Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Akse]

Da var det gjort! 18. februar 2013 tok jeg 55 kg 3x5 knebøy, 50 kg 3x5 benkpress, 1x5 60 kg markløft. I dag ble det 200, 120 og 200!

 

 

Ingenting annet enn imponerende. 5x5 du har kjørt?

[boffeeen]

Kroppsvekta er på rett under 120 kg, skal ned nå til 110.

 

Fulgte Starting Strength fra februar til august (opp til 160 i bøy), deretter fulgte jeg først et olympisk vektløftingsprogram fra Greg Everett frem til midten av januar. Nå er jeg på et program jeg har lagd selv.

 

Kan gi detaljer om de to sistnevnte om ønsket.

Endret 18. februar 2014 av boffeeen

[1245112654122755325882462]

Var på senteret en liten tur i går kveld for å trene litt for mobilitet.

 

For å si det sånn, det ble raskt en tur bort i vektrommet når tightsen til en squatlady raknet

 

#Hverdagsgleder

[Dukien]

Kjære gutter/menn. Kan noen gi meg en rask introduksjon på hvordan 5x5 fungerer ? Om jeg har forstått det riktig så er det baseøvelser og atter baseøvelser?

 

Trener benkpress smertefritt (Noe jeg aldri trodde kom til å skje) og dype knebøy i smith fungerer utmerket så vurderer å introdusere mark. Målet er å se om jeg klarer å gå opp ytterlige i fettfrimasse. Min tvilling elsker jo mark så skal ta en økt med han nå i vinterferien så er egentlig spent.

[1245112654122755325882462]

Kjære gutter/menn. Kan noen gi meg en rask introduksjon på hvordan 5x5 fungerer ? Om jeg har forstått det riktig så er det baseøvelser og atter baseøvelser?

 

Trener benkpress smertefritt (Noe jeg aldri trodde kom til å skje) og dype knebøy i smith fungerer utmerket så vurderer å introdusere mark. Målet er å se om jeg klarer å gå opp ytterlige i fettfrimasse. Min tvilling elsker jo mark så skal ta en økt med han nå i vinterferien så er egentlig spent.

 

 

Viss du har litt tid og litt sunn fornuft så anbefaler jeg å lese konseptet på www.stronglifts.com som er Mehdi sin SL5x5 som er det mest kjente konseptet, ganske godt ett også. Men Mehdi fronter det som om det er løsningen på alle verdensproblemer og er ganske lite åpen for innspill, så ta det litt for de det er.

 

5x5 er ett helkropsprogram som baserer seg på gjevnlig progresjon og treningseffektivitet.

 

Du har to treningsøkter du har A og B, det er basert på at du skal trene 3-4 ganger i uken. Som da blir ABA eller ABAB. Det stemmer at det bare er baseøvelser.

 

Den ene økten er

Benkpress

Knebøy

Roing

 

Den andre er

Markløft

Knebøy

Militærpress

 

Du legger også til Chins og dips til disse og andre kropsvektsøvelser. Men dem er ikke inkludert i programmet, det er ikke nødvendig å legge dem til, men på den måten får du også hentet ut litt av de musklene som får lav stimulering av helkroppsprogrammet.

 

Det viktigeste prinsippet i SL eller 5x5 er den gjevnlige økningen i hva du løfter hver økt. Det er innlagt 2.5kg økning i alle øvelser (markløft kan du velge i mellom 2.5 og 5) dette gjør du frem til du ikke klarer å fullføre 5x5 syklusen din. Etter å ha failet 3 ganger så deloader du med ca 10% for også komme tilbake sterkere - og det gjør du. 5x5 kan du i prinsippet trene ganske lenge, men du vil etter en stund komme til det punktet der det kan være en fordel å bytte det ut. Da gjerne med 5/3/1 eller 3x3 eller som jeg kjører nå 5x5/3x3.

 

Markløft er gøy!

Endret 19. februar 2014 av Priim

[Continum]

Men du stagnerer jo i noen øvelser før andre. Men da er det bare å deloade på akkurat den øvelsen å fortsette som vanlig på de andre? Kanskje et dumt spørsmål.

[Skosåle]

Jeg kjører somregel bare deload på enkelte øvelser om gangen. Selv om det kanskje hadde vært bedre for nervesystemet om man deloadet på alt samtidig?

[Muffinss]

Korrekt. Hver øvelse for seg selv. Deloade alt på en gang ser jeg ikke noe poeng med når det er såpass store forskjeller på øvelsene. Vil bare stagnere progresjonen ytterligere i større øvelser som markløft og knebøy.

[1245112654122755325882462]

Men du stagnerer jo i noen øvelser før andre. Men da er det bare å deloade på akkurat den øvelsen å fortsette som vanlig på de andre? Kanskje et dumt spørsmål.

 

Stemmer, hadde vært kjedelig å stoppe på 50 kg i markløft fordi du stopper på 50 kg i press

[Continum]

Haha, så sant så sant!

[1245112654122755325882462]

Jeg kjører somregel bare deload på enkelte øvelser om gangen. Selv om det kanskje hadde vært bedre for nervesystemet om man deloadet på alt samtidig?

 

Det kommer ann på hvilket nivå du ligger på, tingen med SL prinsippene er at du starter med stangen, og du bruker en olympia stang i alle øvelser. Det er anbefalt at du deloader konsekvent i alle øvelser etter en stund. Men då går du 10-20% i forhold til vekten du løfter. Dersom du starter med stangen (noe omtrent ingen gjør) så vil du ha linær utvikling til du stopper i militærpress, som er den øvelsen folk først kommer til punktet der det stagnerer. Deretter gjerne benkpress, så roing, og knebøy/markløft litt omhverandre.

[Heilage]

Har lest meg opp på SL en del nå, Mehdi-boka gir gode argumenter for hvorfor det er et godt program for meg (nybegynner). I dag skal jeg i PT-time (fikk det gratis) for å få innføring i god teknikk for øvelsene, så begynner jeg på de første 12 ukene etter helga.

 

Det kjipe er at jeg ikke får trent tre dager neste uke pga for mye jobbing, men de neste ukene skal jeg fint kunne få det til. Noen ferier kommer også i mellom, men jeg får ta det som det kommer.

Det viktige, såvidt jeg har skjønt, er å ikke "hoppe over" noen. Ergo, hvis jeg tar A og B en uke fordi jeg bare rekker to økter, så fortsetter jeg med A B A uken etter.

[1245112654122755325882462]

På lengre sikt blir akkurat det der detaljer, jeg roter av og til med øktene og tar 2 like økter etterhverandre, verden går ikke under av den grunn :-)

[Heilage]

Nei, man dør vel ikke om det blir rot i mønsteret en gang.

 

Jeg håper iallefall på fremgang. Har hatt et treningsprogram basert på isolerte øvelser (i maskin) siden oktober, men har ikke følt særlig fremgang og har mistet motivasjonen delvis. Jeg trengte ikke en dag forrige uke engang. :/

[1245112654122755325882462]

Med mindre det finnes noen gode grunner for å ikke trene baseøvelsene slik dem skal trenes burde du gjøre det på den måten også

[discostu]

Hva syns folk om trapbarmark her? personlig foretrekker jeg den fremfor vanlig mark.

[Bjarnemann]

Smått bittersøtt å måtte skifte store deler av garderoben siden de fleste klærne er blitt for små.

[Broseph]

Kan gi detaljer om de to sistnevnte om ønsket.

 

Gjerne!

[War]

Hva skal man med tøy, man må jo vise frem.

[boffeeen]

 

Kan gi detaljer om de to sistnevnte om ønsket.

 

Gjerne!

 

Først kan jeg jo nevne at jeg stort sett trener hver dag. Men på dagene jeg ikke har noe programmert går jeg bare inn og trener støt, rykk og bøy på maks 50%, samt ruller og tøyer mye. Jeg gjør dette fordi jeg synes det er gøy å trene vektløfting, men også fordi jeg etter litt eksperimentering har funnet ut at jeg føler meg mye lettere og friskere i kroppen når jeg trener daglig. Dette er ikke noe som funker for alle, men for meg er det definitivt en forskjell.

 

Det første programmet jeg begynte på når jeg begynte med vektløfting var et litt modifisert nybegynnerprogram fra en bok av Greg Everett. Så slik ut:

 

 

Mandag:

Rykk 5x2

Rykkdrag 5x3

Knebøy 3-5x5

 

Tirsdag:

Overstøt 5x2

Frontbøy 3-5x3

Push press 3x5

 

Torsdag:

Vending 5x2

Knebøy 3-5x5

 

Lørdag:

Rykk opp til dagsmaks

Støt opp til dagsmaks

Frontbøy opp til dagsmaks

 

 

I tillegg så gjorde jeg en øvelse for mage og/eller rygg på slutten av hver økt. Det var ingen innlagt progresjonsmodell, man skulle bare jobbe opp så tungt man var i stand til uten å få noen underkjente løft. Progresjonen min så sånn ut fra august til rett før jul:

Knebøy: 160 kg > 188 kg

Frontbøy: 130 kg > 170 kg

Rykk: 40 kg > 90 kg

Støt: 75 kg > 110 kg

 

Etter jul hadde jeg ca. to uker hvor jeg trente rykk og støt tungt fire ganger i uka for å forberede meg til en konkuranse 18. januar. Kjørte tung bøy fire ganger i uka da og, men kutta tung bøy en uke før konkuransen.

 

Mitt nåværende program:

 

Week 1:

Monday:

Hang snatch 6x2 85%

Back squat 6-10x3-5 80-90%

Push press

Abs (weighted crunches, ab wheel etc)

Tuesday:

Hang clean and jerk 6x1+2 85%

Clean pulls 6-10 sets heavy

Front rack holds

Elbow

Wednesday:

Power clean and power jerk 5x2 80%

Front squat 6x3-5 80-90%

Rows

Obliques

Friday:

Power snatch 6x1-3 70-80%

Snatch pulls 6 sets speed

Snatch balance

Shoulder

Back extensions

Saturday:

Snatch max out

Clean and jerk max out

Back squat max out

Core

Elbow

Week 2:

Monday 2:

Hang clean and jerk 6x1+2 85%

Front squat 6x3-5 80-90%

Push press

Shoulder

Abs (weighted crunches, ab wheel etc)

Tuesday 2:

Hang snatch 6x2 85%

Snatch pulls

Front rack holds

Elbow

Wednesday 2:

Power clean and power jerk 5x2 80%

Back squat 6x3-5 80-90%

Rows

Obliques

Friday 2:

Power snatch 6x1-3 70-80%

Clean pulls 6 sets (speed)

Snatch balance

Shoulder

Back extensions

Saturday 2:

Snatch max out

Clean and jerk max out

Front squat max out

Core

Elbow

 

Prosentene som står er bare veiledende, jeg kan godt trene tyngre eller lettere de dagene jeg føler for det, men det er for å gi meg en retningslinje hva vekt angår. Når det står "max out" betyr det ikke at jeg nødvendigvis legger på vekt til jeg feiler, men at jeg går for en så tung singel jeg føler meg komfortabel med. Der hvor det står f.eks. "elbow" skal jeg kjøre enten en biceps- eller tricepsøvelse, med den hensikt å styrke leddet for å unngå skade.

 

Litt ironisk er det vel kanskje da at jeg klarte å skade skuldra når jeg fanga et overstøt ca. en uke etter jeg starta det programmet, så nå gjør jeg ingen øvelser over hodet. Er ikke en alvorlig skade, men tar det på den sikre siden. Gjør rykkdrag i stedet for rykk, og støtsats i stedet for overstøt, så jeg bygger styrke til jeg kan inkludere rykk og overstøt igjen.

 

For de som er interesserte: programmet er basert i stor grad på måten kineserne programmerer, med en ganske stor fokus på øvelser som skal rette opp i ubalanser og forhindre skade, samtidig som det inkluderer en del teknikktrening.