Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[War]

 

stor fokus på øvelser som skal rette opp i ubalanser og forhindre skade, samtidig som det inkluderer en del teknikktrening.

Slik alle progrem burde settes opp

Løfter mye mer frisk en skadet, selv om man kunne klart 20kg til nå.

[Heilage]

Et par spørsmål angående stronglifts og slikt:

 

- "Boka" sier at man skal gå opp 5lbs per økt, ca 2-2,5kg. Dette betyr formodentlig at jeg må finne vekter på ca 1-1,25kg til å legge på stanga. Jeg vet faktisk ikke om senteret har så små vekter, så hva gjør jeg isåfall?

- Er det bedre å ta flere økter med bare stanga nå i begynnelsen for å gjøre teknikken bedre, eller bare kjøre rett på med økningen som planlagt?

- Jeg får ikke i meg nok kalorier (ifølge myfitnesspal), og jeg klarer egentlig ikke å spise mer. Forslag til tilskudd jeg kan ta for å få i meg litt mer? Gjerne shakes eller lignende, helst med god smak.

[Herr Brun]

1: om de ikke har så kan du kjøpe og putte i bagen. Du må nesten ha 1,25kg-vekter.

2: om du har noenlunde ok mobilitet så kjør på.

3: olje og peanøttsmør, mellom måltider eller etter måltider.

[Heilage]

1. Den er grei. Hvor man tak i slikt?

3. Wat

[ræss93]

Nøtter inneholder masse kalorier. Og som Herr Brun sier, kan du legge til en spiseskje olje til hvert måtid f.eks. En solid skje er vel omtrent 90 kalorier.

[Heilage]

Hm. jeg trenger 500-1000 kalorier ekstra, btw, og jeg er allergisk mot nøtter. Jeg får google litt.

[BenWhittaker]

Hvordan bør man trene på en lett cut, sammenlignet med bulk, egentlig? Når formålet er mer å vedlikeholde enn å bygge?

 

Leste om en som lå i overskudd to uker, deretter underskudd to uker, and so on. Vil jo ikke kunne ha samme progresjon, iallefall. I forhold til et stronglifts 5x5-opplegg.

 

Bare nysgjerrig.

[War]

Hva med + kjøre 2 lette sett så 3 tunge .

I teorien kan man trene det samme, men siden man ikke får bygget noe holder det med de 3.

Evt SS som jeg velger på deff.

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

 

I lenka ser man også vektene man burde eie

[BenWhittaker]

Hva med + kjøre 2 lette sett så 3 tunge .

I teorien kan man trene det samme, men siden man ikke får bygget noe holder det med de 3.

Evt SS som jeg velger på deff.

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

 

I lenka ser man også vektene man burde eie

Usikker på om jeg forstår. Mener du å gå ned til tre tunge sett istedenfor 5, bare?

[War]

På deff ja, 2 tunge sett 2x pr uke er det som "kreves" sammen med protein for å holde på massen, resten blir opp til hver enkelt uten at man blir særlig sterkere eller større.

Tømmer glykogenlagrene da, men 5x5 like tungt som på bulk vil være en laber plan.

[BenWhittaker]

På deff ja, 2 tunge sett 2x pr uke er det som "kreves" sammen med protein for å holde på massen, resten blir opp til hver enkelt uten at man blir særlig sterkere eller større.

Tømmer glykogenlagrene da, men 5x5 like tungt som på bulk vil være en laber plan.

Takk for bra svar du kommer med hele tiden!

På en deff med ABA/BAB-uker og 2-3 tunge sett istedenfor 5, kan man også stå på stedet hvil med vektene? Altså, greier jeg akkurat 5 reps på 80 kg, så kan jeg trene med det (så lenge det går) til jeg vil bulke igjen? Med andre ord at det er greit å gå bort fra prinisppet om progresjon i hver økt-deload?

[War]

Ville fortsatt ha kjørt progresjonen, stakkars nervesystemet ditt.

Men i teorien ja, man kan ha samme vekt da målet med selve treningen er å beholde muskelmassen.

Ett alternativ er å kjøre 5x5 med pyramide, skal du trene 60kg sp begynn på 40, 45, 50,55,60

Evt pyramide laget av fulle slaver, 40,50,60,60,60

 

Så lenge man spiser rett Vs målet og treningsmengde/frekvens er redusert med 60-70%,

man har 1-2 tunge sett for mekanisk belastning og kjører evt høyrepstrening for økt glykogentømming med for eks droppsett så har man en god base for deff.

 

Hvordan man ønsker å gjøre det finnes det utallige eksempler på.

 

 

Kan legge inn her et eksempel på deload for bodybuilding og styrkeløftere.

Deloading reduserer akkumulert utmattelse, realiserer styrkepotensiale og bryter ned bindevev.

 

1-2 uker avhengig av hvilket program man bruker, 5-10rep eller ukesvis med 1-2RM ol.

 

 

Styrkeløftere som ikke er avhengig av bindevev skal være brutt ned eller er primært ute etter volum kan gjerne ta en 50-70% reduksjon i volum

Dvs eks 6 x 3 reps 100kg = 1-2 x 3 reps 100kg

Her er deloaden for nervesystemet så det kan hente seg inn igjen, ofte kombinert med 10% reduksjon av vekter for de som ønsker det eller vil øke i rep igjen.

 

 

Kroppsbyggere vil bryte ned bindevev så man kan oppnå mikrotrauma igjen (mikroskopiske brudd i muskelfibrene). En 10-25% reduksjon i belastning avhengig av sluttvekter i treningsfasen er en god reduksjon.

 

Litt forskjellige deloader, en styrkeløfter vil kunne fortsette sterkere der en slapp, mens en kroppsbygger løfter formange rep til å ha slike vekter + vil oppnå mikrotrauma , så da begynner man lavere og tar det derifra igjen.

Reduksjonen vil være prosentvis og toppvekten vil øke så vektene vil øke hele tiden uansett.

Endret 19. februar 2014 av War

[1245112654122755325882462]

Et par spørsmål angående stronglifts og slikt:

 

- "Boka" sier at man skal gå opp 5lbs per økt, ca 2-2,5kg. Dette betyr formodentlig at jeg må finne vekter på ca 1-1,25kg til å legge på stanga. Jeg vet faktisk ikke om senteret har så små vekter, så hva gjør jeg isåfall?

- Er det bedre å ta flere økter med bare stanga nå i begynnelsen for å gjøre teknikken bedre, eller bare kjøre rett på med økningen som planlagt?

- Jeg får ikke i meg nok kalorier (ifølge myfitnesspal), og jeg klarer egentlig ikke å spise mer. Forslag til tilskudd jeg kan ta for å få i meg litt mer? Gjerne shakes eller lignende, helst med god smak.

 

1.25 vektene er nesten ett must på ett treningssenter, i værstefall får du bruke 2.50.

[phax]

Hm. jeg trenger 500-1000 kalorier ekstra, btw, og jeg er allergisk mot nøtter. Jeg får google litt.

På kvelden etter du er ferdig med dine vanlige måltider så drikker du en pakke sjokomelk. Veldig godt, renner ned uansett om du er sulten eller ikke og gir deg 610 kcal og 33g proteiner.

 

Kan selvsagt drikke det andre tider på døgnet men da er det lett at du kompanserer med å spiser mindre enn du normalt ville gjort. Kan også gå for helmelk + oboy.

[Heilage]

 

Et par spørsmål angående stronglifts og slikt:

 

- "Boka" sier at man skal gå opp 5lbs per økt, ca 2-2,5kg. Dette betyr formodentlig at jeg må finne vekter på ca 1-1,25kg til å legge på stanga. Jeg vet faktisk ikke om senteret har så små vekter, så hva gjør jeg isåfall?

- Er det bedre å ta flere økter med bare stanga nå i begynnelsen for å gjøre teknikken bedre, eller bare kjøre rett på med økningen som planlagt?

- Jeg får ikke i meg nok kalorier (ifølge myfitnesspal), og jeg klarer egentlig ikke å spise mer. Forslag til tilskudd jeg kan ta for å få i meg litt mer? Gjerne shakes eller lignende, helst med god smak.

 

1.25 vektene er nesten ett must på ett treningssenter, i værstefall får du bruke 2.50.

 

 

XXL har vekter som passer på olympiske stenger i 1.25kg, så det ordner seg om senteret ikke har noe.

 

 

Hm. jeg trenger 500-1000 kalorier ekstra, btw, og jeg er allergisk mot nøtter. Jeg får google litt.

På kvelden etter du er ferdig med dine vanlige måltider så drikker du en pakke sjokomelk. Veldig godt, renner ned uansett om du er sulten eller ikke og gir deg 610 kcal og 33g proteiner.

 

Kan selvsagt drikke det andre tider på døgnet men da er det lett at du kompanserer med å spiser mindre enn du normalt ville gjort. Kan også gå for helmelk + oboy.

 

 

Takk for tipset! Er veldig glad i sjokolade, så dette burde gå helt fint.

[discostu]

En ting jeg kom til å tenke på når det ble så mye snakk om 5x5 igjen.

Når man øker vekter, bare for å ta et eksempel.

Trening 1 kjører man 50kgx5x5

Neste økt øker man til 52,5kg og kanskje da tar 5/4/4/4/3 som et eksempel...

Teller denne økten som en økning? Eller teller den da mot stagnasjon siden man ikke klarte 5x5 selv om man økte vekten?

Eller vil man ikke telle stagnasjon før neste økt hvor man kan tydelig se om man klarer flere reps på 52,5kg eller ikke.

[War]

Skjer det er det på tide med en deload

[Bjarnemann]

Jeg har løftet langt mer seriøst (mindre fylleri i ukedagene, og fyll stort sett forbeholdt lørdager) enn vanlig siden ~september13. Har packet på en del masse og økt til ~110 i bøy, ~150 i mark og ~85 i benk (makser sjeldent da jeg blir kukk sliten av det, har derfor ikke nøyaktig koll på 1rm).

 

Har fortsatt grei progresjon, og føler ikke at jeg har noe behov for en deload. Har aldri kjørt deload før heller.

 

Om progresjonen fortsatt er ålreit og jeg selv ikke føler noe behov for deload, er det fortsatt hensiktsmessig med en deload iom at det nå har gått syv måneder med stabil progresjon og mye trøkk på treninga, eller er det noe jeg burde vente med til jeg selv føler behovet for det/opplever stagnasjon?

Endret 20. februar 2014 av Bjarnemann

[1245112654122755325882462]

Jeg har løftet langt mer seriøst (mindre fylleri i ukedagene, og fyll stort sett forbeholdt lørdager) enn vanlig siden ~september13. Har packet på en del masse og økt til ~110 i bøy, ~150 i mark og ~85 i benk (makser sjeldent da jeg blir kukk sliten av det, har derfor ikke nøyaktig koll på 1rm).

 

Har fortsatt grei progresjon, og føler ikke at jeg har noe behov for en deload. Har aldri kjørt deload før heller.

 

Om progresjonen fortsatt er ålreit og jeg selv ikke føler noe behov for deload, er det fortsatt hensiktsmessig med en deload iom at det nå har gått syv måneder med stabil progresjon og mye trøkk på treninga, eller er det noe jeg burde vente med til jeg selv føler behovet for det/opplever stagnasjon?

 

Det er ikke like viktig i en nybegynnerfase som for en som har løftet en liten stund.

[Multiverktøy]

200kg mark, 140 bøy og 65 benk i gymmen i dag gymlærer er meget imponert, slikt gleder og økter motivasjonen enda mer

Endret 20. februar 2014 av MaseKoppen