SL5x5 eller Starting Strength, så skal bli godt å få prøvd seg litt på muskelvekst og. Skal kjøre knebøy selv siden jeg liker øvelesen, men kunne fint klart meg uten om den gå meg noen problemer, så ville ikke sett mørkt på det.

Endret 2. mars 2014 av spinkeljaevel

[Akse]

Lykke til. Bygging er pain and suffering i forhold til styrkegains.

[Patrick123]

Går inn i en to ukers "prøveperiode" uten bentrening for ikke å overbelaste kneet.

 

I have gotten what every man wants... yet... I'm not happy.

[spinkeljaevel]

Lykke til. Bygging er pain and suffering i forhold til styrkegains.

Haha, jepp. Om jeg ser to uker frem i tid så kan jeg se meg selv grine etter en høyreps knebøy, mens jeg drømmer om lavrep og store tall. Har 140x5 på 71kg kroppsvekt som bestenotering i bøy, vært gøy å komme dit igjen bare med et par reps ekstra.

[Gyr0]

Nytt treningssenter i toppen av det nye og dyre kjøpesenteret her. Kaller det for flaggskip gymmet, skal være så fantastisk. Med svømmebasseng og reine håndkler og klær til deg hver gang du kommer.

Joda, de har barbells og manualer og 20 tredemøller og alt du kan trenge av treningsapparater.

Men, de har faen ikke stativ til knebøy. Hallo, velkommen til Filippinene...
Spurte hvorfor de ikke hadde stativ. Fikk et nervøst svar at det var "High tech gym"

[War]

Det er da ingen med fornuften i behold som kjører høyreps på de teknisk krevende baseøvelsene pga de vil bygge masse.

Det er noe man gjør på alle andre øvelser.

[Dukien]

 

 

Copy pastet mine gamle eksamensnotater til deg her nu. Disse fikk jeg av fagsjefen for styrketrening i Olympiatoppen og du vil nok finne disse relevante.

 

 

Eksamensrep - utholdenhetstrening

Forskningslitteraturen er lite entydig om hvilken trening som er mest effektiv for å utvikle O2maks, % O2maks og arbeidsøkonomi. I tabellen nedenfor har jeg dristet meg til å foreta en subjektiv oppsummering og foreløpig konklusjon. Tabellen gir oversikt over ulike belastningsfaktorers betydning for utvikling av O2maks, % O2maks og arbeidsøkonomi. Flere ”+” eller ”-” betyr at faktorene har henholdsvis større positiv eller negativ betydning for utvikling av de prestasjonsbestemmende faktorene. Spørsmålstegn betyr at litteraturen er uklar med tanke på disse faktorenes betydningabell: Ulike belastningsfaktorers betydning for utvikling av VO2maks, % VO2maks og arbeidsøkonomi.

UTHOLDENHETSTRENING

Både treningseksperter og forskere hevder at O2maks og andre prestasjonsbestemmende faktorer utvikles best gjennom aerob utholdenhetstrening ved bruk av store muskelgrupper. Løping, sykling, langrenn, roing og svømming er eksempler på velegnede utholdenhetsaktiviteter. Forskning og praktisk erfaring antyder at utholdenhetstrening må gjennomføres med en intensitet på minimum 55–65 % av maksimal hjertefrekvens for at treningen skal gi en virkning på de prestasjonsbestemmende faktorene

Studier på utrente har vist at styrketrening kan øke O2maks med 4–7 % i løpet av få uker. Styrketrening gir imidlertid ingen effekt på O2maks hos eliteutøvere. Overdreven styrketrening kan ha negativ effekt på utviklingen av O2maks. Mye styrketrening fører til større muskler, og utøveren må redusere sin aerobe utholdenhetstrening for at treningsbelastningen ikke skal bli for høy. Studier har imidlertid vist at arbeidsøkonomien kan bedres ved styrketrening som supplement til den aerobe utholdenhetstreningen.

Treningsintensitet og treningsvarighet

Intervensjonsstudier på utrente har vist at utholdenhetstrening med både lav og høy intensitet gir god virkning på de prestasjonsbestemmende faktorene.

Mange forskere hevder at treningsintensitet er den viktigste faktoren for å utvikle O2maks. Forskning, hovedsakelig på utrente, indikerer at virkningen blir gradvis bedre når treningsintensiteten økes fra 50 % til 100 % av O2maks. Figuren nedenfor illustrerer denne sammenhengen, og antyder at treningsvirkningen reduseres dersom intensiteten økes utover 100 % av O2maks. Dette kan skyldes at treningen blir for anaerob og varigheten for kort til å utvikle O2maks optimalt. Trening over 100 % av V O2maks vil i større grad utvikle anaerob kapasitet.

 

UTHOLDENHETSTRENING

Både treningseksperter og forskere hevder at O2maks og andre prestasjonsbestemmende faktorer utvikles best gjennom aerob utholdenhetstrening ved bruk av store muskelgrupper. Løping, sykling, langrenn, roing og svømming er eksempler på velegnede utholdenhetsaktiviteter. Forskning og praktisk erfaring antyder at utholdenhetstrening må gjennomføres med en intensitet på minimum 55–65 % av maksimal hjertefrekvens for at treningen skal gi en virkning på de prestasjonsbestemmende faktorene

Studier på utrente har vist at styrketrening kan øke O2maks med 4–7 % i løpet av få uker. Styrketrening gir imidlertid ingen effekt på O2maks hos eliteutøvere. Overdreven styrketrening kan ha negativ effekt på utviklingen av O2maks. Mye styrketrening fører til større muskler, og utøveren må redusere sin aerobe utholdenhetstrening for at treningsbelastningen ikke skal bli for høy. Studier har imidlertid vist at arbeidsøkonomien kan bedres ved styrketrening som supplement til den aerobe utholdenhetstreningen.

Treningsintensitet og treningsvarighet

Intervensjonsstudier på utrente har vist at utholdenhetstrening med både lav og høy intensitet gir god virkning på de prestasjonsbestemmende faktorene.

Mange forskere hevder at treningsintensitet er den viktigste faktoren for å utvikle O2maks. Forskning, hovedsakelig på utrente, indikerer at virkningen blir gradvis bedre når treningsintensiteten økes fra 50 % til 100 % av O2maks. Figuren nedenfor illustrerer denne sammenhengen, og antyder at treningsvirkningen reduseres dersom intensiteten økes utover 100 % av O2maks. Dette kan skyldes at treningen blir for anaerob og varigheten for kort til å utvikle O2maks optimalt. Trening over 100 % av V O2maks vil i større grad utvikle anaerob kapasitet.

 

---------------------------------------------------

Presentasjon av intervallmetoden og langkjøring

Utholdenhetstrening kan gjennomføres med ulike kombinasjoner av varighet, intensitet og aktivitetsformer. For å utvikle prestasjonen i utholdenhetsidretter brukes to hovedtreningsmetoder:

1. Kontinuerlig arbeid

2. Intervallarbeid

Kontinuerlig arbeid er trening som gjennomføres med jevn intensitet, uten pauser. Treningen omtales ofte som langkjøring og gjennomføres i hovedsak med lav intensitet, men kan også gjennomføres som hurtig langkjøring i I-sone 3 og 4.

Intervallarbeid er trening hvor det veksles mellom perioder med arbeid og hvile, og mellom høyere og lavere intensitet. Fordelen med intervallarbeid er at utøveren kan holde høyere intensitet og oppnå større varighet på høy intensitet enn ved kontinuerlig arbeid. Sammenlignet med kontinuerlig arbeid kan tiden på høy intensitet tredobles ved intervallarbeid. Økt tid på høy intensitet gir bedre forutsetninger for at prestasjonsbestemmende faktorer kan bli optimalt stimulert.

Intervalltrening består av seks variabler: 1) varighet per intervall: 2) treningsintensitet per intervall: 3) varighet på pausen: 4) intensitet i pausen: 5) aktivitetsform og 6) total effektiv arbeidstid (antall intervaller x varighet per intervall). Variablene kan brukes i utallige kombinasjoner og bør settes sammen på en hensiktsmessig måte ut fra formålet med treningsøkten. Noen intervalløkter kan være hensiktsmessige i én treningsperiode, mens andre intervalløkter kan gi bedre effekt i andre treningsperioder. Utfordringen er å periodisere bruken av ulike intervalltreningsøkter for å oppnå best mulig effekt over tid.

Effekten av intervalltrening er best dersom intensiteten er mellom 85–95 % av maksimal hjertefrekvens. For at effekten av intervalltrening skal bli best mulig, bør varigheten på intervallene være mellom 2minutter og 15 minutter. Pausene mellom intervallene bør ikke være lengre enn varigheten på hver enkelt intervall. Ved gjennomføring av aerobe intervaller er det foreslått at forholdet mellom arbeid og hvile kan være fra 1:1 til 4:1. I pausene bør det gjennomføres aktivitet med redusert intensitet, da dette synes å gi bedre effekt enn passive pauser. Intervallene bør repeteres så mange ganger at den totale effektive varigheten blir på 10–40 minutter hos moderate trente. Hos eliteutøvere kan varigheten dobles, og bør helst gjennomføres i den bevegelsesformen aktivitetsformen som brukes i konkurranse.

-----------------------------------------

 

Effektiv intervalltrening kjennetegnes ved følgende:

• God generell og spesiell oppvarming

• Total effektiv varighet på minst 10-15 minutter, ideell omkring 30 minutter

• Velg et terreng som muliggjør valgt intensitet

• Intensitet omkring 90 % av HF-maks (85-95 %)

• Lange nok dragtid (2-12 minutter)

• Korte nok pauser (1/4 til 1/1 – avhengig av intensitet og arbeidsperiode)

• Gjennomfør første intervall rolig nok

• Gjennomfør hele intervalldraget med lik fart

• Mestringsorientert fokus (helhet og ind.utvikling)

• Avslutt med rolig intensitet, næring, tørt tøy, etc

Endret 3. mars 2014 av Dukien

[PhelpsTransposed]

Går inn i en to ukers "prøveperiode" uten bentrening for ikke å overbelaste kneet.

 

I have gotten what every man wants... yet... I'm not happy.

Vil heller anbefale deg til å finne ut av, og løse det underliggende problemet til at du får kneproblem. Hjelper ikke om du tar to uker fri om du fortsetter rett inn i sporet med dårlig teknikk/feiltrent kropp eller lignende rett etterpå.

[Patrick123]

 

Går inn i en to ukers "prøveperiode" uten bentrening for ikke å overbelaste kneet.

 

I have gotten what every man wants... yet... I'm not happy.

Vil heller anbefale deg til å finne ut av, og løse det underliggende problemet til at du får kneproblem. Hjelper ikke om du tar to uker fri om du fortsetter rett inn i sporet med dårlig teknikk/feiltrent kropp eller lignende rett etterpå.

 

 

Jeg har en del erfaring med kneproblemer, men har vært mer eller mindre skadefri i halvannet/to år nå. Jeg fant ut av hva om skapte problemet og fikk det fikset. Dette problemet derimot dukket opp i en periode med hvile, noe jeg ble temmelig overrasket over. Jeg kjenner likevel min egen kropp såpass godt at jeg velger å roe ned i et par uker for å se om det blir bedre. Om det ikke gjør det, så får jeg det undersøkt hos lege.

[spinkeljaevel]

Det er da ingen med fornuften i behold som kjører høyreps på de teknisk krevende baseøvelsene pga de vil bygge masse.

Det er noe man gjør på alle andre øvelser.

RYP sitt program har knebøy 3x12 den første uka med 80% av 10RM eller noe, for så å kjøre 3x8 i tre uker og så avslutte 6-ukers programmet med 3-4 x 4 reps de to siste ukene. Hvis jeg skal kjøre RYP, ville du anbefalt noen endringer iht. baseløft?

 

Kommer nok til å prøve meg på programmet og se hvordan jeg responderer. Aldri testet ut flere reps enn 5 i bøy over tid, men har heller ikke noe særlig muskelvekst å vise til selv om tallene er greie.

Endret 3. mars 2014 av spinkeljaevel

[phax]

Hvis det er noen som føler de sliter med knebøyen, så kan dere alltids trøste dere med å vite at det finnes folk som har det verre:

 

http://beta.dbtv.no/erlendelias#3276547970001

 

(Morroa starter ca 5 minutter ute i videoen)

[Dufen]

Det er da ingen med fornuften i behold som kjører høyreps på de teknisk krevende baseøvelsene pga de vil bygge masse.

Det er noe man gjør på alle andre øvelser.

Milk and squats er da vitterlig 20reps og det er ikke mange som har gjennomført det i kcaloverskudf som ikke har bygget masse... Eller?